源：【环球时报健康客户端】
受访专家：中国注册营养师 张海英
环球时报健康客户端记者 卞磊
近日，一份涵盖北京、上海、广州三地职场打工人的《职场人外卖营养“体检”报告》出炉。这份报告收集了三地15个中央商务区职场打工人的外卖数据，分析发现，三地选择高碳水、重油重辣、多肉的外卖订单均已接近或超过50%。这些数据透露出哪些健康问题，中国注册营养师张海英接受“环球时报健康客户端”记者采访时给出了分析解读。
青睐高碳水。报告发现，北京是三地中选购米、面、包子等高碳水食物最多的地区，外卖订单量占比达20.3%；广州次之，占比19.9%；上海虽然在三地中占比最少，但数据也达到18.6%。
张海英：米、面、包子基本都是精制米面类主食，主要提供碳水化合物。若职场人长期吃精制米面类主食，首先易缺乏B族维生素、膳食纤维、矿物质等，从而引发口角炎、便秘等不适。其次，这类食物升血糖作用较快，不利于血糖稳定，对需控制糖尿病及糖耐量异常人群来说不利；若血糖波动大，会使大脑得不到持续稳定的血糖供应，可能影响职场人群的工作效率。再次，精制米面类口感较好，多吃易导致膳食能量超标，加上很多职场人多久坐、少运动，易引起超重、肥胖，甚至高血脂等问题。
改进建议：推荐在每天200~300克的谷类主食摄入中，有约1/3~1/2由全谷物和杂豆类替代，比如燕麦、荞麦、绿豆等。另外也可吃50~100克的薯类杂粮，如土豆、红薯、山药等。
几乎“无肉不欢”。报告显示，对于炸鸡、烧烤、汉堡等多肉食订单来说，上海和北京的订单量占比不相上下，分别达19.7%和19.3%，广州订单量占比16.8%。
张海英：肉类吃多了易导致能量超标，且过多摄入蛋白质，易引起不必要的肝肾负担。同时，外卖肉类多采用煎炒炸或烧烤的高温重油烹饪方式，易产生苯并芘、反式脂肪酸等致癌物，或对心脑血管健康不利的物质。
改进建议：肉类本身是优质蛋白来源，一般每天推荐70~150克，约1~2个鸡腿肉的量。职场人点肉类外卖时，建议选择荤素搭配的菜，如青椒肉丝，中午推荐吃约50g的肉，再点一份叶类蔬菜和一份含全谷类的主食搭配着吃。另外，可选择健康烹饪的肉菜，比如清蒸鱼、白斩鸡蘸少油调料等。
追求“重口味”。在麻辣烫、干锅、串串等重油重辣的食物选择上，北京再占据榜首，订单量占比达17.0%，上海与广州的占比略低，分别为15.3%和13.2%。
张海英：重口味让人大快朵颐，易导致热量摄入过多。此外，多油，尤其是多饱和脂肪和反式脂肪，会损害心脑血管健康，还易引起高血脂等问题；盐摄入过多和高血压的发生密不可分，还可能影响肾脏和骨骼健康。
改进建议：对于已有超重肥胖、高血压、高血脂、糖尿病或糖尿病前期等问题的患者或高危人群，更要控制重口味食物摄入量，尽量点口味清淡的外卖。
爱奶茶多过水果。报告显示，有45%的消费者每周要点3次以上奶茶，但只有不到11%的消费者会每天订购水果外卖。
张海英：水果蔬菜富含膳食纤维、钙、镁、钾、维生素A、维生素C等重要营养素，不仅有益肠道健康，且对于维持电解质平衡、保持身体免疫状态等有重要作用。同时蔬果热量相对较低，属于高营养素密度食物。
改进建议：日常点外卖尽量要每餐有蔬菜、每天有水果。比如吃中式餐时，可选荤素搭配的盒饭，或在肉菜之外让店家水煮一份白灼时蔬；吃西式餐时，可另选一份蔬果沙拉做配菜，减脂期最好不加沙拉酱；办公室可放几种耐放或好剥的时令水果，作为加餐时的健康零食选择。
“常吃外卖一方面会导致日常摄入的食物品种有限，另一方面有摄入塑料微粒的风险。”张海英建议职场人的“外卖生活”可参考“四化”，即主食多样化、肉类精选化、烹饪健康化、蔬果常态化。此外，若能减少外卖频率，自己带餐，或者上班时将自带非塑料餐具放在常点的外卖店中，都是对“外卖生活”有益的小改良。
责编：郑荣华
主编：丁文君
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访专家：中国注册营养师 张海英
环球时报健康客户端记者 卞磊
近日，一份涵盖北京、上海、广州三地职场打工人的《职场人外卖营养“体检”报告》出炉。这份报告收集了三地15个中央商务区职场打工人的外卖数据，分析发现，三地选择高碳水、重油重辣、多肉的外卖订单均已接近或超过50%。这些数据透露出哪些健康问题，中国注册营养师张海英接受“环球时报健康客户端”记者采访时给出了分析解读。
< class="pgc-img">青睐高碳水。报告发现，北京是三地中选购米、面、包子等高碳水食物最多的地区，外卖订单量占比达20.3%；广州次之，占比19.9%；上海虽然在三地中占比最少，但数据也达到18.6%。
张海英：米、面、包子基本都是精制米面类主食，主要提供碳水化合物。若职场人长期吃精制米面类主食，首先易缺乏B族维生素、膳食纤维、矿物质等，从而引发口角炎、便秘等不适。其次，这类食物升血糖作用较快，不利于血糖稳定，对需控制糖尿病及糖耐量异常人群来说不利；若血糖波动大，会使大脑得不到持续稳定的血糖供应，可能影响职场人群的工作效率。再次，精制米面类口感较好，多吃易导致膳食能量超标，加上很多职场人多久坐、少运动，易引起超重、肥胖，甚至高血脂等问题。
改进建议：推荐在每天200~300克的谷类主食摄入中，有约1/3~1/2由全谷物和杂豆类替代，比如燕麦、荞麦、绿豆等。另外也可吃50~100克的薯类杂粮，如土豆、红薯、山药等。
几乎“无肉不欢”。报告显示，对于炸鸡、烧烤、汉堡等多肉食订单来说，上海和北京的订单量占比不相上下，分别达19.7%和19.3%，广州订单量占比16.8%。
张海英：肉类吃多了易导致能量超标，且过多摄入蛋白质，易引起不必要的肝肾负担。同时，外卖肉类多采用煎炒炸或烧烤的高温重油烹饪方式，易产生苯并芘、反式脂肪酸等致癌物，或对心脑血管健康不利的物质。
改进建议：肉类本身是优质蛋白来源，一般每天推荐70~150克，约1~2个鸡腿肉的量。职场人点肉类外卖时，建议选择荤素搭配的菜，如青椒肉丝，中午推荐吃约50g的肉，再点一份叶类蔬菜和一份含全谷类的主食搭配着吃。另外，可选择健康烹饪的肉菜，比如清蒸鱼、白斩鸡蘸少油调料等。
追求“重口味”。在麻辣烫、干锅、串串等重油重辣的食物选择上，北京再占据榜首，订单量占比达17.0%，上海与广州的占比略低，分别为15.3%和13.2%。
张海英：重口味让人大快朵颐，易导致热量摄入过多。此外，多油，尤其是多饱和脂肪和反式脂肪，会损害心脑血管健康，还易引起高血脂等问题；盐摄入过多和高血压的发生密不可分，还可能影响肾脏和骨骼健康。
改进建议：对于已有超重肥胖、高血压、高血脂、糖尿病或糖尿病前期等问题的患者或高危人群，更要控制重口味食物摄入量，尽量点口味清淡的外卖。
爱奶茶多过水果。报告显示，有45%的消费者每周要点3次以上奶茶，但只有不到11%的消费者会每天订购水果外卖。
张海英：水果蔬菜富含膳食纤维、钙、镁、钾、维生素A、维生素C等重要营养素，不仅有益肠道健康，且对于维持电解质平衡、保持身体免疫状态等有重要作用。同时蔬果热量相对较低，属于高营养素密度食物。
改进建议：日常点外卖尽量要每餐有蔬菜、每天有水果。比如吃中式餐时，可选荤素搭配的盒饭，或在肉菜之外让店家水煮一份白灼时蔬；吃西式餐时，可另选一份蔬果沙拉做配菜，减脂期最好不加沙拉酱；办公室可放几种耐放或好剥的时令水果，作为加餐时的健康零食选择。
“常吃外卖一方面会导致日常摄入的食物品种有限，另一方面有摄入塑料微粒的风险。”张海英建议职场人的“外卖生活”可参考“四化”，即主食多样化、肉类精选化、烹饪健康化、蔬果常态化。此外，若能减少外卖频率，自己带餐，或者上班时将自带非塑料餐具放在常点的外卖店中，都是对“外卖生活”有益的小改良。▲
<>天上班值班，24小时不能离开医院，自然外卖成为我解决自己一日三餐的好办法，饭点到了拿出手机，多款外卖APP等着我，五花八门的美食图片挑逗我的味蕾，各种买多少减多少的优惠诱惑着我，让我眼花缭乱，选择困难，暗暗告诉自己，何必要出门买饭， 让他送过来岂不省时省力？看了这段，大家是否都深有同感？随着国家经济水平的提升，人们生活节奏的加快，加班加点工作没时间吃饭，外卖的出现便成了很多上班族一日三餐的首选。想吃什么手指动一动都能搜索出来，不用出门，不用换衣服，不用走路，就能货比三家，选购到可口饭菜，还能为你送到手里，这为懒癌晚期患者不知道提供了多少便利。现实是外卖的兴起确实为很多忙于工作没时间或者宅男宅女懒癌晚期的人带来巨大的便利，但身体是自己的，如此精用餐方式，对身体真的好吗？健康人且不论，对于本来就患有这样那样的代谢性疾病，如高血压、糖尿病、高血脂、高尿酸的病人，这样的饮食长期继续，会造成怎样的健康损害呢？
一、什么是外卖呢？
我在网上搜索了一下，外卖是个很广泛的词汇。大家一般的理解就是快餐的外送服务，说的就是中餐像一荤一素的那种，还有就是西式的。像麦当劳和肯德基那种。这个就是大家普遍理解外卖的含义。其实从广义来说一切通过提供出外服务和商品的都可以说是外卖。外卖的中国的餐饮市场中，正餐以中式正餐为主，西式正餐逐渐兴起，但目前规模尚小；快餐以西式快餐为主，肯德基、麦当劳、必胜客等，是市场中的主力，中式快餐已经蓬勃发展，但当前尚无法与“洋快餐”相抗衡。各种外卖平台上食物充斥着各种色香味俱全的食物，可以简单划分为中餐和西餐。
二、什么情况下大家会想叫外卖呢？
举以下几个例子，浅谈大家叫外卖的动机：
今天上班，工作有点忙，不想出去吃饭了；因素：时间
今天加班，公司有报销，食堂没有饭，我和同事一起叫了一个外卖；因素：打破了平时吃饭的规律，经济，方便
今天周末在家休息，由于平时工作较累，我在家里呆一天，不想出去，自己家里做饭麻烦；因素：方便
今天同学聚会，玩的忘了时间，兴致高昂，就不出去吃了，叫了外卖的肯德基、麦当劳；因素：时间
今天下雨，外面潮湿，不想换衣服出去，回家又换衣服，比较麻烦；因素： 天气，方便
食堂的饭菜一顿15元左右，叫个拉面，8元；因素：省钱，经济
三、外卖餐饮有哪些特点呢？
“四高”即高脂肪、高热量、高蛋白质、高糖盐；
“四低”即低维生素、低矿物质、低纤维、低营养；
大量调味料和人工添加剂；
色香味刺激食欲，方便易食。
四、长期吃外卖容易带来哪些健康隐患？
外卖食品基本存在着高油、高盐、高糖的问题，长期食用外卖容易导致高血脂、高血压、高血糖、心脑血管疾病等慢性疾病。
外卖食物大多数存在肉多、主食多、蔬果少等情况，食物搭配比例不科学，膳食纤维摄入严重不足。
不合格的一次性劣质餐盒在高温下会释放对人体有害的致癌物质二噁英。
对外卖平台的监管不够严格，外卖商家龙蛇混杂，存在黑作坊，食物的来源、质量和卫生安全存在隐患。
西餐外卖以炸薯条、汉堡包、薄脆饼、烤猪肉等为代表含有大量的丙烯酰胺，由于丙烯酰胺损害中枢神经系统，可以诱发良性或恶性肿瘤。西式快餐使用的氢化油，因其含有会影响人类内分泌系统的反式脂肪酸，危害健康。并且西式快餐还会引起体内激素变化，最终导致肥胖和性早熟等问题。
寿司、生鱼片等日式外卖，食材的来源、新鲜度和质量无法保证，生食容易导致腹泻等胃肠道疾病和寄生虫病。
外卖产生大量垃圾污染着我们的环境。据数据统计每周最少有4亿份外卖飞驰在中国的大街小巷。至少产生4亿个一次性打包盒和4亿个塑料袋，以及4亿份一次性餐具的废弃。
五、点外卖时需要注意哪些问题？
鉴于外卖对于人们健康潜在的损害，日常生活中建议大家还是尽量在家就餐，少叫外卖，健康饮食的同时也能享受一份烹饪美食带来的慢节奏和好心情。如果生活节奏确实过于忙碌，没有时间自己烹饪只能吃外卖时，我们也尽量做到以下几点：
荤素搭配，点肉同时配份蔬菜，不吃肉的可以选择蛋类和豆制品代替，饮料建议选择豆浆，淡茶或者益生菌酸奶，减少甜饮料、碳酸饮料等的摄入，两餐间食用自备的水果更佳。保证每日肉蛋奶和蔬菜的摄入。
尽量少点西餐，少点油炸、膨化、烧烤类的食品，选择蒸煮炖等烹调方式的食物。
主食优选能搭配粗杂粮的外卖，比如红薯、土豆、山药、糙米、玉米、红豆等。
陕西人爱吃面食，点面食类外卖时，需注意多点一份蔬菜，以避免膳食纤维摄入不足。
在这个人来人往的城市中，大多数忙忙碌碌的上班族们或者因为过于懒惰的宅男宅女正在拿起手机点外卖，请管住嘴，迈开腿，多跑几步健康饮食，保护自身健康的同时保护我们的环境！
注：本文参考西安交通大学第一附属医院 营养科 李卫敏医生 不要让外卖成为你的日常
