所周知，经常在外面吃饭不健康，但“不健康”到什么程度？
2021年发表在《营养与饮食学会杂志》上的一项研究发现，与几乎不在外就餐的人相比，每天≥2顿在外就餐，全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%。①
为了得到“在外就餐与死亡风险”之间的准确关系，研究者对3.5万人进行了长达近8年的随访。最终记录到2781例死亡，其中511例死亡归因于心血管疾病，638例死于癌症。
这些常常在外就餐的人，有着更高的总能量摄入，自然也比在家就餐的人有更高的身体质量指数（BMI）、更加肥胖。
爱下馆子寿命短？主要是这2个原因
1. 口味重、营养少
“经常外食导致死亡率升高”背后的原因也很好理解。除非主动选择沙拉或轻食，大部分外食餐饮提供的食材及配料都难以控制，比起家里的饭餐自然是重油重盐重调味，往往含有更高的饱和脂肪酸、钠，更低的钙、铁、膳食纤维等，堪称健康的“慢性杀手”。①
2. 烹饪方式不健康
不仅如此，不健康的烹饪方式，还会使得经常在外就餐的人体内含更多有害化学物质，比如邻苯二甲酸盐，也会增加心血管疾病的风险。①
研究发现：爱做饭的人更长寿
2012年发表在《公共卫生营养》上的一项随访10年的研究显示，爱做饭的人更长寿，且频次越多，死亡风险越低；每周下厨超过5次的人死亡风险降低50%，尤其是女性。②
平时生活中，要减少高油、高盐、高糖的摄入。经常自己做饭吃是最好的选择，最安全、干净，便于控制营养成分。家庭烹饪，控制盐、油、糖的使用至关重要。
在家做饭这样吃更健康长寿
在家做饭，如何兼得健康与美味呢？答案就在《中国居民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”里。学会餐盘搭配六步曲，让营养走进你的餐盘。下面一起来试试吧！③
1. 食物要多样，比例要恰当
份餐是一个度量营养平衡的好方式。可以为每位家人准备一个大小适合的餐盘和一个碗，将烹饪好的饭菜分到餐盘里，如上图比例。
食物多样能保证营养丰富和充足，每餐准备的饭菜最好都能按类别分到格子里，不要空下任何一格。可以参考下面的搭配建议，先练习起来。
2. 谷薯不可少，全谷占三分
谷类这里是指所有主食，无论是一碗米饭，还是一个馒头，甚至一块红薯，每餐都在餐盘中较多比例。或者主食应该占一天膳食总能量为主。
家里要时时储存一些全谷物和杂豆，蒸米饭的时候，至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物，或者红小豆、绿豆、芸豆等杂豆，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮；做面食的时候，尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。尝试着每天变换不同的全谷物，从少到多，让家人逐渐适应全谷物的口感。
用全麦粉烘焙的面包、饼干，也是不错的选择，尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。
3. 餐餐有蔬菜，天天有水果
餐盘的一半，两个格，要用蔬菜和水果填满，没有水果，就换成蔬菜。尝试各种颜色和质地的蔬果，发挥你的想象和创意，用健康并且你能胜任的烹饪方式，蒸、炒、烤或者生吃。
早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜，午晚餐多选择一些叶菜，尤其是深色的（深绿色、红色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。不想花更多的时间来准备，就试试蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切碎切丝，做一份蔬菜汤，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱里烤一烤。
三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐当零食吃。例如，在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品。水果洗净、切好，放到家里每个人都可以拿到的地方，方便大家食用。
4. 鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪
放在最后一格里面的是动物性食物和豆制品，不要贪多，每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丢掉蛋黄；畜禽肉和水产品安排到午晚餐。今天吃肉，明天吃鱼，不用天天都要吃。尽量用豆制品代替几餐肉。每周至少吃两次水产品。
吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，鸡肉、鸭肉最好去皮。尽量少选用加工肉制品。
5. 减少油盐糖，健康加几分
在家做饭，尽量选用新鲜的食材，烹调时少用或不用油、盐、糖。厨房备好控油勺和控盐勺，根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。每人每天烹调油在25克-30克，食盐不超过5克。少油煎、油炸，多蒸、煮、炖。
刚开始调整少盐饮食时，你可能觉得淡而无味，不用担心，你的味蕾需要一点点时间，就会喜欢上少盐的食物。也可以尝试自己调配一些无盐调味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等，在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一点无盐的坚果碎，都能带来更多的味道。少用红烧、糖醋、拔丝这些额外添加糖的烹调方式。
6. 每天喝奶300克，饮水要足量
每天至少要喝300克的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盘中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。
豆浆或者大豆搭配其他任何的豆类及坚果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白开水，少喝含糖饮料。可以选择你喜欢的茶或者咖啡，尽量不加或少加糖。
本文综合自：
①Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1.
②Chen RC, Lee MS, Chang YH, Wahlqvist ML. Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly. Public Health Nutr. 2012 Jul;15(7):1142-9.
③2021-05-18健康中国《巧用餐盘六步曲，合理膳食享健康｜全民营养周》（中国营养学会注册营养师工作委员会王晓黎）
能说是现在开店的年轻人是越来越多，就连现在刚毕业的学生，找不到工作的时候，很多想到的也是去开个小的餐饮店，在他们的认知中，觉得开餐饮店还是比较容易的。
< class="pgc-img">但只有真的开了店的人，才知道餐饮店虽然看着很简单，但里面都是很多细碎的事情，可能光是在装修门店的阶段，就有无数的坑等着你去踩，有各种证件，各种检查等着你去应付。
< class="pgc-img">在老餐饮人的眼中，装修的工期能尽量缩短就尽量缩短，毕竟能早开一天，也就能多赚一天的钱。但我就认识这么一个年轻老板开的店。也就一百多平方，光是装修就花了两个多月的时间。
< class="pgc-img">而且这个店的装修还是没有免租期的，这个老板选的店位置比较好，所以房东是比较强势，没有给任何优惠和用于装修的免租期，所以可以说是他花多了两个月的房租用来装修。
< class="pgc-img">这对于老餐饮人来说，多少有点不可思议。而更加不可思议的是，这个老板还是比较较真，店营业了五个月，还需要他这个老板自己到后厨去做菜，而且做的也不是特别专业，好吃是好吃，但就是出餐很慢。
< class="pgc-img">问他是什么原因，他说一直招不到合适的厨师，试了很多来面试的厨师做的菜，都没有他自己做的好吃，要么就是工资要求太高了，他的店里支撑不起来。
< class="pgc-img">但我跟他说宁愿给多一点工资，你一个老板要腾空出来想其他事情和做其他事情。他的店都连续亏损了几个月了，这个老板也不着急，开业了几个月，来的全部都是线下客，啥活动都没有做，就日常的这点接待，他的店里都还接待不过来。
< class="pgc-img">那还能说什么呢？不赚钱的生意，店里都还忙不过来，他也不会想想是什么原因。每次都是说自己太忙了，没空去想，然后就这么一直拖着，一直亏损，然后就在前不久，把店关了，算了一下，已经整整亏损了一年的时间。
< class="pgc-img">然后终于是在折腾一年之后，倒闭了，只能说这个老板开店还是太佛系了吧，你们说呢？
天晚上我们去拉桌椅！是一家做纸包鱼还有小炒的店，他们把店铺转让了，就把餐桌低价处理给我们。他店门口摆摊的老板过来和这个老板聊天，问他店转了多少钱。老板说空店转了十万块，因为不想做了，很便宜就转掉。他这个店每月店租6千多，还能空店转十万出去我觉得他好厉害！
我问老板下任老板是做什么品类的！他说做重庆小面的。按理说都是做餐饮，前老板很多东西应该能用得到，新老板却是只转空店！我说那这个老板做的一定是现在很火的那种加盟方式的重庆小面！因为只有加盟的，总部会要求统一装修，所以他们才会不要前老板一样东西，只要空店！
我这么一说，这个老板说应该是这样！他还挺后悔的说:那我是真的转太便宜了，一般这种加盟的都很舍得投资！他隔壁的店现在是做蜜雪冰城的，去年接过来的时候空店就花了十三万，新老板还说很便宜。蜜雪冰城也是加盟店，也要求统一装修，其实那地板砖虽然换新的，颜色也没比原来的好看多少！
我看了一下，就在那附近站门口就可以看到的面馆就有已经有四五家，重庆小面就有两家，不是加盟的那种！而那条街人流量也没那么多！我说这个新老板也挺有魄力啊，今年这个情况敢投资这么多钱开重庆小面！今年的厦门人流量非常小，几乎没看到有新人流动，而老的还有很多离开回老家的！卖桌椅的老板说没事，这条街人流挺大，而且几家面馆生意都挺好的，再说他们做面没那么辛苦，时间可以拉长一些！
我不知道这个新老板是不是新手小白，但是觉得他好像是当了韭菜！但愿他能生意兴隆！前老板这家店做了十一年，今年都没法坚持下去，因为店租六千多挺有压力的，我想新老板接手过来，店租只会更高，因为在我的印象中厦门房东是房子签一次合同就会涨一次房租，就看涨多涨少的问题，反正不会比以前低！祝这位新加入的同行好运！
