轻食」，以健康、潮流、快捷的概念，迅速席卷了不少人的餐桌：不少美食博主大力推荐，打着轻食概念的餐厅、外卖也层出不穷。

中国营养学会发布的《2020年中国人群轻食消费行为白皮书》显示，94.9%的受访者至少每周消费一次“轻食”， 55.7%的受访者一周消费2~4次。

参与本次调查的大多数为年轻人，他们多出于减肥及其他健康目的食用“轻食”。

火遍各大平台的轻食是什么？常吃轻食真的健康吗？在家自制轻食要准备什么？《生命时报》采访专家为你一一解答。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国注册营养师 于仁文

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新

“轻食”一定健康吗？

“轻食”强调的是简单、适量、健康和均衡。最初在欧洲十分流行，是指分量小、容易吃饱的食物。后来演变为低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含膳食纤维的营养食物。

它以营养均衡、无负担为特点，以简单的食材取代大鱼大肉。

《生命时报》记者调查发现，目前市面上销售的“轻食”主要以沙拉、肉卷、饭团、三明治等为主，里面涉及到的食材种类丰富：

• 肉类常为鸡胸肉、瘦牛肉、虾肉等高蛋白低脂肪的品种；
• 蔬菜多为西兰花、圣女果、生菜等；
• 主食以粗杂粮、薯类为主。

其烹调方法一般是蒸煮、凉拌，人们常把“轻食”当成健康、减肥的食物。

轻食之所以深受喜爱，人们主要看重这几点：

食材多样

轻食提倡的理念符合现代人的需求，比如简便、快捷、低能量、高营养。而且食物形式多样，比如三明治、沙拉、寿司、手撕卷等，能满足大部分消费者的需求。

烹调简单

传统的烹饪方法，经过长时间或高温烹调以后，蔬菜瓜果中的一些有益物质如花青素、维生素C等往往会流失一部分，而轻食采用的方法可以避免这种问题。

有助减肥

低脂肪、低热量、少糖、少盐的食物，可以有效控制脂肪、糖、盐的摄入，对于维持体重也非常重要。

不过，看起来时尚健康的轻食，也可能存在不少“陷阱”，可能对健康造成伤害：

存在致病菌增殖隐患

其中拌入的生鱼片、牛肉、奶酪块，以及煮熟切开后放置一段时间的鸡蛋等，都可能带有细菌。果蔬清洗不净也会成为细菌污染来源。如果环境温度保持26℃左右，食物中含有多种营养成分，适宜各种致病菌增殖。

蔬菜可能污染寄生虫卵和其他污染物，生吃容易造成感染。

冷藏食物易污染嗜冷菌

一些生菜卷、三明治之类便携式西餐轻食，以及饭卷、寿司之类的日式轻食，一般都是大量制作再冷藏储存。在冷藏柜里存放几个小时的产品，存在很大的污染嗜冷菌风险。

嗜冷菌在冰箱2℃～6℃的冷藏温度下生命力仍然顽强。比如李斯特菌、副溶血弧菌等，都是耐冷的致病菌。

营养可能并不均衡

一些轻食中主食量很少，甚至干脆没有主食，常吃易造成营养不均衡。还有些轻食缺肉类，易引起蛋白质不足。

此外，轻食中常用到的沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等热量都很高，比如沙拉酱脂肪含量一般为40%~60%，蛋黄酱最高可达80%。

吃轻食做好这6点

轻食和素食有什么区别？怎么吃才有利于健康？吃之前要注意以下几点。

1

轻食不等于素食

轻食只是热量相对来说更少，仍要含有肉类，营养摄入比素食更均衡。从主食来讲，轻食更多地选用红薯、紫薯、山药、藜麦等粗粮，以满足人体的膳食纤维需求。

2

吃轻食不是节食

在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，轻食尽量选择饱腹感强的食物，免去节食带来的很多痛苦和不良反应。

3

轻食不能少了蛋白质

在食材种类的选择上，轻食更强调“少量、均衡”，肉蛋奶都不能少。肉类蛋白质含量较高，烹调方式以烫蒸炖煮为主，能够减少能量摄入。

常见的肉类蛋白质有鸡胸肉、金枪鱼、鸡蛋、培根、三文鱼、虾等。此外，加入坚果（核桃、杏仁、开心果等），再配上一杯酸奶，也是很好的选择。

4

轻食不一定都生吃

不是所有的蔬菜都适合生吃，有些蔬菜做熟后才利于营养吸收。

• 十字花科蔬菜如西兰花、菜花，其中的纤维素做熟后才易消化；
• 含草酸多的蔬菜如果凉拌前不用开水焯烫，在肠道内易形成干扰钙吸收的草酸钙。

5

制作完成尽快食用

轻食制作完成后要及时食用，避免放置时间过长，滋生细菌。此外，进餐时要注意观察食物的状态和气味。天气炎热时，可多选用配以酸醋汁的沙拉。

6

轻食不是适合所有人

肠胃不好、易腹泻腹胀、慢性胃肠炎症、胃酸过少的人，或身体偏弱人群应少吃，以免加重不适。

自制轻食要这样选材

轻食的食材不仅包括高纤维、低热量的部分植物食材，还包括高蛋白、低脂肪的肉类，高纤维的五谷杂粮，高钙的奶制品以及富含不饱和脂肪酸的坚果等。

想要在家自制轻食，选材时试着做到这几点。

主食

既然是作为一顿饭来吃，肯定少不了主食。可以用少量粗粮作为主食，比如藜麦、燕麦、荞麦、绿豆、玉米、薯类等，粗粮中富含高纤维、矿物质、B族维生素，有益健康。

肉类

对于肉的选择，建议多用深海鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁等，这些食物脂肪含量低，且富含蛋白质和铁元素。

蔬菜

新鲜的蔬菜色彩丰富、营养素含量较高，丰富的膳食纤维还可增加饱腹感，可以选择蘑菇、甘蓝菜、西红柿、生菜、苦苣、西兰花、胡萝卜、彩椒、紫洋葱等。

水果

水果可以选用苹果、橙子、猕猴桃，也可选择各种浆果。

另外，还可适量搭配酸奶、奶酪、坚果等，尽量少用沙拉酱、蛋黄酱等调味汁。

有些上班族早餐吃得很随意，午餐又容易吃得油腻，此时可以用轻食作为晚餐，既能弥补早餐和午餐少吃新鲜蔬果的遗憾，也不容易导致肥胖。

标准的中式餐食也可以“轻”而营养，吃起来可能让胃肠更舒服，并且避免了微生物污染。

比如，一小碗全谷杂豆煮成的八宝粥，撒上一把烤香的坚果碎，加一小碗熟蛋虾仁拌菠菜，就是营养价值相当不错的“轻食”了。

自制轻食沙拉也不难，把杂粮饭煮好，混合各种生蔬菜和蒸蔬菜，加些煮熟或炖熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋碎、坚果碎，再用少油的调味汁拌一下就可以了。▲

本期编辑：王晓晴

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碌快节奏的都市生活

接踵而来的饭局诱惑

早已让我们充满疲态...

现如今，一阵「轻食」风席卷而来

正已影响着现代都市人的饮食态度

轻食像是生活里的调味品

给予味蕾多种多样的选择

相比起素食，轻食会更有满足感

让整个身体充满无限能量！

这次，小编将为大家安利6家长沙最具特别的轻食餐厅。

让我们将疲惫统统卸下，用一餐健康无负担的美食偷得浮生半日闲。

Casual & Savory

低调藏身于北辰三角洲内的“Casual & Savory”，没有显著的招牌，但只有细心的人才能发现它隐蔽中的独特魅力。

极简主义的北欧风作为Casual & Savory装修的主要基调，把城市的复杂拥挤，变化为简单的自然风格。

舒食不局限于法餐、意餐，也有亚洲风味的各国料理。尝试去融合各个地方的风格，不去还原最地道的菜品。

这道藏红花烩饭＆剪鹅肝＆红虾。当铁板烧红，鹅肝如同一块黄油被高温慢慢逼出油脂。浓郁的香气，无时无刻都在散发出独特的香气与诱惑。

而具有镇静、祛痰、解痉作用的藏红花与意大利的carnaroli米一同沸煮，淀粉足，吸水强，再以红虾提鲜。

最后，浇上之前煎鹅肝逼出的油脂，芬芳四溢。区别于传统西餐的吃法，鹅肝在刀叉之间细细切开，与烩饭和红虾一同品尝。

鹅肝入口即化，油脂将烩饭颗颗包裹住，唇齿之间都是香味。红虾Q弹饱满，有特有的甘甜。

▲蒸茄子·味增腌蛋黄

肥沃的茄子，清蒸之后，软糯香甜，再用鲣鱼酱油调制咸度，擦上用红味增腌渍的蛋黄碎末，味道更加丰富，层次感强。

再撒上炒得喷香的熟芝麻，还有枫糖培根末、海苔粉的混合粉末，再搭配咸蛋黄的蛋黄酱。入口即化的口感，茄子在各种配料的包围下，在口腔的温度里自然融化。你能品尝到茄子本身的甘甜与丰盈的纤维感。

TIPS

推 荐

藏红花烩饭、澳洲和牛汉堡、芦笋蒸蛋

地址：长沙市开福区北辰三角洲E5区1036号

（周二公休）

布瓜の生活主义

（图片来源于店家）

「布瓜の生活主义」是一家隐藏于写字楼里的创意式料理馆。

店主是一位典型的日系森女，还养着一只”傻白甜“的萨摩耶，「布瓜」也是这只萨摩耶的名字。

不得不说这家楼中小店，布置得温馨而又精致，有自家一般的亲切感。

如果想来这里独享一番安逸，请一定记得预约。店主对自己的要求及其严格，为保证食物出品质量，食材必须都是当天采购，以保证每道菜品的新鲜、营养度。

开放式厨房，老板有条不紊的烹饪着食客们提点预定的菜品。在烹饪上也有着自己独到的小技巧，更难得是，老板不吝分享，为人随和。

健康，是布瓜一直所追求的。在这里，几乎每一道菜品，你都能看见关于”健康、营养“的影子。

要说来这必点的，就是这道墨西哥牛油果拌饭了。淋上酱汁后，合着其他食材一起搅拌均匀后，光味道就清新到没sei了~米饭粒粒分明，口感软糯，一点都不会觉得腻。

TIPS

推 荐

牛油果拌饭、东荫功海鲜意面、虾仁芦笋蛋饼

人均：50元（私宴/包场人均80-120元不等）

（由于食物制作繁琐，且空间有限。食材需当日新鲜采购，预定正餐至少提前半天以上，每天只接待20位顾客，妄谅解。）

地址：芙蓉中路建发·汇金国际银座1825

(周日公休）

起 司 胖 达

位于曙光798羽毛球馆南门的起司胖达，早几年开在林科大，常驻韶山南路的学生党和上班族，大多吃过起司胖达。

店主是几位年轻的90后，把店铺打理的整洁又可爱。入门的架子上摆放着新鲜的水果，给店子增加了色彩的同时，也给客人一种放心感。

驻店的小宇是一位笑起来像太阳的女生，从羽毛球馆出来，总是先闻到小宇做西多士的香味，随后看见她的笑脸。

西多士是店内的人气美食，是用吐司夹上芝士片和火腿片后，再裹上一层蛋液，用小火煎至金黄，最后根据客人喜好，挤上美乃滋和巧克力酱。

起司胖达是开放式厨房，你能看见这里的果汁，完全是不添加一滴水的纯果汁。去羽毛球馆运动一番后，来一杯100%鲜榨果汁最能补充能量。

除了果汁，在这里你还可以自选沙拉，搭配一杯谷物酸奶，来一份健康精致的简餐。

小而精致的起司胖达主张健康饮食，坚持采用新鲜食材与水果，在曙光798中拥有不小的人气。

店里可堂食可外送，如果你正好来羽毛球馆运动，不妨到这小憩一会儿。

TIPS

推 荐

西多士、凯撒鸡肉卷、蔬果沙拉、百香果奶昔

人均：30元

地址：芙蓉中路建发·汇金国际银座1825

听 说 时 光

慵懒的周末，拉开窗帘阳光瞬间侵占了房间的各个角落。连空气中缓慢蠕动的尘埃，也毫发毕现。

这样的天气里，最适宜约上三五好友来一家清新极致的小店，荒废一下午时间来畅谈，这未尝不是件充满新鲜感的生活。

听说食光，这家60平米的精致小店，坐落在文庙坪的老巷里，迄今为止已营业了一年。安静而柔和，恍若一位少年住进了老人的身体里，散发出浓郁的青春气息。

若说颜值，听说食光可以轻松拿到满分。老板一直倡导着健康、轻态的料理，让这里的美味都摇身一变，成为既健康又高颜值的代表。

一道培根沙拉，除了标配的培根和蔬菜，老板还十分有心的添加了许多配料——清甜的豌豆，脆爽的腰果，葡萄干…缤纷鲜艳的食材很是漂亮，刺激着眼球让人食欲大开。

这满满一杯酸奶水果杯，似乎将一整个夏天都封存进去了。

酸奶与大块水果装在透明玻璃罐内，拿水果叉翻一翻，能发现不少惊喜。蜜瓜，车厘子，葡萄，西瓜…高颜值，低热量，看这完美的摆拍架势，简直让人爱不释手。

TIPS

推 荐

三明治、培根沙拉、酸奶水果杯

地址：学院巷92号（长郡中学文庙坪）

小 食 院

在长沙巡道街上的一处老社区里，隐藏着这样一家充满日式的小店，有种大隐隐于市的即视感。

在这里的每个角落，都充满着老板的用心。

没有耀眼的门面，只如一户住家在饭点会开着院子的小门。

就是这样一家小店，你说不出它哪里特别，可是只要你从它门口路过，就会毫无防备的被它吸引，清新脱俗的气质让喧闹的城市都不再浮躁。

下午有清新的饮料与甜品，精致而又美味的蛋糕，「零添加」的食物吃起来让人格外的神清气朗。

晚餐有精简的主食，治愈系的牛油果拌饭吃完能量满格 。

端上来满满的分量也是实在，牛油果清香，金枪鱼汤，粒粒分明。蛋花均匀地包裹着饭粒，拌饭里还隐藏着自制辣酱、青豆角，更别提表面上金枪鱼末和整块的牛油果了。

在这里，无论是一人或是邀上三五好友聚在此处，何尝不是一种小幸确。

TIPS

推 荐

牛油果拌饭、桂花芝士重乳酪、巧克力乳酪

地址：营盘路巡道街3号104室

The Bistro Wang

这家隐藏在明城国际楼中的小店，店面却不足50平方。

麻雀虽小，却囊括了厨房以及客人用餐的地方。在这里可以吃到很多国家的美食，这里只制作美味。菜单由主厨每天按照食材新鲜程度来制定。

鲜虾沙拉，光看颜值就很是吸引人了。用新鲜的黑虎大虾，手剥之后稍微煎制再和新鲜蔬菜搭配，这样的清新也只有在这能品尝到。

当然，这里最出名的非牛排沙拉莫属了。牛排的价格也是从澳洲M2级别起定价，级别越高，对应的品质随之也越好。肉食爱好者们，不妨一试。

TIPS

推 荐

鲜虾沙拉、青酱意面、牛排沙拉

地址：明城国际中心1108

出品：头等传媒·十分传播

编辑：张大发 果子果

图片：头等传媒·十分传播

未经授权拒绝转载

*法律顾问：人和人律所 ? 陈律

源：【商丘日报-商丘网】

最近，“90后”市民莎莎为了减肥，每天都会选择低热量的轻食当晚餐：一小盘爆米花、几个圣女果和荷兰豆，再配上鸡胸肉和紫米饭。随着夏天的到来，一些市民对减肥的热情逐渐高涨。不少年轻人开始减脂塑形，于是低脂、低热量又高饱腹感的轻食受到年轻人的欢迎。

“健身人”最爱轻食

据了解，轻食不是一种特定的食物，而是餐饮的一种形态。轻食的“轻”不仅仅是指食材分量，更是食材烹饪方式简约，保留食材本来的营养和味道。让食用者的营养摄取无负担、无压力、更健康，同时引申出一种积极阳光的生活态度和生活方式。

6月2日，“00后”市民张丹丹锻炼结束后，在外卖平台上点了鸡肉卷和香蕉牛油果汁作为当天的晚餐。“有鸡胸肉、鸡蛋、蔬菜和水果，鸡胸肉和鸡蛋是水煮的，蔬菜是生的，搭配少量沙拉酱就可食用，味道不错。”张丹丹说，轻食少盐少油、低热量低卡路里。

同样，“养生达人”郭盼也选择了轻食。她说：“因为工作忙，晚饭都在外面解决，但是一般的餐厅里麻辣烫、串串等食物基本上都是重油重盐，长期吃下来，肠胃负担大，而杂粮饭、沙拉等轻食则会比较清爽。”郭盼认为，健康饮食的重点是少油、少糖、少盐。吃新鲜食物，少吃大米、粥之类的淀粉食物，用粗粮代替主食，蔬菜、蛋白质要跟上，保持营养均衡。

记者观察发现，牛油果、藜麦、鹰嘴豆几乎成了80%以上沙拉套餐里的标配。在酱料的选择上，也多以千岛酱为主。为了吸引顾客，商家也各有妙招。

某外卖平台的外卖小哥表示，每个月都要送很多轻食店的订单，尤其是当前比较时尚的沙拉、素食、减肥餐等健康餐饮，特别受消费者欢迎。

轻食餐饮受追捧

由于越来越多的年轻人青睐轻食，因此轻食餐厅、轻食外卖在我市遍地开花。记者采访发现，这些店铺门面不大，装修风格简约，以暖色调为主，店内点缀着多种绿植，菜单设计吸睛，符合年轻人的审美。还有少数轻食店以外卖业务为主，店内没有可供堂食的空间，类似于家庭作坊。

各种轻食简餐的价格基本在20元至50元，糙米饭、蒸杂粮、低脂意大利面等是点单率较高的主食，温泉蛋、鸡胸肉、牛肉、虾仁和龙利鱼为热门单品，配菜主要有生菜、胡萝卜、紫甘蓝、西蓝花以及圣女果等。部分商家会在菜单中标明一份菜品的卡路里数。

6月3日中午11时许，记者在金银路一家轻食·沙拉·减脂餐店看到，外卖员一个接一个来取餐。“由于都是现做的，所以店内制作速度跟不上骑手来取件的速度。”店主刘女士告诉记者，店内主要做外卖，现在已开始进入轻食销售旺季，每天基本上能接100多单。订餐主要集中在工作日的中午，大部分消费者为年轻女性。

记者看到，菜单上明确标注着每份餐食所含的热量、脂肪、蛋白质和碳水等。据店员介绍，店内轻食菜系将传统的餐食滤掉多余的油水，搭配杂粮、蔬菜、豆类，现做现销，轻食餐饮对食材的新鲜度要求高。“食材不能过夜，蔬菜不能出现一片黄叶，所以损耗量很大。”刘女士说。

随后，记者在外卖平台搜索关键词“轻食”，页面餐食形式多样，包括减脂沙拉、全麦三明治、低卡卷饼、果蔬汁等。点开点餐界面，大多数商家还提供自选式服务，可以自由选择主食、肉类、蔬菜和酱汁以满足自身的口味偏好和减脂需要。其中一家销量最高的轻食店，月售1000单以上。店铺食物展示图多以高饱和度的色彩搭配吸引年轻消费者，翠绿的西兰花、金黄的玉米粒、橘红的胡萝卜、粉白的鲜虾肉……

轻食不宜当作减肥餐

早上一杯牛奶、两片纯麦面包；中午水煮鸡胸，外加水煮蔬菜；晚上吃点果蔬沙拉……这种少油少盐的轻食套餐在年轻人中流行。市第一人民医院营养科主任陈黎亚提醒， 轻食减肥并不能代替运动，应讲究营养均衡。

陈黎亚介绍，轻食之所以让人感觉可以帮助减肥，主要是因为它是一组控制热量摄入的低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维食材，又使用了炖、煮、蒸、烫等简单的烹饪方式。通过少油、少糖、少淀粉等方式，让身体变得更加健康。对于“三高”和肥胖人群，可以每周吃三天或四天，但不推荐每天吃。正常体重的人群，在正常饮食的基础上每周吃一天至两天，有利于排除身体的毒素。

陈黎亚说，每天只吃蔬菜和水果无法满足人体所需的能量。正宗的轻食更强调营养均衡和食材多样性。除了蔬菜和水果外，白肉、瘦肉、海鲜以及粗粮、奶类、豆类都应该是轻食的主要搭配。另外，轻食并不适合所有人。比如胃炎、胃溃疡以及肠易激综合征患者，吃了生冷的轻食，容易导致腹胀、腹泻。因此要依据自身体质，科学合理选择适合自己的饮食方式。

本报融媒体记者 刘玉宁

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