朋友说起，有些餐厅在顾客排队等位的时候，会很贴心的给大家准备小零食，大大小小的，一来是减少等位的乏味，二个就是避免很多顾客在等待的过程中，熬不住饥饿，所以先来一点小零食垫垫肚子。
比如海底捞
海底捞的服务出了名，是众所周知的事了，服务甚至好过产品已经是一个不争的事实，服务的好，则是体现在大大小小的细节方面。
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大部分人每天都会吃点零食。但是，
- 零食内容是什么？
- 零食的量是多少？
- 吃零食的时机是什么时间？
这些都可能会影响到吃零食的健康效果。
< class="pgc-img">首先，我们需要对零食做一个定义。一般来说，零食是指三次正餐之间所吃的、数量较小的食物。但是，对于哪些食物才能算零食，各研究文献中并没有一个准确的定义。
也就是说，零食的内容可以很丰富，并不一定就是饼干蛋卷、糕饼酥点、薯片锅巴、果脯蜜饯等加工零食。也可以是酸奶、牛奶、豆浆、水果、水果干、坚果、油籽（如花生芝麻等）、肉干、肉脯、五香豆腐干、小面包、饭卷、煮荸荠、蒸藕片、煮毛豆，等等。只要在两餐之间吃，不是正餐的一部分，都可以算作零食。
显然，上面所提到的零食中，有些营养价值较高，也有一些营养价值很低。
按以往研究的总结，吃零食的次数和慢性疾病的风险之间，并没有直接的关联。但有研究显示，所吃零食的营养质量，和健康之间是有关联的。那些营养密度低、热量又高的零食，吃得越多，肥胖和慢性病的风险就越大，表现为空腹甘油三酯水平上升、餐后甘油三酯水平上升、空腹胰岛素水平上升、胰岛素抵抗水平上升，并更容易饥饿[1]。
但是，吃零食并非一无是处。如果零食的营养质量高，而且吃得合理，有可能会增加营养素供应，并提升饱腹感。不过，即便是营养价值高的零食，到底什么时间吃才好，也是一个值得关注的问题。特别是晚上9点之后吃零食，对血糖指标的不良影响更大[1]。
但是，白天吃零食的时间会不会有影响呢？已有研究表明，两餐之间吃零食，比餐后吃零食有利于血糖平稳[2]。但是，是两餐中间吃零食好，还是餐前吃零食好，还没有研究数据证明。
< class="pgc-img">于是我们去年用健康女性受试者做了试验[3]，给这个问题提供了初步答案。
考虑到大部分人是早餐摄入能量不足，所以零食加餐设计在上午或午前。
受试者早上8点吃相同的早餐，中午1点吃饭，中间间隔5小时。因为是日常食量差异不大的女性，所以给每个人提供的食物热量值和营养素组成是完全一样的。
零食加餐时间有两个处理：
- 处理1是放在早餐后2.5小时，也就是两餐的正中间；
- 处理2是午餐前半小时。
液体和固体食物的消化速度和饱腹感不同，咀嚼性差异也会影响到食物的消化速度和饱腹感反应。为了避免这些干扰因素，我们没有选择液体和半固体的零食，也没有选择咀嚼性特别差，或者咀嚼性过强的零食。
试验中一共使用了3种零食：能量来源
- 以蛋白为主的即食鸡胸肉（脂肪和碳水都少），
- 以脂肪为主的夏威夷果（蛋白质和碳水都少），
- 以糖为主的苹果（蛋白质和脂肪都少）。
这是我们所能找到的营养素组成差异最大的、天然食材为主的3种固体零食。苹果、即食鸡胸肉、夏威夷果都需要咀嚼，但也都不算很难嚼。受试者表示它们的口感风味都很好接受。
零食热量同为70千卡。当然，由于热量相同，所以零食的体积和重量差异比较大，苹果体积最大，夏果最小，鸡肉居中。还有一个不吃零食的对照。
午餐是白米饭+蔬菜+肉的标准餐。我们记录了午餐后的血糖数据和饱腹感数据。然后，让受试者按自己感觉舒适的食量吃晚餐，记录晚餐摄入的热量值。
结果很有趣，三种类型的零食真的表现不同。
从血糖角度来说，和不吃零食的对照相比，
——作为低脂、低碳水、高蛋白质食物的代表，即食鸡肉不管在两餐中间还是在餐前半小时吃，都有效压低了午餐后的血糖波动。
——作为低脂、低蛋白质、糖分为主食物的代表，苹果只有在餐前半小时吃才有压低血糖的效果，而两餐之间吃无效。
——作为低碳水、低蛋白质、高脂肪食物的代表，夏果在两个时间吃都没有平稳餐后血糖的效果。当然，它们也没有显著的负面影响。
从控制食量角度来说，三组零食也有差异。
餐前吃鸡肉那组有减少食量的效果，而两餐之间吃鸡肉那组，则没有这种作用。
餐前吃苹果不会显著增加食量。但和餐前吃鸡肉相比，两餐之间吃苹果，或两餐之间吃夏果，都会略微增加食量。
< class="pgc-img">总之，如果希望稳定餐后血糖，两餐之间吃苹果比餐后吃好些，但并不是最理想的。餐前吃才是最好的。既然每天总要吃点水果，不妨把它放在餐前吃。
也有学者对健康人不同时间吃猕猴桃和白面包餐的效果做了研究[4]。其中一半碳水化合物来自于猕猴桃（25克糖，约2个猕猴桃），一半碳水化合物来自于白面包（25g淀粉）。用全部碳水化合物来自于白面包（50g淀粉）作为对照。
在等碳水化合物比较的基础上，发现餐前30分钟吃猕猴桃的餐后血糖升高幅度最小，但饱腹感的峰值也略有降低。
若两者一起吃，或刚吃完白面包马上紧接着吃猕猴桃，饱腹感的峰值会比较高，但血糖峰值也比较高。
如果餐后90分钟吃猕猴桃，血糖的峰值会比只吃面包时显著下降，但会出现两个峰，而且总和饱感（猕猴桃引起的饱感+白面包餐引起的饱感）比较低，总处在一种半饱的状态。
< class="pgc-img">总之，研究证实吃水果的时间会影响到血糖反应，也会影响到饱感。
那么，想要减肥或控血糖，具体应当怎么吃零食呢？
1 如果日常吃主食偏多，吃蛋白质食物偏少，鱼肉蛋类不太足，那么不妨在两餐之间或餐前吃些富含蛋白质的零食，如即食鸡肉、牛肉干、鸡蛋等，或者喝杯牛奶豆浆。餐前吃效果会更好。
2 如果日常蛋白质吃得已经比较多，不需要再增加了，那么不妨在餐前吃点水果，大约一个较小苹果，或一个橙子的数量。
3 坚果油籽类食物也建议餐前吃，或放在正餐中一起吃，比两餐中间吃效果更好一些。有研究证实，如果坚果配合水果干，和米饭一起吃，同时米饭减量，则压制餐后血糖的效果更好[5]。
相关文献：
1 Bermingham KM, May A, Asnicar F, et al. Snack quality and snack timing are associated with cardiometabolic blood markers: the ZOE PREDICT study. European Journal of Nutrition. 2024, 63:121-133
2 Nitta A, Imai S, Kajiyama S, et al. Impact of different timing of consuming sweet snack on postprandial glucose excursions in healthy women. Diabetes and metabolism, 2019, 49: 369-374
3 Lou X, Fan Z, Wei J, et al. Timing and nutrient type of isocaloric snacks impacted postprandial glycemic and insulinemic response of the subsequent meal in healthy subjects. Nutrients, 2024, 16, 535
4 Mishra S, McLaughlin A and Monro J. Food Order and Timing Effects on Glycaemic and Satiety Responses to Partial Fruit-for-Cereal Carbohydrate Exchange: A Randomized Cross-Over Human Intervention Study. Nutrients，2023, 15, 3269
5 Zhu R, Fan Z, Dong Y, et al. Postprandial Glycaemic Responses of Dried Fruit-Containing Meals in Healthy Adults：Results from a Randomised Trial. Nutrients, 2018,10, 694
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范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
<>了避免午餐吃的多，新妈妈可在午餐前吃一些对瘦身有益的零食，这些食物既有利于瘦身又能充饥解饿，帮助你防止正餐吃太多。
一、海苔
海苔几乎不含什么脂肪， 也没有什么能量，怎么吃都不会发胖！且海苔含有丰富的维生素和矿物质，含碘量尤其高，经常食用可防止由于缺乏碘引起的皮肤灰暗、毛发干燥和生长缓慢，并能减少脂肪在体内的存积。
二、豆腐干
真空独立包装的五香豆腐干含脂肪量少（每100克豆腐干中脂肪的含量不足16克）， 多吃不会发胖，且能补充全天所需钙量的40%。将豆腐作为零食吃上两三片，既解馋又解饿。
三、牛肉干、酱牛肉
牛肉是高蛋白、低脂肪食物，所以牛肉干、酱牛肉适合在饥饿的时候吃，每次吃上 2?3块，能充饥且不会发胖。
四、新鲜果蔬
在进餐前一小时左右，吃一个苹果或香蕉，或是半个橙子，也可以是黄瓜或番茄，可以弥补正餐中不易摄取的维生素、水分、膳食纤维和抗氧化物质等营养成分，这些营养成 分能调理肠胃功能，促进食物的运化，并驱散困顿，带给你一天的好心情。
五、魔芋果冻
魔芋果冻的热量极低，而且还含有丰富的膳食纤维，可以促进通便，促进向体外排出废物，而且还能够延缓糖分的吸收，非常适合痩身者食用。
六、即食麦片
一些早餐的即食麦片，可当做瘦身零食来食用，因为很多麦片都含有高纤维、低脂肪，而且加有维生素和矿物质，营养丰富。如果觉得光吃麦片太单调了，可以加人脱脂牛奶同食。
七、红枣
红枣中含有丰富的维生素和矿物质，有“活维生素C丸” 的称号，同时还有补气养血的功效。饥饿的时候不妨吃上几颗红零，可以帮你赶走疲倦，吃出好的气色。
八、核桃、花生、开心果
核桃、花生、开心果中含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，适量食用能够保证大脑的供血，让你一整天都精神焕发，而且既营养又美味。不过一次不要吃得太多，核桃以3个为宜， 花生与开心果每次10~15粒即可，且只选其中一样。
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