者按：吃是人类生存必须，如何吃得好？吃得营养？吃得健康？一直是人们探究的话题，今天就好与大家一起探讨吃的学问。

三餐饮食 侧重点不同

江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师邵剑表示，一日三餐，除了保证用餐时间，每顿饭的侧重点也要有所不同。

早餐重“能量供应”。人体经一夜睡眠，肠胃空虚，清晨有所进食，精神才能振作，为我们一天活动所需的能量与营养打下不可替代的基础。研究表明，在一日食物内容和总热量完全相同情况下，早餐吃得多，会增加人体能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，总体上更加健康。也就是说，如果有些人喜欢高热量食物，可以选在早上吃。早餐不仅要有主食(面包、馒头、饼、米饭、粥等)，还要有蛋白质类食物(蛋、奶、肉、豆制品)，以及至少一种蔬菜或水果，如果再加上一小把坚果，那就更完美了。若早上没有食欲，不要强迫自己吃下大量食物，而应循序渐进。先从喝水、吃流食开始，比如喝一小碗粥，吃一小碗汤面，或喝点酸奶、豆浆等，慢慢培养早晨胃肠对食物的兴趣。只要坚持一段时间，胃肠知道这时候会有食物进来，就能逐渐养成定时分泌消化液的习惯。等食欲逐渐旺盛了，就可以增加食量直到正常状态。

午餐侧重“少油少盐”。好的午餐让人们下午精力充沛，质量较差的午餐不仅使工作或学习效率大打折扣，还可能带来一定的健康风险。很多快餐、外卖为了追求口感，做菜时往往加入不少油、盐和味精，长期食用会增加高血压、高血脂等慢病风险。因此，午餐要注意少油少盐，可从以下几个方面入手：一是少点需要过油的菜，比如红烧茄子、干煸豆角等，菜肴以蒸煮、白灼、清炒为宜；二是少选糖醋里脊、糖醋排骨等糖醋类菜肴，其盐含量往往较高；三是主食尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头，若能加点红薯、玉米等杂粮更理想；四是自备一些能生吃的果蔬，如橘子、香蕉、圣女果、苹果、鲜枣、小黄瓜等。

晚餐注意“查漏补缺”。总量控制得当的情况下，品种丰富更能保证晚餐的营养均衡。但是，具体怎么分配，各吃多少，还要参考白天的食物摄入量。《中国居民膳食指南(2016)》建议，每天应吃够12种食物，其中谷类、薯类、杂豆类吃够3种，蔬菜水果类吃够4种，畜、禽、鱼、蛋类吃够3种，奶、大豆、坚果类吃够2种。晚餐时，不妨对照自查一下，哪几类没有吃够，重点补充。比如白天绿叶菜比较少，晚餐就可以增加绿叶菜的比例；白天没吃肉类，晚上可以吃一些瘦肉或禽肉，以及鱼虾等脂肪含量低的肉；白天没吃粗粮，晚上可用薯类或粗粮粥替代主食；白天没吃豆制品，晚上可以吃些豆腐、豆腐干等。对想减重人群，不妨考虑水果+无糖酸奶、粗粮豆粥+蔬菜以及薯类+豆制品+蔬菜这几种组合搭配。晚餐后至入睡前，不要再吃含热量较多的食物，否则影响肠胃消化，还会干扰睡眠，特别是甜饮料、坚果、饼干、薯片等，更要拒绝。如果非要加餐，可选择吃水果，如香蕉、苹果、桃子和梨。

八大饮食建议为你三餐把关

中国医学科学院阜外医院主任营养师李响表示，日常饮食中，“饮食结构合理”和“营养均衡”方面易被人忽视，殊不知饮食上的营养与否与疾病有着密切的关系。他给出八大饮食建议，为你三餐把关。

1.控制总能量，维持理想体重，超过正常标准体重者逐渐减重。结合每个人的身高、体重、体力活动情况确定合适的饮食量。40岁以上者尤应预防发胖。正常体重的简单计算法为：BMI=kg（体重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24为正常范围，大于25超重，大于28肥胖。

2.适量主食：每日5~8两，米面为主，每日粗杂粮占主食的1/3。

3.多食蔬菜：每日1斤左右，注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜；每天中等大小水果1~2个，不能以加工的果汁饮料代替水果。

4.适量肉类：每天鱼虾1~2两，瘦猪（或者牛、羊肉）1两~1两半，鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。

5.每日低脂牛奶半斤和半两大豆（或者大约1两豆干、2~3两豆腐）。

6. 清淡少盐：除脂肪的数量以外，脂肪的类型更为重要，烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克，如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等，大约2汤勺。每天小于6克盐，不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。

7.禁用或少用的食物：动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等；动物内脏如脑、肝脏、肾脏等；富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等；奶油蛋糕、甜点、甜饮料等；辛辣有刺激性的调味品；烈性酒；浓的咖啡、茶和肉汤等。

8.餐次安排应少量多餐，避免吃得过饱，晚餐应注意避免摄入过于油腻和不宜消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。

一日三餐别少膳食纤维

第四军医大学唐都医院闵保华表示，一个健康的人在摄入1000卡热量食物时，其中至少要含11.5克纤维。这些纤维有助于预防某些疾病，如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等，七大好处让你知道吃进的膳食纤维有多好。

1、帮助减肥。纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。同时，纤维素在肠内会吸引脂肪并排出体外，有助于减少脂肪积聚。

2、维持肠道菌群稳定。美国斯坦福大学医学院的研究人员发现，膳食纤维缺乏会引起肠道微生物的多样性减少，而且影响肠道菌群在两代人之间的传播。一旦后代的肠道菌群受到影响，补充膳食纤维也无济于事。

3、防治便秘。食物纤维体积大，在人体的胃肠道中可以吸收更多的水分，使粪便的体积增大，质地变软，加快肠子的蠕动，减少便秘的发生。

4、降低血脂。食物纤维中有些成分，例如果胶可与胆固醇结合，木质素可与胆酸结合，使胆固醇和胆酸直接从粪便中排出，消耗体内的胆固醇以补充胆汁中被消耗的胆固醇，从而降低血脂。

5、保护皮肤。血液中含有有毒物质时，皮肤就成了其抛弃废物的地方，面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的。经常便秘的人，肤色枯黄，也是因为粪便在肠中停留时间过长，毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸烟过多的人脸色犹如死灰，也是上述原因造成的。食物纤维能刺激肠的蠕动，使废弃物及时排出体外，减少毒素对肠壁的毒害作用，从而保护皮肤。

6、控制血糖。有人认为糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少。含有大量食物纤维的食品，给人体提供的能量很少，纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。同时，高纤维食品还可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求。

7、吸收毒素。食物在消化分解的过程中，必定会产生不少毒素，这些有害物质在肠腔内会刺激黏膜上皮。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用。同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠黏膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量亦减少。（人民健康网综合自生命时报、人民网科普中国、健康报网）

文作者：农业农村部食物与营养发展研究所李海燕、中国农业大学马志敏等

在不同地域，由于地理环境和饮食习惯的不同，导致其膳食模式也有所不同，可对照改善。

健康时报 荆雪涛 摄

华北地区

缺点：果蔬、豆制品类摄入不足

预防：高血压、2型糖尿病、高尿酸血症等

华北地区（山西、河北、北京、天津等）居民饮食习惯中普遍饮食不合理，果蔬、豆制品类摄入不足。

如山西可分为肉类、水果蛋奶、甜食、植物类和高盐高碳水类五种膳食模式，北京可分为加工腌制、传统膳食、畜肉及鱼虾、果蔬及蛋奶这四种主要膳食模式，河北可分为均衡果蔬、加工小吃、动物性食物这三种膳食模式，其中长期以禽肉-坚果、酒-水产品、鱼虾、加工腌制食品为主的膳食模式会引发高血压和抑郁症，与2型糖尿病、高尿酸血症发病率呈正相关，同时摄入盐量与抑郁症相关炎症呈U型关系。

东北地区

缺点：肉吃得太多

预防：高血糖、高血压、肥胖症

东北地区（吉林、黑龙江、辽宁）的膳食模式可分为肉类模式（富含禽畜肉和水产品）、主食模式（主食、食用油）、水果坚果模式、奶类模式、均衡模式（富含蔬菜、豆制品、蛋类）、不健康膳食模式（加工肉类、甜食、酒类、禽肉类）、咖啡-茶类膳食模式（咖啡、茶类、畜肉、腌制品）。

其中，不健康膳食饮食模式和长期肉类模式会引发慢性疾病，如高血糖、高血压和肥胖症等，但均衡膳食模式下的居民患心脑血管疾病风险低，因此建议限制零食、酒精、含糖饮料等摄入，提高果蔬、低脂奶、鱼类的摄入，更推荐谷薯类为主、肉类为辅的传统均衡膳食模式。

华东地区

缺点：海鲜、动物内脏、腌制品等吃得多

预防：肥胖、糖尿病、肥胖症、胃黏膜萎缩等

华东地区（浙江、安徽、上海、江西、山东、江苏、福建、台湾）分5种膳食模式：传统中国型膳食模式（以米饭米线制品、蔬菜、薯类、豆类和粗杂粮为主）、健康型膳食模式（以面、蛋、低脂奶、水果、鱼虾及海产品、粗杂粮和非高糖饮料为主）、西方型膳食模式（以高脂奶、零食、快餐和高糖饮料为主）和高脂高盐型膳食模式（以米饭米线制品、盐浸类、动物肉、食用油脂和油炸食品为主）。

其中，江苏、山东、浙江当地的居民偏爱以海鲜、动物内脏以及富含饱和脂肪酸食物为主的膳食模式，与肥胖、糖尿病、抑郁症、肾病的患病风险呈正相关，而上海居民偏爱西方型膳食模式，与患肥胖症风险呈正相关。同时，华东地区的居民相对偏爱腌制品（如雪菜、咸泥螺、烤笋等），胃黏膜萎缩的发生率高于全国平均发生率25.8%，高达49.8%。而目前的研究已证实：以油炸、海鲜、咸菜类为主的高钠高脂膳食模式是诱发胃黏膜萎缩的危险因素，同时会增加肾脏代谢负担。

华中地区

缺点：动物肉类摄入多、谷类摄入少

预防：抑郁症、高血压、2型糖尿病

华中地区（安徽、湖南、河南等）中老年群体膳食模式分为素食膳食模式、传统膳食模式（以蔬菜类、畜肉类、粮谷类、水果类摄入为主）、现代膳食模式（以奶类及奶制品、蛋类、水果类摄入为主）、禽肉-坚果膳食模式（以家禽类、坚果类、薯类摄入为主）和酒-水产品膳食模式（以酒精、薯类、水产品摄入为主）５种。安徽、湖南、河南等地居民普遍存在显著的膳食不均衡现象，且以禽肉-坚果（肉制品、动物内脏及富含饱和脂肪酸为主）和酒-水产品这两种膳食模式为显著特征，会显著引发抑郁症和高血压。湖南当地居民主要以单一米饭制品为主，动物肉类摄入多而谷类摄入少，烹调方式辛辣油腻，不利于控制血糖，易患2型糖尿病。

西南地区

缺点：蔬果、水产品、蛋类、大豆及坚果摄入有限

预防：糖尿病

西南地区（云贵川、重庆、西藏）人群普遍蔬果、水产品、蛋类、大豆及坚果摄入有限。膳食模式主要包括蛋奶模式（以乳类、蛋类和水果为主）、谷薯蔬菜模式（以蔬菜、薯类、大米为主）、面食腌菜模式（以面食、腌菜为主）和动物性模式（以水产、畜肉和禽肉为主）。其中动物性模式容易引发糖尿病，但动物性和面食腌菜模式能预防空腹血糖高。

西北地区

缺点：盐、肉太多，膳食纤维等不足

预防：胃癌、超重、高血压

西北地区（青海、宁夏、陕西、甘肃、新 疆）人群主要以面食类、果蔬摄入为主，盐、肉制品摄入过高，而膳食纤维、部分维生素、奶制品等摄入量低于推荐。比如，陕西分为肉食模式、果干模式、奶类及饮品模式和均衡模式；甘肃居民膳食模式主要分为四种：烟酒模式、现代模式（奶制品及大米为主）、加工肉类模式和传统北方模式（果蔬为主）。以现代膳食模式为主的居民患胃癌、超重人数比例少，但加工肉类模式中患胃炎和超重人群较高，烟酒模式中超重和肥胖人群比例均较高。应适当改变当地特有的以肉类为主的膳食模式。

华南地区

缺点：奶类、豆类摄入量不足

预防：肾功能受损

虽然华南地区（广西、广东、海南、香港、澳门、台湾）人群食物种类多样，但奶类、豆类摄入量仍不足。目前主要分为高蛋白模式（以米面、猪牛羊肉、奶及奶制品、水产品为主）、素食模式、高热量模式（以油炸、零食、甜点为主）和简单模式（米面、蔬菜、水果、腌制品为主）四种膳食模式。高摄入动物加工食品与中度/重度肾功能受损呈正相关，而高摄入植物食品的膳食模式可降低肾损伤风险。

参考资料：①李海燕，马志敏，等.中国膳食模式的特征、分布及其与健康相关性研究进展 [J].食品工业科技，2023，44（10）：396~405.

本文首发于2023-06-27健康时报1995期《七种膳食模式啥特点》

来源： 健康时报

这个快节奏的现代生活中，快餐已成为许多人日常饮食的常客。每天，无数的上班族、忙碌的家长，甚至是追求便捷的老年人，都在快餐店的长队中匆匆点餐。快餐以其速度、便利和诱人的味道赢得了广泛的喜爱，但背后隐藏的健康隐患却鲜为人知。

想象一下，当你在匆忙中拿起那份油脂滴滴的汉堡或是那盒热气腾腾的炸薯条时，你的身体正在经历怎样的挑战？常吃快餐对身体有哪些深远的影响？这些问题可能是你在享受快餐时从未仔细思考过的。

快餐的健康隐患：隐藏在美味背后的危机

快餐，以其速度和方便性著称，但营养成分常常被忽视。大量研究表明，快餐中高盐、高糖、高脂肪的特性，对身体构成了严重威胁。例如，一份典型的快餐汉堡可能含有超过一天所需热量的一半，且富含饱和脂肪和反式脂肪，这些成分对心脏健康极为不利。

快餐消费与多种慢性疾病密切相关。据统计，频繁食用快餐的人群中，心血管疾病、2型糖尿病以及肥胖症的发病率明显高于偶尔或不食用快餐的人群。以肥胖为例，快餐中的高能量密度和低饱腹感导致人们容易过量摄入热量，长期累积则导致体重增加。

不仅如此，快餐中常含有的添加剂和防腐剂，对肠道健康也构成潜在威胁。这些成分会破坏肠道菌群的平衡，进而影响整体健康。例如，一些研究指出，食用含有人工色素和防腐剂的食物后，某些人表现出注意力缺陷和多动症状。

此外，快餐的另一个隐患是其对心理健康的潜在影响。长期依赖快餐不仅可能导致身体健康问题，还可能引发心理上的依赖感，从而影响心理健康和生活质量。

营养丰富的饮食：长寿的秘密

健康饮食不仅仅是一种饮食习惯，它是维持身体和心理健康的基石。营养丰富的食物为身体提供必需的维生素、矿物质和其他营养素，这些都是维持正常生理功能和预防疾病的关键。

以地中海饮食为例，它富含橄榄油、鱼类、全谷物和新鲜蔬果，被广泛认为是世界上最健康的饮食之一。研究显示，坚持地中海饮食的人群心脏疾病发生率明显降低，寿命也相对更长。这种饮食模式强调的是食物的多样性和平衡，而非严格的禁忌或限制。

健康饮食还与精神健康密切相关。不平衡的饮食可能导致情绪波动和认知功能下降。例如，高糖饮食会暂时提升能量和情绪，但随后会导致血糖急剧下降，引起疲劳和焦虑。相反，均衡摄入复合碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，能够稳定血糖，改善情绪和认知功能。

营养不良不仅仅是体重过轻的象征。即使体重正常，如果饮食中缺乏关键营养素，也会出现健康问题。例如，钙质不足可能导致骨质疏松，而铁质缺乏则可能引发贫血。

智慧选择，平衡快节奏生活中的饮食

快餐的便捷诱惑难以抗拒，但是在这些美味背后，往往隐藏着过高的热量、脂肪和盐分。平衡饮食是维护健康的关键。这里有几个策略，可以帮助在快节奏生活中做出更健康的饮食选择。

选择快餐时要有策略。比如，选择烤而非油炸的食物，减少了摄入的油脂量。研究显示，经常食用油炸食品会增加心脏病和糖尿病的风险。另外，选择含蔬菜的套餐可以增加纤维素的摄入，有助于肠道健康。

不要忽视自制餐点的价值。举个例子，自制的三明治可以控制食材的新鲜度和营养均衡，同时避免了过多的添加剂和防腐剂。一个简单的鸡胸肉、生菜和全麦面包的三明治，不仅营养均衡，还能有效控制热量。

关于营养补充，平衡饮食并不意味着完全摒弃快餐，而是在快餐的基础上做出智慧的补充。例如，如果午餐吃了快餐，晚餐可以选择富含蛋白质和纤维的食物，如鱼类、豆类和蔬菜，以保持营养的均衡。

对于忙碌的日子，快餐似乎是不可避免的选择。这时，可以选择那些标注了营养成分、热量较低的健康快餐选项。例如，一些连锁餐厅提供的沙拉、全麦三明治和低糖饮品，都是较好的选择。