然我们都知道自己做饭，能更好的搭配，也能控好油盐，可是工作太忙真没时间下厨的朋友不在少数；还有的朋友虽然有时间做，可是对做饭完全没兴趣。
这种顿顿在外面吃，怎么点餐才能吃得更营养又不长胖呢？
一、每餐都要点3类食物
不管你是自己吃饭，还是跟他人一起吃饭，3类食物必须点，它们分别是：
蔬菜、主食、富含蛋白的食物
为什么要点菜？在各类食物中能量较低，富含膳食纤维，能增强饱腹感。
点什么菜？多点叶子菜、瓜茄类，少点鲜豆类和根茎类。
餐厅早餐没有菜怎么办？自带。
带什么？黄瓜、西红柿、小圣女果均可，实在没准备，那就中午和晚上多吃点菜。
为什么要点主食？主食富含的碳水可以节约蛋白，不吃主食严格控碳减肥很容易流失肌肉。
为什么点富含蛋白的食物？相对于碳水，蛋白消化慢，血糖生成指数低，能延长饱腹感。
怎么点？早餐喝牛奶吃鸡蛋最方便，午晚餐肉和豆灵活搭配，比如午餐猪肉+豆腐，晚餐虾+鸡肉。
二、点少油少盐烹调的食物
主食点米饭、馒头、面条、水饺、包子，少点或不点油条、油饼、烧饼、煎包、带薄脆的煎饼果子。 菜多点蒸、煮、炖、炒的菜，少点或不点过油的菜，这些菜其实从菜名就能判断出来。
比如带「红烧」、「干煸」、「香酥」、「煎」、「炸」，烹调中带入的油让你长胖没商量。
另外记得叮嘱厨师少油少盐，尤其别淋明油(菜做好后淋一勺油)，凉拌少放芝麻酱、沙拉酱。
三、荤素比例要合适
如果聚餐，一桌菜素菜和荤菜大概2～3:1是比较营养的吃法。
但是聚餐不能仅考虑营养，还得考虑大家的饮食喜好，就算咱们懂营养，也不能一聚餐就给大家科普点餐得菜多肉少。
聚餐大家吃的开心最重要了，但是还得兼顾自己多吃点菜的需求，怎么办呢？ 如果轮流点菜，让大家先点，假如大家点的荤菜比较多，自己就补素菜。 如果自己请客自己点菜，肉菜的量保证了，肉菜比例最低也得1:1，还可以2:1，让爱吃肉的朋友有的吃，自己多吃菜就是了。
四、每类食物吃够自己该吃的量
这点是四条原则中的重中之重。
主食：蔬菜：蛋白=1:2:1，你可以是主食1拳头、蔬菜(做熟的)2拳头、蛋白1拳头。
如果这样吃不饱，建议增加主食的量，为什么不增加蔬菜和蛋白呢？ 因为一顿吃2拳头蔬菜，大概有200-250克，其实已经很多了；一顿吃到1拳头蛋白，量也足够了，唯独一顿饭1拳头主食是给主食的最低量，所以吃不饱就增加主食的量。
五、这6个进餐小技巧必须做起来
1、餐前多喝水，300-500毫升。
2、多说话少吃饭，多照顾别人吃，自己少吃。
3、菜多多吃，但是太油得沥油，最好再涮涮。涮菜的水记得不断更换，要不水上飘的那层厚厚的油，又会沾到菜上，涮了就白涮了。
5、细嚼慢咽。
6、饮料能喝水就不喝甜饮料和酒。
7、感觉有点饱，赶紧放筷。
上面原则都掌握了，最后带大家一起实践如何在不同餐厅点餐。
水饺馆
▲1人份：肉馅水饺1小份（15个）+凉菜1盘
或者
< class="pgc-img">▲2人份：素馅水饺小份+凉拌豆腐丝+凉拌菜
水饺馆的凉菜里往往会有毛豆、花生，还是别点了，点了也少吃吧，能量太高。
拉面馆
在拉面馆点餐主食建议选拉面、馕、酿皮，拉面和酿皮少浇辣椒油，炒面片和油饼少点或不点。 不过不管是拉面还是馕，一个人吃一份都太多，建议两个人分食一份。 富含蛋白的食物点卤牛肉、烤羊肉串儿、烤鸡翅都行，烤羊肉串尽量不吃肥的，烤鸡翅尽量去皮吃。 蔬菜可以点拼盘凉菜比如芹菜、海带丝、木耳、萝卜等，如果有炒菜，就点个叶子菜。
< class="pgc-img">▲两人份
▲两人份
盖饭铺子
西红柿炒鸡蛋、木须肉、韭菜炒鸡蛋、蒜苔肉丝、鱼香藕丝、红爆鸡丁、地三鲜是常见的盖饭。 后三个太油，少选或不选，选前面几个再搭配个小菜。 另外交代厨师菜不要浇在饭上，否则容易菜里的油都浸到饭里，也是妥妥的能量。??
< class="pgc-img">▲1人份
▲1人份
火锅店、麻辣烫店
主食少选或不选油条、麻酱烧饼，建议选拉面、土豆片、薯片、红薯粉、粉丝、粉皮、年糕。
富含蛋白的食物少选或不选各种肉丸如爆浆肉丸、鱼丸、鱼豆腐、海参丸，因为它们的淀粉含量很高，也不建议选肥牛、肥羊和五花肉，就点最瘦的牛羊肉。 蔬菜各种叶菜、瓜茄随便选，土豆片、地瓜片当主食。
菜肉比例至少1:1，就是点一份肉，就至少点一份菜。 酱料如果选麻酱，多加水稀释，能量太高了，最好选蒜醋汁。 汤底少选或不选麻辣、咖喱，建议选菌菇、番茄、清汤。
另外记得先涮菜，叶菜类烫15秒就可以出锅了。如果涮完肉再涮菜，肉里的脂肪溶于锅里，涮菜时会粘在菜上，这会增加了脂肪摄入；饮料就喝白开水，涮完菜肉的火锅汤可别喝。
▲火锅两人份
粥铺、包子铺、米粉店
到粥铺、包子铺、米粉店吃饭，除了点粥、包子和米粉外，还要搭配富含蛋白的食物和蔬菜，这才完美，粥铺和包子铺一般都会有各种凉菜、炒菜和肉。 米粉店可能只有米粉，但也提供米粉里加菜加蛋加肉的服务，1个人吃1份米粉太多，两个人吃1份。
< class="pgc-img">▲?粥铺：1人份??
▲包子铺：2人份
▲米粉铺：2人份
汉堡店、披萨店
在汉堡店建议选新奥尔良烤翅、少选或不选油炸的香辣鸡翅，因为后者过了面糊油炸，能量更高，当然你也可以吃得时候撕掉部分面糊，这样就降低了部分能量。
汉堡里的菜太少，可以搭配个沙拉，实在没有沙拉就配个蔬菜汤。
另外汉堡店也在推出非油炸的营养餐，比如煮玉米棒子、蔬菜汤、藜麦鸡腿沙拉。 在披萨店点餐，要注意披萨的大小是以英寸计的，12英寸够4个女生的主食了，但是蔬菜少，正好很多披萨店都有在披萨上单加蔬菜的服务。
< class="pgc-img">▲汉堡店：1人份
▲披萨店：4人份
港式茶餐厅
地方菜里港式茶餐厅比较推荐，菜相对清淡、份量小，而且都有青菜可点，不过精致的甜点、糕点少点，每个人能吃口尝尝就行。 主食：肠粉、煎饺、叉烧包、烧卖都算主食，每样夹1-2个，就不用再点煲仔饭、炒饭、炒米粉、炒牛河之类的主食了。 蛋白：推荐白切鸡、西红柿炖牛腩，如果点烧鹅、烧鸭就得去皮吃。 蔬菜：可选择绿叶菜、深色蔬菜，炒菜心、芥蓝、生菜等。
▲港餐店：2人份
西餐厅
点了牛排，其它带肉的菜就都不用点了，再来个纯素的沙拉，加上餐前面包，一顿饭就差不多了。
点牛排时最好不点和牛，饱和脂肪酸高，能量高；点沙拉提醒少放沙拉酱；餐前面包少蘸酱。
< class="pgc-img">▲西餐：1人份
如果是多人进餐，有人点披萨、焗饭，得少吃，因为黄油或芝士比较多，能量都高，浓汤比如奶油菌菇汤、南瓜浓汤，会加奶油能量也不低，也要少吃，比如可以点少加糖的百香果汁，就喝白水也不错
小结：
在外加餐和在家吃饭其实没啥大区别，都是要均衡搭配，都是少油少盐，都要各类食物吃够量。
所以抛开那些减肥就得自己做饭的想法，天天在外吃，也健康享瘦吧。
今日互动：关于在外点餐，你还有哪些心得留言区分享吧。
#谣零零计划#
文/肖青
< class="pgc-img">每到节假日，亲朋好友相聚之时，总觉得自己在家做饭太麻烦，不如去外面搓一顿，美食与聊天兼得。看到菜单上诱人的照片，纠结半天，也不知道点什么才好。以前，我们见面的招呼语是“您吃了吗”。如今，生活越来越好，招呼语也从“您吃了吗”演变为“今天您吃对了吗”。在外就餐要想吃出健康，那么点餐有哪些健康黄金法则？
主食：不要放到最后才吃
< class="pgc-img">很多人在外点餐主食多数要了米饭。身为“白富美”的精白米面，在加工的时候很多营养成分也被去掉了，所以在点餐时我们要注重粗细搭配，杂粮馒头、窝窝头、玉米饼这样的食物可以多加选择。
薯类是推荐指数非常高的主食。红薯、紫薯、芋头、土豆等，蒸食是最营养的烹饪方式，简单又好吃，点餐时别忘来一份。
主食何时吃呢？很多人都是在吃饱了大鱼大肉后才根据情况，考虑是否吃主食。其实，如果没有碳水化合物，既不利于蛋白质吸收利用，也会给身体加重负担，所以主食要在餐前或者就餐一起吃。
主食能够体现食物多样性是最好的，举一个例子，现在有些餐厅提供的八宝饭、二米饭、三米饭，这些餐点尽可能让谷物出现的种类多一点；另外，要点好主食的口味和烹调方法。建议大家最好不要拿点心代替主食，那些点心要么酥脆，要么就很香，要么就很甜，要么就很软糯，而这些美味的背后往往都是高糖、高油或者高盐的存在。
菜量： “眼大胃口小”是常犯的错
人在饥饿时，往往食欲旺盛，容易出现“眼大肚皮小”的问题，导致点餐量过多。还有一些人出于面子问题，觉得菜多有剩余才有面子，结果也会导致点菜过多。
在外点餐一定要量力而行。一般而言，对于菜肴分量适中的餐馆，一人一菜是不错的参考标准，凉菜数量占总菜量的1/3即可。4个人的聚餐，可以选择三个热菜一个凉菜。10个人的聚餐，可以选择3～4个凉菜，6～7个热菜。如果餐馆的菜量大，那么可以减少一个菜，反之菜盘子“袖珍”，则要增加一个菜。如果聚餐的有老年人、幼儿和女性，也可减少一个菜，而青壮年较多，则最好增加一个菜。
以10人餐桌为例，以中等分量的菜肴来说，10人餐（桌）建议4个凉菜、8个热菜就可以了。有些人会觉得点6个凉菜、8个热菜数字吉利，这是最高的上限。这是菜肴的数量，不算汤也不算点心。
菜种类：食材的种类越多越好
虽然点餐量不是多多益善，不过食材的种类却是越多越好，食材越多，获取的营养素就越丰富。点的菜肴要包含三类，荤菜、素菜、豆制品或菌菇。第一个种类，点4个荤菜，最好兼顾了水产、畜肉、禽肉。第二个种类，点4个蔬菜。第三个种类，建议是豆制品，或菌类、藻类、薯类。由这三个种类构成这一桌中的12个菜，每个种类4个菜，然后会发现，第一，它没有重样，很好地体现了食物多样化的原则；第二，颜色搭配好，根茎叶都有，而且营养价值的补充与中国营养学会提倡的膳食宝塔是非常吻合的。
< class="pgc-img">在选择菜肴的种类时，推荐的“黄金标准”是1/3的荤菜，1/3的蔬菜，1/3的豆、菌、藻。荤菜是优质蛋白和铁的来源。蔬菜是健康的守护神，且吃蔬菜越“色”越好，绿、红、黄、紫、白等像彩虹一样的各色蔬菜，不仅看着有食欲，而且营养价值高。菌菇、藻类食物大多含有多糖类物质，有助于提高机体免疫力。选择凉菜时，尽量多选一些清爽的素食，可以平衡主菜油脂和蛋白质过多的问题，颜色鲜艳的生拌蔬菜、蘸酱类蔬菜都是上好之选。另外，淀粉含量高的凉菜，如厥根粉、荞麦面、糯米藕、山药等也是很不错的选择。
做法：尽量选择清淡的烹饪方法
很多人点菜时会选择菜肴种类及原料，但不重视烹饪方法。但从某种程度上说，选做法比选择食材还重要。
例如：土豆，是广受大众喜爱的食材，相对于蔬菜而言可以充饥，相对于主食而言又含有丰富的钾和维生素C。但若是选择了炸土豆、拔丝土豆、地三鲜，那么原本脂肪含量只有0.2%的土豆，脂肪含量就会迅速蹿升上去。所以吃土豆，尽量选择凉拌或快炒的做法。
鱼，本来是低脂肪高蛋白的食物，但若是选择了煎炸鱼、铁板鱼，不但脂肪含量大增，而且蛋白质在高温下还可能产生致癌物质。所以吃鱼，要选择清蒸或烧制的做法。在烹调方法中，凉拌、蒸、炝、蘸酱、炖等无油或少油的做法最值得推荐，而煎、炸、油焖、烧烤等高温高油方式则能不选就不选。
< class="pgc-img">口味：让各种口味菜肴搭配出现
酸、甜、苦、辣、咸、鲜口味的菜肴要搭配着出现，这不仅能让餐桌更加丰富，也能让食者尝遍各种口味。对于特别“咸”与“鲜”两种口味，一定要多加警惕。“咸”是因为食盐放入太多，直接增加了钠盐的摄入。而“鲜”往往是因为味精、鸡精等调味料放入太多，也会在无形中增加隐形盐的摄入。
口味要清淡，清淡的菜肴避免了过多油、盐、糖、辣椒等的摄入，而且清淡的菜肴没有“重口味”调料的掩盖，可以让你更清楚地看出原料的好坏，避免点到不新鲜甚至变质的食材。
< class="pgc-img">饮料：鲜榨果汁或蔬菜汁是不错的选择
要远离那些用食品添加剂勾兑出来的饮料。多喝淡茶水、白开水、豆浆、酸奶，以及自己熬的酸梅汤、绿豆汤，这些都是不错的饮料，还有百分之百的果汁，鲜榨的果汁也可以选择。但是建议鲜榨果汁一定是您亲眼看到制作过程。所以，多选这些健康饮料，远离那些用食品添加剂勾兑出来的饮料。
年来，服务员的劳动力成本不断上升，而顾客对点餐效率的要求也不断提高，餐饮行业对于点餐方式有了新的需求。
伴随着智能手机的大规模普及和年轻消费群体的迅速崛起，扫码点餐作为数字化时代的点餐方式已经融入了我们餐饮消费的很多场景里。
扫码点餐不仅降低了餐厅高昂的人工成本，也避免了点错菜的尴尬。从点餐环节获得释放之后，服务员的工作强度明显下降，从而能够更加及时地响应顾客需求，提高餐厅的服务能力。
对于顾客来说，无需等待服务员，点餐效率也大幅提升。同时，自助点餐营造了更轻松的点餐氛围，顾客获得了相对独立的点餐空间，不需要再面对来自店员和排队人群的双重“催促”压力。
然而，即便拥有诸多优点，但顾客还是会对一部分餐厅的扫码点餐抱怨连连。顾客为什么会抱怨？他们在抱怨什么？餐厅应该如何应对？本文将一一为你揭晓。
顾客为什么会抱怨？
为了尽可能全面地了解顾客在扫码点餐使用过程中的问题，我们特意调研了南方、北方不同城市，不同业态，不同选址的餐厅中不同年龄段的顾客，得到了以下答案：
< class="pgc-img">首先，不得不承认的是，扫码点餐并非适合所有的消费群体。根据一家数据研究中心发布的数据显示，我国智能手机普及率为68%，这就意味着目前仍有超过4.5亿的消费者无法使用手机进行扫码点餐。
对于老年消费群体，即便拥有智能手机，也会存在操作不熟练、反应慢、看不清屏幕上的小字等客观情况，扫码点餐无疑增加了他们的点餐难度。
其次，一部分餐厅所处的位置和装修布局会影响网络数据传输，造成手机加载速度慢，甚至连不上网的情况，使扫码点餐变得远不及传统的人工点餐方便。
另外，服务缺少温度也是抱怨比较集中的方面，有些餐厅疏于对服务员的管理，培训也不到位。在顾客到店后，服务员只会图省事的丢下一句“自己扫码点餐”。没有了笑脸相迎，连正常的沟通交流都没有，更别提推荐菜品和优惠活动，这种情况下，顾客的抱怨自然少不了。
除此以外，一些菜单配置的细节问题也会造成体验差，比如：
- “第一次来不知道招牌菜是什么，电子菜单里看不出来”；
- “菜品描述不清楚，不知道该不该点”；
- “分类太乱了，都不知道怎么点”；
- “看图片觉得菜品都很一般”；
- “我想要个微辣，不知道怎么备注”；
- “优惠活动字太小，点完餐才看到”
如何让顾客不再抱怨
方法一：完善基础配置，解决使用场景问题
- 保留必要的人工点餐
保留必要的人工点餐可以给顾客提供更多选择。餐厅利用扫码点餐降低服务员的工作压力，从而可以让服务员有更多精力为老年人和主动要求人工点餐的顾客，提供更加优质和便捷的服务，充分体现对顾客的关怀。
- 设置顾客专属WiFi
在“生活离不开网络”的当下，给顾客提供高流畅度的WiFi网络，既可以提升顾客消费体验，又能够避免网络不畅造成的点餐尴尬。
< class="pgc-img">- 服务员引导话术要亲切周到
扫码点餐不等于无服务，适当的“话术”也是在这个环节里非常重要的细节。有的餐厅，顾客进店后，服务员冷淡地说一句“扫桌上二维码点餐”之后，就转身离开。
也有的餐厅，服务员会在顾客落座后倒好水，然后告知顾客：“您可以扫码点餐，里面有本店特色推荐和今日特价菜，如果有忌口点开菜品之后就可以进行备注。有其他问题您可以随时叫我。” 两种话术顾客体验完全不同。
方法二：优化后台配置，好菜单自己会说话
一个好的线上菜单，是可以像一个好的服务员一样绘声绘色地介绍菜品。“这道菜是我们大厨的招牌”、“这个口味清淡适合小朋友”、“您可以试试我们的商务套餐”等，这些服务员能说的话，线上菜单同样可以说出来。
- 做好菜单分类，结构清晰
凉菜、荤菜、素菜、主食、饮品，这些基本分类要清晰，在此基础上，可以添加餐厅招牌、热门推荐、套餐等特色分类，结构清晰，顾客点餐时一目了然。
- 上传清晰、专业的菜品图
菜单上的菜品就像是“样板间”，优质的摆拍甚至必要的美化都是必不可少了，好看的菜品图片可以提高顾客的点餐欲望。在拍摄菜品照片时，要注意出品及摆盘质量，综合考虑背景陈设搭配、光线和角度，拍摄出让顾客“垂涎三尺”的菜品图片。
- 菜品描述全面、准确
菜品的食材、口味、分量、特色等信息要描述清楚，让顾客充分了解菜品信息，能够从脑海中勾勒出基本情况，避免产生误判。菜品名称中，也可以根据情况加入推荐、特色、招牌等字样，提高点击率。
- 口味可选，保证个性化需求
对于辛辣、有香菜、茴香等配料的菜品，需要支持口味选择、添加忌口备注。
< class="pgc-img">- 适当设置套餐，帮助顾客快速决策
针对餐厅目标人群的特点，可以设置套餐供顾客快速决策。例如，午餐时间的商务套餐、针对妈妈人群的儿童套餐，还可以根据本店特色菜品，推出推荐搭配套餐等。
方法三：把营销做到最自然，提升餐厅收入
- 充分利用好推荐位置，推荐核心菜品
对于任何一道顾客喜爱度高、毛利率高、或者新上菜品，都值得利用扫码点餐电子菜单的推荐位置展示和推荐，把营销做到自然，有利于提升餐厅的收入。
同时，可以快捷、方便、低成本地调整菜品的展现，也是电子菜单最大的优势之一。
餐厅可以根据售卖情况及时调整菜单，推荐需要尽快消耗食材的菜品，有利于减少餐厅损耗，节约成本。
< class="pgc-img">- 设置会员价格体系、培养忠诚顾客
线上菜单还可以设置会员价格体系，培养忠诚顾客，转化私域流量，这是之前纸质菜单不具备的功能。在线上菜单中设置好会员价和会员成长体系，可以以低成本、轻营销的方式培养店内的忠诚顾客，在顾客点餐的过程中便积累了私域流量。
< class="pgc-img">结语
在移动互联网技术普及、全民智能手机的趋势下，“扫码点餐”顺应了“互联网+”的潮流，成为餐厅基础服务的标配，是大势所趋。学习互联网的运营思维，将用户需求、用户体验、数据分析等互联网行业的思考方式用于指导餐厅经营，已经是当下餐饮人必须完成的功课。
通过扫码点餐、智慧收银等一些线上化工具，缓解门店的人工压力，提升经营效率，这样企业就可以把更多人力放在后厨、外卖打包、其他堂食服务等环节，让消费者体得到更好的用餐体验。
