一种被严重忽视的优秀粗粮，好吃不胖还能控糖！可替代米饭馒头

提到青稞，你的脑海中是不是首先跳出了青稞酒、青稞糌粑……虽然听说过，可似乎离我们的日常饮食十分遥远，像是藏族地区人民的专属食物。

不过，你要因此错过了青稞，那可真是错过了一种非常优秀的主食——青稞能帮助降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食物。

青稞是什么？

青稞和大麦原是一家，学名裸大麦，外形也与大麦非常相似。

青稞在我国的栽种历史相当久远，据考证，青稞传入我国的时间甚至早于丝绸之路。在《本草拾遗》《药性考》中便有关于青稞的记载，如：“青稞似大麦，天生皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于外，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南人倚为正食。”

可见，起初青稞可不只是青藏高原的主要粮食作物，甘肃、青海、四川等地也会种植和食用它。但随着更多粮食作物被培育出来，口感上相对粗糙的青稞就逐渐退出了平原人民的餐单，只在小麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原继续发光发热。

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青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不挑剔，即便土地并不肥沃，它也毫不介怀。它是全球海拔最高的粮食作物，不仅能在世界屋脊茁壮成长，而且生长期短、高产早熟，一年能收获 2 次。

在藏民朋友的餐单里，青稞的吃法十分多变，稍加煮熟后拿来做菜，炒熟后作为日常小零食，直接空口吃谷物香盈满口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番风味，发酵之后还可以做青稞酒……青稞在藏族人民的生活中占据着至关重要的位置。

控糖能手

营养超群的优秀谷物

其实，青稞的营养价值更值得关注——

富含 β-葡聚糖

在国家卫健委今年发布的《成人糖尿病食养指南（ 2023 版）》中，青稞被列为推荐杂粮。在杂粮界，青稞也确实有“控糖能手”的称号。这主要得益于青稞的一个特点：富含 β-葡聚糖。

不同种类青稞 β-葡聚糖的平均含量能达到 5% 左右，有研究发现某些青稞品种 β-葡聚糖最高能到 8.62%，比咱们熟知的 β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。

β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，在肠道中具有很强的吸水性和吸附性，而且不容易被人体消化吸收。也就是说，它自己不产生多少热量，还能延缓肠道中糖类物质的吸收，从而使餐后血糖上升速度变慢。正因如此，不同种类青稞的“血糖生成指数（GI）”都不超过 40，是妥妥的低 GI 主食（GI 值低于 55 即为低血糖生成指数食物）。

要知道，馒头的 GI 是 88 ，米饭的 GI 是 80～90，就连荞麦馒头的 GI 也有 67，青稞的 GI 值低到可以和红小豆、绿豆、芸豆等杂豆类（GI 值为 20～30）相提并论。

富含抗性淀粉

对于有减重需求的人群来说，青稞也是很适合的主食。

一方面，由于大量 β-葡聚糖的存在，不仅抑制了肠道对糖类、胆固醇等物质的吸收，也让胃排空速度变慢了，从而能延长饱腹感维持的时间，降低因为“饿得快”而吃零食的风险。另一方面，青稞的淀粉中有不少于 1/3 的抗性淀粉，这就进一步降低了青稞消化吸收的速度，不仅对控制餐后血糖有帮助，对减肥也有益处。

钙、铁含量突出

和其他谷物不同，青稞的矿物质含量，尤其是铁和钙的含量非常突出。青稞的铁含量高达 40.7mg/100g，比鸭血的铁含量（30.5mg/100g）还高；青稞钙含量也达到了惊人的 113mg/100g，比牛奶的 105mg/100g 还高。

只是，由于青稞中铁并非是利于人体吸收的二价铁，同时铁和钙还有可能受到植酸的影响，导致吸收利用率远没有动物性食物中的铁和钙那么高。尽管如此，考虑到我国人群铁和钙摄入量并不充足，青稞依然值得作为补充铁和钙的辅助途径。更何况，我们还可以通过用新鲜蔬果搭配青稞的方式，利用维生素 C 来提高铁和钙的吸收利用率。

青稞怎么选、怎么吃

有朋友说，总感觉青稞是藏民“专属”，不知道市面上出售的各种青稞如何挑选，买回家也不知道该怎么吃才好。

挑选青稞主要看一点——颜色。

青稞有白色、黑色、紫色等种类，和其他植物类似，通常青稞颜色越深，其中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先考虑深色青稞。

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吃青稞就更简单啦，非常建议用它替代目前的白米饭、白馒头这些精制主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，安排进日常饮食中。

青稞粥

只要有口电饭锅，就能煮青稞粥。如果担心吃不惯，可以从大米+青稞米+燕麦米的搭配开始。需要注意的是，青稞米属全谷物，相比大米，需要更多的水分才能煮到软糯香滑。或者提前用清水将洗净的青稞米浸泡 2～5 小时再煮粥，也能让口感更佳。

青稞牛奶

如果喜欢弹牙的口感，还可以用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来作为牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米提供了类似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高膳食纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶健康多了。

青稞面条、青稞馒头/面包、甜坯子

如果你的厨艺不错，那也可以尝试进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和普通馒头面条面包一样，只是建议和小麦粉搭配着来，还要注意调整和面时加水的比例，做出的成品会更加适口。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差不多，关键是控制好发酵温度和时间。

青稞炒牛肉

藏族特定美食青稞炒牛肉，其实也不难做。用蒸熟的青稞米，搭配上腌制后软软嫩嫩的牛里脊肉，还可以加入胡萝卜丁、嫩豌豆等增色调味。锅中炒香葱姜蒜，将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八成熟，再加入青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等，翻炒几下熟了就可以出锅啦！

怎么样，这么优秀的主食，还不挑厨艺高低，有没有让你跃跃欲试呢？

参考文献

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[2]徐菲,党斌,杨希娟.不同青稞品种的营养品质评价[J].麦类作物学报,2016,9:1249-1257.

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[4]周红,张杰,张文刚,杜艳,党斌,杨希娟,郝静.青海黑青稞营养及活性成分分析与评价[J].核农学报,2021,35(07):1609-1618.

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策划制作

本文为科普中国-星空计划作品

出品｜中国科协科普部

监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨王璐 注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨杨雅萍

以毫不夸张的说，因为有了珍珠，才让更多人开始接触奶茶。而后，各种小料的加入，让奶茶这个品类的生命力无限延展。

问题来了，我们常用的奶茶小料一共有多少种呢？

今天我们一起来数一数。

淀粉类

淀粉类的小料应该算是奶茶行业最先使用的一种，代表就是珍珠。

珍珠的主要成分是木薯粉，高温煮制后的木薯粉圆具有Q弹的口感，与不同的糖结合后可产生别样风味，比如与黑糖珍珠结合。

还有一种著名的淀粉类小料则是芋圆，可由香芋、红薯、紫薯、木薯等淀粉构成。除此外，西米也是淀粉类小料中的一种。

由于淀粉具有吸水性，煮制好的淀粉类小料需在一定温度和湿度下保存。而糖的加入不仅能产生一定风味，同时也可以有效的防止粘黏。

在众多淀粉类小料中，为何木薯淀粉被作为首选？

这与木薯淀粉本身无味的特性有关，正因为这一特点，使之更具有可塑性。比如加黑糖，其黑糖味不会受粉圆本身的影响而变味。

胶体类

是的，我们所使用的小料中，不少是由胶而组成，这些胶体则由食物本身自带。

比如仙草、冰粉、爱玉，这些都是植物中提取的胶体制作而成。

目前流行的晶球，也是一种胶体，是使用魔芋胶还是海藻胶，其口感与外观均则有所区别。

包括布丁粉、双皮奶粉等原料，也属于这一类。

一般而言，由胶体制作而成的小料，具有爽滑、嫩滑的口感。而海藻胶与魔芋胶的口感则具有跟高的弹性，其口感变现为——脆。

谷物、粗粮类

谷物、粗粮作为奶茶小料，最早或许要追溯至红豆。

在珍珠粉圆被出现塑化剂风波后，红豆可谓力挽狂澜以其真材实料，获得消费者青睐。

而后，血糯米奶茶、芋头奶茶的火爆一方面是因为口感，而另一方面也有“真实”这一原因。

现在，燕麦、薏米、莲子、玉米等豆类也在奶茶小料中占据着一席之地。

坚果类

坚果类的产品由于具有吸水性，防止奶茶中，容易因水浸泡后失去其口感、风味。

但这一类小料在与奶盖、奶油顶结合后，可形成绝佳的配合。带有烘焙香气的坚果碎可让浓郁的奶盖、奶油不再单一，同时产生脆香的特点。

值得一提的是，新晋的爆款奶茶烧仙草，也有不少品牌在其原配方的基础上增加了炒制的花生粒。

许多消费者表示，因为花生粒的焦香，让烧仙草有了更完美的体验。很多时候去吃烧仙草，反而是冲着花生粒而去。

水果类

水果不仅可以是原料，也可以是辅料。

早期，3-5元一碗的刨冰，或者20多元一份的水果捞，都会将水果作为口感物进行添加。

2017年大火的综合水果茶，则是将水果作为小料的“典范之作”。

清爽的水果茶汤或清茶汤，与西瓜、芒果、小番茄、黄桃等水果进行搭配，喝茶的同时又可以边吃水果，乐哉、乐哉。

结语

以上为奶茶常见的小料类型，当然我们还会看见将奥利奥碎、豆粉、豆腐、芝麻等物加入奶茶之中的案例。

这些脑洞大开的搭配，都为奶茶拓展宽度，提供了无限的空间。

在热销奶茶=_____ +奶茶这个填空题中，你想好了加入什么吗？

好，关于烟台烧仙草奶茶攻略，可能我是最有发言权的了，作为烟台烧仙草的小编，肯定每天都会喝烟台烧仙草奶茶，早已摸透了这其中的美味，废话不多说，一起来看看！

在看具体的点单攻略之前，我们先来温习一下烟台烧仙草奶茶点单的基本常识。

甜度选择

正常甜（慎点）、七分甜、五分甜、三分甜（保险的选择）、无糖（适合不喜欢吃糖星人）。

加料选择

红豆、燕麦、仙草、椰果、冰淇淋、珍珠、波霸、布丁，可以按喜好自行添加。

点单万能公式

奶茶/纯茶/玛奇朵/拿铁/养乐多/阿华田＋波霸/珍珠/椰果/焦糖/红豆/燕麦/仙草/冰淇淋/布丁＋甜度＋冰/去冰/热

看完了基本常识

快来get一点点奶茶最好喝的有哪些烧仙草吧！

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