今，奶茶对于不少人来说已经不单纯是一种饮品，更代表了一种生活态度。正所谓“奶茶在手，快乐我有”，工作烦闷时喝杯奶茶，能够帮助缓解压力；宅家追剧时来杯奶茶，美好生活更添惬意……
很多人虽然明白，从健康角度来看奶茶不是一个好选择，但实在难以戒掉这个“快乐源泉”。那有没有办法能稍微减轻点“罪恶感”呢？下面的5个技巧或许能帮上忙~
技巧1
选 “真奶”做的牛乳茶
市面上的奶茶种类很多，根据“奶”的原料，大致分为牛乳茶和非牛乳茶两大类。
牛乳茶：原料是低温奶、常温奶，奶粉、炼乳等“真奶”；
非牛乳茶：以奶精，也就是植脂末为主要原料。
植脂末一种食物复合配料，里面可能会有氢化植物油、酪蛋白之类的成分。
过去，一些非常便宜的奶茶为了压缩成本，可能还会使用含有反式脂肪酸的植脂末，过多摄入对心血管健康等会有一定危害。不过现在正规连锁奶茶店，用的基本都是“0”反式脂肪酸的植脂末。
为了安全起见，大家买奶茶的时候最好还是问一下用的什么原料，最好能选“真奶”做的牛乳茶。
技巧2
减糖或不额外加糖
有调查发现，一杯500毫升的奶茶，含糖量大约在25克左右。而糖摄入过多，除了易导致肥胖之外，还会造成牙齿损伤、骨质疏松、加速皮肤老化等。
现在的奶茶店，基本都有不同的甜度可以选择，建议大家尽量减糖，能接受的，自然是“不额外加糖”最好。
不过要注意，不额外加糖≠无糖，部分奶茶店的底料本身就有糖，很多配料里也会加糖。这也是为什么有的奶茶明明没加糖，喝起来依旧甜甜的。
技巧3
巧选配料
奶茶店里的配料五花八门，怎么选真是一门学问。
奶盖——一般包括奶油、牛奶，有些会加芝士，脂肪含量很高，并且大部分是饱和脂肪酸。有的还加了糖浆、海洋之类，热量也很高，一份或能达到120千卡以上。
珍珠、波霸、西米、燕麦、红豆、芋圆、芋泥——都是淀粉类，可视为主食，一不小心加太多，不仅奶茶可能变成粥，热量也会“蹭蹭地”涨上去。
布丁、仙草、龟苓膏——都是靠琼脂、卡拉胶等食品添加剂凝固，因为制作过程中会加一定的糖，热量通常在中等水平。
椰果——奶茶店中所用的椰果，基本是以魔芋、明胶制成，膳食纤维较为丰富，热量相对较低。
总的来说，要加配料优选椰果、布丁、仙草、龟苓膏；点了蒸煮、波霸这些淀粉类的配料，记得主食减量；奶盖还是少吃为妙。
技巧4
喝“对”时间
奶茶中也含有咖啡因，而且量还不少。上海市消保委曾经购买了51杯奶茶，检测了其中的咖啡因含量，发现：含量最高的是一款拉茶，咖啡因含量高达428mg，相当于4杯咖啡或8罐红牛的咖啡因含量；其次就是几款丝袜奶茶，含量也都超过300mg。
对咖啡因比较敏感的人，要少喝或尽量不在下午、晚上喝，以免影响睡眠，孕妇、儿童、老人更要注意。
技巧5
在家自制奶茶
在家自制奶茶，放什么原料、加多少糖都可以随心掌控，喝得自然更健康。
丝袜奶茶
奶味浓香，茶味醇厚，搭配咖喱鱼蛋、菠萝油等港式小吃，爽口解腻，美味加倍。
新疆奶茶
满溢的奶香与清幽的茶香完美融合，每喝一口，都让人仿佛置身新疆大草原。
鸳鸯奶茶
咖啡与奶茶相互衬托又完美结合，醇香的口感在唇齿间蔓延，提神醒脑，回味无穷~
来源： CCTV回家吃饭
一个既想吃零食，又想减肥，还想养生的年轻人，可能都有这样的体验：不管是买饼干、蛋糕还是饮料，别人总能找到最好吃那款，而你总能在找到标注着“无糖”的版本。
< class="pgc-img">标注无添加蔗糖的代餐饼干
这些食品标着的可能是“无糖配方”，也可能是“无添加糖”、“无蔗糖添加”……
标在包装袋上的宣传语，可能让你觉得这是最适合减肥人士的零食了。
但无糖食品、饮料真的不含糖吗？靠它们减肥有可能吗？
无糖食品，藏了多少陷阱
如果你去淘宝上搜无糖食品，最常看到的问题可能就是：真的无糖吗？为什么这么甜？
< class="pgc-img">淘宝截图
尝起来一样甜的食品，为什么就“无糖”了呢？
要回答这个问题，我们首先要搞清商家们所说的“糖”是什么。
我们吃的食物比如苹果，自身就含糖。而食品厂商在加工时，为了让零食的风味更好，还会额外添加一些糖，比如白砂糖、冰糖、麦芽糊精、蜂蜜糖浆等。
< class="pgc-img">做甜食时会用到的方糖、红糖和白砂糖等
有的商家会在包装上写“无添加蔗糖”，但是如果仔细看配料表，却可能添加了葡萄糖浆、麦芽糊精等，而这些在水解后同样会产生葡萄糖，热量一点也不会少。
即便是标注了“无糖食品”的零食，也不意味着食品中完全无糖，或者没有热量。
根据中国《预包装食品营养标签通则》，食品中的糖含量少于0.5g/100g(固体)或100mL(液体) ，即可标注为“无糖食品”。而低糖则是指食品中糖含量少于5g/100g(固体)或100mL(液体)[1] 。
如果不添加糖，又想要保持甜味该怎么办？很多厂家选择的办法是添加糖醇等甜味剂，比如木糖醇、麦芽糖醇等。
糖醇比常规糖释放的热量要少很多。每100g白糖产生400大卡热量，木糖醇则只有240大卡，甜度和蔗糖相差不多。
这样，食品既可以保持甜味，也可以使用“无糖食品”的标签，相比于添加糖热量还会更低。
但是，要想看食品是不是高热量，光看添加糖是不够的。
比如一款号称“无糖饼干”的代餐食品，这款饼干没有添加糖，而是以粗粮为主，号称富含膳食纤维。
< class="pgc-img">但它每100g能量依然达到1973千焦，换算过来将近470大卡，吃二两白米饭（100g）也才117大卡热量。
< class="pgc-img">2019年12月29日，南宁，冬日阳光明媚，石门森林公园美不胜收，市民在公园跑步。一个60公斤的成年人，要消耗
要知道，同等数量的趣多多饼干能量也才2100千焦，所谓的无糖饼干，竟然跟高热量饼干一样的热量。
问题出在哪里，其实看看配料里的植物油，和营养成分表里的脂肪、碳水化合物就能明白了。
饼干、糕点、面包等食品，除了添加糖，本身就含有淀粉，这些碳水化合物最终在人体内还是会被消化吸收为葡萄糖。
< class="pgc-img">冰激凌糕点，会在表面淋上一层果酱，看起来更加诱人
由于这些食品没有添加糖，为了保证口感，往往还是会用麦芽糊精、精制淀粉或油脂来提升口感，热量不一定比一般食品少。
美国食品与药品安全局（FDA）对营养成分标识的规定是，如果加工食品在制作过程中未额外添加食用糖，可以打上“不含添加糖”的标签，但如果食品卡路里含量不低，则必须注明[2]。
< class="pgc-img">市面上常见的“无蔗糖”饼干 / 淘宝截图
但显然，国内的商家们并没有这样的规定。因而很多商家刻意将“无蔗糖”和“不长胖”联系起来，诱导消费者购买。
所以，如果你为了减肥而买“无糖食品”大可不必，是零食终究会长胖。
无糖饮料，同样存在误区
不仅“无蔗糖添加”的糕点藏有陷阱，饮料也是如此。
奶茶是无数年轻人逃不开的诱惑。想喝奶茶又怕长胖，很多人就会选择“无糖”版本，安慰自己喝了不胖。
< class="pgc-img">2018年6月22日，谢霆锋加入《新歌声》带奶茶孝敬周杰伦。周董有多爱喝奶茶，大家都知道的吧
但是奶茶杯上的“无糖”，只是跟三分糖、半糖、七分糖相比较而言没有额外加糖。
实际上，奶茶本身的热量已经很高了，无糖也躲不过越喝越胖的命运。
深圳品质消费研究院的一项奶茶检验显示，包括喜茶、奈雪、米芝莲、COCO等多个品牌的10款珍珠奶茶中，一半属于高糖饮料。
其中最高的波霸奶茶总糖含量为9.30g/100g，而最低的珍珠奶茶总糖含量也达到3.8g/100g[3]。
< class="pgc-img">2019年03月24日，青岛，位于金狮广场的一家网红奶茶连锁品牌“The Alley 鹿角巷”正牌门店，作为台湾黑糖奶
一杯奶茶通常在500-700ml之间，即便是不额外加糖的奶茶，一杯奶茶的总糖值也有26.6g，全糖奶茶则能达到60.9g。因为珍珠奶茶中的珍珠就含有糖。
根据2016年中国居民膳食指南建议，每天摄入糖分不能超过50g，最好在25g以下。也就是说，喝一杯奶茶就已经超过今天的糖分建议值了[4]。
当然，你可以选择不加珍珠，但加上了奶盖、布丁、椰果粒……最终都不会差很多。
迷信无糖，不如改善饮食
其实，花这么大心力在在无糖食品、无糖饮料上省下来的这几克糖，很快就能从其他饮食摄入中补足。
你喝一罐无糖可乐，顺便吃两个旺旺仙贝搭配一下，感觉没吃多少，其实能量已经超标。100g旺旺仙贝热量将近500大卡，比一罐全糖可乐还高。
在发胖这件事上，一些小体积的零食比正餐还可怕。
人们钟爱的小面包、小馒头这些常见的零食中添加糖都不少，一吃就停不下来，在不经意间，糖消费已然超标。
< class="pgc-img">中国香港，八天堂甜品店，深受大家喜爱的吉士面包（前）和抹茶奶油面包（后）
经中国疾病预防控制中心的研究测算，超市常见的含糖预包装食品中，中国的全麦面包和发酵饼干总糖含量高于美国同类食品，在饼干、糕点和糖果等食品中蔗糖含量尤其高。
摄入过多添加糖会影响人体对膳食纤维和其他基本维生素、矿物质的吸收，造成摄入能量过多[9]。
< class="pgc-img">橙汁既解渴又含有丰富的维生素C等多种营养成分，是老少皆宜的营养饮料
除了零食外，果汁中的糖分也是不少。想喝杯橙汁补充点维生素，喝进去的也都是糖。
一般常见的水果含糖量在10%左右，比如苹果、桃子、柑橘等。而市面上贩卖的果汁，除水果本身外，还被添加了大量的糖分。
< class="pgc-img">餐后甜点也是必不可少的，正餐结束之后人们往往要点一些甜食
根据测定，市面上所售饮料总糖水平为3.00～34.9g/100g(mL)，在液体饮料中，果汁和碳酸饮料总糖含量较高，均超过11g/100mL。
也就是说，一般情况下一瓶225mL的果汁所含糖分相当于5块方糖[10]。
真想减肥，与其不断地寻找各种无糖食品，不如调节自己的膳食结构。
< class="pgc-img">健康的生活方式首先要保证食物的营养均衡和膳食结构的全面性
《柳叶刀》2019年一项研究发现，全球近20%的死亡病例是不当饮食造成的。中国因饮食结构问题造成的心血管疾病和癌症死亡率在世界人口前20的大国中排行第一。
其中，饮食导致死亡的前三位重头原因分别是高盐、低杂粮和低水果饮食[11]。
< class="pgc-img">柳叶刀EAT委员会在2019年报告中建议的科学膳食结构
按照柳叶刀的建议，蔬果应占饮食的大部分，并搭配适量动物制品。高度加工食品、添加糖的含量都要有所节制，这部分热量不易计算，能轻易破坏正常的饮食结构[12]。
相反，如果蔬菜水果都不认真吃，而是沉迷于吃无糖食品、喝无糖饮料，少吃的糖早晚都还会补回来。
本文文献科学性已经北京协和医院肿瘤科硕士何一白审核
奶茶有技巧，聪明人从不点这4种，浪费钱又热量高，很多人爱喝
“妈妈，我们去喝奶茶吧！”女儿兴奋地拉着我的手，一副期待的样子。
我笑了笑：“好啊，不过喝奶茶也有讲究呢，你知道吗？”
女儿疑惑地问：“什么讲究？”
我摇摇头：“聪明人从不点这四种奶茶，因为它们不仅浪费钱，热量还高，对身体不好。”
女儿好奇地问：“那是哪四种奶茶啊？”
我指着菜单上的四种奶茶说道：“就是这四种：焦糖玛奇朵、波霸奶茶、红豆奶茶和珍珠奶茶。”
女儿眼睛亮了起来：“为什么不能点这些呢？”
我笑着解释道：“因为这些奶茶里面加了很多糖和奶油，热量很高，喝多了对身体不好。而且，有些人还会因为喝奶茶而变胖呢。”
女儿听了点了点头：“原来如此，那我们点什么好呢？”
我指着菜单上的其他选择说：“我们可以选一些清淡健康的奶茶，比如绿茶奶茶、乌龙奶茶或者柚子绿茶，清新健康又不会太甜。”
女儿眉头一皱：“听起来好像不太好喝。”
我笑了笑：“其实味道也挺不错的，而且对身体更好。你不妨试试，说不定会喜欢上的。”
于是，我们点了一杯清新的绿茶奶茶，坐下来悠闲地享受。女儿喝了一口，眼睛一亮：“妈妈，这个好好喝哦！清爽不腻，真是太棒了！”
我笑着摸摸她的头：“看来你也成为了聪明的奶茶点餐达人了！”我们边聊天边享受着清爽健康的奶茶，度过了愉快的下午时光。
