天来了，为了尽显轻盈好身材，小仙女都在拼尽全力减肥。

可炎炎夏日不想吃热气腾腾又油腻的饭菜，于是很多小仙女都点起了轻食。

关于轻食，其实并没有一个严格的定义。大体上是指不经大油大盐烹炒，能量相对较低；而且分量不大，能快速上桌，快速吃的果腹食物。

点外卖时搜轻食，你会发现，主要有沙拉、寿司和饭团、三明治，点这些轻食得注意什么呢？

1.蔬果沙拉轻食

这类轻食的特点是：能量300-400千卡左右，蔬菜多主食少。

长期吃这类轻食，能量亏空太大，减肥速度快，更容易反弹；也容易减出月经紊乱，另外主食吃得少回头很容易暴食主食。

点这类轻食时最好让店铺再搭配点主食，也可以自己准备2片全麦面包或1根玉米，把当顿的能量提升到500千卡左右。

不过，有的沙拉虽自称轻食，能量却未必低。因为它可能会配很多高能量的沙拉酱，以及高能量的水果如牛油果。

这种情况就得少放沙拉酱，或者把沙拉酱改成无糖酸奶，牛油果也少吃。

2.三明治轻食

这类轻食的特点是蔬菜太少，中间夹的鸡蛋可能煎得很油；夹的肉可能是加工肉制品培根，切片面包本身可能是白面包还可能加了糖。

蔬菜太少饱腹感降低，会影响减肥；蔬菜少维生素C、钾和各种生物活性成分的摄入就会受影响。

建议点这类轻食时跟店铺要求加钱加菜，或者自备一些可生食的蔬菜比如小圣女果、黄瓜、西红柿、生菜等。

中间夹的鸡蛋如果煎的油会增加能量摄入，可以稍微去一去皮再吃；培根属于加工肉制品，过多摄入会增加胃癌、食道癌风险，还是要少点。

白面包属于精制谷物，就算不加糖，升血糖速度快降的也快，这也容易堆积脂肪，所以尽量选无糖的全麦切片。

3.寿司和饭团轻食

寿司、饭团跟三明治存在同样的问题，就是菜少，也可能蛋白少。另外寿司中还常用腌萝卜、火腿、生的三文鱼和北极虾等食材。

菜少除了自备可生食蔬菜，还可以从就近便利店点些关东煮比如萝卜、海带、圆白菜卷等。

减肥时蛋白摄入不够，肌肉流失更多，容易减得松松垮垮，建议点杯无糖酸奶搭配。

至于腌萝卜，跟新鲜蔬菜相比，钠、亚硝酸盐含量都可能高，维生素C含量肯定也低，所以得搭配些新鲜蔬菜；

而火腿属于加工肉制品，亚硝酸盐含量较高，也要少点。像有生鱼生虾的寿司尽量不点，以免感染细菌或寄生虫。

4.中式轻食

中式轻食指的主要是盖饭、什锦面、便当。其中的主食多用杂粮饭、荞麦面、玉米，主食做到了粗细搭配，跟沙拉轻食比主食的量更多。

中式轻食中的蔬菜主要是焯煮过的，比如西兰花、菜花、豌豆、荷兰豆、胡萝卜、南瓜、西葫芦等，不会有那么强的啃草感觉。

这类轻食比前三款在食物搭配上更均衡些，不过点的时候还是要再评估一下各类食物之间的配比。

如果想减肥的话，主食和蛋白的量最好占1/4，蔬菜的量占1/2，食物总量要能吃到七分饱，下顿饭进餐前没有很明显的饥饿感。

如果要给一个量化建议，米饭和面条的量最少要有1个拳头(约130克)，蔬菜大概得有2个拳头，蛋白得有1个拳头。

特别提醒，素食小仙女选择轻食时，豆腐、豆腐干/丝/皮的量要达到一个拳头。主食尽量选择杂豆多些的，这样更能保证每日蛋白摄入，有利于减出紧致线条。

最后，不管是哪种轻食都要留意做法，万一烹调并不轻油减盐，最好涮一下再吃。

假如是裹面糊油炸的，揪掉一些面糊再吃；如果能点一份清淡的汤就更好了，餐前喝200-300毫升还能帮助控制食欲。

另外还要提醒的是，跟传统餐食相比，轻食里的一些蔬果未经高温烹煮，再淋上营养丰富的沙拉酱，比较容易滋生细菌。

所以要选择要选择「食品安全等级」为A级和B级的餐厅点外卖，餐到后及时吃。

上面点轻食的这些注意事项，小仙女们快快用起来吧，更好帮你不易反弹、不损健康的健康减肥哦。

今日互动：你有过哪种轻食减肥的经历呢？和我们分享一下吧！

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知道从什么时候开始，轻食在身边悄然走红，受到众多年轻人的青睐，他们认为轻食能起到减肥和健康目的。最近几年来，打着轻食概念的餐厅和外卖也层出不穷，那轻食到底是什么呢。

市面上流行的轻食是什么？

轻食的重点是简单、适量、健康且均衡，刚开始在欧洲很流行，是指分量小且易吃饱的食物。然后发展成低热量、低脂肪、低盐低糖且含膳食纤维的营养食物。其主要特点是营养均衡且无负担，用最简单的食材替代大鱼大肉。现在市面上销售的轻食有沙拉、饭团、肉卷以及三明治等，其中的食物种类较多。肉类选择高蛋白质低脂肪的如瘦牛肉、鸡胸肉以及虾肉等；蔬菜有生菜、西兰花以及圣女果；主食主要以薯类和粗杂粮为主，以蒸煮和凉拌的方式来烹调食物。因此轻食受到众多人青睐，认为是减肥又健康的食物。

轻食存在着哪些陷阱？

1、脂肪热量高且属于高糖和高盐的

轻食中常常会用到蛋黄酱或沙拉酱等，其热量很高，如蛋黄酱中的脂肪含量达到80%，沙拉酱脂肪含量超过40%~60%。还有的高热量和高脂肪食物易被商家放入轻食套餐中，如炸春卷、炸薯条或起酥面包以及蛋挞等。多数自制的饮料和甜点中也含有薯类和蔬果，然而糖类并不少且热量也不低，根本不能控制体重。也有部分商家会通过加盐的方式改善口味，甚至钠含量已超过每天的推荐量。

2、主食和蔬菜总量不够

一般轻食中的蔬菜是生的，蔬菜叶子体积大，看起来一大盘，其实只有一小把而已，根本达不到每天吃300~500克蔬菜的量。轻食中主食量也较少，部分沙拉中没有主食，经常吃易引起营养不均衡；还有的轻食中缺乏肉类，导致蛋白质不足，加快身体肌肉流失速度。

3、存在食品安全隐患

在冷食沙拉中有可能会有大量致病菌繁殖，容易引起食物中毒。因为蔬菜本身易被寄生虫卵或其他物质污染，直接生吃很有可能会导致感染。轻食中生食物多，并不适合胃酸过少和慢性胃肠炎患者吃，还有易腹泻、胃部胀痛以及身体虚弱的人少吃为妙，不然会加重症状。

温馨提示

不可否认，轻食确实能起到一定的减肥和健康效果，但一定要注意卫生和清洁。从健康方面来说，轻食并不一定摆成一大盘的沙拉，也不需要用西式方式制作，不妨尝试标准的中式餐食，虽然并不是很美观，不过能让胃肠道更加舒服，防止受到微生物污染。不妨把全谷杂粮制作成八宝粥，然后再放入一小把坚果；也可以制作一碗鸡蛋虾仁拌菠菜粥，营养价值也比较高。为了自身健康，避免出现营养不良，应注意饮食多样化，不能挑食和偏食，保证各种食物都能摄入，每天至少吃12种不同种类的食物，每周吃25种以上。

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参考资料：

1、《有些“轻食”并不健康》，生命时报，2021-02-25

2、《所谓的“高端轻食”，真的只是一种炒作，其实并不靠谱？》，科普中国，2018-12-14

制菜和轻食今后都有标准了。6月2日，《预制菜》《轻食营养配餐设计指南》等团体标准由中国烹饪协会对外发布。

疫情防控常态化下，餐饮行业呈现新的发展特点，包括半成品菜、速食菜、料理包等在内的预制菜已成为近年来餐饮业发展的亮点。记者从会上了解到，近年来，中国预制菜市场规模增速预计保持在20%以上，并有望在2023年突破5100亿元。但由于当前行业缺少预制菜生产、食品安全标准和质量控制规程，不同地区、不同规模的企业加工工艺良莠不齐，导致预制菜产品质量存在较大差异，且目前预制菜的定义、产品分类和食品安全指标较模糊，缺乏统一标准，急需制定对应的预制菜产品标准和规范。

此次发布的新标准，对预制菜进行了明确定义：“以一种或多种农产品为主要原料，运用标准化流水作业，经预加工（如分切、搅拌、腌制、滚揉、成型、调味等）和/或预烹调（如炒、炸、烤、煮、蒸等）制成，并进行预包装的成品或半成品菜肴。”并将预制菜分为即食/即热预制菜、即烹预制菜和预制净菜三类。

而同时发布的《轻食营养配餐设计指南》则明确了“轻食”的定义和内涵，避免轻食不“轻”等问题。目前，消费者认知往往局限于“轻食=沙拉”，“轻食=日料”，“轻食=无肉”，“轻食=素食”，实际上，适量摄入易消化的动物或植物蛋白，少量摄入植物油或动物油，都属于“轻食”范畴。因此，《轻食营养配餐设计指南》不仅提出了要将轻食能量控制在合理范围内，例如每餐控制在670kcal/人份，还将食用人群的年龄、性别、日常活动状况、食用场景和食用时间等都作为考虑要素。比如，在食材搭配方面，指南就提出，食材应多样且类别、品种比例适当，不少于4大类、6种，使用或主要使用天然食材。