在越来越多的人重视饮食健康，开始把关注的焦点转向富含膳食纤维、维生素、矿物质的粗粮。

然而现实情况是，明明是为了健康吃粗粮的，结果吃了个“寂寞”。

其实，很多人吃了半辈子粗粮，结果都吃了“伪粗粮”。要知道，吃错粗粮不仅无法提供相应的营养，还不利于各种健康指标的控制，甚至会增加心脑血管疾病的风险。

哪些食物属于“伪粗粮”？

1 久煮的粗粮粥

很多人对粗粮粥都情有独钟，煮得越烂越爱喝。

但煮久的粗粮粥虽然营养成分、热量没有改变，但粥中的淀粉经过长时间熬煮，糊化程度升高，更容易被消化吸收，吃下去后会觉得饿得更快。同时，糊化程度高的淀粉升糖速度较快，非常不利于对血糖水平的控制。

2 部分“即食麦片”

很多“即食麦片”为了追求丰富口感，会烘焙燕麦谷粒，虽说是“非油炸”，但也添加了油，有的还添加了膨化谷物，如玉米片等更容易消化的食物以及各种果干坚果，有的还添加了糖和含糖的“酸奶块”。

真正的燕麦片是没有添加的，是100%的燕麦压制成片，保留了完整的麸皮、胚乳和胚芽，含有丰富的膳食纤维、维生素。

3 部分“杂粮馒头”

这里说的是一部分“杂粮馒头”，比如紫薯馒头或玉米面馒头，打着营养价值高的标签，但事实上，有些不仅加了糖，更有甚者会利用精面和色素来混淆视听。

其实，真正的杂粮馒头做法很简单，和一般馒头的做法相同，只要将精面换成各种杂粮粉就可以了。

4 部分“全麦面包”

部分“全麦面包”是“伪粗粮”的典型代表，因为真正的粗粮有很多膳食纤维，口感相对差一些，但现在市面上有一部分“全麦面包”虽然名叫“全麦”，但为了迎合大众口味，降低成本，仅仅添加了少量的全麦面粉，并加入其他的配料改善口感，这样一来，营养价值就下降了很多。

如何喜提一款“优秀”的全麦面包？

挑选时要注意以下三点：

一看配料表首位。

配料表中排名第一的一定要是全麦粉，排名越靠前，说明含量越高，标注50% 以上的更佳。配料表要越简单越好。

二看面包的麸皮。

全麦面包的麸皮均匀散在面包各部位，而“伪粗粮版”的麸皮往往只浮于表面。

三看横断面。

全麦面包由于含有麸皮，往往不会“白白净净”，有很多麻点。面包的横断面一般为自然的浅褐色，而颜色过深的面包可能添加了焦糖色色素。此外，真正的全麦面包口感粗糙，还带有酸味。

吃粗粮还有啥讲究？

选对了粗粮还没完，粗粮的摄入也有讲究：

1.合理搭配

由于粗粮膳食纤维含量多，需要适量食用，所以在食用粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50～100克为宜。

2.补充水分

粗粮中的维生素需要用充足的水分来溶解，建议食用粗粮时，每天应至少饮用1500毫升白开水，帮助膳食纤维发挥作用。

因为膳食纤维吸水量大，所以，日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，避免导致便秘等情况的出现。

3.各种粗粮换着吃

不同的粗粮营养成分也存在差异，应该换着吃。

如玉米含有大量的卵磷脂、亚油酸、维生素E、维生素 B?、烟酸等，但所含烟酸为结合型，如果食用前不进行碱处理，就不能被人体利用；

小米中含有大量维生素B?、维生素B?，但其氨基酸组成不理想，赖氨酸过低。

此外，不仅要种类换着吃，吃饭也可以换着花样，从而让粗粮更加美味。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

总策划：王岽、董玲

统筹 / 编辑：杨小龙

年过节胖3斤，囤年货时，多备5样粗粮当主食，吃好喝好不长肉。现在已经是腊月，过年进入倒计时了，对于我们来说，除夕和春节是一年中最重要的节日了，家家户户都沉浸在团圆的喜悦当中。每年一进入腊月，家家户户就早早地准备囤年货了，一大家子的吃吃喝喝所需要的一切食材需要提前准备妥当。小时候最盼望的就是过年了，一到过年就有各种好吃好喝的，长大了虽然没有那么贪嘴，但是难得一年一度的家庭大聚餐，怎么也不能亏着自己的胃了，而且这种家庭聚餐有时候要持续十几天。现在的人们生活水平都高了，过年的水准也提高了不少，一日三餐大鱼大肉一样都不落下。

除了丰盛的一日三餐，干果、糖果、点心、水果应有尽有，再加上酒水饮料，连着这样吃喝上十来天想不长胖都难。“逢年过节胖3斤”这估计只是个保守的数字吧，很多人一个春节过下来，长上十来斤或者二十来斤肉都不稀罕，过完年，瞅着自己的小肚腩真叫人发愁。不知道大家有没有这样的苦恼，反正对于我来说，过个大年我最怕的就是长胖了，尤其是过了25岁以后，人体新陈代谢减慢，再也不是吃啥都不长肉的年龄了。不过，每次过完大年，我也就长个三五斤，主要是每次逢年过节囤货时，除了备上大鱼大肉、点心、糖果等美食以外，还要额外囤上一些粗粮。每天的三餐中用它来代替一部分主食，能够帮助消化，加快脂肪代谢，既减肥还有利于健康，一起来看看过年的时候我们该准备哪5样粗粮了。

第一种就是土豆了，我们日常生活中一般是将土豆当作蔬菜来食用的，其实土豆也是一种粗粮。土豆含有丰富的淀粉、蛋白质、粗纤维等营养物质，大约是因为土豆含有淀粉的缘故，很多人觉得吃土豆只会长肉，不会减肥。这主要还是看量的控制，如果某一餐中，吃下去的土豆比较多，那么就要相应地减少主食的分量，或者完全用土豆来代替主食。比如用土豆炖牛肉，我通常就吃土豆和牛肉，然后就不再吃其它主食了。土豆属于粗粮，能够帮助肠胃蠕动，过年的时候备上一些可以做菜，又可以当主食，当然也要控制分量！

第二种就是红薯了，红薯的种类有好几种，营养价值相差不是很大，紫薯的营养价值略微高一些。红薯毫无疑问可以用来当主食，而且烤红薯也很香，有时间可以做上一些红薯干，这样来代替零食，美味又健康。紫薯的话，很多家庭还可以用它来制作各种糕点、饼干，也可以蒸熟了直接食用，能够去除油腻，促进肠胃蠕动，帮助脂肪代谢。

第三种就是芋头了，芋头是秋冬季节最常见的食材，嫩滑粉糯，非常好吃。芋头既是粗粮，也是菜，还可以用来煮粥和制作甜品，另外像芋头扣肉、芋头粉蒸肉都是色香味俱全的美味佳肴。芋头的营养丰富，质地细腻，很容易被人体吸收，它同样含有丰富的膳食纤维，能够帮助肠胃蠕动。备年货，别忘了买上几个大芋头，可以做配菜，还能当主食，就算是过大年，也要讲究膳食营养搭配均衡。

第四种是南瓜，南瓜也是一种粗粮，富含膳食纤维，虽然它吃起来比较甜，但是热量并不高。而且南瓜也适合制作各种面点，比如说制作馒头或者发面饼时，可以添加一部分南瓜，减少面粉的用量。馒头和面饼都是主食，白面和粗粮搭配在一块，营养全面而且好消化。我们也可以烤上一些南瓜，用来代替一部分精米白面，再说南瓜用来炖菜也很不错，甘甜的味道还能提升菜的口感。南瓜还可以用来制作南瓜浓汤，南瓜汁，反正过年时都少不了喝饮料，在家做一些南瓜汁好喝还不胖长肉。

最后一种就是红豆，红豆也是一种粗粮，除了膳食纤维含量丰富，还能够补养气血。有的人可能会说最后一种不应该是玉米吗，玉米自然是粗粮，不过现在不是吃玉米的季节，红豆储存起来更加便利一些，一年四季都有。红豆可以用来做各种馅料，作为减肥的理想粗粮，其实直接泡软了，在煮米饭时放上一些，煮成红豆饭直接食用，这样效果更好一些。反正大过年的时候，做上一大桌子菜，总会要准备上米饭，何不煮一些红豆饭，这样美味又健康。

以上5种粗粮也是我家的年货必备物资，不知是不是在你家的考虑范围内了。过大年的，自然要吃好喝好，合理膳食要牢记，大鱼大肉适量吃，零食饮料少一些，水果蔬菜要常吃，每天来上一些粗粮当主食，健康饮食就不容易长肉了，希望大家都开开心心、健健康康地过个大年！

常经常听到的「全谷物」、「杂粮」、「粗粮」、「杂豆类」、「薯类」这些东西，你知道都包括哪些吗？

谷类

谷类食物主要是指禾谷类作物的果实及其制品，像麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦、青稞）、稻类（籼稻、粳稻、糥稻）、玉米、高粱、粟（小米）、黍（大黄米）、黄米、荞麦等都包括在内。

谷类只强调种类，不限加工程度，比如精白米算谷类食物，糙米同样算谷类食物；精白面粉算谷类食物，全麦面粉同样算谷类食物。

薯类

薯类指的是那些能吃的根茎类作物，主要用来吃的部分是块根和块茎，生长在土壤中，常见的红薯、紫薯、土豆、芋头、山药这些都是薯类。

杂豆类

常说的可以代替一部分主食的杂豆类主要是指一些高淀粉的豆类，比如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，它们都可以制成淀粉制品。

全谷物

全谷物强调的是保留谷物的所有部分，不论是整粒的还是碎的都行。

比如美国谷物化学家协会将全谷物定义为完整或者碾碎后的颖果（禾本科植物特有的果实类型），主要由糊粉层、胚乳、胚芽与麸皮组成，而且组成的比例应该和完整的颖果一致。

如果说是同一种谷物经过研磨后再重组，最终的成分比例与完整的颖果一致，也可以叫做全谷物。

粗粮

粗粮这个概念是相对于细粮来说的，进行了精细加工的精米白面就是细粮，加工过程较为简单、保留了更多成分的则属于粗粮。

粗粮不局限于谷物，也包括薯类、杂豆类。

全谷物肯定都算粗粮，但是粗粮的要求没有全谷物那么高，比如玉米碎这种去除了玉米胚但是保留了其他部分的，也可以算粗粮，但不能算全谷物。

杂粮

杂粮的概念是相对于主粮来说的，也就是除了最主要的粮食以外的粮食。一般情况下，杂粮就是指的除掉小麦和稻米以外的其他粮食，包括其他谷物，也包括杂豆类以及薯类，这些统称都算是杂粮。

杂粮相比精米白面可以提供更多的膳食纤维、益生元、矿物质、胡萝卜素等营养成分。而且只要淀粉类食物中加点蛋白质、脂肪、膳食纤维，消化率就会降低，可以显著减少血糖反应，降低血糖指数。

（天津科普说）