州晚报讯 高考进入倒计时，考前怎样吃？如何保证营养？又该注意些什么？兰州大学第一医院临床营养科主任刘蓉为广大家长支招。

首先是饮食的安全性。刘蓉说，食材安全最为重要，高考期间气温较高，长时间存储的食材极易变质，为此，家长可以在前一天或者当天购买食材，从果蔬选择、膳食加工到烹饪等各个环节都要保证食品的安全性。

其次，不要轻易改变考生的饮食习惯，在备考期间，刻意地给考生添加一些日常很少食用的食物种类，会增加考生食物过敏的情况出现。尤其像鱼虾类、海鲜、菌菇类的食物最容易出现食物过敏。另外，不要过多摄入高脂肪、高蛋白质。家长们可能过度关注考生的健康和营养，备考期间的饮食营养价值过高也是不可取的。

刘蓉说，同时要注意膳食的合理性。大脑主要的能量来源是碳水化合物——主食。高考期间，考生减少主食的摄入，就会导致碳水化合物过少、膳食结构的不均衡。居民膳食指南建议，每人每天碳水化合物的摄入要大于55%，脂肪要小于30%，蛋白质是10%—15%，这是饮食的基本原则。举例来说，考生这段时间的早餐，可以喝一杯牛奶或酸奶，如果有些考生乳糖不耐受，喝牛奶会拉肚子，那可以选择脱脂奶，或是豆浆。还可以吃一颗鸡蛋，主食选择一个包子或一碗稀饭，同时，还可以增加一点坚果和少量水果，这样一餐的营养就非常均衡。

刘蓉不建议在备考高考期间考生一餐只吃一碗米线、一碗面条等单一的食物，膳食结构的不合理、不均衡，容易导致考生血糖水平有波动，使得大脑工作的水平有所变化——出现犯困、反应慢等脑力不济的情况。

另外，考生每天饮水量要足。考生一天要摄入1400毫升饮用水，饮用水不推荐用含糖量过高的饮品来代替，而是推荐矿泉水、白开水，或者少量的淡茶。考试当天早晨，家长需要限制考生饮水量，避免因为饮水量过多而引起的生理不适。下午4时以后，不建议考生再饮用含有咖啡因的饮品，来保证考试期间的睡眠质量。

还需注意的是，不推荐给考生服用健脑保健品、补品。

最后，考生在进入考场之前可以备几块糖果，一旦出现大脑一片空白、过度紧张等情况，可以在进考场之前口含一块糖，一是可以避免低血糖情况的出现，二是可以有效缓解考生焦虑、紧张的情绪。

兰州日报社全媒体记者 田小东

作者：田小东

来源： 兰州晚报

考中考在即，备考生们纷纷进入冲刺阶段，家长们如何做好后勤保障工作？如何为孩子们制作营养健康又美味的餐食？快来看看营养师怎么说。

六月份，正是天气开始转热的时候，繁重的学习任务加上炎热的天气，使得很多学生在考前都缺乏食欲。因此，考生家长应注意想办法提高孩子的食欲。

可以试试这三个办法：

1、可以多选择孩子平时爱吃的食物，并适当变换花样，菜肴应当清淡爽口、色泽鲜艳, 并可适当选择具有酸味和辛香的食物, 以增加食欲。

2、要注意多安排一些富含维生素C和膳食纤维的食物。维生素C可以促进铁的吸收以及增加脑组织对氧的利用。

3、适当减少孩子对含糖食物或高脂肪食物的摄取量，减少消化系统的负担。

01 考前餐食营养该如何安排？

1、早餐要吃好，保证充足营养

切记早餐不能马虎，其热量和各种营养素含量应占全天供给量的30%，应尽量按照“五谷杂粮，荤素搭配，多样适量”的原则，一顿好的营养早餐应该包括以下几类食物：谷薯类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。

主食可以以杂粮粥、全麦面包、蒸粗粮为主，量控制在50-75克之间。吃好早餐可以给大脑提供充足的能量, 对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常必要。

食谱参考：

1、1个水煮蛋、2片芝士燕麦片面包，1小份白灼菜心，1杯牛奶

2、1碗小米粥，1个杂粮花卷，拌时蔬、1个奇异果

3、1碗青菜鸡蛋肉丝汤面，1杯酸奶，6颗樱桃

2、午餐要吃饱，保证体能充足

午餐一顿最重要，既要保证补充上午的脑力体力消耗，又要保证下午活动的营养准备。其营养素和热量的设计量，应占全天供应量的40%左右。足量的蔬菜、水果和适量的肉、鱼等优质蛋白质食物是补充体力、加强营养、改善心理状态的良方。

因此，午餐要多安排肉类、鸡蛋等优质食物，多选用一些益智食物如杂粮、鱼、蛋、豆制品、深颜色蔬菜等。

食谱参考：

1、黑米饭、番茄焖牛腩、秋葵炒虾仁、时蔬

2、糙米饭、香煎海鱼、豆角香干炒肉丝、时蔬

3、海带排骨荞麦面、油菜虾仁炒香菇、时蔬

3、晚餐要清淡，养神抗疲劳

晚餐切记适量吃，便于餐后的温习。餐食可以安排清淡易消化的食物，多吃颜色丰富的蔬菜和菌类，有利于抗疲劳和养神醒脑。菌类中富含游离氨基酸，比如赖氨酸和精氨酸，对改善记忆力和睡眠、提升免疫力具有很好的作用[1]。餐后2小时也可以适当补充一些时令鲜果。

食谱参考：

1、小米饭、芥兰炒牛肉、番茄白玉菇炒肉片、时蔬

2、粗粮粥、紫菜肉卷、西芹百合炒鸡柳，时蔬

3、杂粮馒头、清蒸鱼、菠菜豆腐汤、时蔬

4、宵夜要简单，适量补充

宵夜可安排一些易消化、热量适中的食物, 如牛奶、肉丝面条等，进食能迅速分解为葡萄糖的食物，有助于恢复精力和体力；或是简单吃一些小胡桃、核桃等坚果。

这些食物含有丰富的维生素B、维生素E和蛋白质，有利于脑力劳动者长时间维持精力和情绪的稳定，缓解神经系统的疲劳，保证学习效率。

02 注意避开几种常见的考前饮食误区

1、考前大补

突然进补药食两用的人参、冬虫夏草等，药性作用容易引起考生身体适应不良进而出现上火、咽喉肿痛甚至是流鼻血的情况。

2、迷信保健品

平衡饮食可补充充足的营养，除考生因为偏食出现严重的营养不良时，一般不建议补充。

3、不吃主食或过食甜食

碳水化合物是机体最主要的热量来源，若摄入不足容易引起头脑昏沉的情况；若摄入过量，食物在胃肠中消化需要大量血液，从而引起脑内供血供氧减少，导致大脑反应迟钝、思维不敏捷，复习效果差。

4、饮水不足或食用饮料代替

每天1500～1800毫升的饮水量是维持体液平衡的基础，注意水温控制在36℃～38℃最佳。充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用的水以白开水为佳，切记不可用饮料代替。

切记考生膳食安排务必要把握三个原则：一是营养均衡；二是规律饮食，三是清洁卫生。

同时，也要注意考生饮食有八忌：一是忌偏食，二是忌过饱，三是忌过多服用保健品，四是忌过食肥腻，五是忌疏忽早餐，六是忌以饮料代替喝水，七是忌吃不洁净的食品，八是忌饮用过多冷饮。

03 特殊情况该如何应对？

1、神经性腹泻

考前出现神经性腹泻要注意少食多餐, 切记不宜过饱，忌食辛辣油腻的食物。急性期宜食软质清淡的食物, 如藕粉、蛋汤、稀粥、挂面等, 注意少吃多餐，促进胃肠功能的恢复。

缓解期应以少渣、低脂、高热量的饮食为宜, 可适量补充蔬果。要特别注意饮食卫生, 以防止复发或拖延不愈。

2、神经性便秘

神经性便秘应多补充富含膳食纤维和维生素B1的食物，如粗粮、红肉火龙果、西梅等，可改善肠蠕动功能。另外, 每天清晨空腹喝1～2杯白开水, 也对缓解便秘有利。

3、月经

月经是女性的正常生理现象，如果考生刚好在考试期间来月经，饮食上应该注意忌生冷辛辣刺激的食物，注意增加一些富含铁的食物，或是多吃些深颜色的新鲜蔬菜。

参考文献：

[1]张宇. 考前进补的“坑”，究竟有多少[J]. 科学24小时,2021,(05):33-35.

图片来源：pexels

试季给孩子做这早餐，好吃还顶饱，增强记忆力，学习有精神。到了六月份，考试季临近，不仅是孩子自己备考紧张，家长也跟着紧张，但是家长能做的就是为孩子补充好营养，让孩子们安心备考。所以作为一天中最重要的早餐，怎么吃吃什么就尤为重要。今天营养师大乔给大家带来的这道早餐可以说是营养齐全，虽然是早餐饼，但是不用和面，非常简单还节省时间，能为孩子补充一上午学习活动做需的能量，好吃还顶饱。那么接下来就和我一起看看这道菜的具体做法吧。

鸟巢鸡蛋饼

By 倚兰听海

配料：

土豆 1个、鸡蛋 2个、精盐 1克、黑胡椒 2克、花生油 1克

烹饪步骤：

1.土豆去皮洗净，切成细丝。

2.鸡蛋磕开，蛋白和蛋黄分离。将蛋白加入土豆丝中，搅拌均匀。

3.根据自己的口味加入适量盐，充分搅拌均匀。

4.锅内刷上一层油，油6、7成热后，将土豆丝放入锅内，中间留一个略浅的小洞，蛋黄左右的大小即可。

5.土豆丝煎至凝固后，将蛋黄放在土豆丝中间，盖上锅盖，小火慢煎。

6.看到蛋黄表面凝固，撒上黑胡椒粒。

烹饪小贴士：

1、在挑土豆的时候，你会发现有圆圆的、长长的。形状不同的土豆多多少少有点差别，像越圆的土豆，则越好剥皮。如果用来煮的、炒的，最好挑圆圆的土豆。

2、当你在挑选的土豆的时候，看见有发芽的土豆，就不能拿了。长芽的土豆都含有毒素，就不适合再吃了，皮表面已经变绿的也是哦。土豆发芽的不能吃，都是些最基本的常识。

3、挑选土豆的时候，要拿皮干的土豆，好吃一点。水泡过的土豆，不能放得太久，还影响土豆的口感。在颜色方面，则挑淡黄色的土豆，营养高也比较好吃。

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