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怎样才算规律进餐?一日三餐的时间和食物量如何安排最科学?

来源:餐饮加盟
作者:小吃加盟·发布时间 2025-10-14
核心提示:现平衡膳食、合理营养的前提是保证规律进餐。合理安排一日三餐的时间、食物的品种和量是落实平衡膳食的实践,不仅可以保证营养全

现平衡膳食、合理营养的前提是保证规律进餐。合理安排一日三餐的时间、食物的品种和量是落实平衡膳食的实践,不仅可以保证营养全面、充足的摄入,而且有益健康。

目前,我国居民中三餐不规律、不吃早餐或早餐质量差的占有一定比例,在农村居民中更为常见。进餐不规律会引起代谢紊乱,增加肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。规律进餐需要做到一日三餐、定时定量,根据作息时间和劳动强度进行适当调整。

早餐很重要,作为一天中的第一餐,早餐是健康生活的开始,应做到每天吃早餐,并且吃好早餐。暴饮暴食、偏食挑食、过度节食都是不健康的饮食行为,暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险,过度节食增加营养不足及微量营养素缺乏的风险,应做到不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食,尽量在家就餐。

如何安排三餐的时间和食物量

规律进餐是指一日三餐、定时定量、饮食有度。规律进餐是健康生活方式的组成部分,是平衡膳食的具体饮食生活实践。在日常生活中,人们的作息、饮食、工作或学习等社会活动形成了一定的规律,人体的生理功能,特别是消化系统等也形成了与之相适应的规律。因此,应根据实际情况来合理安排一天的餐次和食用量。通常情况下,上学上班时间都相对固定,综合考虑消化系统发生理特点和日常生活习惯。应一日三餐,两餐的间隔以4-6小时为宜。早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:00-20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日正常三餐外,还应安排两次零点加餐。

用餐时间不宜过短,也不宜太长。用餐时间过短,急急匆匆,狼吞虎咽,不仅不能享受到食物的味道,还不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合:从而影响食物的消化吸收;用餐时间太长,容易引起过量摄取食物的情况。建议早餐用餐时间为15-20分钟,午、晚餐用餐时间为20-30 分钟,应细嚼慢咽享受食物的美味。

进食环境会影响消化液的分泌和食物的消化吸收。应营造轻松,愉快的进餐氛围,可以放点轻音乐,谈论轻松的话题:进餐时应相对专注,不宜边进餐边看电视、看手机等。

合理分配一日三餐的食物量。通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,午餐占 30%-40%,晚餐占30%-35%。每人每天摄入的能量应根据职业、劳动强度和生活习惯进行相应调整,中、高身体活动水平者应分别比低身体活动水平者每天多摄入 300kcal、800kcal 的能量。

如何保证吃好早餐

我们要认识到早餐对膳食营养摄入、工作学习效率和健康的重要性。把早餐作为每天健康生活方式的开始,按时作息,留出准备早餐的时间,养成规律的生活。

早餐的食物应品种多样、合理搭配。早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果,动物性食物、奶豆坚果等4类食物。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。

举例:低身体活动水平成年人早餐的能量应为 600~700kcal。其中谷类为 100g(熟重),可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等;适量的含优质蛋白质丰富的食物,如鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等;加上100g 的新鲜蔬菜和 50~100g 的水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同,应根据具体情况加以调整。

如何安排好午、晚餐

午餐在一日三餐中起着承上启下的作用,不仅要补充上午消耗的能量和营养,还要为下午的活动提供能量和营养。午餐要吃饱,不仅要保证食物的种类,还要保证食物的营养质量。午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要,遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品,做到粗细搭配;2-3种蔬菜,1-2种动物性食物,如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉,1种豆制品,1份水果。

无论是在家就餐,还是在食堂、餐馆等就餐,应注意食物多样、荤素搭配。在家吃午餐或自带午餐便于合理安排食物种类、控制烹饪用油、盐等,可按照膳食指南推荐规划1周的食物种类和量。在食堂或餐馆就餐、点外卖时,应注意食物的合理选择和搭配,可选200g左右(熟重)的水饭、面类等主食,一荤一素两个菜;做到口味清淡,少选或不选油炸食品、盐含量高的腌制食品等。食堂供餐都按照学生的营养需求设计和安排,注意种类的多样和搭配,科学烹调,注意食物的色香味。学生应尽量吃完,不浪费食物。

晚餐不宜过于丰盛、油腻,否则会延长食物的消化时间,影响睡眠。晚餐时间不要太晚,至少在睡觉前2小时进食。

晚餐就餐地点多在家中或餐馆。由于工作生活的安排比较紧张,早、午餐的安排常常比较仓促,晚餐的安排往往比较丰盛;上班族为了节约时间休息,忽略晚餐合理搭配甚至直接不吃晚餐。晚餐应确保食物品种丰富,并考虑早、午餐的进餐情况,适当调整晚餐食物的摄入量,保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物,如小米、薏米、荞麦、红薯等,既能增加饱腹感,又可以促进肠胃蠕动;搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品,多采用蒸、煮、炖、清炒等,少用炸、煎等烹调方法。

参考书目:《中国居民膳食指南(2022)》

(文中图片均来自于网络,侵删。)

作者:田家懿

来源: 中日友好医院营养科

一碗店内顾客点餐处贴有“光盘行动”海报。 深圳晚报记者 张焱焱 摄

深圳晚报讯 (记者 李超 见习记者 郑淑仪) 近日,深圳晚报联合深圳市烹饪协会、深圳市团餐行业协会、深圳市食品工业协会、深圳市食品科技学会等四家食品、餐饮类行业协会共同发起“文明用餐,拒绝浪费”的倡议,引导餐饮行业健康发展,在全社会引领“文明用餐,拒绝浪费”的时代风尚。8月13日,深晚记者随机走访了车公庙、香蜜湖、购物公园等多个区域发现,不少餐饮企业积极响应,已将倡议内容张贴在显眼位置,不少食客也自觉履行倡议内容,做到餐饮不浪费。

在位于车公庙的饪一碗餐厅,深晚记者看到,门店已连夜贴上了“文明用餐,拒绝浪费”倡议海报,呼吁顾客按需点餐。饪一碗董事长任景华表示,“文明用餐,拒绝浪费”倡议与饪一碗经营理念不谋而合,饪一碗一直推崇“少量、多样、健康、美味、实惠”,主打小碗小份,让顾客吃多样、吃丰富。倡议发出后,门店第一时间安排制作宣传海报,提醒顾客吃多少点多少。

除了单品小分量,部分餐厅则从餐量多选择方面进行改善,响应倡议。乐凯撒餐厅总经理助理代昌茂透露,门店已于近期推出一人餐、二人餐、三人餐套餐,顾客在根据用餐人数进行选择后,还可根据食量大小,选择不同分量的套餐,通过人数和食量选项,实现丰俭由人,“不管顾客来的是多少人、食量大小,他都可以在店里找到吃得‘刚刚好’的餐食”。

而在餐具配备方面,不少餐厅也计划将目前使用的一次性餐具改为可循环利用的不锈钢或陶瓷餐具,响应倡议号召。蛙来哒董事长罗清认为,拒绝餐饮浪费,除了食材还应从餐具等方面着手。她透露,蛙来哒各门店自今年5月起,将门店的部分餐具从一次性改为不锈钢,循环使用,每个门店每天可减少使用300个左右的一次性牛皮纸餐盒。

此外,也有不少餐厅从员工培训方面着手,让员工加强宣传,提醒顾客“够吃就好”。

五稻厨房、探炉等餐厅经营者皆表示,将在各门店开展培训工作,让员工建议顾客适量点菜。

“文明用餐,拒绝浪费”倡议书发布后,不少市民也予以了好评。市民殷女士表示,一直以来自己就十分注重用餐“光盘”,以后不管在家还是在外就餐,都要严格根据自己的食量点餐(买菜),避免浪费。深晚记者留意到,倡议发出后,不少自助火锅餐厅都标注了“拒绝浪费,按需取用”的提醒。

留言板

面点王将从宣传、提醒等多方面推出相关举措,呼吁顾客拒绝浪费,按需点菜。——面点王策划部部长王勃

未来将尝试减少一次性餐具的使用,尽量用可循环餐具,杜绝浪费,支持环保。——蛙来哒董事长罗清

农耕记将响应倡议,杜绝浪费,倡导光盘,将进一步要求服务员提醒顾客“按需点菜”,提倡用餐后打包。——农耕记董事长冯国华

采取一人份的分餐制,出品小份量的菜品,餐厅员工将提醒顾客按需点餐。——潮江春集团运营总监陈志伟

点菜前告知客人,菜品量比较足,建议一人一个菜,超过这个量要提醒顾客,不要点多以免浪费,用餐后提醒顾客打包。

——费大厨辣椒炒肉品牌总监杜巧

加强倡导,呼吁市民拒绝浪费。——南粤春集团董事长叶启腾

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所周知,大家每天的早餐、中餐、晚餐都是必不可少的,只有吃饱了,工作生活才能有精神。老话说的好“身体是革命的本钱”,只有身体好了,做任何事才能更加事半功倍。大家每天的食物里,油是绝对少不了的。

无论是中餐还是西餐,都会放一些油,因为油是大家每日必备,油可以提供人体所需要的脂肪,协助脂溶性维生素的吸收,人们的生活离不开油。炒菜加上油,才能够变得更加鲜美好吃,挑动大家的味蕾,人整个人变得精神、阳光、充满活力。但是,问题来了,每个人每天吃多少油才算健康的生活模式?应该怎样吃油?

每个人每天吃多少油是有讲究的,虽然油是大家每天必需的,但是大家也不能吃得太多了。科学研究表明,大家在炒菜的时候要尽量的减少烹调油用量,建议每人每天烹调油摄入量不超过25克。如果把25克食用油放到喝汤用的白瓷勺里,刚好是两勺半。也就是说,每人每天大约是二勺半的食用油的量,一定要控制好每日的食用油的量。

根据相关调查显示,我国人均每日食用油量已经超过40克,部分居民平均每人每天吃油达到80克,其他居民平均每人每天吃油达到65克,这与中国营养学会推荐的25克相比都大大超标。

由此可见,大部分居民每日的食用油量已经完全超标了,这样是非常不健康的生活方式的,大家一定要提高警惕,每天吃油超过这么多,一个月,一年,几年那该是超过了多少,身体超过了这么多的油,会得什么不好的病,会有什么不健康的隐患,要注意这些细节。

那么应该怎么吃油呢?

第一,炊具方面。要多使用不粘锅、微波炉等炊具,这样可以少用一些“润锅”油,从而减少油的使用量。

第二,用餐方面。尽量在家里面做饭吃,不要去外面吃。外面餐馆里菜的用油量偏大,而且一些黑心的商家可能使用非正规渠道来源的劣质油。

第三,炒菜方面。多采用蒸、煮、炖、汆、拌等少油的烹调方法,以此减少油的摄入,不用油炸、油煎等烹调方法。

第四,其他方面。尽量少吃一些奶油蛋糕,点心。因为这些食物中含有大量的反式脂肪。

总而言之,注意用油的方法,为大家的健康保驾护航。

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