鲁晚报·齐鲁壹点记者 孙文丽 刘超
齐鲁晚报·齐鲁壹点记者：多种食物组成的膳食才能满足人体所需，那意思就是食物种类越多越好吗？食物多样化一日三餐怎么配比呢?早中晚分别几种呢？
德州疾控健康教育专家马亭亭：只有一日三餐食物多样化，才有可能达到平衡膳食。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。除了烹调油和调味品，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。
若量化一日三餐的食物“多样”性，其建议指标为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。
按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食1～2个品种。
齐鲁晚报·齐鲁壹点记者：在日常生活中，我们怎么做到食物多样化呢？比如我今天早上喝粥，明天早上喝豆浆，这算不算食物多样化呢？
德州疾控健康教育专家马亭亭：今天早上喝粥，明天早上喝豆浆，这也是食物多样化。做到食物多样化，我们要从以下三个方面着手。1、小分量选择：同等能量的一份午餐，小份菜肴可以增加食物的种类。全家人一起吃饭也有利于食物多样化。2、同类食物互换：如今天吃米饭，明天吃面条，后天吃馒头、包子等，又如红薯、马铃薯互换，瘦猪肉、鸡鸭鱼羊牛等互换，鱼虾蟹贝壳类互换，牛奶与酸奶的互换，避免每天食物种类的重复，有利于丰富一日三餐，每天享受不同色香味美的食物。3、粗细搭配：荤素搭配，色彩搭配。
般作息比较规律的人，三餐的时间也会相应比较规律，可是，在现代生活中，有一部分人每天的生活节奏，都会看起来比较赶，也可以说是根本没有任何的规划，这样的话也就容易改变生活的规律。
每天的三餐时间，也就可能是毫无规律的，特别是一些比较懒散的人，或者是平时比较忙，如果不能好好地规划，就可能会让三餐时间不固定。
< class="pgc-img">研究发现：每天的三餐，若晚吃4个小时，可能会增加肥胖几率！
此项研究是由哈佛医学院的研究人员进行的，研究中对肥胖人员进行长时间的观察和分析，当然也做了一些试验，而试验阶段，则是想观察分析早进食和晚进食的差别。
在实验当中，早进食的时间，其实就是9点左右早餐，1点左右午餐，5点左右吃晚餐，晚进食的时间，就是在这个基础上晚4个小时。
通过12天的观察分析，而这12天是分开进行的，中间会隔一段时间，毕竟还是需要身体去适应，如果连续进行，也就不能显著看到效果，也可能会出现偏差。
经过对饥饿感和食欲的记录，还有就是血液样本及脂肪样本的采样分析之后，发现晚进食的情况下，食欲会更加的好，饥饿感也会更强。
< class="pgc-img">这样的话，对于高脂肪、甜食以及肉类，还有一些可刺激味蕾的食物，也就会更加的感兴趣，长期都是这样，摄入的脂肪含量也会随之变多，发生肥胖的可能性也会增加。
而且，更为重要的是晚进食，热量消耗的速率，与早进食是不一样的，进食的比较多，消耗量却在变低，脂肪自然也就更加容易囤积起来，变胖也就是早晚的事情了。
还需明白一点，就是进食的时间都推迟4个小时，饥饿程度也会逐渐地达到极限，在进食期间，因食欲变高，对某些食物的渴望程度更高，就很容易出现暴饮暴食，或者说吃得过饱的现象，长期都是如此，产生肥胖的可能性自然也就变高，且人体代谢也是容易受损。
每天的三餐绝佳时间究竟是什么时间？
虽说在本项研究中，试验的三餐时间分别是早9点，中1点和晚5点，但却不是说这个时间就是最佳的，而是说这样的时间，相对与迟4个小时吃饭，会更加的健康，不容易产生肥胖问题。
< class="pgc-img">但其实每个人的就餐规律是有一定差异的，不同年龄段的人，就会有不同的作息，一般来说，年纪大的人，都会习惯早睡、早起。
早餐和晚餐的时间也就会比较早一点，大多早餐在7点之前就能吃完了，晚餐也是要早于7点，甚至是5-6点就能吃完了。
对于老年人来说，还真不建议早餐吃得太早，建议不要早于7点，在7-8点之间吃早餐会比较好，更有利于肠胃健康，也能促进人体吸收所需的营养物质，且不容易增加身体负担。
而对于年轻人来说，通常有熬夜习惯的人，三餐时间是不定的，简单来说，就是毫无规律，甚至有的人都不吃早餐，长时间下来，就对健康很不利。
< class="pgc-img">建议年轻人的早餐时间不要迟于9点，不要习惯吃早午餐，又或者是午餐吃得很迟，也是不建议迟于1点，晚餐时间就更不建议太晚了，8点之前要吃完，迟于9点会影响到食物的消化和吸收，会给肠胃带来比较多的负担。
且晚餐吃得太晚，不太容易消化，可能就会在睡觉时，出现肚子不舒服的现象，睡眠也是容易受到影响，很可能会出现失眠的问题。
吃得健康，不仅要注意时间，2个吃饭不良习惯尽早改正。
1. 爱吃烫食
现在气温逐渐的开始下降，马上就将进入到冬季，气温会越来越低，怕冷的人，就会想方设法的去保暖，在饮食上，也就会更喜欢吃烫一点的食物，能够让整个身体都能暖起来。
但经常吃烫食并不好，对几个部位的黏膜损伤比较大，当黏膜损伤得不到及时的修复，还一再地被伤害后，发生癌症的风险性也就会比较高。
< class="pgc-img">2. 吃饭速度太快
这一饮食习惯，在现代生活中其实也挺多的，有的人是天生吃饭就快，还有的人则是因为某个事情，或者某些阶段，逐渐养成的吃饭快习惯。
从健康角度出发的话，吃饭速度太快，给肠胃造成的损伤真是不容忽视，可能会错过饱的信号，总是会容易吃得过饱，这就可能会给肠胃带来比较多的伤害，也容易引起肥胖，还容易出现消化不良的问题。
吃饭应该是细嚼慢咽的，总是囫囵吞枣式的吃饭，不仅感受不到食物的美味，也是容易让肠胃负担变重。
虽然每天都在吃饭，却并没有多少人关注过自己的就餐习惯是不是正确合理，就比如说每天三餐的时间，是不是在合理范围内，估计很多人都没有仔细的留意过，觉得能每天吃上三顿餐就可以了。
参考资料：
1.《最佳干饭时刻表出炉!Cell子刊：三餐晚吃4小时，导致食欲增加、代谢下降，更易诱发肥胖!》·梅斯医学·2022.10.13
2000多年前，一日吃几顿更多是身份的象征，贵族以及天子都能做到一日三餐甚至是四餐。
但对于普通老百姓而言，一日两顿都可能是奢求。
随着我国农业经济逐渐发展，老百姓们也渐渐能多吃一顿，发展到如今所有人都能吃到一日三餐。
近年来，关于吃饭次数也出现了争议，有的人认为一天一顿或两顿更健康，有的则支持常规的一天三顿，那到底这怎么吃好？
< class="pgc-img">一、一天两顿饭VS一天三顿饭，哪个更健康？
如今，越来越多人出现饮食不规律的情况，有些人一天两顿，有些人一天三顿，进食时间却变幻不定，哪一种饮食模式会更健康？
中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华大学的研究学者曾联合进行过一项研究，研究在1999~2014年间对2.4万余名群众的饮食摄入量、死亡情况以及膳食模式进行了随访。
通过分析后发现，相较于每天规律三餐的人群，每日只吃一顿/两顿的受试者，全因死亡风险以及心血管疾病的死亡风险分别上升了30%、83%。
每天只吃一顿、两顿，意味着摄入的食物能量负荷较高，容易导致身体葡萄糖代谢调节负担加重，继而诱发一系列的健康问题出现，导致全因死亡风险上升。
< class="pgc-img">同时，该项研究发现，进食的间隔时间也会影响寿命。
每日吃三餐的人群，相邻两餐间隔≤4.5小时的人相较于两餐间隔时间4.6~5.5小时的人，全因死亡风险上升了17%。
对此，研究人员解释到，两餐相隔时间短，意味着给身体带来的能量负荷高相关。
二、早餐、午餐、晚餐，哪顿饭更重要？
一日三餐哪餐最重要，是很多人争论不休的问题，到底哪个说法才是对的呢？
浙江大学医学院公共卫生学院与中国疾病预防控制中心营养与健康所联合，对我国营养健康调查数据库内来自于9个省份的3300余名受试者数据进行了分析，其中包括受试者10年内的饮食评估以及认知能力测试。
根据受试者三餐能量摄入不同，将他们分成了三餐均衡、早餐为主、午餐为主、晚餐为主、加餐丰富以及不吃早餐六组。
通过分析发现，相较于三餐均衡的受试者，其他五组受试者都与认知功能较差相关，其中不吃早餐的相关性最强。
< class="pgc-img">但实际上，一日三餐中少吃一餐都会对身体有不少伤害——
- 不吃早餐
经过一夜的睡眠，人体内储存的食物几乎被消耗殆尽，肠道也基本排空了。此时吃早餐可以为身体补充能量，让身体可以以更好的状态进入到早晨的学习和工作中。
长期不吃早餐会导致胃部很受伤，排出的胃酸没有食物中和容易消化胃粘膜，继而诱发胃炎、胃溃疡发生。还可能引起胃肠道功能紊乱，容易引起便秘发生。
另外，还会导致身体没有足够的能量摄入，血糖浓度处于低水平下，容易引起头晕、心慌等症状出现。
< class="pgc-img">- 不吃午餐
午餐提供了每日能量的40%左右，是下午工作和学习的能量保证。不吃午餐会导致身体没有足够的营养摄入，人会感觉十分疲乏无力、反应迟钝。
若身体长时间处于空腹状态下，继而让胆汁内的胆固醇浓度上升，易引起胆结石出现；同时还可能使身体抵抗力下降，且会增加晚餐的进食量，容易引起身体肥胖。
- 不吃晚餐
而不吃晚餐也是同理，体内的胆汁、胃酸没有食物来进行消化，容易引起胆汁、胃酸逆流，伤害胃粘膜。还会让身体的基础代谢率下降，早午餐摄入的能量更容易转换成脂肪，导致身体肥胖。
一日三餐中的每一餐对于健康而言都很重要，日常不论是出于什么目的，都不能盲目减掉任何一餐。
< class="pgc-img">三、没法按时吃饭怎么办？做好4件事
那么，我们在日常应该要在什么时间点进食为好呢？
一般建议早餐在7点左右食用，午餐则在中午12~13点进食为宜，晚餐的时间最好安排在18~19点之间。
如果因为特殊原因错过进食时间的话，做好这几件事也能降低伤害。
1、早点吃“大餐”
建议早餐可以吃得丰盛一些，如若早晨起床比较晚来不及的话，则可以把丰盛的一餐留在午餐，最好别把能量摄入最为丰富的一餐留在晚餐。
< class="pgc-img">2、上夜班要补充营养
一些人由于工作的缘故需要经常上夜班，这些人日常可以多吃点富含B族维生素、维生素A的食物，对于安定神经、舒缓焦虑等均有帮助，注意不要摄入大量的甜食。
3、晚饭尽量少吃
夜间人的运动量普遍较小，所以不能摄入大量高脂肪、高热量的食物，避免让脂肪大量堆积。
4、夜宵选择健康的
夜宵可以选择高纤维、高蛋白以及全谷类食物，也可以选择一些水果、牛奶等食物。注意不要吃高盐高脂以及刺激性较强的食物。
< class="pgc-img">一天中的每一餐都对健康有重要的意义，不要盲目的省略其中一餐，为了自己的健康着想！
参考资料：
[1]《一日三餐，少一顿都“折寿”！超2.4万人研究：每天吃不够三餐，全因死亡率大大增加》.健康圈.2022-12-09
[2]《一日三餐，哪顿饭更重要？新研究找到“最佳进食模式”》.生命时报.2023-02-06
[3]《万万没想到！这个大多数人都有的习惯，竟会增加 87% 的心血管死亡风险……》.科普中国.2022-08-13
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