们总说：叫外卖、下馆子不健康，倒不如自己做的家常菜好。那么，家常菜真的够健康吗？
一道家常菜是否健康，关键在于烹饪的方式。如果食物不经过合理的烹饪，可能会导致这个家常菜成了“三高菜”，即高油、高盐、高糖。可想而知，长期吃这样的家常菜，不仅容易长肉，还隐藏着健康隐患！
“高油菜”：易发胖
引发多种慢性病
摄入过多的油脂，无疑为身体埋下一个“定时炸弹”，轻则出现发胖的趋势，重则诱发糖尿病等多种慢性疾病。
有一项长期的调查数据显示，在全球早逝人群中，近一半人的死因与油的摄入量过多有关。
澳大利亚国立大学一项新研究称，现在人们平均每天摄入热量相当于每天多吃一顿汉堡套餐，可能会使大脑功能退化。
其实，很多人以为自己吃的是日常又健康的菜，没想到每一口都像在喝油！
“高油菜”的代表菜系
水煮类：水煮鱼、水煮牛肉等
很多人喜欢水煮鱼麻辣浓重的口感，但是制作水煮鱼，鱼片要先用沸水焯一下，配上豆芽，撒满辣椒与花椒，再浇上滚滚的热油。
鱼片完全在油里“潜泳”，不是水煮鱼，而是油煮鱼。
红烧、干煸类：红烧茄子、干煸豆角
茄子、豆角在烹饪的过程中需要加入大量的油才不会被烧焦。
而且加入其他配料后，这两道菜的热量瞬间高了几十倍不止，吃一口可以感受到满满的油。
油炸类：炸土豆、炸藕盒、地三鲜等
土豆、莲藕的营养很多，但它们含有大量淀粉，而淀粉吸油。如果这两种食材通过高温油炸的方式烹饪，营养成分会严重流失，越吸越多油。
如100克的土豆蒸熟后可提供70千卡能量，炸成薯条后，能量则增加2倍之多。
干锅类：干锅娃娃菜、干锅土豆
这些干锅菜为了保持口感，大多食材都需要经过“过油”的工序。这样一来，干锅菜的含油量就大幅提升了。
“高糖、高盐菜”
血压升高，加速衰老
糖、盐是家常菜中的常用调味料，尤其是盐，基本每个菜都会放。然而，摄入过多的糖和盐，是导致高血压的“元凶”。
世界卫生组织提出嗜糖的危害与吸烟相当，长期摄入高糖饮食，会让寿命缩短10~20年；
此外，据《新英格兰医学杂志》的一项研究显示，全球每年约165万人因吃盐过多引发心血管病致死。
那么我们摄入多少盐和糖比较合理呢？《中国居民膳食指南》建议，健康的成年人一天摄盐量不超过5g，摄糖量最好控制在25g内。
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“高糖、高盐菜”的代表菜系
糖醋类：糖醋鱼、糖醋排骨
糖有提鲜、增味、上色等作用，为了提高菜肴口感，糖醋鱼、糖醋排骨、糖醋里脊等家常菜含糖高，糖尿病患者注意少吃。
事实上，鱼肉最好用蒸、炖等低温方法烹调，或不经油炸，稍微煎一下后红烧。
小炒类：鱼香肉丝、西红柿炒鸡蛋
鱼香肉丝兼具甜、酸、辣的口感，配饭吃很美味，但这道菜油多、糖多、盐多，大概需要用30g白糖和30g油，肥胖者、“三高”患者应少吃这道菜。
西红柿炒鸡蛋看似健康，却可能刺激血管。这道家常菜一般放20g以上的糖，以控制口味。
同时炒鸡蛋时要多放油，无形中增加了“高糖、高油”，不控制量且常吃是不健康的。
咸汤：冬阴功汤、罗宋汤、面豉汤
香港食物安全中心风险评估组分别对130款常见的汤水，进行钠含量的检测，结果发现，所有汤水的平均含盐量为1.8g。
也就是说，喝两碗半的汤，一天摄盐量就超标了！
小编建议，喝汤最好选择蔬菜汤，如冬瓜汤、蘑菇汤等，这类汤比肉汤更清淡。
怎样制作一道健康的家常菜？
高油、高盐、高糖的家常菜确实不利于健康，且容易使人发胖，若想做一道健康又不易发胖的家常菜，其实一点也不难。
以下的烹饪小贴士，希望对大家有帮助！
控油
1、用水或高汤取代油，炒菜时不要一次性倒一大碗水进去，先加几勺水，炒干再加；而用高汤炒菜可增添鲜味。
2、炒完菜后把锅斜放2分钟，等到菜里的油流出来再装盘，这个方法适合青椒、莴笋等吸油少的蔬菜。
3、烹饪肉片时，可用水焯法，即用沸水把肉片快速烫熟。肉类本身富含脂肪，水焯后表面会有一层水，隔绝了油的渗入，口感更清爽。
4、把肉煮到七成熟再切片炒，这样就不必为炒肉单独放一次油。
5、炒肥牛、三文鱼等脂肪含量丰富的食物，可先将其煎至半熟，使其脂肪煎出油脂后，用于炒菜，这样便不用加额外的油了。
6、凉拌菜最后放一勺香油或橄榄油，马上食用。这样油的香气有效散发出来，而食物还没来得及吸收油脂，油脂自然少了。
控盐
1、少放高盐调味料，可用天然香料或佐料来代替调味。
2、用醋或柠檬汁的酸味，可以强化盐的咸味，菜会变得咸淡适中。
3、做菜时，可在菜快煮熟再加一点盐，这样不仅保留咸味，还可以少放盐。
4、使用限盐勺、限盐罐，选择低钠盐，降低摄盐量。
其它
1、炒菜的顺序：炒菜先炒肉再放菜，最后加葱姜蒜、盐等调味品。
如果先下葱姜蒜爆香，大蒜中最有营养的硫化物，容易被油的高温破坏。此外，这样还会影响香料的味道，导致营养流失。
2、煮汤要做好：
汤快好时再放盐，减少钠的摄入；
边尝汤味边加盐，每次只加一点；
煲汤后记得去掉上面的油脂，如鸡、排骨、骨头等炖煮后会出油，最好先把上面的油脂撇出来。
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<>典佳肴、创意美食、“黑暗”料理……你们学校食堂的哪道菜让你久久难忘？市教委说，第一届上海大学生美食节将于11月11日在复旦大学江湾校区学生食堂二楼举行！复旦、交大、同济、上外等15所高校食堂的大厨们将拿出看家本领，展现近年来高校涌现的45道经典菜、创新菜、网红菜，汇聚成“大学生美食集市”嘉年华！大家赶紧先来饱饱眼福吧~~
one
肉食篇
「葱烤大排」
同济大学
说到上海高校的肉类美食
首当其冲的当然是同济的“葱烤大排”
配料表
主料：大排
辅料：鸡蛋、生粉、小葱
大排一斤斩6块，用刀背拍松，加料酒，盐，姜汁，水，鸡蛋，生粉，上浆。锅内加油，烧至7成热，下入大排，炸至表面段生打出，备用。锅内加油少许，放入小葱，葱段煸香，大排加入，放料酒，老抽，生抽，糖，味精，热水，加锅盖，待大排烧熟即可。
作为一道百年名菜，同济大排简直自带光环的俘获了一代又一代学子的心和胃。
一盘大排上桌，单是其散发的诱人香气，就让人欲罢不能。
▲它代表着上海吃货的精神---无肉不欢！▲
「华理红烧肉」
华东理工大学
同样作为肉类的典范
红烧肉在上海高校餐饮界的地位也是不可撼动
配料表
主料：带皮五花肉
辅料：老抽、白砂糖、盐、味精、蜂蜜、桂皮、茴香、料酒
将带皮五花肉切成方块100克左右，焯水后冷却待用，原锅内留油烧热；
放入姜块、葱段、大料煸香；入肉块放糖炒出糖色；入酱油、黄酒，水烧开后改小火焖一个小时；最后转大火收汁即可
红烧肉，一直以来都是华理的标配，代表着华理味道和华理文化。华理红烧肉曾夺得过上海校园“十大美食”的一等奖，被评为“最佳口感奖”。
诱人的光泽，弹滑的表皮，入口即化的口感，让人欲罢不能。
▲如果你是这样的红烧肉，
我愿意做个200斤的胖子。▲
「菊花鱼」
复旦大学
大家吃完大肉，换个口味，来吃点鱼吧
配料表
主料：鱼
辅料：青豆、生菜、柠檬
将鱼皮朝下，用刀斜片至鱼皮，每片4刀切断鱼皮，再将鱼块直割到鱼皮(刀距约0.7厘米，不能破皮)，粘上干淀粉抖去余粉，成菊花鱼生坯。菊花鱼生坯一定要切好。拍干淀粉时动作要轻。肉与肉之间要分开。炸时掌握火候，炸脆即可。防止炸焦。
复旦大学的“菊花鱼”源于名菜松鼠桂鱼，这道创新菜已经渐渐成为高校食堂菜中的明星。
色泽枣红，酸甜适口，青鱼肉厚且嫩，味鲜美，刺大而少。
▲慢慢淋上去的酱汁，
让人情不自禁的咽了一下口水▲
「东坡肉」
复旦大学
配料表
主料：五花肉
辅料：酱油、黄酒、冰糖
五花肉切成 4厘米左右见方、大小均匀的小块。用线绳把每一块肉绑起来。焯水后沥干水分。把焯水的五花肉，皮朝下码放在砂锅中。把姜片均匀的码在肉上。再铺上一层小香葱。加入冰糖。再加入盐、白糖、红烧酱油和黄酒，汤汁要和肉齐平。盖好盖子，中火烧开，转微火炖至1小时。
复旦的东坡肉色泽红亮、味醇汁浓
酥烂而形不碎，香糯而不腻口
▲每天从教学楼到食堂，跨越小半个校区，
只为邂逅稻香东坡肉▲
「玉兔豆腐」
华东师范大学
配料表
主料：豆腐
辅料：肉糜、鹌鹑蛋、红绿椒丁
绢豆腐去盒后，一分为二；肉糜调味后均匀地平铺在豆腐上，鹌鹑蛋制作成兔形摆放于豆腐之上;将原料放入蒸箱中大火蒸制15分钟;勾薄欠放入红绿椒丁烧制后，均匀淋在成品菜肴上。
菜品造型美观，口味清淡、鲜香
在职工厨艺大赛、华师大美食节等活动中，得到了同学的好评。
▲吃兔兔~萌得不要不要的▲
「果仁鸡球」
上海外国语大学
配料表
主料：鸡脯肉
辅料：山药、瓜子仁、核桃仁、青红椒、面包糠
将鸡脯肉打成鸡米，山药打成泥，再加入青椒丁一起搅拌，同时放入味精、姜汁、瓜子仁等调料；搅拌均匀后捏成球形，裹上面包糠，放入烧好的油锅里炸熟至金黄色；浇汁、撒果仁即可。
厨师通过观察狮子头的做法，秉承新、奇、特、实、便、营养的创新原则，在食材、调味、菜品造型上进行改良和完善，创造出了果仁鸡球这道菜，使其口感、营养、色泽等呈现出较好的效果，最终收获了师生们的好评。
▲熬夜复习的夜晚，一粒鸡球饱眼福又饱口福，
心情也随之变得愉悦▲
「灯笼鸡米盏」
上海外国语大学
配料表
主料：鸡胸肉
辅料：青椒、红椒、黄椒、面疙瘩
鸡胸打茸挤成条状，改刀成型，装入切好的青椒，蒸煮后即可
“灯笼鸡米盏”寓意，即“绿色、和谐、包容、幸福”。青椒：绿色——自然、环保、和平、宁静、生命、希望，象征着生命充满生机安然，新一代的学生就是我们国家的生命和希望。灯笼：象征着团圆、喜悦、幸福，让学生能够感受家的温暖；
形状：用青椒作盛器，把美味食材融入其中，合为整体。寓意海纳百川、包容和谐，高校后勤是一家。
▲蜡笔小新或许也会爱上这样的青椒呢▲
「三鲜鱼卷」
上海外国语大学
配料表
主料：青鱼
辅料：香菇、莴笋、金针菇、面包、千岛酱、面包糠
将鱼去皮去骨，鱼肉打成鱼膏，香菇、莴笋、金针菇切丝炒熟；面包切成薄片涂上鱼膏、千岛酱等卷起涂上鸡蛋裹上面包糠；装盒，浇上番茄沙司即可。
现代人生活节奏快，很多师生想吃鱼肉，却又怕刺多卡喉。为了解决这个问题，厨师想到把鱼肉打成鱼膏做成鱼卷，又加入香菇、金针菇、莴笋等富含营养的蔬菜和菌类，经反复改良做出了这道深受师生们喜爱的三鲜鱼卷。
「西汁牛肉卷」
东华大学
配料表
主料：牛肉
辅料：洋?粒、香菜末、春卷皮，海苔
牛肉切粒，上浆（盐、糖、蚝油、鸡蛋、生粉），划油，备用；煸炒洋葱粒，加入划好油的牛肉粒，再加入调味料，冷却备用；用春卷皮包好调好味的牛肉粒，用蛋液收口，再用海苔包两边，炸成金黄色。
东华大学的这道西汁牛肉卷
外形独特，外脆里嫩、色泽金黄、酸甜适中
▲做为一道餐前小食，都能胃口大开▲
「金丝虾球」
东华大学
配料表
主料：大活基围虾
辅料：土豆
选用鲜活基尾虾为主料，去虾头、虾壳留凤尾；将凤尾虾上浆后至烧滚的开水汆熟；沾上酸酸甜甜的酱料；酱料：由炼乳、番茄沙司、沙拉酱等根据喜好的口味调制而成；金丝：馄饨皮或者土豆丝切成细丝，以七成油温炸至金黄色；将沾上酱料的凤尾虾裹上金丝装盆即成。
东华大学的这道金丝虾球选用西式酱料，用中式烹调方法精制而成。成品外脆里嫩、造型别致、口感独特。
▲这么美味的虾球，6元能吃3只，阿姨请给我来一筐▲
「金牌烧腊」
上海财经大学
配料表
主料：整鸭、梅肉
辅料：绿叶菜、小酱菜
广式烤鸭：腌制、上皮水、晾干、烤制
蜜汁叉烧：腌制、烤制、上糖浆
财大的绿叶餐厅粤菜非常地道，放在某点评上，排上人气美食妥妥的。它是广东学子的必选项，宁可排长队也要品尝家的滋味
广式烤鸭皮酥肉嫩，蜜汁叉烧口味酥松、肥而不腻。非常考验厨师对火候的掌握
▲低调的外表，华丽的内在，粤菜韵味尽在其中▲
「椒麻香蹄」
上海音乐学院
配料表
主料：猪蹄
辅料：藕、红辣椒、青辣椒、鲜青花椒、小米椒
先卤猪蹄过夜；配料清洗、主料与辅料切条；
随即一同爆炒
选用了各种辣椒，香麻结合
满足爱辣同学的需求，是食堂推出的新菜式哟
▲如此柔滑香嫩的猪手，我时常想，
这难道是一只会弹钢琴的小猪？▲
「农家小炒肉」
上海音乐学院
配料表
主料：五花肉片、黑木耳、青辣椒、红辣椒、香干
辅料：小米椒、蒜片、老抽、老干妈、食盐、大豆油、 蚝油、黄酒
食材清洗、切片；五花肉片入锅煸炒至8成熟；加入配料和调料翻炒后出锅
虽是传统菜品，但升级后，色香味更佳哦。
「虾爱上蔬菜」
上海海洋大学
配料表
主料：虾
辅料：土豆、莴笋、年糕
土豆、莴笋去皮洗净待用；年糕切片待用；虾洗净去头去壳做成凤尾虾，用料酒、盐、鸡蛋、生粉上浆待用；锅内放入油，待油温升至六成热分别将土豆、莴笋、年糕炸制表皮起皱，捞出待用；待油温升至七成热，放入虾，滑油至熟后捞出沥干油待用；热锅放入少许油，放入土豆、莴笋、年糕、虾，放入调料翻炒均匀后洒上芝麻出锅装盘即可。
▲我会和虾一样，爱上里面的蔬菜▲
「玉珠落鱼脯」
上海海洋大学
配料表
主料：猪肉、巴沙鱼
辅料：胡萝卜、青豆
猪肉洗净剁成肉糜待用；胡萝卜洗净去皮切成末待用；将肉糜和胡萝卜搅拌在一起后放入盐、料酒、味精、生粉搅拌均匀待用；巴沙鱼制成鱼茸，放入盐、料酒、味精、生粉、姜末搅拌均匀待用；把搅拌好的肉糜和胡萝卜制成圆形后再铺上一层鱼茸，放入蒸箱蒸熟；锅烧热，放少许油，倒入青豆煸炒至熟后，加汤汁、调料勾芡后均匀的浇在鱼脯上。
海洋大学的厨师利用色泽的搭配，增强师生对菜肴的视觉冲击感
制作方法使菜肴唇齿留香、入口即化
▲豌豆鱼脯一相逢，便胜却海鲜无数▲
「毛毛肉香锅」
上海大学
配料表
主料：鸡肉
辅料：土豆、藕、莴笋、香芹、红黄椒、葱、姜、蒜
鸡肉切块，划油等用；土豆、藕、莴笋、香芹、红黄椒，依次切块、切片，过油待用；锅内加冷油，加葱姜蒜煸香，放主配料煸炒，出锅即可。
上海大学的厨师通过对川菜工艺的海派烹饪，运用多种食材搭配组合，形成这道特色香锅。
此菜肴为专窗现炒现供，每天供应时窗口排长队。
▲为吃这口锅，多吃了好几碗饭~▲
「雪梨小排盅」
上海大学
配料表
主料：雪梨、猪肋排
辅料：姜
将肋排切成小块，洗净出水待用；雪梨去皮，切小块待用；盅内加水，放少许盐，放入小排、雪梨，蒸熟即可。
雪梨能生津、润燥、清热、化痰，其性味甘、凉而微酸，入肺胃之经。肋排肉质鲜嫩，富含铁、锌等微量元素，可以强健筋骨。此两品共煮，味美可口，有养肺润燥、通便、健脾功效。
雪梨小排盅自推出以来，在上大得月餐厅盛销多年，是众多师生十分欢喜的一款菜肴。
「璀璨芙蓉」
上海师范大学
配料表
主料：鸡蛋、净青鱼肉
辅料：青豆、甜玉米、纯牛奶
将鸡蛋打入容器内，加入牛奶、少许盐、味精搅拌均匀；将青鱼肉250克切成玉米粒大小的鱼丁，250克批成薄片，上浆；取20只小碗把鱼片垫入碗底，加入搅拌均匀的蛋液上笼蒸8分钟；同时将玉米和甜青豆焯水，鱼丁滑油待用;锅烧热放底油，加入葱花、姜末煸香后加少许水、料酒、盐和味精，再放入甜玉米、甜青豆和鱼丁翻炒，水淀粉勾芡后淋少许红油，浇在蒸好的水蛋羹上即可。
上师大的食堂师傅将鸡蛋与口感细腻的鱼肉混合，搭配蔬菜不但丰富了营养，也让这道菜更具美感，菜肴的名字也非常文艺好听。
「灌汤珍珠」
上海师范大学
配料表
主料：五花肉
配料：肉皮、鸡蛋、咸蛋黄、小菜心
将肉皮洗净放入锅内，加水烧至肉皮融化制成胶冻，加入切碎的咸蛋黄制成馅料进冰箱冷冻后切成小块待用；五花肉剁成肉末加蛋、水、盐、味精等调味料打上劲制成肉馅，将肉馅均匀分成20等份；用手打成球状，嵌入皮冻，放入开水锅中小火炖熟，出锅装入小碗中，小菜心焯熟点缀即可。
猪肉纤维较为细软，结缔组织较少，肌肉组织中含有较多的肌间脂肪，因此，经过烹调加工后肉味特别鲜美，特别适合美女众多的上师大哦。
▲每天下课吃一碗，饱得自家君莫管▲
「战斧牛排」
上海建桥学院
配料表
主料：进口澳洲谷饲战斧牛排
辅料：杏鲍菇、串番茄、芦笋、玉米笋、手指胡萝卜、薯条
以盐、黑胡椒、蒜末腌制战斧牛排1小时放至火山石坑扒炉上煎烤至表皮起壳。根据熟度要求放入烤箱烘烤制作，装盘配菜，取出牛排摆盘。
其实看图片就知道，战斧是形喻，”斧柄“是牛肋骨，”斧头“是牛肋眼，就是带骨眼肉。“Tomahwak”本是印第安语，意即斧头，是牛肋骨部位一种特定切法。一头牛最多只能切出9-10份Tomahwak 牛排，尾段肋骨因为太短而且肉不够肥厚，故不能切成斧头状。
▲是的，你没看错，就是那个动辄上千的“战斧牛排”，就是那个足够15人份的战斧牛排，在这里，只要398！！只要398！！▲
「桥行天下」
上海建桥学院
配料表
主料：五花肉
辅料：稻草、五香大料
五花肉切块，稻草捆扎，飞水，过油，加入五香大料，焖烧至肉酥为止
色泽红亮，肉肥而不腻
酱香、稻香浓郁，回味悠长
▲我这辈子过的桥比你走的路还长；
我这顿吃的扎肉比你吃的饭都多▲
「橙味玉米鱼」
上海体育学院
配料表
主料：青鱼
辅料：青菜、胡萝卜
青鱼宰杀，一分二去龙骨，青鱼开成长10cm、直径3cm的象形玉米粒花刀。腌渍并拍干粉，炸至金黄。浇橙汁、兑制的溜芡。然后摆须，青菜修型。
▲给我来一串玉米，不，一串鱼！▲
「迷你黑椒咕咾肉」
上海体育学院
配料表
主料：牛肉
辅料：青红椒，洋葱
牛肉切粒，上浆，上油锅，炸制。炒锅加配料炒香，放牛肉翻炒，出锅即成。
▲最爱我健美的肌肉▲
「水晶凤尾虾」
上海体育学院
配料表
主料：基围虾、肉糜、虾仁
辅料：澄面
基围虾去头，剥至虾尾处，肉糜按比例混合调味拌入虾蓉待用。
澄面活好擀皮，包心放入凤尾虾，成柳叶形。上笼蒸6分钟。
▲一只有梦想的虾▲
「茶艺虾球」
上海学校餐饮服务有限公司
配料表
主料：明虾
辅料：青豆、肉米、笋丁、酒酿、松茸
将虾去壳剥成凤尾虾上浆；将松茸手撕成丝，放入高汤蒸透；虾饺上笼蒸3分钟蒸熟，将辅料煸炒加水熬成汁，装盘即可。
对美味的渴望源自人类的本能，水晶饺皮、包裹鲜嫩虾仁，饺皮柔韧，虾仁甜脆、肉米、笋丁、松茸，聚集成富含蛋白质的鲜香，让匆忙生活中的学生，不与美食擦肩而过。
「香煎墨鱼胶」
上海学校餐饮服务有限公司
配料表
主料：墨鱼
辅料：南瓜、鱼子酱
将墨鱼打成蓉，上劲，上笼蒸熟，改刀成形，放油锅煎至两面金黄色；将南瓜蒸熟打成泥，和煎好的目鱼胶和南瓜泥装盆即可
墨鱼素雅的外观有着极为软嫩鲜香的口感，是海洋的馈赠；将其去骨、捶烂，定型、煎炸，以金色南瓜泥垫底、鱼子酱点缀。
看完这么多美食，食肉动物表示不能淡定
食草动物表示还没看到
别急，接下来的素食加主食篇
绝对能让你食指大动
two
素食篇
「玉米炒葡萄」
华东师范大学
说到素食创新，华师大的玉米炒葡萄已是其中的领军菜肴，口口相传后成为网红菜，一跃成为创新菜中的经典之作！
配料表
主料：玉米、葡萄
辅料：胡萝卜丁、青豆
胡萝卜去皮切粒，提子切成两瓣；
锅中放少许油，将胡萝卜粒、青豆及玉米粒下锅煸炒加少许盐调味，翻炒均匀
这道菜既注重营养又好看好吃，华师大的“神厨”将水果与蔬菜进行了巧妙的搭配。
▲脑洞炸翻天的配菜选择
葡萄和玉米粒一起绽放
开启舌尖上的新篇章▲
「荷 塘 月 色」
华东师范大学
配料表
主料：藕、菱角
辅料：莲心、虾仁、紫甘榄
藕去皮切菱形块，虾仁至熟、紫甘榄过油捞出沥干备用，味料后入原料勾玻璃欠，淋少许明油出锅装盘即可。
营养搭配合理，色泽金红、光润亮泽、酸甜可口
▲清新的搭配，丰富的口感，
仿佛乘舟置身于夏日的西湖之中▲
「肉汁炖萝卜」
上海交通大学
怎样才能只花蔬菜的钱吃到浓浓肉味，这道菜会让你从此爱上萝卜
配料表
主料：白萝卜
辅料：开洋
萝卜去皮焯水，锅加热后放入菜籽油烧透，放入萝卜、肉汁、开洋等调味料，烧开小火炖煮1小时左右即可。
虽然只是一道家常菜，但是非常有营养价值，白萝卜具有促进消化，增强食欲等功效。
在入秋时节，交大的食堂特地为师生准备这道时令菜。
▲萝卜裹着浓浓的肉汁，却只要3块钱！▲
「泰式咕咾杏鲍菇」
上海交通大学
配料表
主料：杏鲍菇
辅料：鲜青椒、鲜红椒、菠萝
将切好块的杏鲍菇腌渍、上浆、拍粉；
锅烧热，加精制油烧热；
将滑过油的杏鲍菇、青椒块倒入翻炒均匀，淋油即可。
当酸味和甜味结合时，甜味会变得更加灵动，酸味会更加通透，这种味道也正是大部份外国人在中国以外的地方对于中餐产生的基本共识。
交大的厨师们正是抓住了“味”这个灵魂，创造了这道泰式咕咾杏鲍菇
▲是不是有点“咕噜咕噜”咽口水的感觉▲
「素蟹粉」
同济大学
以素仿真，口感纯正，闭上眼睛，仿佛感受到金秋蟹肥膏红的美好
配料表
主料：土豆、胡萝卜、鸡蛋
辅料：仔姜、冬菇
将土豆和萝卜蒸熟拍成泥备用，姜切末，冬菇切成米粒状；热油炝锅，下鸡蛋炒成丝状倒出沥油，下入姜末小火煸透，下入冬菇煸炒几下，下入土豆泥、萝卜泥翻炒均匀，下入鸡蛋加入盐，味精、鸡精、胡椒粉、米醋炒匀，下入小葱出锅即成
▲上一碗蟹粉，当饭吃，够土豪▲
「养 生 小 炒」
同济大学
配料表
主料：芥蓝、胡萝卜、白萝卜、黑木耳、银杏
辅料：红椒
把萝卜切成柳条状，下入葱段、芦笋、高汤，烹入盐，鸡精、鱼露，勾芡后淋入香油，放入青椒翻炒几下，出锅即可。
清脆爽口、咸鲜适中、营养丰富
▲一份蔬菜，全面营养▲
「脆皮炸鲜奶」
华东理工大学
华理友谊餐厅的脆皮炸鲜奶曾荣获过“华理五佳菜肴”的称号
配料表
主料：三花蛋奶、黄油、椰浆、炼乳、玉米粉
辅料：白糖150克、水500克
将三花蛋奶、黄油、椰浆、炼乳、玉米粉、白糖、水和成糊状；
放入冰箱冷藏6小时后改刀成长条形；
挂糊下锅将其油炸成金黄色后捞起即可。
华理的女生虽然少，她们都是华理的“宝”。食堂的大厨考虑到女生爱吃甜食，推出了这道炸鲜奶，深受女生的青睐。
此菜外金黄、内洁白；外酥脆、内软嫩，富含多种氨基酸、赖氨酸等营养物质，还可以美容养颜。
▲一经开售就被一抢而空，想要吃到还得靠点运气▲
「素鲍鱼」
华东理工大学
周长生师傅创造出了可以替代鲍鱼的美食，让师生都可以吃到看似奢侈的“鲍鱼”，体验一把高大上的感觉
配料表
主料：白灵菇
辅料：酱油、耗油
将白灵菇洗净后切成鲍鱼状；将油锅烧至七成热，放入鲍鱼状的白灵菇炸成金黄色；然后将其捞出沥干油待用；放入高汤温火煲45分钟；最后起锅装盘即可
此菜不论从外形、味道等方面，都与鲍鱼极为相似，且无胆固醇，低卡路里，高纤维质。
素鲍鱼中的白灵菇不仅营养丰富，且有很高的药用价值，是一种珍稀食用菌，不比真正的鲍鱼营养价值低，而且适合大众食用。
▲今天请你吃我们学校的两头鲍！▲
「咸蛋黄色拉卷」
东华大学
配料表
主料：咸蛋黄30只
辅料：威化纸、鸡蛋；调料：色拉、面包糠
咸蛋黄蒸熟备用；
用威化纸包好蒸熟的咸蛋黄，在两边放上色拉再包好；
拖上蛋液，沾上面包糠，炸成金黄色。
▲外脆里嫩、色泽金黄、酸甜适中▲
「菊花冬瓜」
上海海洋大学
吃腻菊花鱼，来尝尝菊花冬瓜吧~
配料表
主料：冬瓜2500克
辅料：青椒100克、红椒100克
将冬瓜洗净去皮去囊，切成5厘米见方的方块，改刀成菊花状
菊花冬瓜借鉴了菊花鱼这道传统名菜，成菜宛如朵朵盛开的菊花，造型逼真，色泽鲜艳，散发出阵阵诱人的芳香；吃起来口感外酥里嫩，酸甜爽口。
▲清热解毒的一朵菊花▲
「素脆鳝」
上海师范大学
浙江省传统的特色名菜，不但益智安神、还有美容颜之功效哦
配料表
主料：水发香菇900克
辅料：生姜50克、蒜头50克、葱50克
香菇性平、味甘，人肝、胃经；有补肝肾、健脾胃、益气血。特别适合上师大的女生们
「奶香土豆」
上海建桥学院
所见即所食岂不无趣？当今厨坛最高境界，就是让你吃到超越你认知的食物，你看到的是土豆，其实是....
配料表
主料：面粉、南瓜
辅料：奶黄、可可粉
南瓜蒸熟放凉，和面粉搅在一起，下60g面团，包入奶黄，点上水孔，蒸好后撒上可可粉
▲“土豆”竟然吃出了南瓜味！▲
「养生净素卷」
上海学校餐饮服务有限公司
越是弥足珍贵的美味
外表看上去，往往越是平常无奇
配料表
主料：芒果、菠菜、面粉、玉米粒、杏鲍菇
辅料：青豆、青椒、红椒、南瓜
将菠菜煮汁浓缩后的提纯物，是常见的天然食物着色剂，放入面粉、调和成糊，制成薄饼，蒸熟，包入不同的蔬菜，一个看似简单的素卷将可以补充各种维生素，让不起眼的食材华丽转身。
▲食材之间的华丽转变▲
three
主食篇
说了肉食和素食，来说说最扛饿的主食吧
这里特别介绍一下上海中医药大学的主食餐
中医药大学对食物与季节的变化有特别的见解
这次呈现的四道菜分别代表了四个季节
魔都四季分明，当季吃适宜的菜品，才是养生之道
「马苏里拉芝士鲜茄焗猪扒饭」
上海中医药大学
配料表
主料：猪扒、鲜茄，茄酱，马苏拉里芝士
配料：西芹，洋葱，秘制汁酱
将猪扒切割、炒蛋炒饭底；把猪扒上粉蛋浆后半煎炸至表面金黄色；淋上秘制汁酱，最后撒上马苏里拉芝士；放入预热焗炉焗等待9分钟出炉即可；
该餐品精选富有“意大利奶酪之花”美誉的芝士，大块松软含肉汁的厚切猪扒，配上浓郁惹味的秘制汁酱，加上新鲜的蔬菜以及金黄蛋炒饭垫底，再用烤箱焗至表面金黄
▲每一口都浓郁甘香，
如春风拂面般的温暖感受，美味到难以抗拒▲
「太极消暑绿豆糕」
上海中医药大学
夏季吃绿豆，消肿通气，清热解毒
配料表
主料：绿豆
辅料：面粉、白砂糖
将绿豆开水上锅蒸熟，稍微捣烂，打成泥，然后炒到干松状态。最后用模具压紧实成形。
既以太极八卦、学校校徽为模图，又以药食两用之原料，美丽又好吃。
▲食堂大妈：望、闻、问、切。行了，都切成块儿了，赶紧来吃▲
「五色养生套餐」
上海中医药大学
秋天要健脾养胃、益气强身
配料表
主料：五花肉，草鱼，泰国虾仁，西兰花，山药，胡萝卜，大米
辅料：板栗，白果，枸杞子，红豆，青豆，玉米，西芹
将所有原材料洗好切配待用，经过加工烧制成熟，最后装盒，简单方便！
五色养生菜谱由后勤保障处膳食管理服务科积极联合校公共健康学院营养教研室精心研制，以中医五行配五色、五色养五脏原理为基础，合理搭配不同色系的食材，起到健脾养胃、益气强身的中医养生食疗功效。
既符合现代营养健康膳食理念，又彰显中医养生文化理念
▲去中医药大学吃饭吧，保温杯里不用放枸杞▲
「益智养神汤」
上海中医药大学
满足学生哥冬季考试周需要的脑力补养
配料表
主料：新鲜猪脊骨
辅料：五味子，茯苓，熟地，龙眼肉
将猪脊骨清洗“飞水”去腥；按方将药材、龙骨、水大火烧开后转文火煲3小时，补脑神汤便出炉。
药膳汤煲，味道鲜美，且具有益智养神、提高记忆、增强免疫、强化体能的食疗功效。
▲冬日里的一碗热汤，你说汤能益智养身，嗯，我信你▲
「叉烧包」
复旦大学
配料表
主料：面包粉，牛奶，奶粉，猪油，鸡蛋，糖
辅料：耗油，葱姜，香料
面包粉打起筋度，醒发后，包入烤好的叉烧肉
▲松软口感，汁多味美▲
「牛奶烤饭」
上海交通大学
配料表
主料：牛奶、米饭
辅料：鸡蛋、糯米
制作十分简单！主要原料就是大米与牛奶，将主配料调和后进烤箱烤制即可。
浓浓的米香和奶香的完美融合，深受交大师生的喜爱。
▲来食堂就能吃到新疆美食▲
「港式点心」
上海财经大学
叉烧酥、榴莲酥、流沙包、叉烧包，一次吃够港式点心
配料表
主料：面粉、叉烧、咸蛋黄
辅料：奶粉、三花淡奶
叉烧酥、榴莲酥：调制酥皮、酥心，打皮、开酥、包制、烘烤
流沙包、叉烧包：打皮、包制、醒发、上炉蒸制
叉烧酥：口味咸甜、口感酥松、色泽金黄
流沙包：外皮松软、口味咸甜
「芝士焗饭系列」
上海财经大学
配料表
主料：米饭、培根、牛肉、虾仁
辅料：小番茄、青红椒丝、芝士
米饭蒸熟后调味炒制装盒加入培根、牛肉、虾仁及配料。后上芝士入烤箱烤制10分钟即可
▲中西结合，芝士香味浓郁▲
「西班牙海鲜饭」
上海大学
虽然墨鱼汁吃得嘴黑黑
但是香气怡人，味道浓郁，口感丰富
配料表
主料：青口贝、鱿鱼、大米、虾、墨鱼汁、芝士、蛤蜊
辅料：洋葱、蒜、柠檬、圣女果、黄油、莴笋、西兰花、黑胡椒、盐
青口贝烫熟备用，虾炸熟备用，鱿鱼、蛤蜊炒熟备用，洋葱，大米、墨鱼炒香，放水，鱿鱼、蛤蜊烧开放芝士起锅放青口贝、虾和配菜。
很久以前，西班牙人喜欢航海，有一次船上的黄粉用完了，厨师就用墨鱼的汁代替，结果船员觉得非常好吃，得到了嘉奖，所以墨鱼汁海鲜饭就诞生了。
「鲜肉月饼」
上海音乐学院
配料表
主料：猪肉糜、面粉
辅料：榨菜、食盐、味精、姜末、猪油、老抽、胡椒粉、 鸡蛋
先是揉面和拌馅，然后包月饼，最后去烘烤就可以啦
资料：市教委
编辑：顾依依、刘喻斯
餐三
一、糖醋排骨
< class="pgc-img">材料：
排骨 、姜 、葱、芝麻、八角 、冰糖、生抽 、老抽 、料酒 、米醋、盐、鸡精、油。
做法：
1、把排骨冷水下锅，煮开后捞出排骨过凉水冲洗干净，擦去表面的水分。葱切小段、姜切小片。
2、锅中放适量油烧热后，放入冰糖炒出糖色，把葱、姜放进去炒香。
3、倒入排骨翻炒两分钟，倒入生抽、料酒、老抽和米醋翻炒至排骨上色。
4、倒入热水没过排骨，把八角放进去，大火煮开后改中小火炖煮约一个小时，调入适量的盐和鸡精，改大火收汁撒芝麻即可。
二、爆炒花甲
< class="pgc-img">材料：
花甲 、干辣椒、姜、葱、油 、料酒 、酱油、豆瓣酱。
做法：
1.花甲表面刷洗干净，在清水中放适量盐，吐泥两个小时。
2、锅中加适量清水，料酒，葱，姜煮开，倒入花甲，煮至花甲张开口状态，盛出放在盘中待用。
3、锅中加入适量的油烧热，倒入葱、姜、干辣椒爆香一下，把煮好的花甲倒锅里爆炒一分钟，加入酱油、豆瓣酱，快速炒匀关火。
三、黄焖鸡
< class="pgc-img">材料：
鸡腿 、鲜香菇 、青红椒、生姜片 、干辣椒、料酒、生抽 、白胡椒粉、冰糖 、盐 、鸡精、食用油。
做法：
1、鸡腿肉剁块。青红椒切块。新鲜的香菇，切成略厚一点的片。姜切片，干红椒切段。
2、锅里加两碗水，放进鸡块，加两勺料酒去腥，烧开后捞出，再用温水洗去浮沫。
3、锅中加少许油，凉油放入冰糖，小火炒出糖色。
4、快速放入沥干水的鸡块，转大火，快速翻炒；下入生姜片和干辣椒段翻炒几下，再加入一勺生抽和两勺料酒。
5、倒入适量清水，水能淹住鸡块即可。煮开后，放入切好的香菇片，加入白胡椒粉，翻炒均匀；盖上锅盖焖煮，十五至二十分钟。待鸡肉烧得软烂，汤汁浓稠，放进青红椒块、盐、鸡精翻炒均匀即可。
四、干烧鱼块
< class="pgc-img">材料：
鱼块 、蒜末、葱花 、盐 、生抽、生粉、油 。
做法：
1、起平底锅，放稍多油，放入蒜未爆香，把鱼块放入中火慢煎，放盐和生抽调味。
2、鱼块两面都煎金黄了，倒入面鼓生粉茨液勾茨。
3、茨液收浓汁，洒入葱花，出锅装盘即成。
五、炒上海青
< class="pgc-img">材料：
上海青 、小米椒 、花椒、大蒜 、葱 、姜 、蚝油 、盐、花生油、味精、鸡精。
做法：
1、葱姜蒜切沫，小米椒洗净切圈。上海青掰开，洗净，掰断。
2、起锅烧热，放油，油热后放葱、姜、蒜、花椒、小米椒爆香。
3、放入上海青翻炒，放入蚝油翻炒，放入适量盐、味精、鸡精，炒至断生即可出锅。
六、肉末豆腐
< class="pgc-img">材料：
豆腐 、猪肉末、小葱、大蒜、生抽、老抽 、料酒、糖 、蚝油、淀粉、食用油
做法：
1、豆腐切成适量大小的方块，放入豆腐中火煮2分钟，捞出沥干水分。切葱段和蒜末。
2、取小碗放入生抽、料酒、糖、蚝油、老抽和清水搅拌均匀备用，另一个小碗调好水淀粉备用。
3、锅中放适量油烧热后，放入肉末小火煸炒出油，再放入蒜末炒出香味，放入焯煮好的豆腐。
4、倒入调好的酱汁，晃动锅子使豆腐均匀地裹上酱汁，中火炖煮3-5分钟。
5、沿着锅边倒入水淀粉，继续晃动锅子炖煮至汤汁粘稠。撒入葱段关火即可。
七、凉拌双耳
< class="pgc-img">材料：
黑木耳、银耳、小辣椒 、小米椒 、生抽 、香醋 、白糖 、食盐 、香菜 、大蒜 、红椒 、芝麻油。
做法：
1、银耳和木耳提前泡发之后放入开水中焯水。
2、大蒜拍碎切末，小米椒切碎，香菜切断，红椒切丝。
3、木耳放凉水中拔凉控水，放大碗中同时加入大蒜香菜和红椒丝
4、碗中放生抽，香醋、辣椒碎、大蒜末、食盐、香菜末和白糖调匀，直接倒在木耳、银耳盘中，滴几滴芝麻油，拌匀即可！
八、红烧茄子
< class="pgc-img">材料：
嫩茄子、青红椒、蒜、老抽、盐、鸡精。
做法：
1、红椒和蒜切碎，茄子切厚片，用水浸泡备用。
2、炒锅放适量油，烧至温热，下红椒和蒜炒香。
3、茄子捞起放入锅中翻炒。待茄子变蔫的时候，加入青红椒，放酱油、盐和鸡精，炒匀。
4、直至茄子软糯、绵软即可。如果有点干，再加少许水。
汤：鲫鱼豆腐汤
< class="pgc-img">材料：
鲫鱼 、食用油 、食盐 、料酒 、葱 、姜 、白胡椒粉、豆腐。
做法：
1、鲫鱼、豆腐洗净备用。姜切片，葱切片。
2、鲫鱼打上花刀，豆腐切块儿。
3、锅加油烧热，下鲫鱼小火煎制两面表皮上色。
4、加入开水，下入葱姜片和料酒。待水烧开，下入豆腐，加入盐，白胡椒调味。炖30钟左右即可出锅。
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