谷类和薯类
增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200至300克（其中包含全谷物和杂豆类50至150克），薯类（红薯、山药等）50至100克；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
动物性食物
选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120至200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
大豆及其制品
每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆15至25克，相当于豆浆220至360克或者南豆腐84至140克，其他豆制品按蛋白质含量折算。少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。
蔬菜和水果
每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每天摄入200至350克，至少1种，最好2种以上。
坚果
推荐食用原味坚果，每周50至70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
油脂
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25至30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
酒
不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
水、饮料
不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水1500至1700毫升。
调味品
减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过2000毫克（相当于食盐5克）。
其他
少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
□兰州市卫健委 提供
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