家好，我是一名从业多年的肾内科医师。“喝水”可以说是我们每天的日常生活中必做的一件事情，我们中国也是地大物博，正所谓一方水土养育一方人，所以全国各个地方都有各个地方的生活习惯、习俗等等。有的家庭比较习惯喝茶，有的家庭比较习惯喝凉白开，那么喝茶、喝白开水有区别吗，哪种更健康呢？今天我就来和大家聊聊这个话题。

先看看我们一天需要多少水分

●为什么开篇我就说喝水是我们日常生活中必做的一件事？因为水是我们膳食中的重要组成部分，也是一切生命活动的必须物质。它能够维持我们身体内正常代谢的进行（体内很多的生化代谢都需要在液体的环境下才可进行，而适当喝水能够让我们人体内的各项生化代谢进行更为顺畅）这是其一；其二，喝水能够促进人体内许多毒素、电解质、代谢废物的排出（在健康状态下，我们身体肯定是有进有出才能维持一个动态的平衡，所以充足的水分摄入经人体吸收可以补充我们的血容量，最后在肾脏经过肾小球的滤过、肾小管的重吸收，这样肌酐、尿酸、尿素、微球蛋白等大、中、小分子毒素、代谢废物就可以通过尿液源源不断的排出体外）；其三，喝水能够很好的维持体温，使其在一个合适的恒定范围之内，能够帮助人体消化、排泄、维持细胞状态、补充血容量、维持正常血压等等。

●有网友曾在我科普文章中留过言谈到，大夫你说要多喝水，难道我们人是水构成的嘛？还真别说，早已有实验数据证实，水可占我们人体重的60%-70%，所以这么理解也是没问题的，因为这个占比都大于一半以上了。我们一天当中水的摄入一方面来源于饮水，另一方面来源于食物当中的水和代谢水。根据计算，我们国人每日排出水分大约在2000～2500ml。注意注意注意，其中皮肤蒸发每日约500ml；呼吸时失水约400rnl；大便含水约100rnl；肾脏有较强的调节排水的能力，为将每日代谢所产生的大约600mmol的溶质（废物）完全溶解排出，至少需要500ml尿；为了不使肾脏长期处于超负荷的状态，每日尿量应维持在1000～1500ml。

●我常说出入要平衡，既然我们每天排出的水分可达到2000-2500ml，所以我们人体每天所需要摄入的水分也应达到2000-2500ml，在这个基础上我们减去吃饭、零食等方面隐性水分的占比，大概直接饮水量应达到1500-1800ml左右，如果换算成日常生活常用的水杯容量（200-250ml）来看，也就7-8杯的样子，这也就是人们常说每天8杯水的由来。我给大家举个例子，如果你身体不舒服住院了，什么东西也吃不下，这时候医生往往会给你开出很多的液体从静脉挂进去，这个液体量医生其实是经过对你的身体正常需要量、丢失量等综合计算出来的，并不是说想补多少补多少。所以这个章节大家看到这，需要明白，我们每天需要摄入的直接水分大概在1500-1800ml的样子。如果你从事的是室外的体力劳动，那活动量大，出汗多，呼吸频率快，所以水分又要再酌情往上加。

喝茶、喝白开水有区别吗，哪种更健康？

●上面我们了解了正常人每天需要直接补充多少水分，下面我们再来看看这些水分可以通过哪些方式补充进人体。市场上一些碳酸饮料、果饮、奶茶种类非常的繁多，虽然味道不错，但能替代喝水吗？并不能，普通老百姓都知道不健康。那么健康的水分摄入方式有哪些呢？其实喝茶、白开水、纯净水、矿泉水均可。那么核心问题来了，有的网友说我从小就喜欢喝茶，都几十年了，可以直接替代白开水吗？我觉得在这点上我们无需去“钻牛角尖”，不知大家有没有这样的感觉，其实喝茶之后小便来的特别快，这是因为茶叶中所含的咖啡因就有利尿的功效，利尿是怎么个意思呢？它能让肾脏对水分的重吸收减少，达到让更多尿液排出的目的。

●所以有的人喝茶后还是会感觉到渴，如果完全用喝茶来替代水分的补充，可能会出现入量（喝进去）小于出量（排出来）的结果。对此，我的看法是喝茶补充的水分并不能等同于水的摄入量，我的建议是喜欢和茶没关系，我们还可以在这个基础上额外再补充点水分（白开水、纯净水、矿泉水均可）就完美了。此外，我还有一个小技巧告诉大家，由于咖啡因在冲泡过程中浸出较快，可以“泡茶时第一泡倒掉不喝，那么可以有效地避免大量的咖啡因摄入。喝茶可以说是一种生活习惯，注重茶文化的人可能更看重的是一种内在，是一种人生态度，是修身养性。但不管什么茶，本质上就是一片树叶。

●注意了，上面我所提到的茶叶含有咖啡因，它属于兴奋类的，所以失眠的人或者睡眠不好的人还是少喝点；咖啡因能促进胃酸分泌，增加胃酸浓度，如有消化道溃疡的人还是少喝点；茶叶中含有多酚和鞣酸，能够结合膳食中的矿物质，影响人体对铁和蛋白质的吸收，所以营养状况不好的人少喝点茶，缺铁性贫血的人尤其注意。这几个方面没有特殊禁忌的那喝茶还是喝白开水都没关系，在喝茶的同时注意适当的再补充些水分即可，这二者对身体而言都是健康的，大家大可放心饮用。

综合总结

水是生命之源，我们在喝水后也要注意勤排尿，让体内的各种代谢废物、毒素尽快排出体外，以加快身体的新陈代谢。有一点值得注意的是，对于有心、肾功能不好（如心衰、肾衰等）的朋友而言，那还是要适当的控制水分，否则过多的水分在体内潴留会引起血压的升高，反而不利于身体健康。文章不构成医学治疗建议，也不具备医疗指导意见，仅为健康科普所用。本人花费数小时时间综合总结而成。不加入专栏，无偿、免费的让大家阅读。愿对那些受到谣言误导、没有医学知识、健康保健观念的群体有所帮助。如果学到了，不要吝啬，献个爱心，点个赞，转发一下帮助更多人，感谢支持。#健康守护者##闪光时刻##老当益壮#

市里琳琅满目的各式饮料。

贵州日报天眼新闻记者 高琴 冷赛楠 摄影报道

今年4月，上海试行全国首个饮料“营养选择”分级标识，根据饮料中“非乳源性糖”“饱和脂肪”“反式脂肪”“非糖甜味剂”4种成分含量，标识ABCD四级，推荐程度逐步递减。

我们常喝的饮料是什么营养等级？标注无糖饮料真的就无糖吗？有了分级原则，市面上的饮料就可以放心饮用吗？

日前，记者专访贵州省人民医院营养科副主任韦琪，从营养学角度，为大家给出专业分析。

少有人关注配料表上的含糖量

记者走访多家商超发现，货架上的饮料琳琅满目，顾客在选购时，一般只关心口味，少有人会看饮料的配料表。

“几乎每天都会买杯奶茶或饮料。”30岁的代先生说，自己没关注过饮料配料表上的含糖量，也不知道该怎么计算每日糖分的摄入。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

如果仔细观察饮料的配料表，不难发现，随手一瓶500毫升的果汁饮料，糖分含量已超过50克。

多项研究表明，过高的糖摄入量，与肥胖、龋齿、糖尿病、心血管疾病、痛风和癌症等一系列疾病的发生息息相关。

饮料中四成分对健康有影响

“在营养选择分级的评定指标中提到的非乳源性糖，实际上就是添加糖。食用过多，会大大增加摄入热量。”韦琪介绍。

“如果大家有测血糖的习惯，会发现喝一瓶含糖饮料下去，血糖快速飙升。”韦琪说，饮料中添加的糖均属于单糖或双糖，就是这种添加糖对血糖产生了影响。

饱和脂肪，会影响心脑血管及血脂含量。“《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天饱和脂肪提供的热量不能超过全天脂肪量的10%。如果一瓶饮料就含大量饱和脂肪，肯定不健康。”

“反式脂肪，就是部分奶茶类、咖啡类饮料中，添加的植脂末或植物奶油调味品。”韦琪说，反式脂肪对于心脑血管健康的影响很明显，需要控制每日摄入量。

对于非糖甜味剂，韦琪介绍：“大部分甜味剂都是近年才发现并使用，有些饮料生产商会使用甜味剂来替代糖，认为这样是相对健康的。科学研究表明，甜味剂仍会给大家带来未知的健康风险。”

标注无糖 真的无糖吗？

记者随机购买了几款包括碳酸饮料、茶饮料、酸奶在内的常见饮料，韦琪一一进行了营养分析。

“气泡水及茶饮料，配料表中标明含有赤藓糖醇、甜菊糖苷、三氯蔗糖等，这些都是甜味剂，应属于B级饮料。”

碳酸饮料和酸奶，分别标注了“无糖”与“无蔗糖”，两者的区别，韦琪解释：“无糖标识，按照相关规定，有明确含量限制。大家要注意的是‘无蔗糖’概念。”

韦琪介绍，蔗糖是糖类的一种，标注“无蔗糖”，不代表无糖。所以相较来说，“无糖”会比“无蔗糖”更加健康。

白开水是对健康最好的饮料

近几年，市场上标榜“0糖”的代糖饮料层出不穷，既然含糖量趋于0，是否就可以拿饮料“当水喝”？其实不然。

韦琪特别提醒：“和葡萄糖、蔗糖相比，虽然代糖的升血糖指数较低，但并不是可以长期不限量饮用的。有很多研究表明，长期饮用含代糖饮料，同样会导致肥胖。”

“白开水永远是最好的饮料。”从营养师角度出发，韦琪建议大家多喝白开水。“凉白开、淡茶水，才算更健康、更安全的饮品。”

韦琪认为，上海开始实施的饮料营养分级制度为消费者提供了一个参考，是一个值得尝试的新举措，能够更加明确和清晰地指导人们选择健康的饮料。所以，结合自己身体状况与需求，合理安排饮食，才能真正做到健康。

来源：贵州日报 2024年07月01日

汁曾经被认为是健康饮食的一部分，世界卫生组织（WHO）建议每日至少食用400克或五份水果和蔬菜，会降低非传染性疾病发生风险，并有助于确保每日充分摄入膳食纤维，这里不包括土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物。然而，一些调查显示，很少有人能达到这个目标。很多人不吃水果的主要原因是它需要剥皮、去籽等步骤，很耗费时间吃起来也不方便。果汁的存在让人们找到了一种简单的方式，人们会本能认为果汁比水果只是多了个加工过程，并没有营养上的太大差异，这些年也出现了很多果汁饮品，宣称很多治疗功效，真的是这样吗？

为什么要吃水果？

1、补充水分：相对于不爱喝水的人来说，吃水果也是一种非常好的补充水分做法，水和空气对人体可以说是必不可少的基本需求，对人体正常代谢和全身健康有重要意义。

2、补充维生素和矿物质：从榨汁的工艺来看，矿物质元素，矿物质（钾，钙，镁，磷）和微量元素（铁，铜，锌）这些元素失去较少，维生素C具有抗氧化性，还有利于胶原蛋白和抗体的合成，其他B族维生素具有溶水性得以保留，比如叶酸、维生素B3等。

3、抗氧化物质：水果中含有多酚类物质，这些物质通常会让水果具有很多诱人的颜色，比如槲皮素，原花青素，绿原酸等都具有很强的抗氧化性、抗发炎、抗癌特性，可以减弱氧自由基对机体破坏。另外，水果的果香味可能含有内酯类、萜烯类化合物，这些物质同样具有抗氧化能力。

4、膳食纤维：水果的最大好处之一就是其中的膳食纤维，并且有助于降低血液中的胆固醇水平，降低了您患心脏病的风险。纤维对于健康的肠道也非常重要。它可以帮助您保持“正常”状态，从而可以预防便秘，痔疮和憩室病等问题。高纤维，低热量的食物还可以帮助减轻体重（或保持体重减轻），因为它们会有很强的饱腹感。可溶性纤维还可以控制血糖，改善胰岛素抵抗。

果汁和水果差别在哪里？

把水果做成果汁，让水果的食用突破了时间和空间的限制，的确是现代食品工业的进步，不过大家总会关注这其中的差别。首先，我们要了解我们日常能喝到的几种果汁形式：

果汁饮料：这些饮料可能包含各种成分的混合物，包括浓缩果汁，水，调味剂，食用色素、添加的糖和/或其他甜味剂，比如果葡糖浆。所有果汁饮料都必须在标签上标明饮料中果汁和所有其他成分的百分比。比如果汁汽水、果汁运动饮料、果汁乳酸菌饮料等。果汁含量在25-99％的果汁/果泥，太浓或太酸而无法饮用，例如杏子、梨或桃子。 它们会被稀释，并加入糖，以便于饮用。

鲜榨果汁：鲜榨果汁是由整个水果或蔬菜制成的，这些水果或蔬菜被压榨或榨汁以榨取果汁，并且未经巴氏消毒，鲜榨果汁应始终保持冷藏状态，否则会有微生物超标的风险。

100%果汁：这些果汁是由整粒水果制成的，将其压榨或榨汁以榨取果汁，通常不包含添加的糖分。通常标签上可以看到100%果汁字样，制作工艺上分为：

• 浓缩还原果汁：比如汇源、都乐、味全这些100%果汁，采摘水果后先浓缩便于储存运输，生产时同样需要加水稀释至正常果汁浓度，但是不额外添加糖，以便于饮用。
• 非浓缩还原果汁（NFC）：比如农夫山泉NFC果汁，通常口感比较类似于鲜榨果汁，需要冷藏。
• 冷榨果汁：利用压榨的方法，通过物理压力将水果汁水挤压出来，并且采用超高压冷杀菌技术，整个过程隔绝了氧气而且不额外产生热量。

在加工水果的过程中，由于物理压榨对细胞破坏，以及温度和空气影响，有些物质减少了，而有些物质却增加了。

1、膳食纤维减少了

当给水果和蔬菜榨汁时，一些健康的纤维会丢失，包括可溶性纤维和不可溶性纤维，这是因为榨汁机将果汁与富含纤维的果肉和果皮分开，仅保留了果汁部分。水果中的膳食纤维带来饱腹感，一个150g苹果饱腹感很强，但是150ml的苹果汁喝下去根本没什么感觉。

较高的纤维摄入量与心脏病，肥胖和2型糖尿病的风险降低有关，研究表明，增加可溶性纤维尤其可以改善血糖和胆固醇水平，这是由于可溶性纤维溶水形成凝胶状物质干扰肠壁对营养物质吸收。一项研究将吃整个苹果与喝苹果汁进行了比较，研究发现，与吃完整的苹果相比，喝透明的苹果汁会使LDL（不良）胆固醇水平增加6.9％。

2、抗氧化物质和活性酶减少了

除了纤维之外，您还会损失一些水果皮和果肉中的多酚和抗氧化剂，榨汁的过程中，由于挤压、切碎和搅拌的作用，抗氧化剂会和氧气过多接触而发生氧化减弱活性，有些酶的活性会随着时间延长而降低，比如有助于消化的菠萝中的酶。

3、果汁中的游离糖含量增加了

果汁中的游离糖是因为压榨过程中，细胞内的糖跑到细胞外变成了游离糖，WHO要求每天游离糖摄入量不要超过总热量的10%，按照平均体重来算就是50克，强烈建议在25克以下。根据英国政府的《 2018年全国饮食和营养调查》，果汁仍然是1.5至10岁儿童中游离糖的第一大贡献者。

英国公共卫生署(PHE)建议每天喝150毫升纯橙汁，当作是补充水果的建议摄入量，而大多数家庭的人均饮用量约为200-250毫升。150毫升橙汁相当于中等大小的橙子，其中含有维生素，矿物质和总糖。它将提供超出我们需求量的维生素C和我们钾需求量的7-30％（取决于年龄），以及维生素B1（硫胺素）等。但是，150毫升的橙汁和一个真实的橙子差距还是很大的。

膳食纤维：每150毫升果汁0.1 – 0.9克（甚至有“小碎”的果肉），中等大小橙子为1.9克。

游离糖：果汁为12.3克，中等大小橙子为0。

游离糖首当其冲的危害就是龋齿，不管是果汁饮料还是100%果汁。多数人认为果汁对身体有害，因为果汁中的果糖含量高。其中许多信念来自关于高果糖玉米糖浆（HFCS）危害的报道，该糖浆是由加工过的玉米淀粉制成的甜味剂，与胰岛素抵抗，肥胖，2型糖尿病和高血压有关。

与糖饮料和甜点等其他甜食相似，水果，100％果汁和水果加工产品中发现的糖类型，主要为果糖和葡萄糖。果糖是一种单糖，约占蔗糖（50％果糖/ 50％葡萄糖），另外一种形式是高果糖玉米糖浆，最浓缩的形式含有90％的果糖，称为HFCS 90。最常用的类型是HFCS 55（55％果糖/ 45％葡萄糖），都在总糖的一半以上。虽然果糖主要在肝脏中分解，而且血糖生成指数只有葡萄糖的一半，不会像葡萄糖那样引起血糖快速飙升。但是果糖如果摄入过多，则会引起嘌呤代谢异常，引起尿酸升高，另外会提供脂肪酸和甘油三酯合成的底物，通过激活信号传导系统加速脂质新生过程（DNL）,从而导致非酒精性脂肪肝疾病（NAFLD）。

研究表明，喝纯果汁会对健康相对有益，注意是相对的。由欧盟委员会资助的Food4Me研究表明，体重减轻与水果，蔬菜和果汁摄入量增加有关。在美国进行的一项全国营养调查发现，喝纯果汁的成年人患肥胖症的风险较低，并且对胰岛素的敏感性更高。果汁的健康益处仅适用于100％果汁，而不适用于含糖果汁饮料。另外，每天要少于150毫升的100%果汁，更高的摄入量就会对您的健康有害了。

4、食品安全风险增加了

水果本身含有有机酸可以抑制细菌生长，当水果被鲜榨或破损时，农产品携带的细菌可能会进入果汁或果酱中。除非产品或果汁经过巴氏消毒或以其他方式处理以消除任何有害细菌，否则果汁可能会受到污染。1996年10月30日，华盛顿州奥德瓦拉（Odwalla）公司生产的新鲜果汁中发现大肠杆菌（E. coli 0157:H7）导致腹泻与溶血性尿毒综合症受到FDA天价处罚，后来改进生产线采取巴氏灭菌法，对纯果汁、含果肉果汁和非碳酸饮料（或JNSD）进行热处理，才得以保证其食用安全并延长保质期。现在很多水果摊点或者奶茶店鲜榨果汁，没有严格清洗流程和巴氏消毒，存在食品安全隐患。

如何看待果汁

1、无糖饮料将越来越受欢迎

饮水是每天很重要的事情，但是医生的劝诫没有税收政策好用，随着英国、南非、印度等国家食糖税的征收，传统添加糖饮料销量逐渐下降，很多经典饮料都出了无糖版本，正越来越多地出现在商场超市，也被越来越多的年轻人接受，可以少摄入很多卡路里，当然水就是最好的无糖饮料。

尽管不应将其视为完整水果的替代品，但每天饮用纯果汁是增加饮水量和有益化学物质摄入的简单方法。作为健康饮食的一部分，纯果汁可以被视为健康食品，而不是垃圾食品，当然更不能当成保健品或者药品。

2、不管哪种果汁都无法取代水果

鲜榨果汁可能保留了很多维生素和抗氧化剂，对健康有好处，但是在不知觉中会增加游离糖的摄入量，热量增加导致肥胖。但是，水果和蔬菜在整体食用时仍然是最健康，最营养的。对于果汁，我们认为是时候开始宣传食用天然水果的好处了，这种水果提供了更多的营养，不含游离糖，而且不太可能被过度摄入。

现在有些商家以全食果汁作为卖点，宣传果皮和种子的抗氧化作用。水果种子通常比较苦涩，某些水果种子（如苹果，杏，李子，桃子等）含有少量的有毒物质（如氰化物），但除非在一定时期内持续大量摄入，少量摄入可以被身体代谢掉。像牛油果，梨，木瓜，西瓜，葡萄和菠萝蜜种子经研究对健康有积极影响，例如降低胆固醇水平，缓解肠胃不适，消化蛋白质，调节血压水平。但这些物质含量相对较少，也绝对达不到商家宣称的那种效果，而一旦喝得太多，又会造成热量和果糖摄入过多影响身体的健康

3、学会用健康方式喝果汁

• 混合料理比榨汁好，因为它保留了水果和蔬菜的果肉、果皮、种子，甚至加一些坚果，《美国饮食协会杂志》的一项研究表明，食用全食而不是精制食品可以显着增加食物热效应（代谢食品所需的能量），因此与食用精制食品相比，燃烧的热量大约多50％；
• 加入新鲜蔬菜，仅食用少量的两种水果，例如浆果和小香蕉；
• 加入半个柠檬汁或一小杯苹果醋。这将掩盖蔬菜的味道，并使果汁的味道更甜，而无需添加更多水果或甜味剂；
• 添加脂肪，例如切碎的核桃或亚麻籽，补充纤维和脂肪，以减慢糖的吸收。

参考文献：

1.Bo Xi , Shuangshuang Li，Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis，2014 Mar 28;9(3):e93471. doi: 10.1371/journal.pone.0093471.

2.R.MuckelbauerL.LibudaM.Kersting,Fluids and children’s health,Available online 27 March 2014.https://doi.org/10.1533/9780857091130.1.26

3.Janet M. Wojcicki, PhD, MPHcorresponding author and Melvin B. Heyman, MD, MPH,Reducing Childhood Obesity by Eliminating 100% Fruit Juice,Am J Public Health. 2012 September; 102(9): 1630–1633.Published online 2012 September. doi: 10.2105/AJPH.2012.300719.

4.Mary M. Murphy,Erin C. Barrett,Kara A. Bresnahan and Leila M. Barraj,100 % Fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials,Published online by Cambridge University Press: 15 December 2017.