连市中心医院营养科主任 王兴国
中餐评价一个菜肴讲究色、香、味、形俱佳，这些感官指标与菜肴的营养品质有关系吗?当然有，尤其是蔬菜类菜肴。
< class="pgc-img">首先说“色”。蔬菜水果大致遵循共同的规律，颜色越深，营养价值越高。深色蔬菜主要包括菠菜、油菜、韭菜、西兰花、青椒等绿色蔬菜，西红柿、胡萝卜、南瓜、红彩椒等红黄色蔬菜，以及紫甘蓝、紫叶天葵等紫色蔬菜。当然，不同的深色蔬菜营养价值也不尽相同，比如绿色蔬菜富含维生素C、胡萝卜素和钙;红黄色蔬菜富含胡萝卜素和类胡萝卜素;紫色蔬菜富含花青素等。因此，从营养的角度，蔬菜菜肴颜色要杂一些，有绿有红有紫，多花样，营养更全面，健康效益更大。
其次说“香”。绝大部分蔬菜没有香味，必须用油炒或配以肉类才会有香味。因此大多数餐饮店和很多家庭炒蔬菜时都要放很多烹调油，餐饮店尤甚。然而，过多的烹调油导致肥胖，进而增加患心血管病、糖尿病、脂肪肝等慢病风险。调查表明，中国城市居民烹调油的摄入量严重超标。此外，地沟油问题也增加了在外就餐的安全隐患。因此，蔬菜菜肴不要太追求香味十足，清淡才是蔬菜的本真，要严格控制烹调油用量，可以搭配肉类、蛋类等增加香气。
再说“味”。不同蔬菜的味道不一，有些味道较淡，如油菜、生菜、西兰花、甘蓝、白菜、油麦菜、莴笋、茄子等;有些味道较浓，如芹菜、韭菜、洋葱、茼蒿、西红柿、萝卜等。蔬菜菜肴宜充分利用、调和蔬菜原有的味道，或淡或浓，不宜过多投入太辣、太酸、太咸的调味品，于营养无补，徒增味蕾和胃肠刺激，咸味过重还增加患高血压风险。清炒、蒜炒、肉片炒、蒸煮、生食都是烹制蔬菜较好的方法。
最后说“形”。从营养角度，蔬菜不要切太碎，尽量大块或整个烹调，有助于减少营养素流失。蔬菜每切一刀，都相当于增加一个伤口，维生素C、钾等营养素就会从伤口处流失。另外，蔬菜不要炒太软、太过火，软塌塌的蔬菜也许利于咀嚼，但营养流失严重。大多数蔬菜炒熟即可，不要过于软烂。▲
于国人来说，食用油在厨房中的地位不可撼动，几乎每次烹调都离不开它。研究发现，人体必需的八大营养素中，脂肪酸总量的70%来自食用油。
细心的人可能发现，现在市面上的很多食用油标有一级、二级、三级、四级四个等级。这是按照什么来划分的？是不是等级越高营养越好呢？
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访营养专家，教你明明白白吃对油。
受访专家
中国人民解放军309医院营养科主任 左小霞
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅
军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉
食用油等级越高≠营养越好
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示，根据国家的相关标准，除橄榄油和特种油脂外，根据精炼程度，花生油、大豆油、玉米油等植物油，一般分为一级、二级、三级、四级四个等级。
级别越高，表示其精炼程度越高，但并不意味着其营养素含量就越多，恰恰相反，从营养角度考虑，三级和四级油更好。
一级和二级食用油
精炼程度较高，具有无味、色浅、炒菜油烟少、低温不易凝固等特点。
其纯度较高，杂质含量少，通常适用于较高温度的烹调，如用于爆炒、油煎、干炸等。
但精炼过程中去掉了很多对人体有益的成分，如维生素E、胡萝卜素等。
三级和四级食用油
精炼程度较低，只经过简单的脱胶、脱酸等程序处理，其色泽较深，烹调过程中油烟较大，杂质含量也较高。
这些油里保留了部分胡萝卜素、维生素E等营养物质。三级和四级油不适合高温加热，较适宜炖菜、做汤等。
有人喜欢风味，有人注重营养，食用油的级别选择因人而异。无论是一级油还是四级油，只要符合国家卫生标准，大家就可以放心选用。
一般来说，橄榄油分为初榨橄榄油和精炼橄榄油两大类。
初榨橄榄油
直接从新鲜的橄榄果实中榨取的，呈黄绿色，并且含有多酚类等抗氧化物质。
因为其中含有游离的脂肪酸及多酚、叶绿素等不稳定化学物质，所以不适宜长时间高温加热，适合凉拌等低温烹饪。
精炼橄榄油
跟其他精炼的植物油差不多，经过一系列脱胶、脱酸等程序，去除了油料中的杂质，抗氧化物质和香味成分也被除去了大部分。
由于它的多不饱和脂肪酸含量低，耐热性较好，氧化危险小，适合炒菜。
吃油要避开7大误区
每顿饭都离不开的“油”，很多人对它并不了解。下面的误区你错了几个？
误区1
吃油多样化就是吃不同名字的油
油脂虽然名字不同，但脂肪酸构成可能属于同一类。
如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似；花生油和米糠油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。
不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，如葵花籽油和花生油替换，茶籽油和亚麻籽油替换等，才是正确的选择。
误区2
煎炸过的油可以用来炒菜
很多人会用炸过食物的油来炒菜。这种做法非常不可取，因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。
如果真的想二次利用，就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。
误区3
无论怎样烹调，都用同一种油
不同油的耐热性不一样，过高温度的烹调会加速致癌物产生，带来健康风险。
正确做法：
煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等。
炒菜应该用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。
做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。
误区4
患病人群和家人吃一样的油
心脏病人群，应该优先选择以下油：茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。
血脂高人群，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，建议少吃或不吃油炸食物。
误区5
无论吃肉多少，用油量不变
常吃猪牛羊肉的人，已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，尽量就别再吃动物油了。可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。
肉吃少的人，偶尔可以用动物油烹调。
吃素食的人，可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油，加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。
误区6
动物油和植物油混合吃更好
网上流传这样一种说法：动物油和植物油搭配着吃更健康，其最佳比例是1∶2。这种说法其实是对膳食中合理脂肪酸比例的误解。
从脂肪酸平衡的角度看，中国营养学会建议成年人膳食中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。
但这个比例说的是整个膳食结构，既包括烹调油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸（多为饱和脂肪酸）。
除平日极少吃肉蛋奶的人之外，吃动物油弊大于利。
误区7
标有“不含胆固醇”的才是好油
对于有些人来说，“胆固醇”是一个可怕的字眼。很多厂家看准了这个商机，在植物油标签上打出了“不含胆固醇”的宣传词。
事实上，胆固醇只在动物性食品中存在，植物油中不含胆固醇。“不含胆固醇”只是一个噱头，并不能作为选择食用油的标准。
油类“健康排行榜”
橄榄油、茶籽油
类型：高油酸型
推荐等级：★★★★★
优点：
橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。
橄榄油还含抗氧化物（橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇），有助于预防心血管病。
茶籽油也属于高油酸型植物油，国产茶籽油性价比更高。
缺点：
相对大豆油来说，橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。
花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油
类型：均衡型
推荐等级：★★★★
优点：
花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各类脂肪酸所占比重比较平衡，属于均衡型植物油。
压榨生产的花生油香气浓郁，富含维生素E、胡萝卜素营养成分。
芝麻油也有沁人心脾的香气，富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益于预防心血管病。
缺点：
这类油所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高，但其耐热性不错，适合炒菜。
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油
类型：高亚油酸型
推荐等级：★★★
优点：
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油。
大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效。
相比之下，压榨型葵花籽油更值得推荐，其所含抗氧化成分更多。
缺点：
亚油酸和亚麻酸都不耐热，所以这类油脂在煎炸或反复受热后，容易氧化聚合，对健康有害。
这类植物油怕热，适合炖煮、日常炒菜，不适合油炸。
猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油
类型：饱和型
推荐等级：★
优点：
猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%，由于饱和脂肪酸占比很高，因此称为饱和型食用油。黄油、牛油等动物油、棕榈油、椰子油等也类似。
这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少。这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品。
缺点：
大多动物油脂含较多胆固醇，以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。
不建议多数人经常食用这类油脂，因为日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸。
本期编辑：王晓晴
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<>果说一道菜好不好吃，给人第一的直观感那肯定是“香”。“香”最能诱发人的食欲，所谓“香气扑鼻，馋涎欲滴”。《随园食单》中曾说过:“嘉肴到目到鼻，色香便有不同，或近若秋云，或艳如琥珀。其芬芳之气，扑鼻而来，不必齿决之，舌尝之，而后知其妙也”。
烹饪的时候，我们的香气利用一般为两种，即食物本身的香气和香料。原材料如葱、姜、香椿，茼蒿、香菌等的气味就很重，在设计菜肴时必须很好地利用它，尤其是在烹饪过程中，必须掌握投料先后、火候变化。把辅料和调料经过高温受热引起的化学变化所产生出来的菜香加以巧妙的利用，烹制香气扑鼻、沁人心肺的美味佳肴。如“过门香”的回锅肉、“满屋香”的鱼香肉丝、“满桌香”的野生菌汤。
< class="pgc-img">味道是决定一道菜好不好吃的最核心也是最根本的要点。掌握火候和调味是烹饪的两大技术，关系密切不可分割。在色、香、味、形中其实应该把“味”放在第1位。因为即使你的造型再好看，色彩和香气再勾人食欲，如果味道不好，也就索然无味。烹饪的目的是为了，所以必须以“味”为主。
< class="pgc-img">调味的目的，总的说是去其不正之味。以烹制和加调味品为手段，使菜肴产生让人喜爱的美味。人的口味各不相同，巧手厨师能因地、因人、因时、因物去进行综合调味。虽然基本味只有甜、咸、麻、辣、酸，但通过厨师的烹饪技巧和各种调味品，可以制作成若干的复合味。而川菜便是最讲究复合味的代表菜系。
< class="pgc-img">味道要讲究油而不腻、厚而不糊、清而不淡。调味的基本诀窍是:“五味调和，百味为鲜”，即鲜为第一。很多传统菜在制作过程中既要确保基本规律，也要善于变化。例如鱼香味的泡辣椒、葱、姜、蒜、糖、醋、酱油缺一不可，而所谓变化就是要分别原料的质地而定位。例如鸡、鸭、鹅、烹饪应突出其本味；海参、鲍鱼、鱼翅以上汤增其鲜味；牛羊肉等腥味食材则必须去除其异味。“味之精微，口不能言也”。不同的厨师，根据自己的经验，既是使用相同的主料、辅料、调料制作同一道菜肴，味道也会截然不同，“味之精微”，就妙在烹饪中。
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