天我最爱吃各式小火锅，想吃的食材都可以放进去煮一煮，感觉超满足。可是火锅底料和蘸料的热量实在高的可怕，想要减脂的朋友千万不能常吃。等到脂肪悄无声息的囤积到你的身上，想要跟它们分手可就难了。我馋嘴的时候就会给自己做一道相对清淡的海鲜锅子，只放少许油，无需蘸料，这样也算是小小的放纵一下了，吃完满足感爆棚呢。

想要解馋，又不想长肉，当然首选海鲜锅子了。鱼呀，虾呀，鱼肉圆子都是我的最爱，高蛋白同时总体热量又比较低，可以毫无负担地痛快吃下肚了。

我放了一些冻豆腐，好吃又吸油。这块冻豆腐是我前几天自制的，买了一块鲜豆腐没用完，就切成小块放冰箱冷藏室，这不就派上了用场。冻豆腐和小火锅可是绝配呢。这次我做的比较清淡，口味重的同学可以另外放些调料进去，辣椒酱啊、番茄酱啊都可以。

【自制海鲜锅所需食材】

大虾、蟹棒、冻豆腐、鱼豆腐、鱼丸、藕片、紫甘蓝、青菜、葱段、西红柿、盐、黑胡椒粉

【做法】

1、 大葱切段、藕切片。虾洗净，紫甘蓝切细条状，青菜切段，备用。

2、 锅烧热以后放入少量油、大火烧至7成热，放入葱段爆香。

3、 放入大虾，翻炒至变色。

4、 放入鱼丸、蟹棒、鱼豆腐、西红柿、冻豆腐、紫甘蓝。青菜，倒入适量开水，大火烧沸以后换小火，盖上锅盖焖煮十分钟。

5、 大火收汁，出锅前放入适量盐和黑胡椒粉调味。

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气渐冷，约上三五好友一起围坐着涮火锅，应该是冬天最温暖的事了。然而，大快朵颐之后，不少人会出现口腔上火、牙龈肿痛、食道烫伤，甚至胃肠道功能紊乱等各种问题。

其实，吃火锅大有讲究，如果不能掌握正确吃火锅的方法，可能对健康有一些影响。

健康第一步

选对搭档很重要

1、汤底

首选清汤锅、菌菇锅、番茄锅等，少选高汤（嘌呤、脂肪高）和牛油麻辣（热量高、高盐）锅底。

不少食客喜爱喝一口火锅汤底，汤底究竟能不能喝要分情况而定：清汤、菌菇汤等“素”汤底，第一次煮沸，可以适当喝一些，久煮的汤底不建议喝；荤汤底，嘌呤、脂肪含量较高，有痛风、血脂异常的朋友不建议喝。

2、蘸料

火锅的味道等于优质食材+汤底+灵魂蘸料。平时吃口淡的食客可以试试油醋汁，再放点葱花、蒜泥、香菜。如果选择麻酱、沙茶酱、麻辣酱等重油重盐的蘸料，可以少取一些，再放些热水稀释一下，味道也不错。

3、涮菜顺序

先涮蔬菜再涮肉。如果先涮肉，汤里难免留有多余脂肪，此时再放菜，多余的油脂就会被蔬菜吸附。此外，先吃点蔬菜也有利于饱腹，可以有效避免摄入大量的肉类。

建议菜肉比例2：1或3：1。火锅边吃边涮，应定时将汤里的浮沫和油脂舀出来，再加一些开水进去。此外，蔬菜不易涮太久，避免营养素被大量破坏，但是肉一定要煮久一点，涮熟再吃，否则细菌或寄生虫未能被完全杀死，可能引起腹泻等胃肠道不适。

4、火锅丸子

涮火锅还有一大类特别重要的配角，就是各类丸子。火锅丸子大多是用鱼末、淀粉、食用明胶，再搭配相应的香精等添加剂制作而成。许多低价的虾丸、蟹丸甚至不含虾肉或蟹肉，而是添加海鲜调味粉等。

这类仿生食品是用人工原料制作成类似天然食品口味的新型食品。它只是在外形和口味上模仿天然海洋食品，但是营养价值跟原生的海洋食品相差甚远。大多数营养成分均由淀粉提供，不仅营养价值不高，吃多了还容易能量超标。

5、饮品

“快乐肥宅水”可乐等汽水也能带动吃火锅时的氛围，刚出锅的热辣食材再配上冰冰的可乐，味蕾的“舞动”立马就温柔了很多。不过，在此提醒，选择饮品最好是常温或温热的。吃完热菜，胃肠道系统扩张，随后立即喝冷饮，本来温暖的胃突然受到冷刺激，容易导致胃肠道紊乱；另外也可以首选无糖型饮品，减少多余能量和糖分的摄入。

其实，温水、淡茶水、淡柠檬水、黄瓜汁等都是不错的选择，清口解腻。

健康第二步

隔天饮食巧安排

吃火锅宜慢不宜烫，火锅沸腾煮熟的食材温度可高达120℃，而口腔、食道以及胃黏膜一般只能耐受50℃左右的温度，进口温度太高容易烫伤粘膜，影响下一餐进食的快乐。

如果吃火锅时选择的味道偏辣、偏咸、偏油，记得一定要多喝水，第二天的饮食清淡为宜，可选择容易消化的动物性食品，并注意烹调方式，以蒸、快炒为宜，也可以多选择膳食纤维含量丰富的蔬菜，刮刮油水，减轻胃肠道的负担。

最后，提醒各位食客，物无美恶，过则成灾，火锅吃个七八分饱最为合适，涮锅时间也不宜过长哦。

作者：赵超（上海市浦东新区浦南医院营养科主管营养师）

编辑：李晨琰

图片来源：视觉中国

管是冰天雪地的北方，还是在湿冷入骨的南方，火锅都是冬日家庭聚餐的宠儿。

遗憾的是，火锅常常和“不健康”挂钩。

汤底，限制油和盐

火锅最遭人诟病的就是高油高盐。相比煎、炸、烧、烤等烹饪方式，用水将食材煮熟的做法，更有利于保留营养素。因此，火锅本身是一种健康的吃法，只要选对锅底和蘸料，一顿营养健康的火锅就成功了一半。

在外吃火锅很难控制汤底中的油和盐，一顿下来容易超标，但在家吃就可以规避掉这些问题。

锅底

建议选用清汤锅底，做起来十分省事：在清水中加入葱段、姜片、红枣、枸杞、紫菜、虾皮等，喜欢鲜味的可以再加些菌菇。

觉得清汤锅底口味太淡的人，也可以用番茄或番茄酱熬制锅底，但应注意不要额外加盐。

蘸料

在家制作蘸料，可以用姜末、蒜蓉、香菜等调以香醋和少量酱油，爱吃辣的人可以适当加些小米辣，既能保证蘸料足够有味道，姜蒜又能起到促进胃液分泌、抑菌抗病毒的作用。

荤菜，切勿过量

荤菜常常被当作火锅的“重头戏”，肥牛、肥羊或各类丸子，总要点上几大盘才过瘾。然而，正是大家对其过度偏爱，导致火锅变得不够健康。

在家吃火锅，荤菜最好选瘦一点的牛羊肉，人均控制在2两以内，也可以用鱼虾贝蟹代替部分肉，保证优质蛋白摄入的同时又降低了能量。

素菜，是肉的三倍

很多人在家吃火锅是“有啥涮啥”，蔬菜种类寥寥无几，总量不足。

吃火锅要充分发挥水煮的优势，多涮一些素菜，与荤菜比例约为3:1，种类尽量丰富些，注意均衡搭配，可包含绿叶菜类、根茎类、菌菇类、海藻类、豆制品等。

多数人吃火锅喜欢先下肉或海鲜，等汤底“鲜”了再煮菜。但这样容易造成肉类摄入过多，不妨调换下顺序或同煮同吃，不仅能“柔和”地调动起胃肠工作，还能为素菜留肚子。

主食，首选薯类杂粮

吃火锅时，如果不吃淀粉类食物，营养就不够均衡；最后煮面条，则会把汤底中溶解的油脂、嘌呤、亚硝酸盐等一同吃进肚子，加重胃肠、肝肾负担。

建议火锅吃到一半时，煮些杂粮面条或吃点杂粮饭，既保证了碳水化合物的摄入，又能护肠胃。

还可以煮些土豆、芋头、山药、红薯等薯类，这些食材几乎不含脂肪，且淀粉含量丰富，易产生饱腹感，有助控制食量；薯类中丰富的膳食纤维能够润肠通便，减少身体对脂肪和胆固醇的吸收；“高钾低钠”的特点，使土豆、红薯等比精米白面更有益心血管健康。

来源：生命时报

编辑：石薇 责编：张丹娟