在大部分小年轻都是奶茶“狂魔”，明知道奶茶是垃圾食品，喝多对身体不好，可以一天不喝“浑身难受”。那么要如何减少或“戒掉”奶茶，介绍3个小妙招，一起来看看吧。

现在的小仙女，都是奶茶做的。累了、饿了、心情好、心情不好、没有精神、天气冷了.....都是喝奶茶的理由。coco、喜茶、茶颜悦色、……当红奶茶店的菜单几乎能倒背如流。

可是奶茶毕竟是垃圾食品啊，奶精、甜蜜素、塑料的产物，好一点的加了牛奶，差的怕是纯粹由一堆化学物质调制而出。奶茶中的糖分很高，喝一杯中杯的奶茶，其中的含糖量相当于五瓶可乐的含糖量。奶茶喝多了，摄入的糖分太多，不仅会发胖，还会对身体有害。

那么，如何成功戒掉了奶茶，以下是几个小妙招，来和我一起看下吧。

01 设定一个小目标

要成功“戒掉”奶茶，不是一蹴而就的。我们先确定一个小的目标，比如说这周有两天的时间绝对不喝奶茶。或者对自己说：“无人如何我都不会在某某奶茶店（平时买的频率较高的店）买奶茶。

一步一步慢慢实现每个阶段的目标，锻炼自己的“自控力”，培养完成目标的成就感，这样就有动力完成更有挑战的目标。

02 寻找健康的饮品替代奶茶

想要喝奶茶的时候，可以买果汁、牛奶等健康又美味的其他饮品代替，在家可以煮些银耳莲子羹、雪梨甜汤等等，好喝还美容养颜，办公室里可以常备些花茶、桂圆红枣茶之类。

用健康的饮品替代奶茶，让自己养成一种健康的生活习惯。久而久之，就会感觉到它们能带来健康的体质，便不会老惦记奶茶了，或许还能主动拒绝其他垃圾食品。

03

最后，没文化多可怕！多学习健康、养生知识，了解奶茶的危害，远离奶茶，成就健康生活。

今，奶茶对于不少人来说已经不单纯是一种饮品，更代表了一种生活态度。正所谓“奶茶在手，快乐我有”，工作烦闷时喝杯奶茶，能够帮助缓解压力；宅家追剧时来杯奶茶，美好生活更添惬意……

很多人虽然明白，从健康角度来看奶茶不是一个好选择，但实在难以戒掉这个“快乐源泉”。那有没有办法能稍微减轻点“罪恶感”呢？下面的5个技巧或许能帮上忙~

技巧1

选 “真奶”做的牛乳茶

市面上的奶茶种类很多，根据“奶”的原料，大致分为牛乳茶和非牛乳茶两大类。

牛乳茶：原料是低温奶、常温奶，奶粉、炼乳等“真奶”；

非牛乳茶：以奶精，也就是植脂末为主要原料。

植脂末一种食物复合配料，里面可能会有氢化植物油、酪蛋白之类的成分。

过去，一些非常便宜的奶茶为了压缩成本，可能还会使用含有反式脂肪酸的植脂末，过多摄入对心血管健康等会有一定危害。不过现在正规连锁奶茶店，用的基本都是“0”反式脂肪酸的植脂末。

为了安全起见，大家买奶茶的时候最好还是问一下用的什么原料，最好能选“真奶”做的牛乳茶。

技巧2

减糖或不额外加糖

有调查发现，一杯500毫升的奶茶，含糖量大约在25克左右。而糖摄入过多，除了易导致肥胖之外，还会造成牙齿损伤、骨质疏松、加速皮肤老化等。

现在的奶茶店，基本都有不同的甜度可以选择，建议大家尽量减糖，能接受的，自然是“不额外加糖”最好。

不过要注意，不额外加糖≠无糖，部分奶茶店的底料本身就有糖，很多配料里也会加糖。这也是为什么有的奶茶明明没加糖，喝起来依旧甜甜的。

技巧3

巧选配料

奶茶店里的配料五花八门，怎么选真是一门学问。

奶盖——一般包括奶油、牛奶，有些会加芝士，脂肪含量很高，并且大部分是饱和脂肪酸。有的还加了糖浆、海洋之类，热量也很高，一份或能达到120千卡以上。

珍珠、波霸、西米、燕麦、红豆、芋圆、芋泥——都是淀粉类，可视为主食，一不小心加太多，不仅奶茶可能变成粥，热量也会“蹭蹭地”涨上去。

布丁、仙草、龟苓膏——都是靠琼脂、卡拉胶等食品添加剂凝固，因为制作过程中会加一定的糖，热量通常在中等水平。

椰果——奶茶店中所用的椰果，基本是以魔芋、明胶制成，膳食纤维较为丰富，热量相对较低。

总的来说，要加配料优选椰果、布丁、仙草、龟苓膏；点了蒸煮、波霸这些淀粉类的配料，记得主食减量；奶盖还是少吃为妙。

技巧4

喝“对”时间

奶茶中也含有咖啡因，而且量还不少。上海市消保委曾经购买了51杯奶茶，检测了其中的咖啡因含量，发现：含量最高的是一款拉茶，咖啡因含量高达428mg，相当于4杯咖啡或8罐红牛的咖啡因含量；其次就是几款丝袜奶茶，含量也都超过300mg。

对咖啡因比较敏感的人，要少喝或尽量不在下午、晚上喝，以免影响睡眠，孕妇、儿童、老人更要注意。

技巧5

在家自制奶茶

在家自制奶茶，放什么原料、加多少糖都可以随心掌控，喝得自然更健康。

丝袜奶茶

奶味浓香，茶味醇厚，搭配咖喱鱼蛋、菠萝油等港式小吃，爽口解腻，美味加倍。

新疆奶茶

满溢的奶香与清幽的茶香完美融合，每喝一口，都让人仿佛置身新疆大草原。

鸳鸯奶茶

咖啡与奶茶相互衬托又完美结合，醇香的口感在唇齿间蔓延，提神醒脑，回味无穷~

来源： CCTV回家吃饭

炎夏日，呼朋引伴点上一杯冰凉奶茶续命，已经成为你我的日常必备。

但一口接一口的香甜奶茶与Q弹珍珠，却在不经意间增加卡路里和糖分的摄入量。

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那么要如何在炽热的夏季里开心喝奶茶，还能保持身材呢？

让我们跟着嘉会临床营养服务的营养师一起来了解奶茶组成，在今夏做一个清甜女孩吧！

奶茶不只是“茶”+“奶”？

我们都知道：“奶”是健康的，“茶”是健康的，为什么变成“奶茶”就不健康了？我们手上那杯奶茶里到底是哪里出问题了呢？

一般来说，市面上贩售的奶茶主要含：

茶汤（茶粉）

茶精牛奶

奶粉

奶精糖水

WHAT?
原来，不是所有的奶茶都是由茶和奶构成的。

我们以为香香的茶味，原来是出自茶精；浓醇的奶香，则是因为加入了奶精，也就是含有更多脂肪的植脂末（植物性奶油）。

通过茶精、奶精与糖水的组合，不仅达到与所谓传统意义上的“奶茶”相同口感的目的，甚至更让人着迷！

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喝奶精奶茶=喝脂肪？

提到奶精，大家就会直觉反应“艾玛！好不健康。”其实，利用奶精来调制奶茶并不危害人体。

真正对健康有影响的是在制作奶精的过程中，出自其主要原料——氢化植物油在加工制程中产生的反式脂肪酸。

不过，我们也不需要因此紧张兮兮。

只需要克制以及留意自己的摄入量，像是世界卫生组织 2003 年建议按照成人每天需要 8400 千焦的能量基础值来换算的话，大约相当于每天摄入量不超过 2.2 克的反式脂肪酸。

如果你今天忍不住点了杯奶茶续命，那就别再贪心搭配甜点了！因为，在我们的日常饮食中添加氢化植物油制作的食品有很多，例如：饼干、炸薯条、巧克力、冰淇淋、烘焙食品等。

当长期摄入过量反式脂肪酸，那可是会相对增加心血管疾病的风险哦！

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“少冰3分糖” 微甜又养生？

另一构成奶茶的主要原料：糖。一般添加糖包括蔗糖、果糖、葡萄糖、白砂糖、绵白糖、冰糖、糖浆、枫糖浆、蜂蜜等。

《中国居民膳食指南（2016）》建议：“每天添加糖的摄入量不应该超过50g，最好控制在25g以下”。

那么一杯奶茶里含糖量是多少呢？

假设我们以每块方糖4克计算，一杯普通全糖奶茶的含糖量可高达14块方糖，也就是56克糖。

区区一杯奶茶就可以达到你一天添加糖的摄入量，就算是3分糖也还是逼近建议摄入量的极限。

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与此同时，你的一天也会摄入别的含糖食物，因此，要学习如何节制控糖，否则长期累积下去，你的身体健康可是会受到影响~

灵魂拷问：还能喝奶茶吗？

体感温度飙破40+的夏天，冰奶茶的诱惑力确实很难抵挡，加上不停窜出的新晋网红奶茶店铺......让人忍不住仰天呐喊：

“难道就不能喝奶茶了吗？”

还是可以哒~只是建议你可以选择健康的喝奶茶方式：

选择无糖或少糖

选水果茶或纯茶，尽量不加奶盖

选择新鲜茶、加鲜奶的奶茶铺

少放珍珠或不放珍珠

自己做！在家用茶叶和奶自制奶茶

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…

附录1

少吃糖、抗糖化=少女感维持？

最近，大家都在讨论为什么那些30+岁依旧在舞台上乘风破浪的姐姐们，她们维持少女感的“不老”秘诀是——“戒糖”。

“抗糖化”，是近年来大家所关注的一个受争议的话题。有研究指出，皮肤老化与较高的碳水化合物摄入量有关。[1]

因为皮肤的主要结构分子是由弹性蛋白和胶原蛋白组成。当碳水化合物消化后产生的葡萄糖或果糖与体内的蛋白质共价时，就会发生糖基化，出现糖基化终末产物也就是AGEs。

糖基化会让皮肤长期处于炎症的状态。摄入过多的糖分，胰岛素会大量分泌，身体内的雄性激素分泌增加，从而影响了皮肤的油脂和角质层。看起来整个人状况就不好、显老。

同时，AGEs如果大量蓄积在体内，不光是对皮肤有影响，也会对骨骼、血液、血管和大脑有所影响哦！

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参考文献：

[1]Changwei Cao, Zhichao Xiao, Yinglong Wu, and Changrong Ge,<Diet and Skin Aging—From the Perspective of Food Nutrition>Nutrients. 2020 Mar; 12(3): 870. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146365/

李家璐, MS, RD, CDN

李家璐来自香港，获取了纽约大学营养与食品研究学士学位以及临床营养学硕士学位，具有美国注册营养师、纽约州营养师执照、中国卫生部营养师职称及中国营养学会注册营养师资格。李家璐从事医学营养治疗9年多，专精于心血管疾病、糖尿病、 癌症、 胃肠道疾病、孕期营养、体重管理、饮食失调和食物过敏等。她为患者提供以循证为基础的专业营养建议， 使患者达到营养均衡、 提高生活质量。加入嘉会医疗之前，她经营管理纽约市一间私立营养中心，提供一对一营养咨询服务。她也专精于烹饪, 是一名曾在纽约市Natural Gourmet Institute受过专业训练的厨师。

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