源：人民网 原创稿
火锅食材种类丰富，味道鲜香麻辣，让人越吃越上瘾。而且，火锅几乎是一种最简单的美食制作方法。火锅好吃，但也要当心健康隐患!
“吃火锅有三忌。”四川省人民医院营养科主治医师余雪梅表示，一忌半生不熟。有人吃火锅只注重口感鲜、嫩，未等食材完全煮熟便食用，这样不仅影响营养素吸收，导致消化不良，还容易引发细菌性肠炎和各种寄生虫病。二忌喝久煮的汤底。火锅久煮后会产生致癌物亚硝胺，增加胃癌风险，且汤里面脂肪、嘌呤和钠含量也会增高，患有肥胖症、糖尿病、高血脂、胆囊炎等疾病的人群尤其要注意。三忌太烫和太久。刚煮好的食物直接入口容易造成口腔、咽喉、食道烫伤，加重口腔溃疡，甚至引起口腔癌、食管癌；吃火锅时间太长会造成过量摄入食物，导致消化不良。
火锅怎样吃才健康呢？余雪梅表示，在食材选择上，要新鲜适量、荤素搭配，以蔬菜、菌类为主。锅底最好选择鸳鸯锅，将蔬菜在清汤中煮，减少脂肪摄入。食用火锅时，要等食材完全煮熟后食用，如牛肉、腰片等需煮变色，不能带血丝；肉丸等冻品需上浮后再煮几分钟。如果喜欢喝汤，应在清汤锅底沸腾半小时内喝。调味碟若选香油碟，可准备一碗白米饭，入口前先在米饭上放一下，既能降低温度又可滤油。“火锅伴侣”最好不选冷饮或啤酒，易诱发胃肠功能紊乱，可选择温热的红茶。火锅不宜吃太久，进餐时间应控制在1小时左右。另外，对于糖尿病、肥胖症患者，建议选择可以控油的清汤锅加干碟。
掌握了健康食用火锅的方法，也不能“为所欲为”，不加节制。余雪梅提示，清汤火锅可以一个月吃一次，但川渝两地的红汤火锅，添加了大量的辣椒、花椒等刺激性食材，易上火和诱发肠胃不适，不建议经常吃。
(视频制作：实习生宋鸣钰)
入了冬季时节，由于天气渐渐地变冷，人们也比较热衷于吃火锅，火锅不管在家里还是在餐馆，都是一种既省事又便捷的饮食方式。
前不久与朋友一起小聚吃了次火锅，锅底是清汤的，先上了4、5盘的羊肉、肥牛（后又加了几盘），最后上了几盘蔬菜，大家吃的是不亦乐乎，一顿吃下来桌上的肉是一扫而光，蔬菜也是所剩无几，吃的很是尽兴。可是吃完一细想，从营养学角度来看，这顿饭吃的不是很营养、很健康！
人们吃火锅时有哪些误区？
锅底的选择
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不管是在家还是在餐馆，人们在吃火锅时，常会选择麻辣锅底，这样不仅会增加人们的饮食欲望，还会增加人们的进食量。麻辣刺激口感，使人们越辣越想吃，越想吃越控制不住食量。而且从开始吃就已经增加了脂肪的摄入量（麻辣锅底本身就含有大量脂肪）。
进食的顺序
人们在吃火锅时往往会先涮肉，等肉吃的差不多时，才会放各种蔬菜。肉类经过加热口感更滑腻，味道更醇厚，让人们在不知不觉中摄入过多肉类，而且肉类经过涮，大量脂肪会分解留在锅中。等到涮菜时，菜就会吸附很多脂肪。若再加上麻辣锅底本身含有的脂肪，这一顿火锅下来，我们是吃爽了，可是，我们吃进体内的能量就会让我们很不爽——远远超过中国营养学会推荐的标准（1克脂肪可以产生9千卡的能量，而肉类90%以上是脂肪）。
喝火锅底汤
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很多人吃完火锅后，会来一碗火锅汤，觉得汤里营养更丰富，再者呢就是俗话说的 “溜溜缝”，其实这是不可取的。因为火锅汤经过高温加热，营养素所剩无几，油脂却不少，更何况刷完后留在锅内的嘌呤等物质了。若喝的话，就会摄入过多的脂肪，这对人体的心脑血管是不利的（脂肪里含有胆固醇，过多易堵塞血管）。
怎么吃火锅才营养又健康？
●火锅底宜以清汤为宜
在外吃火锅，尽量选清汤锅底，因清汤锅底本身没有油脂，这样就会减少吃火锅时脂肪的摄入量。在家吃火锅时，可以用葱段、姜片、几颗红枣和枸杞，在加上适量的水，就可以做出很清香的火锅底。
●进食以先蔬菜后肉类为宜
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吃火锅时先刷蔬菜，是因为蔬菜在水里烫一下就可以进食（主要指叶菜类），不仅可以保证蔬菜的鲜美，还可以最大限度的保持蔬菜的营养价值。先涮蔬菜也有利于人们减少肉类食物的摄入量，这样就可以保证脂肪摄入量不会过多。
●喝汤宜选涮菜后
爱喝火锅汤的朋友，可以选择在涮完菜时而要开始涮肉之前喝汤，这是因为汤中没有油脂，汤中除了含有一些营养素外，还含有蔬菜的清香味，口感也是不错的。
火锅是人们冬季饮食中省时、省力又省事的最佳选择，只要你选对方式、方法，火锅你也能吃出营养，吃出健康！
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管是冰天雪地的北方，还是在湿冷入骨的南方，火锅都是冬日家庭聚餐的宠儿。
遗憾的是，火锅常常和“不健康”挂钩。
汤底，限制油和盐
火锅最遭人诟病的就是高油高盐。相比煎、炸、烧、烤等烹饪方式，用水将食材煮熟的做法，更有利于保留营养素。因此，火锅本身是一种健康的吃法，只要选对锅底和蘸料，一顿营养健康的火锅就成功了一半。
在外吃火锅很难控制汤底中的油和盐，一顿下来容易超标，但在家吃就可以规避掉这些问题。
锅底
建议选用清汤锅底，做起来十分省事：在清水中加入葱段、姜片、红枣、枸杞、紫菜、虾皮等，喜欢鲜味的可以再加些菌菇。
觉得清汤锅底口味太淡的人，也可以用番茄或番茄酱熬制锅底，但应注意不要额外加盐。
蘸料
在家制作蘸料，可以用姜末、蒜蓉、香菜等调以香醋和少量酱油，爱吃辣的人可以适当加些小米辣，既能保证蘸料足够有味道，姜蒜又能起到促进胃液分泌、抑菌抗病毒的作用。
荤菜，切勿过量
荤菜常常被当作火锅的“重头戏”，肥牛、肥羊或各类丸子，总要点上几大盘才过瘾。然而，正是大家对其过度偏爱，导致火锅变得不够健康。
在家吃火锅，荤菜最好选瘦一点的牛羊肉，人均控制在2两以内，也可以用鱼虾贝蟹代替部分肉，保证优质蛋白摄入的同时又降低了能量。
素菜，是肉的三倍
很多人在家吃火锅是“有啥涮啥”，蔬菜种类寥寥无几，总量不足。
吃火锅要充分发挥水煮的优势，多涮一些素菜，与荤菜比例约为3:1，种类尽量丰富些，注意均衡搭配，可包含绿叶菜类、根茎类、菌菇类、海藻类、豆制品等。
多数人吃火锅喜欢先下肉或海鲜，等汤底“鲜”了再煮菜。但这样容易造成肉类摄入过多，不妨调换下顺序或同煮同吃，不仅能“柔和”地调动起胃肠工作，还能为素菜留肚子。
主食，首选薯类杂粮
吃火锅时，如果不吃淀粉类食物，营养就不够均衡；最后煮面条，则会把汤底中溶解的油脂、嘌呤、亚硝酸盐等一同吃进肚子，加重胃肠、肝肾负担。
建议火锅吃到一半时，煮些杂粮面条或吃点杂粮饭，既保证了碳水化合物的摄入，又能护肠胃。
还可以煮些土豆、芋头、山药、红薯等薯类，这些食材几乎不含脂肪，且淀粉含量丰富，易产生饱腹感，有助控制食量；薯类中丰富的膳食纤维能够润肠通便，减少身体对脂肪和胆固醇的吸收；“高钾低钠”的特点，使土豆、红薯等比精米白面更有益心血管健康。
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来源：生命时报（ID：LT0385）
受访专家：解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
本文编辑：刘丽珂
