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营养的午餐,有3个“必吃”和3个“少吃”,你吃对了吗?

来源:餐饮加盟
作者:小吃加盟·发布时间 2025-10-14
核心提示:餐是每日饮食中非常重要的一餐,吃好午餐,下午精力会更加充沛。很多朋友工作日不能在家吃饭,如果需要在外就餐或者点外卖,点菜

餐是每日饮食中非常重要的一餐,吃好午餐,下午精力会更加充沛。


很多朋友工作日不能在家吃饭,如果需要在外就餐或者点外卖,点菜时注意以下5点:


1.选择相对可靠、干净卫生的食堂/餐厅。注意查看餐厅墙上的餐饮服务食品安全等级公示。

2.不能全荤,必有一道素菜,而且不能是烧茄子、地三鲜等需要过油的蔬菜,如果菜比较油,可以单独要个碗,用开水涮一下再吃。

3.荤菜首选清蒸鱼或氽小肉丸或白灼虾等烹调方法简单的食物,少点冷荤。

4.可用豆腐替代肉,不点油炸豆制品。

5.不点油炸、烧烤、拔丝类食物。


警惕以下3种午餐


1.太过油腻的麻辣烫、盖浇饭


麻辣烫、盖浇饭是菜饭不分离的状态,吃这类食物时会把那些用来调味的油、盐等调味料一同吃进胃里,这就导致吃进身体的食物必然是高盐、高油、高糖、高能量。


当然,如果麻辣烫做得比较清淡,盖浇饭里油盐糖不多,那也可以适当吃。


2.西式快餐


汉堡、炸鸡腿、比萨、炸薯条、热狗等西式快餐主要以油炸食物为主,明显“三高三低”,即高能量、高蛋白、高脂肪;低矿物质、低维生素、低膳食纤维。长期吃这类食物,会导致肥胖以及大脑早衰。


实在想吃这类快餐,建议少选油炸类的,尽量搭配上蔬菜沙拉(少放沙拉)、粗粮(比如玉米)、牛奶或无糖豆浆等,不要搭配甜饮料。


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3.油泼面


油泼面中油添加量多,而且几乎没有或者只有很少的蔬菜,相当于只吃了一碗主食,营养搭配有所欠缺,能量却超标,不利身体健康。


实在想吃这类面条,可以两个人分一碗面,同时搭配上粗杂粮、清淡的时蔬和富含蛋白质的豆制品或瘦肉。


健康的午餐

是啥样?


以下3类食物最好一定要吃。


一定要吃主食


成年男性保证2~3两(100~150 克,生重)主食,女性保证1~2两(50~100 克,生重)主食。


主食可以换着样吃,注意粗细搭配,杂粮饭、杂粮面条、杂粮花卷、杂粮粥、馄饨、包子、水饺、蒸红薯、蒸玉米等等都可以搭配着吃。


现在很多餐厅提供的外卖套餐都是精细主食,这种情况下,我们可以在便利店买根玉米,或者自己闷出一周的杂粮杂豆饭,分份儿密封冷冻,每天带一份儿到单位,点外卖的时候只点菜,不点主食。


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一定要吃高蛋白的食物


为了营养均衡,午餐高蛋白食物必不可少。可以是50~100克的瘦肉、豆腐或者100~150克的鱼虾。这些食物富含优质蛋白和胆碱,可使人头脑敏锐,对增强记忆和理解能力都有重要作用。


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一定要吃蔬菜


如果早上没有时间吃蔬菜,午餐蔬菜一定要吃足,至少要有半斤(生重250克)蔬菜。


如果外卖提供的蔬菜不够,比如像油泼面、新疆拉面这种全是主食的情况,可以自己带点西红柿、黄瓜、胡萝卜等蔬菜,搭配着吃。


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如果在家做饭,大家可以参考以下食谱。


工作日健康午餐食谱示例




周一:番茄虾仁、菠菜豆腐、皮蛋瘦肉粥、杂粮花卷和红薯;

周二:萝卜土豆炖鸭、香菇油菜、杂豆豆浆、麻酱拌荞麦面;

周三:白斩鸡、清炒胡萝卜西兰花、番茄菌菇汤、山药糙米饭;

周四:清蒸鱼、荷兰豆炒三菇、红枣银耳莲子羹、二米饭和蒸玉米;

周五:蚝油生菜、蒸茄泥、羊肉丸子冬瓜汤、芋头杂豆饭。




北京协和医院临床营养科

于康教授

阳协和职业学校

本周食谱

DATE11.20-11.24


美好星期一

美味早点


西红柿土豆片、豉油炒包菜丝

牛奶馒头、花卷、水煮蛋

自制豆浆、白米粥



营养午餐


玉米烧大排、猪肉白菜炖粉条

干锅菜花、蜜汁蜜枣红薯

米饭、汇通面

菌菇鸡汤、海带豆腐汤



营养晚餐

麦芹炒肉、孜然火腿土豆丁

米 饭、手工馒头

三鲜米线、南瓜稀饭



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快乐星期二


美味早点


自助菜夹馍

牛奶、自制豆浆

红豆稀饭


营养午餐


川味回锅肉、川香鸡柳

家常豆腐、蘑菇青菜

米饭、炸酱面

青菜豆腐汤、枸杞醪糟汤


营养晚餐


莲菜炒肉、老干妈土豆丝

米饭、油饼

重庆酸辣粉、八宝稀饭


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精彩星期三


美味早点


炝拌牛排丝

火腿土豆片、肉松花卷

馒头、茶叶鸡蛋

自制豆浆、红枣小米稀饭


营养午餐


孜然香辣小酥肉、鱼香肉丝

火腿土豆丝、干锅千叶豆腐

米饭、三合一干拌面

番茄鸡蛋汤、绿豆粥



营养晚餐


丸子烩菜

米饭、手工馒头

新疆炒米粉、黑米粥


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美味星期四


美味早点


西红柿炒葫芦片、芹菜腐竹

手工菜包、馒头

牛奶、自制豆浆

苞谷粥


营养午餐


红烧丸子(自制肉丸)

大盘鸡、手撕包菜

芹菜藕丝、米饭

油泼面、海米冬瓜汤

粟米羹


营养晚餐


麻辣香锅、耗油西兰花

菜盒、肉丝鸡蛋炒细面

米饭、馒头、麦仁稀饭


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开心星期五


美味早点


清炒双花、豆芽面筋

馒头、蔬菜卷

鸡排汉堡、自制豆浆

小米南瓜粥


营养午餐


卤鸡腿、农家小炒肉

醋溜白菜、麻婆豆腐

米 饭、西红柿鸡蛋面

菌菇鸡汤、银耳雪梨汤


周日晚餐


咖喱鸡肉土豆丁、泡菜粉条

米饭、南瓜花卷

酸汤臊子面、花生稀饭

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协和餐厅

炎夏日,阳光洒满大地,连空气都弥漫着“热情”的气息。在这样的季节里,食欲似乎也变得挑剔起来。但别担心,今天为大家带来一份精心设计的7天不重样午餐搭配方案,每餐的成本都不到几十元,不仅美味可口,还能让孩子爱上吃饭,身体倍儿棒!


周一:清鲜入味,唤醒味蕾

1、豌豆苗肉丸汤
2、茄汁大虾
3、素炒藕杆

周一的午餐从一碗豌豆苗肉丸汤开始,碧绿的豌豆苗与鲜嫩的肉丸交织在一起,汤清味鲜,让人胃口大开。接着是茄汁大虾,红亮的茄汁包裹着大虾,酸甜可口,回味无穷。素炒藕杆清脆爽口,为餐桌增添一抹绿意。

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周二:汤醇菜美,滋味满分

1、虾仁丝瓜菌菇汤
2、牛肉炒平菇
3、猪皮冻
4、凉拌马齿苋
5、西红柿炒鸡蛋

虾仁丝瓜菌菇汤,虾仁鲜嫩,丝瓜清甜,菌菇的香气在汤中弥漫,让人陶醉。牛肉炒平菇,牛肉滑嫩,平菇鲜香,二者结合相得益彰。双色猪皮冻,口感滑嫩颜值一流,是夏日消暑的好选择。凉拌马齿苋清爽解腻,是餐桌上的佳肴。再加上一份西红柿炒鸡蛋,下饭又营养!

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周三:排骨浓香,素菜清甜

1、红烧排骨
2、清炒蚕豆
3、凉拌黄瓜腐竹
4、清炒苋菜

红烧排骨色泽红亮,肉质酥烂,香气四溢,让人垂涎欲滴。清炒蚕豆口感鲜嫩,味道清甜,是夏季的时令蔬菜。凉拌黄瓜腐竹清爽可口,是开胃的好菜。清炒苋菜碧绿诱人,营养丰富,为身体注入活力。

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周四:鲈鱼鲜香,蔬菜多样

1、干炒鲈鱼
2、清炒花生芽
3、清炒红薯叶
4、南瓜烤蛋奶

干炒鲈鱼外酥里嫩,香气扑鼻,让人忍不住多尝几口。清炒花生芽和清炒红薯叶都是绿色健康的蔬菜,口感鲜美,营养丰富。南瓜烤蛋奶则是甜品的绝佳选择,香甜可口,让人回味无穷。

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周五:小米香浓,汤品滋润

1、小米蒸肉丸
2、凉拌苦瓜木耳
3、菠菜猪肝汤
4、肉丝炒韭菜芯

小米蒸肉丸,小米的香气与肉丸的鲜美完美结合,口感丰富。凉拌苦瓜木耳清脆爽口,是夏日消暑的好选择。菠菜猪肝汤营养丰富,汤汁鲜美,让人胃口大开。肉丝炒韭菜芯则是家常好菜,口感鲜美,让人回味无穷。

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周六:排骨蒜香,凉拌多样

1、蒜末蒸排骨土豆
2、凉拌折耳根
3、鸡蛋炒苦瓜
4、凉拌秋葵

蒜末蒸排骨土豆,排骨肉质鲜嫩,土豆吸收了排骨的香气和蒜的辛辣,味道浓郁。凉拌折耳根和凉拌秋葵都是清爽的凉菜,口感独特,为餐桌增添一抹凉意。鸡蛋炒苦瓜则是一道家常好菜,苦瓜的苦味被鸡蛋的鲜香中和,味道恰到好处。

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周日:外出品尝,美食之旅

经过一周的精心搭配,周日不妨给自己放个假,走出家门,去品尝外面的美食。无论是街头小吃还是餐厅大餐,都能为这一周画上完美的句号。

这份7天不重样的午餐搭配方案,不仅注重营养均衡,还注重口感和色彩的搭配。每一道菜都充满了诱惑力,让人忍不住想要品尝。快照着做吧,让孩子爱上吃饭,身体倍儿棒!


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