餐是每日饮食中非常重要的一餐,吃好午餐,下午精力会更加充沛。
很多朋友工作日不能在家吃饭,如果需要在外就餐或者点外卖,点菜时注意以下5点:
1.选择相对可靠、干净卫生的食堂/餐厅。注意查看餐厅墙上的餐饮服务食品安全等级公示。
2.不能全荤,必有一道素菜,而且不能是烧茄子、地三鲜等需要过油的蔬菜,如果菜比较油,可以单独要个碗,用开水涮一下再吃。
3.荤菜首选清蒸鱼或氽小肉丸或白灼虾等烹调方法简单的食物,少点冷荤。
4.可用豆腐替代肉,不点油炸豆制品。
5.不点油炸、烧烤、拔丝类食物。
警惕以下3种午餐
1.太过油腻的麻辣烫、盖浇饭
麻辣烫、盖浇饭是菜饭不分离的状态,吃这类食物时会把那些用来调味的油、盐等调味料一同吃进胃里,这就导致吃进身体的食物必然是高盐、高油、高糖、高能量。
当然,如果麻辣烫做得比较清淡,盖浇饭里油盐糖不多,那也可以适当吃。
2.西式快餐
汉堡、炸鸡腿、比萨、炸薯条、热狗等西式快餐主要以油炸食物为主,明显“三高三低”,即高能量、高蛋白、高脂肪;低矿物质、低维生素、低膳食纤维。长期吃这类食物,会导致肥胖以及大脑早衰。
实在想吃这类快餐,建议少选油炸类的,尽量搭配上蔬菜沙拉(少放沙拉)、粗粮(比如玉米)、牛奶或无糖豆浆等,不要搭配甜饮料。
3.油泼面
油泼面中油添加量多,而且几乎没有或者只有很少的蔬菜,相当于只吃了一碗主食,营养搭配有所欠缺,能量却超标,不利身体健康。
实在想吃这类面条,可以两个人分一碗面,同时搭配上粗杂粮、清淡的时蔬和富含蛋白质的豆制品或瘦肉。
健康的午餐
是啥样?
以下3类食物最好一定要吃。
一定要吃主食
成年男性保证2~3两(100~150 克,生重)主食,女性保证1~2两(50~100 克,生重)主食。
主食可以换着样吃,注意粗细搭配,杂粮饭、杂粮面条、杂粮花卷、杂粮粥、馄饨、包子、水饺、蒸红薯、蒸玉米等等都可以搭配着吃。
现在很多餐厅提供的外卖套餐都是精细主食,这种情况下,我们可以在便利店买根玉米,或者自己闷出一周的杂粮杂豆饭,分份儿密封冷冻,每天带一份儿到单位,点外卖的时候只点菜,不点主食。
一定要吃高蛋白的食物
为了营养均衡,午餐高蛋白食物必不可少。可以是50~100克的瘦肉、豆腐或者100~150克的鱼虾。这些食物富含优质蛋白和胆碱,可使人头脑敏锐,对增强记忆和理解能力都有重要作用。
一定要吃蔬菜
如果早上没有时间吃蔬菜,午餐蔬菜一定要吃足,至少要有半斤(生重250克)蔬菜。
如果外卖提供的蔬菜不够,比如像油泼面、新疆拉面这种全是主食的情况,可以自己带点西红柿、黄瓜、胡萝卜等蔬菜,搭配着吃。
如果在家做饭,大家可以参考以下食谱。
工作日健康午餐食谱示例
周一:番茄虾仁、菠菜豆腐、皮蛋瘦肉粥、杂粮花卷和红薯;
周二:萝卜土豆炖鸭、香菇油菜、杂豆豆浆、麻酱拌荞麦面;
周三:白斩鸡、清炒胡萝卜西兰花、番茄菌菇汤、山药糙米饭;
周四:清蒸鱼、荷兰豆炒三菇、红枣银耳莲子羹、二米饭和蒸玉米;
周五:蚝油生菜、蒸茄泥、羊肉丸子冬瓜汤、芋头杂豆饭。
北京协和医院临床营养科
于康教授
阳协和职业学校
本周食谱
DATE:11.20-11.24
美好星期一
美味早点
西红柿土豆片、豉油炒包菜丝
牛奶馒头、花卷、水煮蛋
自制豆浆、白米粥
营养午餐
玉米烧大排、猪肉白菜炖粉条
干锅菜花、蜜汁蜜枣红薯
米饭、汇通面
菌菇鸡汤、海带豆腐汤
营养晚餐
麦芹炒肉、孜然火腿土豆丁
米 饭、手工馒头
三鲜米线、南瓜稀饭
快乐星期二
美味早点
自助菜夹馍
牛奶、自制豆浆
红豆稀饭
营养午餐
川味回锅肉、川香鸡柳
家常豆腐、蘑菇青菜
米饭、炸酱面
青菜豆腐汤、枸杞醪糟汤
营养晚餐
莲菜炒肉、老干妈土豆丝
米饭、油饼
重庆酸辣粉、八宝稀饭
精彩星期三
美味早点
炝拌牛排丝
火腿土豆片、肉松花卷
馒头、茶叶鸡蛋
自制豆浆、红枣小米稀饭
营养午餐
孜然香辣小酥肉、鱼香肉丝
火腿土豆丝、干锅千叶豆腐
米饭、三合一干拌面
番茄鸡蛋汤、绿豆粥
营养晚餐
丸子烩菜
米饭、手工馒头
新疆炒米粉、黑米粥
美味星期四
美味早点
西红柿炒葫芦片、芹菜腐竹
手工菜包、馒头
牛奶、自制豆浆
苞谷粥
营养午餐
红烧丸子(自制肉丸)
大盘鸡、手撕包菜
芹菜藕丝、米饭
油泼面、海米冬瓜汤
粟米羹
营养晚餐
麻辣香锅、耗油西兰花
菜盒、肉丝鸡蛋炒细面
米饭、馒头、麦仁稀饭
开心星期五
美味早点
清炒双花、豆芽面筋
馒头、蔬菜卷
鸡排汉堡、自制豆浆
小米南瓜粥
营养午餐
卤鸡腿、农家小炒肉
醋溜白菜、麻婆豆腐
米 饭、西红柿鸡蛋面
菌菇鸡汤、银耳雪梨汤
周日晚餐
咖喱鸡肉土豆丁、泡菜粉条
米饭、南瓜花卷
酸汤臊子面、花生稀饭
< class="pgc-img">>协和餐厅
炎夏日,阳光洒满大地,连空气都弥漫着“热情”的气息。在这样的季节里,食欲似乎也变得挑剔起来。但别担心,今天为大家带来一份精心设计的7天不重样午餐搭配方案,每餐的成本都不到几十元,不仅美味可口,还能让孩子爱上吃饭,身体倍儿棒!
周一:清鲜入味,唤醒味蕾
1、豌豆苗肉丸汤
2、茄汁大虾
3、素炒藕杆
周一的午餐从一碗豌豆苗肉丸汤开始,碧绿的豌豆苗与鲜嫩的肉丸交织在一起,汤清味鲜,让人胃口大开。接着是茄汁大虾,红亮的茄汁包裹着大虾,酸甜可口,回味无穷。素炒藕杆清脆爽口,为餐桌增添一抹绿意。
< class="pgc-img">>周二:汤醇菜美,滋味满分
1、虾仁丝瓜菌菇汤
2、牛肉炒平菇
3、猪皮冻
4、凉拌马齿苋
5、西红柿炒鸡蛋
虾仁丝瓜菌菇汤,虾仁鲜嫩,丝瓜清甜,菌菇的香气在汤中弥漫,让人陶醉。牛肉炒平菇,牛肉滑嫩,平菇鲜香,二者结合相得益彰。双色猪皮冻,口感滑嫩颜值一流,是夏日消暑的好选择。凉拌马齿苋清爽解腻,是餐桌上的佳肴。再加上一份西红柿炒鸡蛋,下饭又营养!
< class="pgc-img">>周三:排骨浓香,素菜清甜
1、红烧排骨
2、清炒蚕豆
3、凉拌黄瓜腐竹
4、清炒苋菜
红烧排骨色泽红亮,肉质酥烂,香气四溢,让人垂涎欲滴。清炒蚕豆口感鲜嫩,味道清甜,是夏季的时令蔬菜。凉拌黄瓜腐竹清爽可口,是开胃的好菜。清炒苋菜碧绿诱人,营养丰富,为身体注入活力。
< class="pgc-img">>周四:鲈鱼鲜香,蔬菜多样
1、干炒鲈鱼
2、清炒花生芽
3、清炒红薯叶
4、南瓜烤蛋奶
干炒鲈鱼外酥里嫩,香气扑鼻,让人忍不住多尝几口。清炒花生芽和清炒红薯叶都是绿色健康的蔬菜,口感鲜美,营养丰富。南瓜烤蛋奶则是甜品的绝佳选择,香甜可口,让人回味无穷。
< class="pgc-img">>周五:小米香浓,汤品滋润
1、小米蒸肉丸
2、凉拌苦瓜木耳
3、菠菜猪肝汤
4、肉丝炒韭菜芯
小米蒸肉丸,小米的香气与肉丸的鲜美完美结合,口感丰富。凉拌苦瓜木耳清脆爽口,是夏日消暑的好选择。菠菜猪肝汤营养丰富,汤汁鲜美,让人胃口大开。肉丝炒韭菜芯则是家常好菜,口感鲜美,让人回味无穷。
< class="pgc-img">>周六:排骨蒜香,凉拌多样
1、蒜末蒸排骨土豆
2、凉拌折耳根
3、鸡蛋炒苦瓜
4、凉拌秋葵
蒜末蒸排骨土豆,排骨肉质鲜嫩,土豆吸收了排骨的香气和蒜的辛辣,味道浓郁。凉拌折耳根和凉拌秋葵都是清爽的凉菜,口感独特,为餐桌增添一抹凉意。鸡蛋炒苦瓜则是一道家常好菜,苦瓜的苦味被鸡蛋的鲜香中和,味道恰到好处。
< class="pgc-img">>周日:外出品尝,美食之旅
经过一周的精心搭配,周日不妨给自己放个假,走出家门,去品尝外面的美食。无论是街头小吃还是餐厅大餐,都能为这一周画上完美的句号。
这份7天不重样的午餐搭配方案,不仅注重营养均衡,还注重口感和色彩的搭配。每一道菜都充满了诱惑力,让人忍不住想要品尝。快照着做吧,让孩子爱上吃饭,身体倍儿棒!
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