肥是一场漫长而艰辛的旅程，我成功瘦下 24 斤之后，决定大家分享这 8 句大实话！
< class="pgc-img">第一句、管住嘴远比迈开腿更重要。
减肥，从来都不是一件轻松的事情，你需要保持足够的自律。所谓三分练七分吃，减肥期间，饮食跟运动更重要。
如果你在饮食上毫无节制，那么再努力进行运动都无法瘦下来。相反的，如果你管理好饮食，即使没有加强运动锻炼，也能让体重慢慢下降。
< class="pgc-img">第二句，千万不要过度节食。
那种每天只吃几百大卡、极端的的饮食方法，虽然在短期内能看到体重数字的下降，但随之而来的是身体对减肥的对抗，你会出现脱发、生理期紊乱、免疫力下降等问题，基础代谢值也会下降，身材会很快反弹。
第三句，脂肪的分解不是流汗，而是呼吸。
很多人认为大量流汗就能快速燃烧脂肪，但实际上，脂肪在体内分解的主要方式是通过呼吸。当我们的身体进行有氧代谢时，脂肪会被分解为二氧化碳和水，其中二氧化碳通过呼吸排出体外。这意味着，单纯依靠高强度的运动导致大量流汗，并不能直接等同于脂肪的大量分解。
< class="pgc-img">第四句， 你可能低估了食物热量
很多减肥的人会因为对食物热量的错误估计，而不知不觉摄入过多的热量，导致减肥失败。比如，一杯500cc焦糖奶茶，你需要运动50分钟才能消耗掉。一块小小的巧克力蛋糕，可能你需要跑步1小时才能消耗掉。
第五句， 带着饥饿感入睡，让你晚上持续燃脂。
早点吃晚餐，晚餐要清淡在睡前保持一定的饥饿感时，身体会在夜间继续消耗储存的能量，从而实现燃脂的效果。
但这里的饥饿感并非是极度的饥饿，而是适当的、可控的。如果过于饥饿导致无法入睡，反而会影响身体的正常代谢和减肥进程。
< class="pgc-img">第六句，多喝水能促进减肥。
充足的水分摄入能够提高新陈代谢的速度，让身体的各项机能更加高效地运转。而且，喝水还能增加饱腹感，减少食物的摄入量。
此外，在进行运动时，身体会通过出汗流失大量水分，及时补充水分有助于维持身体的水平衡，保证运动的效果和身体的健康。
第七句， 不要害怕减肥平台期
平台期是减肥过程中几乎每个人都会遇到的阶段，这并不是减肥的失败，而是身体在适应新的体重和代谢水平，意味着你取得了阶段性胜利。
在平台期，虽然体重可能暂时没有明显的下降，但身体内部仍在进行调整和优化，比如肌肉的塑造、脂肪的重新分布等。只要优化减肥计划，保持耐心坚持下来，就能突破平台期，体重往往会继续下降。
< class="pgc-img">第八句， 喝水都发胖的体质是不存在的
很多人会把减肥不成功归咎于所谓的“易胖体质”，但实际上，这只是一个借口。身体遵循能量守恒定量，体重的增加或减少，归根结底取决于摄入的热量和消耗的热量之间的平衡。
如果你摄入的热量超过消耗的热量，无论什么体质，都会导致体重上升。只有通过合理的饮食控制和适量的运动，提升热量缺口，你才能实现减肥的目标。
#头条创作挑战赛#
于减重的重要观念
目的：健康、体态优美
前提：以合乎人性的方式，在健康的状态下减重
动机及强度：极为重要，是成败的关键
目标：减脂比减重重要，将体脂率列为减肥目标
成败关键 ：恒心、毅力
饮食占 70% 重要性，运动及生活习惯 30%
热量平衡说明
< class="pgc-img">当热量低于基础代谢所需热量时，则身体肌肉转为能量来源
造成肌肉流失，基础代谢率下降，变成易胖体质，形成恶性循环
减重要减什么？
脂肪与肌肉密度差 1.5-2倍
因此即使体重不变，但是身体线条看起来变瘦或有线条
每减去一公斤的脂肪，
需要燃烧 7700 大卡的热量
一天多消耗 350卡热量， 22 天减去 1 Kg
慢跑 1 hr 约消耗 400-700大卡热量
一杯 500cc 奶茶约 300-400卡热量
一顿大餐约 800-1200大卡热量
所以运动后的大餐及饮料反而会增胖
减重要减多快
减重太快的悲惨下场
- 皮肤松弛
- 代谢不良
皮肤的再生周期约为 28天 (-120天）
因此如果慢慢瘦下来，且加上肌力训练
则可以保持皮肤弹性、不松弛、无痕
建议一个月减肥为体重的 2%-3%
肝细胞新陈代谢时间：一年以上;
肌肉新陈代谢时间：二至三年;
筋的新陈代谢时间：三至五年;
骨的新陈代谢时间：七年以上。
运动的重要性
1.增加肌肉可以增加基础代谢率，肌肉比脂肪消耗10倍的能量
2.身体中 70% 的肌肉分布在腿部，因此锻炼腿的减重效果最好
3.肌肉经高强度锻炼后会微撕裂损伤，在运动后补充蛋白质及休息后可增加肌肉量
4.建议：
一周要有 2-3 次有氧运动
一周要有 3 次高负荷之无氧运动
当肌力增加后，可每日做有氧/无氧运动
视身体状况而定
运动的分类-有氧运动
有氧运动：心律介于 60%-80% 最大心律间的运动称为有氧运动 (约为 120-155)
也就是心跳介于下列两个数值之间的运动
((220-年龄)-静态心率)]×0.6 +静态心率
((220-年龄)-静态心率)]×0.8 +静态心率
功能：增加心肺功能、消耗卡路里
注意：a.时间最好是大于 30分钟 ( 建议 45-60分钟)
因为初期主要燃烧肝醣，之后主要消耗脂肪
b.时间过长且未进食，则会转化肌肉为热量
c.运动前可吃少许低 GI值淀粉类或是香蕉及微量蛋白质
d.运动后 30-60分 补充蛋白质
例如：快走、慢跑、游泳、瑜珈
运动的分类-无氧运动
肌肉在缺氧下高强度、力量型的运动为无氧运动
一般会呼吸急促，不易持久，且体内产生乳酸
功能：增肌(配合蛋白质摄取)、肌耐力、爆发力
增加骨质密度，预防骨质疏松
注意：a.因强度强，最好先锻炼心肺功能，
再逐步增加无氧运动
b.如果相同强度已经不吃力，
则该动作就不是无氧运动了
c.可以轮流锻炼胸、腹、腿部肌肉
然后该部位休息 2-3日 (并补充蛋白质增肌)
例如：俯卧撑、深蹲、举重、短跑、间歇高强度运动
(影片后面播放)
设定目标
< class="pgc-img">不同体脂率照片示意图
< class="pgc-img">基础代谢率
基础代谢率的计算为估值，依个人新陈代谢率及肌肉比例多寡而变
基础代谢率计算公式 :
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655
摄入的热量低于此值，燃烧的不是脂肪，而是宝贵的肌肉及体内蛋白质
减重以 1200-1400大卡为目标，不可低于 1000大卡
每日建议摄取热量
< class="pgc-img">饮食的重要性
1.醣类：淀粉类食物以全谷类为主，例如杂粮饭、地瓜、山药、玉 米、燕麦。 (饮食中大约 10%-30% 比例)
2.蛋白质 (饮食中大约 30%-40% 比例)
3.蔬菜、水果 (饮食中 40%-50% 比例)
4.油脂 (少许)
5.维他命及矿物质：建议每日补充维他命
每日喝 2000-3000cc 的温水 (晚上 8 点后不喝大量的水)
怎么吃 ？
1.油、糖、精致面粉是减肥饮食的三大凶，应避免，例如糕点、饮料
2.饭后血糖上升，分泌之胰岛素将醣类转化为脂肪，因此要注重饮食内容及顺序，用餐时先吃蛋白质及青菜，米饭晚点吃，避免血糖快速上升、以及吃低 GI 值食物
3.多吃原材料，少吃加工食品
4.每日尽可能吃多种食物，而非单一食物
5.晚餐后少吃宵夜, 嘴馋时可以吃少许水果
6.简化美味食物的准备工作，是可持续减重的重要因素
7.可自制或购买优格，可增加小肠内的益菌数量及品质
烹饪方式对热量的影响
烫、蒸、水煮的热量＝原本的食材＋0大卡
凉拌的热量＝原本的食材＋0~10大卡（酱料另计）
炒的热量＝原本的食材＋40~50大卡（酱料另计）
炸的热量＝原本的食材＋90~100大卡（酱料另计）
烤的热量＝原本的食材 – X
煮、炖、卤的热量＝原本的食材＋(糖？)
腌渍的热量＝原本的食材＋ (糖？)
淀粉类：
淀粉类食物以五谷,杂粮,番薯,山药,马铃薯,玉米..等等天然食物为主
避免面类食物(此为精致食物)
< class="pgc-img">蛋白质：
1.蛋白质是重要的营养，特别是运动后修补损伤的肌肉，以鸡胸肉、海产、豆制品、无糖豆浆、牛奶、优格、鸡蛋蛋白为主(少吃淡黄)，另外也可买乳清淡白作为蛋白质补充来源，每日摄取蛋白质总量约为0.8公克/每公斤体重。增肌时约为 1.6-2.0公克/每公斤
< class="pgc-img">< class="pgc-img">蔬果：
1.蔬菜的热量约为每 100g 20-40大卡热量。蔬果类以蔬菜为主，水果含糖量高，需控制水果总量，最好不超过蔬菜的 20%。蔬菜占了饮食中极为重要的脚色, 因此以何种蔬菜锅底或高汤煮出好味道就很重要, 可采用关东煮高汤, 高丽菜玉米西红柿香菇高汤, 宝吉祥高汤粉, 菌菇锅, 药膳锅, 泡菜锅, 酸菜锅 ….，或是拌酱油膏等低卡酱料，请依据口味自行变化. 一餐吃到 400g 蔬菜都OK. 如果是油炒或炸蔬菜, 则热量会大幅提高。
2.水果是饿的时候补充能量的好来源，因为是生食，所以可以保有维生素、酵素、微量元素，这是优于蔬菜的地方。蕃茄、西瓜、番石榴、火龙果都是不错的选择，但是因为含糖，所以要控制摄取量。
油脂类：
1.每 100g油脂约 900 大卡热量
2.少油(特别是表面裹的面粉炸后吸油)、少盐烹调
3.良好的油脂来源为坚果、橄榄油、苦茶油、鱼油，优于提炼后的植物油,更优于动物油. 至于合成出来的反式脂肪, 乳玛琳… 则不能吃。
4.坚果如腰果、核桃，在两餐之间可以吃约20g, 约 120 卡热量，防止饥饿感同时也补充优质的油脂。不新鲜的花生易含有黄曲毒素又难以判断，要小心的吃。
5.不吃鸡皮、猪皮、肥肉等高油脂的食物
饮料：
a.水是最好的饮料，其次是喝无糖饮料，每日 2000-4000cc
b.嘴馋时喝低卡饮料，例如低卡宝矿力(100g 11卡), 低糖的茶饮料, 秋林格瓦斯
c.咖啡则以美式咖啡为主，其次为卡布、拿铁(可当作补充蛋白质)
d.果汁、奶茶类则避免饮用，或是需控制摄取量。
零食：
a.以蒟蒻、水果干为主，坚果(避免饿感前吃的，不是的真当零食一口一个吃到爽)
b.不吃洋芋片、蛋黄酥等零食，或是吃了之后要运动消化掉这些热量
快餐店或餐厅
a.烤的比炸的好 (避免炸物或是去除部分表面的裹粉)，因为烤完后油脂变少 (但是致癌物增加，请在热量、健康、嘴馋间取得平衡)举例：啃德基的纽奥良烤鸡腿堡热量低于炸鸡餐
b.鱼 > 鸡 (胸>腿>翅(不吃鸡翅及鸡皮)) > 牛猪(油脂含量高)
c.不喝含奶油浓汤，例如蛤蜊浓汤、玉米浓汤(约 300卡)，而以清汤类为主
d.色拉：以优格为主，其次为油醋酱，不用千岛等高热量色拉酱
e.多吃菜、少吃饭。如果菜煮的太油或太咸，则可用热开水泡过再吃
其他
胆固醇：
1.胆固醇是一种像脂肪的复合体，。我们的身体需要有一定份量的胆固醇来维持正常机能，但过多则有害。胆固醇需要与脂蛋白结合才能运送到身体各部分。运输胆固醇的脂蛋白有两种，分别为低密度脂蛋白(LDL)与高密度脂蛋白(HDL)。低密度脂蛋白胆固醇将身体中的胆固醇运送至全身各部位，若过多将对人体不利，是造成血管阻塞、硬化的元凶，被认为是〝不良〞的胆固醇；至于高密度脂蛋白胆固醇，因为可将黏在血管上多余的LDL运送回肝脏排除，有保护血管的功能，所以被认为是〝良性〞胆固醇。
2.体内自行合成约 70% 的胆固醇，外部摄入的量增加时，则自行合成的量变少，因此重点在于如何增加高密度胆固醇：
3.饮食求清淡，选择低胆固醇，控制每日摄取量在300克以下，并注意热量的摄取
4.少量饮酒，能增加好胆固醇，且使血液不易结块，但勿酗酒
5.抽烟易破坏好胆固醇，戒烟可让好胆固醇回升
6.不生气、紧张，并且重视休闲活动，均有助于降低坏胆固醇
7.运动极为重要，如慢跑、快走、游泳、骑脚踏车或打太极拳
总结：
少油、少盐、少甜食、少精致淀粉制品
多蔬果、多水、优质蛋白质适量摄取
(多寡因体质及目的而不同)
干煎鸡胸肉
鸡胸肉
(104Kcal/100g)
(蛋白质 22g)
七里香
迷迭香
黑胡椒
罗勒
岩盐/海盐
干煎或烤
么才能燃烧更多脂肪？我们要管住嘴，远离发胖食物，学会健康饮食，同时多做一些有助于燃脂的小事，这样才能不知不觉瘦下来。
< class="pgc-img">减肥过来人总结经验告诉你：做到5个不碰，4个多做，减肥轻轻松松。
减肥不要碰着5大发胖食物：
1、鸡爪，不要小看鸡爪的热量，4只鸡爪相当于2碗米饭的热量。鸡爪的脂肪含量高，吃多了容易让你发胖。
< class="pgc-img">2、焦糖珍珠奶茶，一杯500cc焦糖奶茶的热量达到了500大卡以上，相当于2碗半米饭的热量，高糖分饮品会升高血糖，导致脂肪堆积。
3、栗子，很多人喜欢吃糖炒栗子，但是栗子的淀粉含量非常高，热量也不低。1颗10g重的熟栗子热量为17大卡，10颗栗子的热量就达到了170大卡，相当于一小碗米饭的热量。你一次性能吃多少个栗子？
< class="pgc-img">4、榴莲，榴莲有着“水果之王”的美称，但是100g榴莲的热量高达150大卡，热量比鸡胸肉还要高。更不用提榴莲饼、榴莲蛋糕了，分分钟让你热量爆表。
5、冬枣，很多人小看了冬枣的热量。冬枣的含糖量达到了25%-38%，10 颗冬枣可食部分约 130 克，热量约 147 大卡。
< class="pgc-img">减肥要多做这几件事：
1、吃水煮蛋，一颗水煮蛋的热量大概是70大卡，可以补充优质蛋白，提供饱腹感，早餐一颗水煮蛋搭配一碗无糖八宝粥，可以开启身体代谢，让你早上消耗更多热量。
2、喝黑咖啡，黑咖啡的热量是非常低的，一杯纯黑咖啡的热量可能就2-5大卡，可以帮你提神醒脑，保持清醒，还能加强身体新陈代谢，促进体内多余水分排出，改善水肿哦。
< class="pgc-img">3、坚持泡脚，热水泡脚可以促进血液循环，让身体发汗，加速新陈代谢，还能提升睡眠质量，深度睡眠状态身体可以分解更多脂肪。
4、安排10分钟开合跳，你可以早起做10分钟开合跳或者晚上安排10分钟开合跳，2分钟为一组可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，还能激活身体肌群，提升基础代谢，起到燃脂塑形效果。
< class="pgc-img">#头条创作挑战赛#
