活在一线城市，节奏是快了点，在北上广深工作的小伙伴，大部分应该都没有时间回家吃个午饭，就更别午休了。点外卖成了家常便饭，时间久了，觉得外卖都没什么可吃的了。所以，现在又流行了自带便当！

其实不仅仅只有上班的小伙伴才需要便当，平时带孩子逛公园或者户外远足，一样也需要备上饭盒，装好干粮。看看我的午餐便当吧，六天换了六种搭配，每天不重样，发朋友圈立刻火了，好多朋友留言说让我多发一些，不知道吃什么的时候就可以直接拿来复制了。如果你不知道便当怎么搭，也来看一看吧！

第一款：糙米饭+玉米粒+红烧鸡翅+白灼虾+西兰花+小番茄。

一共六种不同颜色的食物码放整齐，颜色好看， 有荤有素更有食欲。 饭盒都是盖盖子的，有些蔬菜经过一上午的焖盖，可能会变色不好看， 西兰花煮的时候放点盐，颜色鲜亮，不要煮太久，基本上不会变色，也是我的午餐便当里常选的蔬菜之一。

鸡翅的做法有很多种，可乐鸡翅、红烧鸡翅、咖喱鸡翅等，冷热皆可食用，如果在办公室，一般都有微波炉，加热一下更好吃。

第二天：糙米饭+即食鸡胸肉+青椒蒜薹炒牛排+手撕包菜。

特别想吃手撕包菜，早上可以炒一份，把包菜叶子撕成小块，炒锅上火烧热，放食用油，把包菜放进去翻炒断生，加生抽酱油和盐调味，不要炒太久，保持包菜的脆嫩口感，装进饭盒后再撒一些熟白芝麻。

糙米饭是我喜欢的主食之一，耐嚼又好吃，还能帮助减肥。我这里用的是三色糙米，焖饭时间稍微长一些，和白米饭相比口感偏硬，是营养健康的减脂主食之一。

即食鸡胸肉是买的，100g一袋 ，刚好一顿吃完， 方便省事健康低脂。牛排也是减脂期常吃的肉类，很容易炒熟，搭配的蒜薹和青椒都不易变色的蔬菜，适合搭配在便当盒里。

第三天：紫薯米饭+虾仁+小番茄+手撕包菜+毛豆胡萝卜炒肉丁

紫薯是我喜欢吃的粗粮之一，把紫薯切成小块和大米一起焖煮成饭，装在便当盒里也很好看。

虾仁用清水煮熟即可。现在毛豆粒正鲜嫩，把瘦肉和胡萝卜也都切成小丁，一起炒熟，简单调味，好吃又好做。

第四天：饺子+蒸贝贝南瓜+玉米粒+即食鸡胸肉+水煮青菜

今天少吃点，饺子是荤素搭配的馅料，不能多吃，放几个解解馋就好。早上做早餐的时候蒸了贝贝南瓜和玉米，玉米棒不要，留下玉米粒一起装盒，三种不同的主食正好装一盒，可以控制主食的分量。

鸡胸肉补充蛋白质，另外烧开水焯了几棵小油菜放进去，尽量焯水的时间短一些，放凉后再装饭盒，中午吃的时候可以加热一下。

第五天：糙米饭+蒸紫薯+鸡胸肉+蔬菜沙拉

糙米饭一次可以多蒸一些出来，分成小袋冷冻上，每次需要的时候直接取一份就可以了，方便省事。

蔬菜沙拉可以把蔬菜处理好，洗干净切好放在饭盒里，另外用小密封瓶装上油醋汁，食用前淋上油醋汁调味即可，轻轻松松吃到自制轻食。

即食鸡胸肉我买了很多种口味的，每次都换一种食用，所以也不会重复了。

第六天：蒸洋槐花+蒸紫薯+红烧羊肉+圆白菜炒粉条+蒜薹炒木耳

洋槐花是时令野菜，过了这段时间就没有了，趁机多吃一些。洗干净的洋槐花用面粉裹住，上锅蒸熟，再放盐调味，简单省事好吃。

红烧羊肉是提前炖好的，软烂入味，如果家里人少，经常需要做一人食，炖一次肉吃不完，建议分成小盒冷冻，吃时再取出一份解冻加热即可。

蒜薹和木耳同炒，清爽脆嫩营养好，搭配了圆白菜肉丝炒粉条，多种营养更健康。

感谢您的阅读，我是多妈，喜欢分享自己的原创食谱和美食寻访经历。全职妈妈在家，除了带娃和柴米油盐，也能拥有诗和远方！

天来啦，又到了长肉的季节。 俗话说：三分靠练，七分靠吃 吃对了就不怕长胖哦！ 这份营养低脂的轻食便当送给想要保持身材的你～

By Miko的小厨房

用料

• 西兰花 一小朵
• 鸡蛋 1个
• 盐 适量
• 黑胡椒粉 适量
• 鸡胸肉 100g
• 藜麦 50g
• 紫薯 1个

做法步骤

1、藜麦用清水浸泡一个小时。

2、鸡胸肉切成片，放入一勺生抽、适量胡椒粉腌制20分钟。

3、紫薯去皮切块，西兰花充分洗净后切成小朵。

4、下面开始做藜麦饭，藜麦淘洗干净，放入等量的清水放入蒸锅，紫薯也一起放入锅内，中火蒸15分钟。

5、西兰花放入沸水中焯熟，水中加适量的盐。

6、鸡蛋在沸水中煮15分钟，捞起后去壳切成片。

7、平底锅倒入少许油，放入鸡胸肉煎至两面金黄。

8、把食材整齐码放到便当盒中，淋上自己喜欢的沙拉汁就可以开吃啦！

小贴士

煮藜麦饭的时候水和藜麦的比例是1：1,水如果多了会影响口感。

----------

豆果美食，家庭厨房领域美食社区及交易平台；

100万道美食菜谱，任您挑选，可在各大应用市场下载【豆果美食】App查看。

饭人的便当第一要素是什么？

当然是简单！

不需要长时间烹饪的鸡、猪、鱼一定是大家平时做便当的首选肉类。今天小伙伴们就挑选了6款简单快手又好吃的便当教程，让各位带饭人不再羡慕别人家的妈妈便当。

01鸡肉料理 · 蛋黄酱炸鸡便当

食材：

鸡胸肉 1块，鸡蛋 1个，西餐清汤粉，蛋黄酱，盐，面粉，色拉油

步骤：

Step 1：鸡胸肉如图处理，加入各种调味料做成肉丸

Step 2：开油锅正反面不停煎炸3分钟让肉丸定型

Step 3：降温后出火锅，可以放进冰箱冷藏，随吃随取哦！

02猪肉料理 · 油豆腐炸猪排便当

食材：

油豆腐，猪里脊肉 240g，盐，胡椒，淀粉，沙拉油

步骤：

Step 1：油豆腐里外翻面

Step 2：调馅料（里脊肉240g，盐、胡椒少许，淀粉大勺1勺）

Step 3：将猪肉塞入油豆腐

Step 4：炸到表面金黄

03鱼肉料理 · 蒲烧秋刀鱼

食材：

秋刀鱼（去骨） 1条，淀粉 白砂糖 白酒 酱油，卷心菜 30g，蟹肉鱼糕 1块，盐，芝麻油，鸡蛋 1个，海苔

Step 1：秋刀鱼加入适量淀粉、白砂糖、酱油、酒进行腌制

Step 2：分2次放入烤箱，第一次5分钟，第二次3分钟

Step 3：准备配菜（卷心菜30g，蟹肉鱼糕1块、盐少许、芝麻油1小勺）

Step 4：微波炉加热1分钟

Step 5：放入加鸡蛋、盐和糖

Step 6：微波炉加热1分30秒

Step 7：倒入保鲜膜卷起来后切块

Step 8：贴上海苔摆出造型

Step 9：将秋刀鱼、卷心菜沙拉、蛋卷组装进便当

04菠萝咕噜肉

食材：

里脊肉200g、甜椒（红、黄、绿）各50g、中筋面粉适量、玉米淀粉适量、生抽2勺、盐1勺、鸡蛋1个、番茄酱适量、菠萝1个

步骤：

1.把里脊肉改刀切成小方块。

2.甜椒和菠萝同样切成小方块。

3.把鸡蛋打入肉块中，加入玉米淀粉，盐，用手抓捏均匀腌制15分钟。

4.抓匀后的肉块均匀裹上中筋面粉。

5.锅里倒油，放入肉块，中小火煎至四面金黄酥脆。

6.倒入番茄酱，生抽，翻炒均匀，让肉块均匀的裹上酱汁；把肉块推到一边，放入甜椒丁翻炒约3分钟。

7.最后放入菠萝块，翻炒均匀裹上酱汁就可以出锅了。

05海苔郁金香饭团

食材：

肉肠2根、虾仁8只、拌饭海苔2包、西兰花、青瓜、胡萝卜、玉米粒适量、小番茄适量、沙拉酱30g、盐1g、熟米饭适量

步骤：

1.胡萝卜去皮后切成薄片。

2.胡萝卜片、西兰花、玉米粒放入开水焯约3分钟，断生后捞出沥干水分。

3.焯完水的胡萝卜片，西兰花分别切成小碎丁。

4.把处理好的蔬菜丁放入米饭中，加入沙拉酱和盐。

5.加一包拌饭海苔，戴上一次性手套，用手抓捏彻底混合均匀。

6.取适量拌好的米饭，置于手心，整理成椭圆形饭团。

7.把小番茄对半切开，顶部切4刀成锯齿状，作为郁金香的花朵；黄瓜皮切成细条状，作为郁金香的梗和叶子，最后组装在饭团上。

8.把虾放入开水中，虾仁我提前用了生姜料酒盐腌制过了，直接用开水煮熟捞出剥掉虾壳。如果你不想提前花时间腌制，那可以在煮的时候可以加两片生姜片下去，这样也可以去腥。

9.把肉肠用油煎一下，烫点西兰花，和肉肠一起组装在盒饭里，淋一点酱汁，吃起来更有味道。

06肉肠拌饭

食材：

肉肠2根、熟玉米粒20g、小番茄适量、鸡蛋1个、牛油果半个、藜麦饭1碗、青瓜半根、番茄酱30g、生抽2g、熟芝麻适量

步骤：

1.把肉肠切成小段。

2.小番茄对半切开，青瓜切丝，牛油果去核后切成片。

3.接着做水煮荷包蛋，烧一锅水，取一个不锈钢汤勺，汤勺刷上薄油，打入一个鸡蛋，利用水蒸气煮至蛋白凝固后，用小勺子刮一下边缘，让鸡蛋滑入水中，小火煮至蛋黄彻底凝固后捞出待用。

4.热锅刷油，放入肉肠丁，中小火煎至两面金黄。

5.调一杯酱汁，把生抽，番茄酱，熟芝麻混合均匀。

6.饭盒铺上藜麦饭，依次放入处理好的食材，淋入酱汁就可以了。

学会这些便当，你就是办公室里最靓的仔，也是野餐时最令人羡慕的仔！现在不如先点赞收藏一下，周末赶紧操作起来！

（来源：青春18乘车券，拾味爸爸）