文/刘轶群
（中国疾控中心营养与健康所助理研究员、中国营养学会会员）
本文选自《知识就是力量》杂志
今天早晨4-5时，
北京气温跌破冰点，仅为-1°C
遇上下半年最冷清晨
随着气温持续走低
我们也迎来了立冬节气。
（图片来源：网络）
立冬是二十四节气中的第19个节气，
也是冬季的第一个节气。
从字面理解，
立冬意为冬天的开始，
但气象学意义上的冬天，
则是以连续五天平均气温低于10℃为开始。
（图片来源：网络）
时进立冬，寒气渐浓，
早晚间的温差增大。
我们要注意防寒保暖，避寒就温。
对于吃货而言，
在寒冷的天气里吃一顿火锅，
那可是比秋裤还温暖心窝的快事。
不过，吃火锅也要有所讲究，
不能一味地追求吃饱肚子就行，
要合理科学地吃，才能食有所值。
锅底选择要健康
什么样的锅底既美味又健康，吃完还能唇齿留香呢？其实清水或清汤锅底是最好的选择。比如老北京涮锅汤底，就是白水里面加一点葱、姜、海米、香料，没有添加任何油脂，这样的汤底几乎没有热量。也有一些清汤中会加一点油脂，但一般也不是太多。
然而，往往大家最爱的是麻辣红汤。这种锅底虽然味道浓郁，但里面的油脂含量非常高。例如从超市买到的麻辣红油锅底料，在室温下都是呈凝固状态的，说明其中饱和脂肪的含量过多，是不宜多吃的。
如果喜欢吃辣，可以选择在蘸酱里加入少许辣椒油，既能吃到辣，也不会使脂肪摄入量过高。不过，对于有消化道、呼吸道疾病的患者，过度吃辣会对咽喉部和胃肠道造成刺激，易加重咽喉肿痛、胃溃疡、胃炎、腹泻等症状，应尽量减少食用刺激性的辣味锅底。
食材选择要讲究
选择火锅食材的基本原则就是要天然新鲜、种类多样、多素少肉、菌薯兼备。
1蔬菜
按颜色可分为深色和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，因为它们富含叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、花青素等，所以应多食用菠菜、油麦菜、茼蒿、香菜、莴笋叶、豌豆苗、西兰花、绿叶生菜、油菜等深色蔬菜。
当然，也可以根据喜好选择一些浅色蔬菜，如大白菜、冬瓜、白萝卜、笋片等。最好兼顾各种蔬菜，合理搭配，才有利于健康。根据《中国居民膳食指南》建议，每日蔬菜摄入量应达到300～500g。
2菌藻类
指蘑菇、木耳、海带等，因为它们富含蛋白质、多糖、胡萝卜素以及铁、锌、硒、碘等矿物质元素，所以也应适当增加菌藻类的摄入。
3薯类
指红薯、土豆、山药、芋头等根茎类食物，由于这些薯类食品含有比较高的碳水化合物，因此可以当主食吃。此外，薯类食物还含有一定的维生素C、维生素B1、维生素B2以及钾等矿物质元素，对于肥胖人群控制体重和预防便秘都有很好的作用，要比食用火锅后，再来个油酥饼、炸馒头、白面条要健康的多。
4豆制品
大豆富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是膳食中优质蛋白的重要来源。很多女生为了保持身材，不敢摄入太多肉类，但每天又必须保证蛋白质的摄入量，就会选择食用豆腐、冻豆腐、豆腐皮等豆制品。但是注意，要避免食用油豆泡、油炸过的腐竹等脂肪含量较高的豆制品。
5肉类
肉类是火锅中最主要的食材。肥胖、有慢性病的人，应少食用脂肪含量高的肥牛、肥羊肉片，因为用来涮煮的肥牛、肥羊肉片脂肪含量高达30%，最好选择瘦牛肉片、鱼虾、鸡肉片、百叶毛肚、鸭血这些脂肪含量比较低的肉类。
涮煮时间要控制
绿叶类蔬菜稍加焯烫就可夹出，切忌长时间在火锅里煮，因为时间过长会造成营养素的流失，也会失去蔬菜鲜嫩的口感。相反，牛羊肉片等肉类以及鱼虾类则要保证熟透。很多人为了追求嫩滑的口感，把羊肉片在汤里稍微烫一下就吃，这个习惯非常不好。因为，还未熟透的肉中很可能会含有未被杀灭的细菌、寄生虫，易引起胃肠感染。
火锅汤底不食用
相信大家在涮煮完之后都会来一碗汤，有的地方称之为“溜缝”。那么，涮煮完的火锅汤到底还适宜饮用吗？
我们都知道，痛风、尿酸高的人不宜吃火锅，因为肉汤中含有相当高的嘌呤。除了嘌呤，汤中的脂肪也不少，如果是用骨汤做锅底，其本身的脂肪含量会很高。并且，涮过蔬菜的汤中还会有亚硝酸盐、草酸等成分。 所以，火锅汤尽量少喝或不喝。如果确实非常喜欢喝汤，那么就在最开始，涮煮时间比较短、涮煮材料比较少的时候喝。
冬天真的来了，
快收下这份火锅指南，
叫上小伙伴一起愉快地涮火锅吧！
源：人民健康网
编者按：寒冷的冬天吃上一顿热腾腾的火锅，是再幸福不过的事情了。但吃火锅也是很讲究的，如果不能掌握正确吃火锅的方法，可能对健康有一些影响。本期，小编和您聊聊：怎样吃火锅比较健康？哪些人群吃火锅时要特别注意食材的选择？
吃火锅的3个注意事项应牢记！
第一、过度吃辣对人体健康有损伤
很多人非常喜欢吃麻辣口味的火锅，觉得这样过瘾有味。其实，过度吃辣对人体健康有着不小的损伤，它会不断加剧对人体咽部、肠胃等器官的影响，易造成咽喉肿痛、胃溃疡、腹泻等疾病。那些有呼吸道疾病的患者，如咽喉炎等，也不适宜去吃较辣的食物，会影响人的呼吸系统，使疾病进一步加剧。
第二、吃火锅过久会引起肠胃功能紊乱
吃火锅常常一般都会吃上一两个小时，甚至更长时间。其实，这对人的健康有影响。由于这段时刻人的肠胃在不断承受新的食物，导致胃液、胆汁、胰液等消化液不得不不停地分泌，消化道腺体不能得到本应有的歇息。如果吃火锅时间长、容易吃太饱，再加上食物杂乱，有可能引起肠胃功能紊乱，易引发急性肠胃炎等严重疾病。
第三、不宜将生熟食物混在一起来吃
吃火锅时，不宜将生熟食物混在一起来吃，由于这样会造成生类食物中的病菌沾染到熟食上，未经煮熟就食用，一些生食材更不应捞起来就吃，由于那些寄生虫和病菌等，如果没煮透就会直接进入人体，给人的身体造成损害。
这4类人吃火锅当心带来健康风险
对普通人来说，吃火锅注意荤素搭配等营养均衡的原则就行，但对于糖尿病等特殊人群来说，吃火锅时如果食材选择不当，很可能带来健康风险。
糖尿病患者少点虾饺鱼丸，主食首选粗粮。血糖不稳是糖尿病患者的大忌，因此这类人群在吃火锅时要注意以下几点：第一，肉类选择含脂肪较少的鱼、虾、鸡肉或新鲜的瘦肉，而虾饺、鱼丸等含有大量肥肉和淀粉，蟹棒等也是高淀粉食物，应尽量少吃；第二，蔬菜应该首选叶菜类和瓜类，若吃土豆、藕片、芋头、红薯等淀粉类蔬菜，应该减少主食的量；第三，主食首选荞麦面、绿豆面等粗粮产品；第四，不选果汁和含糖饮料，白开水、淡茶水或无糖豆浆都可以。
痛风患者少吃海鲜和动物内脏，饮料首选苏打水。低嘌呤是痛风患者总的饮食原则，首先，食材以素食为主，搭配少量肉食，最好不选择海鲜和动物内脏。多数蔬菜水果是低嘌呤食物，尤其是油菜、白菜、胡萝卜、土豆、海带和瓜类等蔬菜，因富含钾元素而具有抑制尿酸沉淀析出的作用。其次，少选菌类和菌汤锅底，因为木耳、蘑菇等菌类中嘌呤含量较高，有高尿酸血症的患者不宜吃菌底火锅，尤其不要喝火锅汤。再次，辣椒、花椒、芥末等调味料会诱发痛风发作，无论是做底料还是蘸料都应尽量少用。最后，饮料选择苏打水，可以中和尿酸，是痛风患者非常好的饮料。痛风患者吃火锅不能饮酒，因为酒精在体内代谢产生乳酸，影响尿酸排出。此外，痛风患者吃火锅时要先涮菜后涮肉，这样不仅有利于控制肉和能量的摄入，还能避免摄入过多的嘌呤。
肥胖、高脂血症患者少吃冻豆腐，首选清汤锅。控制能量和脂肪的摄入是肥胖和高脂血症患者的重中之重。在锅底选择方面，应该避开麻辣锅，因为其中含有大量的油，应该首选清汤锅，番茄锅或者菌汤锅也是不错的选择。在食材方面，几乎所有的蔬菜都是肥胖和高脂血症患者的好选择，它们含维生素、矿物质，热量少纤维多，不仅增加饱腹感，还能减少脂肪和胆固醇的吸收。但肥牛片和肥羊片都是高脂肪食物，血脂偏高者应多选择鸡肉片、海鲜、鸭血、百叶等低脂肪食物，还可以用豆腐来代替肉类，但冻豆腐最容易吸油和汤，会不知不觉中吃进去很多热量。在调料选择方面，尽量不选麻酱等高脂肪高热量的酱料。可以用少量香油加些鲜味酱油和适量醋，热量会大大降低。
高血压患者少吃加工肉制品，蘸料尽量清淡。高血压患者在吃火锅时一定要控制盐的摄入，首先，蘸料和锅底一定要清淡，韭花酱、腐乳等往往比较咸，尽量少选；其次，少点午餐肉、香肠、鱼丸、牛肉丸等加工肉制品，这些菜品在制作过程中已经加入盐分，再加上锅底、蘸料中的盐分，很容易造成钠盐摄入过量；最后，在吃火锅时要随时添汤，以免汤汁浓缩导致盐分浓缩。需要提醒的是，许多人在食用火锅时喜欢搭配冷饮，冷饮加热食交互食用，容易使胃肠道受损，尤其是患有高血压等心血管疾病者，喝完热的火锅汤后马上喝冷饮，会使肠胃中血管一会收缩一会扩张，就有可能造成血压忽高忽低，因此高血压患者及高危人群要避免热汤和冷饮交替食用。
吃完火锅就拉肚子！记住这些招
锅底：选择清汤类火锅
年轻人多爱吃辣，甚至无辣不欢。吃了辣以后，口腔黏膜受到的刺激传递给大脑，大脑会产生一种类似吗啡的多肽物质让人产生快感。对于潮湿的西南地区来讲，人们多吃辣椒可帮助他们祛湿御寒，而北方本身就较为干燥，还是建议多选择清汤类的火锅。另外，建议在锅底放些莲子，不要去掉莲芯，其有清肺泻火的作用。
涮火锅：肉要多煮会儿
锅里水开后，就可以开涮了。不过，涮的时候可急不得。很多人涮火锅，肉刚从水面浮起来就开始吃，认为这样的肉口感更嫩，殊不知没有被充分加热的食材可能会带来寄生虫或细菌的污染。另外尤其易被忽视的是，不少人用夹完生肉的筷子再去夹碗里已经煮熟的食物，这样同样可能造成细菌污染，最好选择一双专门用来涮肉的公用筷，安全又卫生。
吃食物：晾凉再吃别太烫
不能贪图一时爽快而吃太烫的食物，虽然吃得太烫当时没觉得有不适，但之后胃会跟着遭殃。太烫会对胃肠道黏膜造成损伤，就会出现胃疼情况。有时当时吃的时候觉得不烫，但吃完后就会发现舌头以及口腔里都会有点麻麻的感觉，这就是因为吃得太烫了。最好先捞到盘子里晾凉一点再入口。尤其不要喝火锅汤，火锅汤不仅烫，而且汤里的嘌呤以及亚硝酸盐含量也较高。
餐后：补充适量的水和水果
吃完火锅后补充适量的水或水果，但是也不能太多，喝水过多可能会稀释胃液，影响消化吸收。不要喝冰饮料、冰啤酒、冰激凌等太冰的东西，“冰火两重天” 会对胃部造成刺激，使消化功能减弱，容易引发消化不良、胃胀、胃痛等不适症状。
吃火锅一身味儿怎么办？这几招特管用！
火锅虽好吃，一身的火锅味儿却很令人烦恼。学会下面这几招，分分钟去除难闻的火锅味！
NO.1 喷柠檬水
找一个小喷壶，倒入清水，滴入1，2滴柠檬汁摇匀后，喷在外衣的外部。将衣服的外部全部喷上一层水之后，挂起来，放在通风的地方自然风干。千万不要再在有火锅味的衣服上喷香水，只会让味道更难闻。
NO.2 保鲜袋+吹风机
在保鲜袋底部的一角剪个5公分左右的口子，然后把衣服装进保鲜袋中，把吹风机调到暖风档，风筒口塞进保鲜袋，握住袋口吹4、5分钟，几分钟后拿出衣服，原本浓郁的火锅味全没了。
NO.3浴室蒸汽
水蒸气在蒸发的过程中也能带走衣服上的异味。洗完澡后就将有味道的衣服挂在充满蒸汽的浴室内，然后把门关好，待蒸汽挥发完之后就把衣服拿出，挂在外面的通风处，味道就能减轻很多。
NO.4阳光+肥皂
将衣服晒在阳光下，尤其是通风的地方，再给棉衣口袋里装两块香皂，可以使衣服上难闻的味道消失得无影无踪。 （人民健康网综合自健康时报、生命时报、家庭医生在线）
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火锅早已成为大众心中冬季最爱的一道美食。围着热气腾腾的火锅，吃着一锅的好料，心里别提有多温暖了。除了羊肉锅、牛肉锅、鸳鸯锅、酸菜锅、药膳锅、海鲜锅等中式火锅风行外，韩式、日式、欧式等异国风味的火锅也如雨后春笋般冒了出来，顿时让我们在选择时左右为难。到底哪种锅底最营养、最健康、最好吃？如何选择食材？吃火锅时该注意些什么？
锅底选择要健康
什么样的锅底既美味又健康，吃完还
能唇齿留香呢？其实清水或清汤锅底是最好的选择。比如老北京涮锅汤底，就是白水里面加一点葱、姜、海米、香料，没有添加任何油脂，这样的汤底几乎没有热量。也有一些清汤中会加一点油脂，但一
般也不是太多。
然而，往往大家最爱的是麻辣红汤。这种锅底虽然味道浓郁，但里面的油脂含量非常高。例如从超市买到的麻辣红油锅底料，在室温下都是呈凝固状态的，说明其中饱和脂肪的含量过多，是不宜多吃的。如果喜欢吃辣，可以选择在蘸酱里加入少许辣椒油，既能吃到辣，也不会使脂肪摄入量过高。不过，对于有消化道、呼吸道疾病的患者，过度吃辣会对咽喉部和胃肠道造成刺激，易加重咽喉肿痛、胃溃疡、胃炎、腹泻等症状，应尽量减少食用刺激性的辣味锅底。
食材选择要讲究
选择火锅食材的基本原则就是要天然新鲜、种类多样、多素少肉、菌薯兼备。
蔬菜
< class="pgc-img">按颜色可分为深色和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，因为它们富含叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、花青素等，所以应多食用菠菜、油麦菜、茼蒿、香菜、莴笋叶、豌豆苗、西兰花、绿叶生菜、油菜等深色蔬菜。当然，也可以根据喜好选择一些浅色蔬菜，如大白菜、冬瓜、白萝卜、笋片等。最好兼顾各种蔬菜，合理搭配，才有利于健康。根据《中国居民膳食指南》建议，每日蔬菜摄入量应达到300～500g。
菌藻类
< class="pgc-img">指蘑菇、木耳、海带等，因为它们富含蛋白质、多糖、胡萝卜素以及铁、锌、硒、碘等矿物质元素，所以也应适当增加菌藻类的摄入。
薯类
< class="pgc-img">指红薯、土豆、山药、芋头等根茎类食物，由于这些薯类食品含有比较高的碳水化合物，因此可以当主食吃。此外，薯类食物还含有一定的维生素C、维生素B1、维生素B2以及钾等矿物质元素，对于肥胖人群控制体重和预防便秘都有很好的作用，要比食用火锅后，再来个油酥饼、炸馒头、白面条要健康的多。
豆制品
< class="pgc-img">大豆富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是膳食中优质蛋白的重要来源。很多女生为了保持身材，不敢摄入太多肉类，但每天又必须保证蛋白质的摄入量，就会选择食用豆腐、冻豆腐、豆腐皮等豆制品。但是注意，要避免食用油豆泡、油炸过的腐竹等脂肪含量较高的豆制品。
肉类
< class="pgc-img">肉类是火锅中最主要的食材。肥胖、有慢性病的人，应少食用脂肪含量高的肥牛、肥羊肉片，因为用来涮煮的肥牛、肥羊肉片脂肪含量高达30%，最好选择瘦牛肉片、鱼虾、鸡肉片、百叶毛肚、鸭血这些脂肪含量比较低的肉类。
涮煮时间要控制
绿叶类蔬菜稍加焯烫就可夹出，切忌长时间在火锅里煮，因为时间过长会造成营养素的流失，也会失去蔬菜鲜嫩的口感。相反，牛羊肉片等肉类以及鱼虾类则要保证熟透。很多人为了追求嫩滑的口感，把羊肉片在汤里稍微烫一下就吃，这个习惯非常不好。因为，还未熟透的肉中很可能会含有未被杀灭的细菌、寄生虫，易引起胃肠感染。
火锅汤底不食用
< class="pgc-img">相信大家在涮煮完之后都会来一碗汤，有的地方称之为“溜缝”。那么，涮煮完的火锅汤到底还适宜饮用吗？我们都知道，痛风、尿酸高的人不宜吃火锅，因为肉汤中含有相当高的嘌呤。除了嘌呤，汤中的脂肪也不少，如果是用骨汤做锅底，其本身的脂肪含量会很高。并且，涮过蔬菜的汤中还会有亚硝酸盐、草酸等成分。所以，火锅汤尽量少喝或不喝。如果确实非常喜欢喝汤，那么就在最开始，涮煮时间比较短、涮煮材料比较少的时候喝。
在寒冷的天气里吃一顿火锅，心里别提多温暖了。不过，吃火锅也要有所讲究，不能一味地追求吃饱肚子就行，要合理科学地吃，才能食有所值。
