年来，随着年轻消费群体崛起、健康饮食渐受推崇，餐饮市场刮起了一场健康与瘦身并行的“轻食之风”。
据中国营养学会发布的《2020年中国人群轻食消费行为白皮书》定义，轻食是一种新型的饮食方式，以食物组成丰富、用量少、新鲜和能量低为主要特点，是人们在一段时间内的选择性餐食。
很多人将轻食简单理解为“吃草”，这是不对的。
今天，就来跟大家聊聊关于网红轻食那些你不知道的事。
轻食随便吃，吃多少都行？
轻食源于17世纪英国上流社会的下午茶，当时社交晚餐在晚上八点左右开始，人们便在下午加餐，吃一点点东西垫肚子，往往选择高热量、容易饱的食物，这也是下午茶的起源。下午茶传到法国后，进一步简化，各种面包做成小的类似三明治的食物，再配上红茶和咖啡。随着这种小点心逐渐流行，轻食雏形出现。
一般来说，轻食会用高纤维全谷物搭配优质生鲜蔬菜、时令水果及高品质水产海鲜，在保持均衡营养的同时兼顾食物多样性，因此轻食不等于吃草。
人们认为轻食可以随便吃，这也是一种误解，轻食会导致营养过剩。不少轻食都是含糖的根茎类食物，其热量也不少。摄入热量过剩，增加消化系统的负担，引起消化不良，导致肥胖，会为心血管疾病埋下隐患。
轻食常见四大问题
问题一：摄入量不足。轻食中的蔬菜看似量很大，但只是叶片体积大，靠它们很难达到每天300-500克蔬菜的推荐量。轻食中主食的量也很少，常吃容易造成营养不均衡。还有一些轻食缺肉类，蛋白质摄入不足易导致身体肌肉流失。建议一天吃轻食最好不要超过1顿。
问题二：微生物污染风险较高。沙拉是轻食不可或缺的一部分，冷食的沙拉存在致病菌增殖的隐患，因为吃沙拉而导致食物中毒的事屡见不鲜。此外，蔬菜原料可能被寄生虫卵和其他污染物污染，直接生吃，容易造成感染。所以，果蔬生吃一定要清洗干净。
问题三：轻食大多是凉的，肠胃功能不好的人，特别是患有胃炎、慢性腹泻、结肠炎等疾病的人群不宜过多食用。
问题四：孕妇和未成年人由于营养需求量较大，不太适合轻食这种饮食方式，老年人由于对食物的消化吸收能力降低，也不太适合。
作者：汪正园 陶士吉（上海疾控危害监控所营养科医师）
编辑：李晨琰
图源：视觉中国
<>食最早来自欧洲
当地人的午餐大多是简便又快捷的
只要满足果腹需求即可
简单地说
轻食就是提倡在一定的热量限制内
尽量选择饱腹感强的食物
随着时代的发展
轻食已成为更符合
现代人生活需要的健康饮食
既简单又健康
既均衡又适量
因此
得到更多崇尚健康人群的追捧
< class="pgc-img">其实，轻食并没有严格意义上的标准，主要是指低糖、低脂、低盐且富含高纤维、营养素密度高的食物。
如此轻食，怎能不爱
轻食，特点是不需要用复杂的烹饪方式和过多的调味料，可以吃到食物最原始的味道。从营养学的角度来看，轻食能够让我们最大限度地摄取食物中的营养物质，是值得提倡的饮食方法。
而且，这种低油、低盐、低糖的食物可以降低能量的摄入，对于维持体重和身体健康也非常重要。因此，超重、肥胖以及患有心血管疾病、高脂血症、糖尿病、高血压的人群如果选择轻食，则可以有效控制脂肪、糖、盐的摄入，对于控制病情发展有一定的益处。当然，糖尿病患者需要适量增加一些主食的摄入，以避免血糖过低。
自制轻食，如何选材
轻食可不是素食，不是只有蔬菜和水果，还包括高蛋白、低脂肪的肉类，高纤维的五谷杂粮，高钙的奶制品以及坚果等。那么，如果自制轻食，应如何选材呢？
< class="pgc-img">既然是作为一顿饭来吃，肯定少不了主食。可以用少量粗粮作为主食，比如藜麦、燕麦、荞麦、绿豆、玉米、薯类等，粗粮中富含高纤维、矿物质、B族维生素，有益健康。
新鲜的蔬菜色彩丰富、营养素含量较高，丰富的膳食纤维还可增加饱腹感，可以选择蘑菇、胡萝卜、红甜椒、甘蓝菜、西红柿等。
水果可以选用苹果、橙子、猕猴桃，也可选择各种浆果。
对于肉的选择，建议多用深海鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁等，这些食物脂肪含量低，且富含蛋白质和铁元素。
另外，还可适量搭配酸奶、奶酪、坚果等。
< class="pgc-img">但是，时尚健康的轻食也存在不少食品安全风险隐患，注重健康的食客们不可不防。制作轻食的餐厅也必须高度谨慎，严把卫生关口，保障食品安全。
风险一：存在致病菌增殖隐患
制作沙拉不需要加热杀菌。沙拉中有拌入的生鱼片、生牛肉、奶酪块，还有煮熟切开后放置一段时间的鸡蛋等，其实这些食物都带有细菌。生的果蔬即便经过清洗，本身也不是无菌的。除了各种食材表面带菌以外，切菜、装盘时的菜刀、菜板、餐盘以及工作人员的手和衣服等，都是细菌污染来源。
如果用餐时间较长，进食过程细菌病毒就有了繁殖的机会。这些微生物繁殖以指数速度增长，两个小时之后就会上升到两三个数量级甚至更多。正因如此，由于吃沙拉而导致食物中毒的事件在欧美国家屡见不鲜。
因而，沙拉制作完成后应及时食用，避免放置时间过长。此外，进餐时间不要太长，要注意观察食物的状态和气味。天气炎热时，可多选用配以酸醋汁的沙拉。
风险二：原料可能污染寄生虫卵
虽然很多轻食餐厅都以有机蔬菜为食材原料，但有机产品绝不意味着没有食品安全隐患。有机产品在种植过程中要求不使用人工合成的各种化学物质，却不可能防住所有寄生虫和致病菌。比如，用人畜排泄物来给农作物施肥，如果之前的发酵腐熟环节没有处理好，就可能存在把多种寄生虫引入食品的危险。而用一些动物排泄物和塘泥（水塘、河底的淤泥）作肥料时，还存在着重金属超标的危险。如果在生产有机食品时随意使用肥料，有可能带来砷、铅等有害金属元素过量的问题。
因此，有机食品生产需要非常严格的安全管理。轻食餐厅在选择食材原料时应严把源头关口，烹调处理时必须认真清洗。
风险三：冷藏食物易污染嗜冷菌
餐厅里出售的一些生菜卷、三明治、帕尼尼之类便携式西餐轻食，以及饭卷、寿司之类的日式轻食，一般都是大量制作再冷藏储存。值得注意的是，这些需要在冷藏柜里存放几个小时的产品存在很大的污染嗜冷菌风险。
嗜冷菌非常耐寒，在冰箱2℃～6℃的冷藏温度下生命力仍然顽强。而各种沙拉、水产品、肉制品、奶制品等均是这些细菌喜欢“拜访”的食物。此外，各种现制、鲜榨饮料也存在细菌污染隐患。因此，餐饮业对食品冷藏的时间和温度都有明确的规定，超过限定的时间和温度都要及时处理，不能再食用。
需要特别提醒的是，如果您患有慢性胃肠炎症，或身体偏弱，容易腹泻、胃堵腹胀、胃酸过少，那么说明您对食物中致病菌的抵抗力较弱，因此，在食用沙拉、三明治之类的轻食时，一定要少吃一点儿，吃的同时不要喝大杯果蔬汁和冷饮。一旦出现胃堵胃胀、腹痛腹泻的情况，需及时就医，并告知医生饮食内容，便于医生诊断和治疗。
来源/整理自《中国医药报》
<>近，“轻食主义”在大城市当中日益火爆起来。
“轻食”（light meal）这个词汇，原本是指食物的份量比较小，到不了一顿正餐的数量，而程序也比较简单，没有很多盘子很多碗摆上来的简单进食，而且常常是在非正餐的时间，尤其不是晚饭时。在人们略有点饿，但又不打算吃正餐的情况下，吃个三明治加一小盘蔬菜沙拉，喝点下午茶、果汁配些点心，都是轻食的常见操作方法。
按定义来说，轻食不拘中西。中餐完全不缺乏轻食的案例，比如广东的早茶，北方的一小盘煎饺或锅贴加一小盘凉拌菜，两个小包子配豆浆，一小碗皮蛋瘦肉粥加一小盘蔬菜，都是轻食的方式。姜撞奶、榴莲班戟之类的港式甜品轻食深受女生喜爱，而日餐中的紫菜饭卷也因为形象漂亮、份量小、口味清淡，受到很多年轻人的拥捧。
不过，传统的轻食并没有考虑健康要求。近年来，由于年轻人日益重视健康，蔬菜沙拉成为了很多轻食店里的核心内容，食物多样化、每一种食物分量很小，成为了一种特色。同时，在这类健康轻食当中，各项料理也都注重少油、低糖、低盐的健康烹调理念，让人们感觉到新鲜、清爽，吃完了之后既不会昏昏欲睡，肠胃也没有沉重的负担感。
很多年轻人把蔬菜沙拉和水果等轻食当成午餐，热量摄入低于正常一餐，正常成年人根本吃不饱。这既满足了很多女生减肥瘦身时热衷的低热量低脂高纤维膳食需求，同时又显得自己领先潮流，满足了时尚人类鄙视同类的心理优越感。
相比捧着一盘沙拉或日式饭卷而言，吃传统中式小吃，就显得十分落伍。但是，轻食在有时尚健康招牌的同时，也存在不少的食品安全风险点，注重健康的食客们不可不防，制作的餐厅也必须高度谨慎，严格卫生标准。
风险一：冷食的沙拉存在致病菌增殖的隐患。
制作沙拉是不需要加热杀菌的。沙拉中拌入的生鱼片，甚至生的牛肉，还有煮熟切开一段时间的鸡蛋，切碎后放了一两个小时的奶酪块，等等，它们都是带菌的。生的果蔬食物即便仔细地洗过，本身也不是无菌的。各种食材表面带菌，而切菜、装盘时菜刀、菜板、餐盘、工作人员的手和衣服等，都是污染来源。
在吃的过程当中，一直都是二十多度的环境温度，加上食物中含有多种营养成分，适宜各种致病菌的增殖。如果用餐时间比较长，那么吃东西的过程也是细菌病毒繁殖的机会。这些以指数速度增殖的微生物，两个小时之后的数目就会上升两三个数量级甚至更多。
正因如此，由于吃沙拉而导致食物中毒的事情在欧美国家屡见不鲜。除了诺如病毒多次占据国际食品安全新闻榜单，还有多种致病菌经常掀起风浪。就在今年五月，勇士队的临时主教练迈克布朗就因吃沙拉而出现食物中毒的症状，幸好他体质很强，迅速恢复，否则就可能因为这事影响到比赛。
相比而言，在中式凉拌菜（其实就是中式沙拉）制作时，人们往往会加入醋和蒜泥来调味，在一定程度上，起到了抑制和杀死微生物的安全效果。这是因为大部分微生物在醋的酸性条件下难以增殖，而大蒜素又具有相当强的杀菌能力。如果不是这样调味，餐馆夏季出售的凉菜冷盘是相当令人担心的，因为很多餐馆都没有把提前做好的凉菜放在规定的冷藏温度下，细菌超标的情况屡见不鲜。
风险二：蔬菜原料可能污染寄生虫卵和其他污染物
虽然很多轻食餐厅都以“有机蔬菜”为招牌，但有机产品、“农家自种”的生产过程中，绝不意味着没有食品安全隐患。
有机产品在种植过程中要求不使用人工合成的各种化学物质，却不可能防住所有寄生虫和致病菌。比如说，用人畜排泄物来给农作物施肥，那么如果前面的发酵腐熟没有处理好，就可能存在把多种寄生虫引入食品的危险。这些小虫卵可是“纯天然”的，它们在人的肠道当中发育为成虫，靠吸收人体的营养而存活，想想是不是相当别扭？
此外，一些动物排泄物和塘泥（水塘、河底的淤泥）用作肥料时，还存在着重金属超标的危险，因为它们不像化肥那样有严格的生产管理和产品检测。如果在生产有机食品时随意使用，有可能带来砷、铅等有害金属元素过量的问题。
所以，有机食品生产也需要非常严格的安全管理，烹调处理时也需要认真清洗，并非像某些人描述的那样，可以摘下来就随意放入口中食用。过去农民发生细菌性食物中毒拉肚子都不当回事…孩子们肚子里满是蛔虫的状态更是平常，别以为几十年前就是食品安全天堂。
风险三：冷藏的食物存在嗜冷菌繁殖的隐患。
餐厅里出售的一些生菜卷、三明治、帕尼尼之类便携西餐轻食，以及饭卷、寿司之类日式轻食，做好之后不太可能马上吃掉，因为必须有一定量的储藏，才能在客人落座后不久就端上来。否则等你到了店里再开始制作，根本就来不及。但是，这些制作好之后在冷藏柜里存几个小时的产品，有很大的风险污染嗜冷菌。
这是因为，有一部分细菌比较怕冷，一旦放在2~6摄氏度的冰箱里，它们就龟缩不动了，虽然不会死掉，但是增殖缓慢，而且不再有能力产生各种毒素。但是，另一些微生物则非常耐寒，它们在冰箱温度下生命力仍然顽强，继续增殖。比如食品界相当头痛的单核增生李斯特菌、副溶血弧菌之类，都是耐冷的致病菌。各种沙拉、水产品、肉制品、奶制品等都是它们喜欢拜访的食物。
此外，各种现制、鲜榨饮料存在细菌污染隐患，食客们通常不洗手就抓取食品，或者只是简单用湿巾擦擦，擦过之后又翻看菜谱，玩弄手机，这些都是食品卫生隐患。
即便不出门吃轻食，只是在家里想煮点速冻饺子、煮碗速冻馄饨、蒸几个速冻小包子，享用一下“中式轻食”，也并非没有安全隐患。
2012年，速冻食品连连爆出含有金黄色葡萄球菌的新闻，弄得人们对速冻食品担惊受怕。这件事情在某种意义上令人高兴，因为通过“金葡菌”这个词汇，消费者终于认识到，原来食品安全问题不仅仅是食品掺假问题和添加剂滥用问题，还有致病细菌的问题…
金黄色葡萄球菌广泛存在于自然界当中，人体和食物中都常见它的踪迹。它本身不耐高温烹调，但麻烦在于，它会产生很厉害的细菌毒素，其中“毒素A”最为臭名昭著。这种毒素耐热性非常好，煮沸10分钟也难以破坏，在古今中外引起过不计其数的食物中毒事件。
要想避免这种麻烦，就要在生产全过程当中进行控制，一方面要避免金黄色葡萄球菌的源头污染，一方面要把这些菌的数量严格控制住，让毒素的产量少到不能引起实质性危害的水平；另一方面，要想方设法让细菌得不到好的环境条件，比如保持在低温、冷冻条件下，让细菌没有“精力”来产毒。
速冻饺子之类的带馅食品，本身是未经烹调的生食物，它材料很多，既有鱼肉类配料，也有蔬菜类配料，还有粮食类配料，各种原料中所带的菌都可能汇聚一处，互相交流；清洗、切分、混合、包制过程中，温度都在室温，不可能全在冷藏条件下进行，又给细菌的繁殖提供了机会。生产线上工人的个人卫生和机械设备的清洁程度，也是控制致病菌来源的环节。所以，对待这类食品，一定要和对待生鱼生肉一样，无论是在冰箱的冷冻室里，还是在菜板上，都不可以和熟食品放在一起，吃之前要彻底煮熟杀菌。
总之，千万年以来，微生物造成的麻烦，包括细菌总数过多造成食品的腐败，包括致病菌超标问题，包括细菌和霉菌产生的毒素，一直都是食品安全事业当中最重要的关注点。它们引起的死亡和疾病真是数不胜数，即便在发达国家，每年死在致病菌或微生物毒素上的消费者仍然数以千计。
那么，为何中国人一向对致病菌这事关注比较少呢？其实还是因为老祖宗给我们留下的一个食品安全习惯：什么东西都要煮熟吃，连水都要喝烧开过的水。中式饮食讲究饭菜都是刚刚烹调之后吃热乎上桌的，而不是吃在冰箱里放了好几个小时的剩菜剩饭。
很多人以为这个老习惯太落伍，总觉得煮熟了会损失营养素，却不知道，在食品加工储藏条件很差、食品安全没有任何标准的古代，如果什么都吃生的，没有加热杀菌这个安全保障措施，胃肠道疾病和寄生虫疾病就很容易暴发流行，中国恐怕很难在两千年中独居世界第一人口大国的位置。
然后，我们还是回到轻食这个话题来。愿意多吃点新鲜蔬果和杂粮薯类，少吃油腻食物，这当然是好事。不过，首先要选择食品安全靠谱的餐厅，进门时就看看和执照挂在一处的“食品安全等级”，尽量选择A级和B级的餐厅；在点菜之后，就把自己手洗干净，不要随便再抓菜谱、玩手机；用餐的时候专心致志，细嚼慢咽，进餐时间不要太长，注意观察食物的状态和气味。
最后的忠告是：如果您本人有慢性胃肠炎症，胃酸过少，或身体偏弱，容易腹泻，胃堵腹胀，那么说明您对食物中致病菌的抵抗力很可能比较低。在吃沙拉、三明治之类冷食的时候，一定要做好思想准备，少吃一点，吃的时候不要大杯喝果蔬汁和冷饮。若出现胃堵胃胀、腹痛腹泻的情况，赶紧去求医，并告知医生自己的饮食内容。
