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食物份量的换算知识！大量有用数据集中发布！

就在4月26日，大众期待已久的2022版《中国居民膳食指南》终于发布了。各大媒体争先报道，很多健康自媒体也做了详尽的解读。

其中的主要内容，很多朋友已经耳熟能详了。新版膳食指南有8条核心准则，它们是：

1 食物多样，合理搭配；

2 吃动平衡，健康体重；

3 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

4 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

5 少盐少油，控糖限酒；

6 规律进餐，足量饮水；

7 会烹会选，会看标签；

8 公筷分餐，杜绝浪费。

其中增加了“规律进餐、足量饮水”和“会烹会选、会看标签”这两条，明确了公筷分餐的重要性，还把“谷类为主”改成了“合理搭配”。

对各类食物的摄入量，也在膳食宝塔中重新做了标注。

• 粮食类每天要吃200~300克，其中全谷物和杂豆类要有50~150克；另外，薯类食物要吃50~100克。

• 蔬菜是300~500克，水果是200~350克，和以前的推荐是完全一样的。

• 动物性食品，包括鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天总量要吃120~200克。按鸡蛋50克1个算，就是鱼+肉的总量=70~150克。

• 蛋每天吃1个，鱼每周吃至少2次；畜禽瘦肉每周300~500克，平均每天43~72克。总之，不必顿顿吃鱼和肉，但也不要长时间不吃。最好是少量多次地吃，总量要控制。
• 把奶的推荐量从300克变成了300~500克，因为近年来的研究肯定了酸奶和牛奶的健康益处。在总热量相同的情况下，摄入1-2杯奶类有益降低肥胖风险，有益降低全因死亡率，对心血管健康、糖尿病预防和骨质健康也没有害处。

• 喝水的量是1500~1700毫升，相当于7~8杯水。记得主要是喝没油没盐没糖的水。比如白开水、矿泉水、无糖柠檬水、淡茶水等。尽量远离奶茶和甜饮料。

• 盐的限量从6克改成了5克，和世界卫生组织的建议保持一致。

• 酒的限量，男女一致下调到15克酒精。因为越来越多的研究发现每天十几克酒精那种少量喝酒也有害无益。（从水果或醪糟汤里吃进去两三克酒精那种，实在太少了，就不在讨论范围里了）

感觉说得挺清楚的了。然而，还是有一些朋友举手提出疑问：我还是不太明白......

膳食宝塔中推荐的各种食物的重量是生重还是熟重？生熟怎么换算呢？骨头、皮核之类怎么算？

这里就给大家做一个详细的回答。

膳食宝塔中所说的各种食物重量，都是生重、生重、生重！

这是因为，食物在烹调之后，重量和体积都会发生很大的变化。比如说，煮饭时加水多一点、少一点，熟饭的体积就会变化。如果煮成粥、煮成糊糊，那重量变化就更大了。生肉变成熟肉，体积和重量会有大幅度的“缩水”。绿叶蔬菜炒熟之后的“收缩”就更明显了，一斤生菠菜看似一大盆，变成熟菜就一盘而已。

所以，如果推荐熟重，误差实在太大了，指导意义会大打折扣。除非特殊注明，所有营养师推荐的食物重量，都是生重。

而且，所说的食物重量都是“可食部”的重量。凡是扔进垃圾桶的部分，比如鸡蛋壳啊，苹果核啊，鸡骨头啊，鱼刺啊，都不算。

但也有的朋友说：可是我自己不做饭，买的都是熟饭、熟肉啊？

这里我给大家提供一些食物生熟换算的常用数据和理解要点（是不是很贴心啊......）。

1 大米和米饭

按标准烹调程序（食堂、餐馆的常用烹调方案）烹调的时候，生熟比例误差较小。

• 100克籼米（长粒米如泰国米）蒸出来的熟米饭大约是250克。
• 100克粳米（短粒米如东北米）蒸出来的熟米饭大约是230克。
• 100克粳糯米（短粒的糯米）蒸出来的熟米饭大约是200克。

一般来说，越是支链淀粉含量高、黏性大的米，蒸熟之后越“不出数”。每种米的品种不同，淀粉类型不一样，同样加水量、同样烹调方法时，熟饭产量也会略有差异，不过差不太大。

• 100克糙米/荞麦/小米/燕麦粒，先浸泡吸水，再用电饭锅煮，出来的熟米饭约200克。

因为杂粮是带着种皮烹调的，种皮的致密结构限制了米粒的吸水膨胀。

不过，杂粮煮成饭后的数量，和品种有关，加水量有关，也与浸泡和烹调时间有关。提前浸泡之后，吸水充分，则煮出来的数量略多一些。烹调时间长，或者用压力烹调，也能使更多的水进入到杂粮籽粒的内部，从而让熟饭吸水量多而重量增加。

粮食煮成粥之后的数量，则要看你加多少水了。100克大米可以煮成400克的稠粥，再多加水的话，甚至可以煮成1000克的稀粥......

所以，如果你告诉营养师“喝了两碗粥”，她/他可能会茫然，因为不知道这个粥是多稠，你到底吃进去了多少干货。

各种糊、浆也是一样。要看往豆浆机、破壁机里面加了多少米，而不能问最后打出来多少毫升的糊糊。糊糊的体积和重量是多少。同样的干货，加水多则糊糊体积大。

最后要强调一个常识：食堂、餐馆所说的“二两饭”，就是100克生大米煮的饭，而不是100克熟米饭！否则就是变相涨价，抢你的钱。没有厨师会随便扔一些米下锅，然后再去称熟米饭的。都是在下锅之前称好生米，然后按生米重量来加水煮饭的！

2 面粉和面食

面粉和大米、小米等，都是可以等量替换的。但面粉制作的各种面食品，水分含量差异很大，没法等量替换。

挂面是干燥之后制成的，含水量与面粉相当，所以100g面粉 ≈ 100g 干挂面。但如果其中加入了盐、碱等其他配料，挂面的重量会略高于面粉，但误差在10%以内。

100克的面粉，加大约50%的水之后，可以制成面团，做成馒头、花卷、面包、面条、烙饼等面食品。

100克的面粉，可以制成大约150克的馒头、饺子皮、湿面条、饼坯等。

当然，具体的数量，根据面团的软硬度，根据添加油脂的量，根据烤制时的水分蒸发量，还会有一些误差。此外，面团中还可以添加盐、酵母等配料，又会带来几克的误差范围。

对面条来说，煮制的软硬度也有影响。面条煮得软烂一些，则含水量会增加一些。

面包经过烤制，水分含量约35%，低于馒头和烙饼。如果脂肪含量高，则水分含量会进一步下降。

如果加了糖，额外增加了碳水化合物的数量，就不能直接用面粉来换算了，还要把加糖的量考虑进去。从碳水化合物的量来换算，100克糖 ≈ 133克面粉。

3 土豆、甘薯、山药等薯类

薯类食物的水分含量在70%~80%之间，淀粉高的品种水分少，淀粉少的品种水分含量高。

蒸和烤的重量差异较大。

蒸熟的土豆、甘薯、山药等，由于不存在水分损失，也不会增加水分，所以生熟重量变化很小。煮熟的时候，如果是切碎的，会吸入部分水分，重量略有增加。

烤熟的时候，因为表面有蒸发失水，重量有所下降。例如，100克生的红薯可以制成70~80克的烤红薯。

4 瘦肉类和鱼虾类

按清炖、酱卤和快炒程序来考虑，干煸、油炸之类不计入内，那么

100克瘦牛肉煮成酱牛肉后，重量大约为60克。

100克瘦猪肉做成熟肉之后，重量也大约是60克。

这只是个大概的数，叫做“成品率”。成品率=（熟肉重/原料生肉重）×100%。

具体出多少熟肉，还与肉的老嫩程度、烹调时间、烹调方法、加盐量、加调料量、是否加碱处理、是否加磷酸盐处理等情况有关。

脂肪多的肉，在长时间烹调之后，脂肪会溶出到水里，使熟肉的重量下降。

烹调温度低一些，在沸腾温度以下，小火慢炖，肉的水分蒸发比较少，蛋白质聚合失水也少，瘦肉的重量损失会小一点。

加淀粉上浆、勾芡，有利于减少肉类蛋白质的水分损失，在炒肉时，也会让熟肉的重量损失少一点。

多加盐、加碱处理、添加磷酸盐等措施，都可以提升蛋白质的水合性质，在煮熟之后能“保留”更多的水分，所以能提升熟肉的重量，升高“成品率”。

对鱼虾类而言，鱼片的“成品率”要看具体的鱼种，水分含量，烹调方法，没法一概而论。

• 比如说，含水量超级高的巴沙鱼，蛋白质含量只有约10%，烹调之后收缩非常严重。而如果用的是蛋白质含量约18%的鲈鱼，鱼肉的收缩就没有那么严重。

• 又比如说，烤鱼时因为有水分蒸发，体积和重量的收缩比较严重；而清蒸鱼因为水分几乎不损失，所以重量损失就比较小。

此外，添加成分的效果也是一样的。加碱处理、加磷酸盐，都会提升鱼肉重量的保存率。

最后要强调一个常识：肥肉不算是肉的数量，而算是油脂的数量！

100克肥肉 ≈ 90克脂肪。

所以，膳食指南所说的“瘦肉”里，是不包括肥肉部分的！当然，也不包括骨头和皮的重量。

5 奶类

奶类的量是按全脂巴氏牛奶的量来算的。

250毫升巴氏奶=250毫升盒装纯牛奶。

原味酸奶比牛奶增加了大约7%的糖，其他变化不到1%（比如加了百分之零点几的增稠剂）。但毕竟只有7%，所以原味酸奶和牛奶基本上可以等量替换。

风味酸奶和调制奶可以加入不超过20%的其他配料，蛋白质和钙的含量略有降低，所以可以按80%来折算。

• 250克水果酸奶 ≈ 200克原味酸奶
• 250克早餐奶 ≈ 200克纯牛奶

奶粉和牛奶的换算，则要看牛奶的类型和蛋白质含量了。

纯的奶粉，正规名称为“乳粉”，除了牛奶之外，其他什么配料都不能有。

一般来说，7~8公斤全脂牛奶能加工出1公斤纯的全脂奶粉。

• 反过来说，就是大致40克奶粉 ≈ 300克牛奶。

但奶粉中还有“调制乳粉”这个系列，也就是可以调整成分、可以添加不超过30%其他配料的奶粉，它们就比较复杂了。买的时候，要仔细看看外包装背面的“产品类别”，再仔细看看“营养成分表”。

• 比如说，100克某款调制乳粉含有蛋白质18.6克，而100克牛奶的蛋白质含量是3.1克，那么18.6÷3.1=6，也就是说，40克奶粉 ≈ 240克牛奶。

6 蔬果

水果没有生熟比例的问题，只要按照可食部重量来算就可以了。

不过，每一种水果的可食部比例差异很大。食物成分表中的比例，都是多年前测定值，而且并没有涵盖现在市场上的所有品种，所以和实际情况可能有点差距。

• 比如说，有些西瓜皮厚，有些西瓜皮薄，皮的厚度差距非常大。又比如说，荔枝和龙眼有大核的，有小核的。吃苹果有人去皮，有人不去皮。

这些虽然会带来误差，但由于水果的摄入范围是200~350克，宽容度很大，这点皮核带来的小误差就可以忽略了。总体而言，可以打25%左右的富裕，来弥补皮核的重量，以及因为磕碰等造成的局部损失。

也就是说，你打算吃320克的水果肉，那么平均而言，购买400克的水果就可以了。

蔬菜的可食部也同样差异很大，因为每个人扔的量不一样。比如我洗菜的时候扔得很少，每一片叶子都想充分利用，而换成家人就扔得比较狠......

烹调后的重量和烹调方法关系太大了，每个人的操作都不一样，所以蔬菜说熟重简直没有什么意义。

一般来说，蒸煮后和生重差异较小，而炒菜、烤制等处理后，由于蒸发作用，重量大幅度缩水。

7 油脂

各种清澈透明的烹调油，不论是豆油、花生油、橄榄油、菜籽油.......几乎都含有99.9%的脂肪。所以，各种炒菜油之间，可以等量换算。

精炼猪油的脂肪含量也在99%以上，所以可以和炒菜油等量换算。

但是，黄油就不一样了。有各种类型的，脂肪含量和水分含量各不相同，所以要仔细看营养成分表。

• 比如说，一款抹面包用的黄油产品，100克产品的脂肪含量标注为88%，那么它和炒菜油的换算就是黄油重量×0.88。

8 盐

盐的量是比较复杂的，因为控盐的目标是控制钠摄入量，所以各种含钠的调味品都要计算在内。按含钠量来计算的话，

• 1克味精≈0.3克食盐
• 1克鸡精≈0.5克食盐
• 1克小苏打（碳酸氢钠）≈ 0.8克食盐
• 1克纯碱（碳酸钠）≈ 1.1克食盐

酱油相当于多少食盐，要看它的钠含量。每个产品含钠量都不一样，能差出50%以上。

例如，一款酱油标注，1份（10毫升）中含有580毫克的钠

580毫克的钠=1460毫克的盐=1.46克食盐

10毫升大概是一汤匙的量。所以，1汤匙这种酱油≈ 1.5克食盐

但是也有些酱油标注的1份是15毫升，或者直接标注100毫升中的含钠量。这就要对不同产品进行换算了。

简单的方式就是：选择同类产品中含钠量最低的酱油。咸度低而鲜味浓，才是最理想的调味产品。

不过，含钠量下降了，抑制微生物的能力就要降低，需要稍微加一点防腐剂来帮忙，比如山梨酸钾、苯甲酸钠、脱氢醋酸钠等。不用恐惧它们，因为与吃进去太多盐的危害相比相比，加少量防腐剂的健康风险是微乎其微的。

如果买到的酱油含钠量都很高，那就在使用的时候加水稀释一下。

好了，现在大家对食物数量的换算方式都比较清楚了吧。

膳食指南里学问大着呢！以后再撰文继续讨论其他相关知识，敬请期待。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

　乌鲁木齐晚报全媒体讯（记者郭玲）要说新疆人的饭桌上不能缺的一样主食，一定是拌面。

　　新疆人和拌面的感情，就像兰州人和牛肉面，武汉人和热干面，四川人和火锅。

　　由新疆餐饮协会牵头制定的《新疆过油肉拌面团体标准》正式公布，明确了一份拌面里菜品总重不少于450克，成品面总重不少于350克。

　　一份新疆过油肉拌面为什么是800克？为什么要制定新疆过油肉拌面团体标准？还会制定哪些美食的团体标准？带着这些问题，记者进行了走访。

　　800克重量来自多家餐厅的成品计重

　　拌面也叫“拉条子”。醒好的面剂子，捏起两头一起抻拉，来回三扣，揉面师傅在案板上打出响亮的“啪啪”声，再把面下锅，接着开始捞面，一气呵成，筋道的拉条子就出锅了。

　　 新鲜的时令蔬菜、切片的牛肉或羊肉，搭配皮牙子、西红柿、青红辣椒等，大火爆炒，翻炒收汁，肉片色泽鲜亮，浓汁透明，倒进筋道爽滑的面条里拌匀，吸溜一口到嘴里，根本停不下来。

　　8月28日中午，位于塘沽路的托克逊老四号餐厅，就餐高峰期已经到来。人们围坐在室内外的餐桌旁，大快朵颐品尝新疆过油肉拌面。

　　做了39年拌面生意的餐厅负责人说，虽没有仔细计算过，但一份新疆过油肉拌面足够一个成年男子的饭量，而且可以免费加面。

　　那么，新疆过油肉拌面到底应该长什么样？参与起草新疆过油肉拌面团体标准的中国烹饪大师高级技师、拌面餐厅负责人马寿祥，凭借多年的经验说，一份新疆过油肉拌面，面条应该筋道爽滑、形长而细，肉片滑嫩、面条挂汁，咸鲜适口、回味悠长。

　　“在参考了很多拌面餐厅，尤其是每日销售上百份拌面的热门餐厅后，专家团队的人员对这些餐厅的新疆过油肉拌面进行了计重，最后得出了不少于800克的结论。”马寿祥说。对于多数成年人来说，800克的食量已经足够，而且新疆拌面还可以加面，一般每份加面在120克左右。对于食量较大的消费者来说，少量多次加面，也会避免餐饮浪费。

　　明确“产品标准”促进行业健康发展

　　今年，商务部等9部门发布《关于促进餐饮业高质量发展的指导意见》，提出全面提升餐饮服务品质、优化餐饮业发展环境等要求。

　　在提升餐饮服务品质方面，指导意见将“完善标准体系”列为商务部、国家卫生健康委、市场监管总局和各地方人民政府按职责分工负责的任务，要求根据行业发展需要，制订或修订一批餐饮领域国家标准、行业标准，鼓励围绕地方菜系制作等重点领域制定技术标准。

　　新疆烹饪协会会长王若冰说，新疆餐饮发展迅速，许多特色美食经过融合和改良，渐渐失去了传统特色。新疆过油肉拌面团体标准的制定，主要依托托克逊拌面和奇台过油肉拌面的特点，最大限度保留传统制作方式。

　　王若冰还说，团体标准的制定，希望对餐饮消费市场产生积极影响，推动市场健康有序发展，提升产品质量和消费者信任，促进餐饮业的创新和品牌化发展。

　　加速餐饮标准化，也是商业发展的外在要求。今年上半年，新疆餐饮业增加值同比增长了3.3%。加快标准体系构建，围绕餐饮等重点民生领域开展“领跑者”活动，树立一批企业标准“领跑者”，是推动新疆美食走得更远的实践探索。

　　用“特色标准”做大新疆美食

　　同样一道新疆过油肉拌面，不同餐厅标价迥异。这背后的原因，在于不同的牛羊肉品质，不同的烹饪方法，对于菜品的定价有着巨大的影响。

　　加强标准化建设，可以规范提升餐饮生产经营水平，为从业者提供“正宗范本”。近年来，国内其他城市纷纷为牛肉拉面、煎饼果子、柳州螺狮粉等建立标准化。新疆各地也为特色小吃制订了标准。

　　2014年，乌鲁木齐饮食服务行业协会公布了新疆大盘鸡、馕、抓饭、烤肉、丸子汤、拌面、粉汤7种小吃制作标准。

　　去年，奇台县公布了奇台过油肉拌面制作标准，沙湾大盘鸡协会也推动制订《沙湾大盘鸡烹饪技术规范》《新疆沙湾大盘鸡餐饮服务规范》等团体标准。

　　王若冰说，团体标准让名菜、名吃、名店、名师有标可依，努力提供更丰富、多元化、高品质的餐饮消费体验，引导健康、绿色、节约消费理念，更好满足消费者美好生活需求。

，中国独有的重量单位。

我们知道，在现行的公制下，一两等于50克，而旧行的市制里，一斤16两，一两是31.25克。

在餐馆里，“两”也是一种独特的计量单位。

北方吃包子，一两有3个；江南卖生煎，一两是4个；而在饺子馆里，一两饺子通常有六七个……

但真要吃起来，就会发现，甭管是3个包子、4个生煎还是6个饺子，都远远不止50克。

既然如此，为什么还要用“一两”做单位呢？

01 “一两”到底有多少？

有个段子说：

曾经有一个外国留学生去吃生煎，听到老板问要几两，于是掏出手机查了一下，发现一两才50克，于是就要了10两，结果端上来40个生煎。

一两包子是3个，一两生煎是4个，一两饺子六七个，全国很多地方都是这么卖的，可这“一两”到底有多重呢？

于是，我们买了包子、生煎和饺子称了一下。

在北京的各大包子铺，一般默认一两包子就是3个。

我们称了一下，发现3个包子的重量达到189克，将近四两。

在苏州、上海，一两生煎一般是4个，开在北京的生煎铺也沿用了这一习惯。

不过称了之后会发现，4个生煎有201克，正好四两，还多了1克。

北京的饺子馆，现在基本都按份卖饺子了，但在一些地方，还有按“两”卖饺子的习惯，比如武汉，一两饺子有六七个不等。

我们买了一份饺子，分别称了6个饺子和7个饺子的重量，6个饺子有129.1克，而7个饺子有152.1克，有二两半到三两重。

南京的锅贴也是按两卖的，一两5个。我在附近没有找到合适的锅贴店，于是请人在南京的小伙伴帮我买一份称了下，结果有251克，足足半斤。

看起来，无论是包子、生煎、饺子还是锅贴，这些按两卖的食物，每一两其实都远远超过50克，可为什么还要这么计量呢？

02 “一两”从何而来？

为什么要用“两”来做主食的计量单位，目前在资料里看到有两种说法：

一是认为，旧时候，肉包是有钱人家的吃食。在江南，请客的宴席上，为了彰显后厨的本事，就把这包子做得越来越小，越来越精致，一两左右的面包四个包子，渐渐就成了约定俗成。

二是认为，用“两”做计量单位，与计划经济时代的粮票制度有关。一两其实说的就是一两干粮食。

在当时那个年代，出门下馆子不仅得花钱，还得有粮票，钱是食物的价值，而粮票则代表了购买资格。

从现有资料和逻辑来判断，第二种说法更为靠谱。

因为不仅生煎、汤包这一类的江南小吃会按两售卖，北方地区的包子、西南地区的面条、各个食堂的米饭，都会按两售卖。

粮票直至上世纪90年代初才彻底消失

另一点是，如果“一两”的说法远早于计划经济时代出现，晚清、民国时期应有相应的记录，但是对于生煎、汤包这类食物，并没有出现按两售卖的记载。而且，今天无论是香港特别行政区还是台湾地区，也都没有出现按两计量售卖的习惯。

所以说，“一两”指的是一两干面粉。

一两面加水和面之后，重量一般在70克至75克之间。

以前，就有一些地方规定，一两饺子是7个。包上馅蒸熟后，重量可以达到140克至150克，如果是煮熟的，重量还会再重些。

而这，也与之前我们称的7个饺子的重量差不多。

尽管粮票已经取消这么多年了，但按“两”计量的习惯还是沿用了下来。

03 除了带馅的，还有哪些东西会按两卖？

主要还是面条、米饭之类的主食。

最经典的就是川渝地区，重庆人早上习惯来二两小面，宜宾人更是讲究，经常是点上三个一两的面，分别干拌、红汤和白汤。

同样的，甭管是一两还是二两，说的也都是干面粉的重量。

川渝地区的面条大多用的是碱水面，当地也称之为“水面”。

碱水面

一斤干面粉和成碱水面，一般是加三两水，和好的面是一斤三两，650克，理论上，二两小面也就是130克。

不过，当地曾有媒体报道，上世纪八九十年代，重庆会有专门的工商工作人员去面馆给面称重量，不够称会挨罚，久而久之，面馆老板们就会多挑些面，如今，“二两小面”就比实际多不少。

有人就做过实验，去几家面馆买二两生面回家一称，发现重量基本在180克至200克之间，远超过理论上的二两——130克。

所以，如果在家里做小面，按照“二两=100克面条”来下面，肯定是吃不饱的。

按两卖的米饭，一般我们会在食堂，尤其是大学食堂见得更多。

甭管是一两、二两、还是三两，说的统统也是干大米的重量，否则你不会觉得，打了三两满满一大碗的大米饭，只有150克吧。

普通大米的生熟比一般是1：2.3，一两大米可以做成115克的米饭，而三两大米做成米饭的重量其实已经有345克了。当然，经过食堂阿姨颤抖的手，打入碗中的饭还有多重就不好说了。

日常生活中，我们遇到的靠谱的减肥食谱或是膳食指南中，给出的食物重量一般都是生重。否则，一两熟米饭，胃口再小的女生，也几口就吃完了。

总之，“两”成为主食的计量单位，是一个特殊时代在我们生活中留下的痕迹，这个时代说近不近，说远其实也不远。但无论怎么说，吃饱了饭的日子才是幸福的。

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来源： 中科院物理所