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由胃到心,一位妈妈的独家“小朋友餐单”,早饭吃什么,中饭带什么,安排得好专业!

来源:餐饮加盟
作者:小吃加盟·发布时间 2025-10-13
核心提示:i,我是艾米粒,9岁女孩小米的妈妈。陪妞一路成长是我这辈子最有成就感的时光,我愿意把这些成长体验分享给更多父母,在这里,你

i,我是艾米粒,9岁女孩小米的妈妈。陪妞一路成长是我这辈子最有成就感的时光,我愿意把这些成长体验分享给更多父母,在这里,你会看到全球视野的亲子理念,有趣的亲子创意灵感,感人的亲子故事,科学实用的亲子成长方法,独特的亲子成长经验……让我们用阅读、探索、创作、旅行、学习……来向童年致敬吧!

艾米粒个人微信:kidmadeto0099,敲门暗号:童年智造。分享我和妞的成长时光,学习体会,非诚勿扰。

艾米粒有话说

大壮小美妈是一位住在美国的华裔妈妈,有一双可爱的儿女。这位拥有教育心理学博士学位的妈妈在养育小孩上可是亲力亲为,而且特别讲究方法,这不,同样为孩子早上、中午吃什么而头疼的美妈决定用“餐单”的方式来计划和安排孩子的早餐和午餐(带饭);餐单上的早点和午饭,丰富、营养、好吃,非常专业,而且还特别朴素、好做(试着学一下)。

大壮小美妈的餐单,虽然糅合了不少西餐元素,但是我看下来,国内家庭也是一样好用。今天我们就一起来看看这些很有新意但又非常方便快捷的小朋友早中餐做法,相信会获得不少启发。感谢大壮小美妈!

本文由小灯塔的三十六计(微信ID: xdt36ji)授权童年智造发布

对于大小吃货来说,胃向来是通往心灵的最直接道路。

特别是对于纠结在“我要自由我要长大”和“我要爸爸妈妈爱我关心我照顾我“这一对矛盾思维的小朋友来说,吃上家里做的好吃的,是最能直接体验爸爸妈妈的爱的方法。再独立再酷的小朋友,吃上爸妈做的自己喜欢吃的饭菜,都会体验到里面的温暖。

大壮今年秋天上一年级,也是第一次全天上学,不在家里吃午饭。学校买的话只提供 cold lunch,见识过,实在不开胃。而且本来就20分钟的吃饭时间,还得去拿饭,更没什么时间吃了。加上他强烈要求保持以前在家里吃午饭的水准,亲妈我就决定每天给他带午饭了。

不过想想,以前在家里吃早饭午饭,每顿饭之前俩娃都要问我好几次:“今天吃什么啊?有什么选择啊?”然后我再把几个选项跟他们重复n遍。现在每天早上要做早饭,要准备带的午饭和下午小食,时间紧得跟打仗一样,要是得把这三餐的各种选项再重复n遍让他们自己选, 我肯定会疯掉的。于是想出来一个自救的招儿:小朋友餐单

把早餐和午餐的选项都像餐馆那样列出来,一目了然。这样他们可以提早一天自己看餐单决定第二天早上中午吃什么。

我终于可以从每天n次的告诉他们今天的食品选项里解放出来了,而且提前一天知道,也不至于第二天手忙脚乱地准备。

列餐单之前,先想好了如何做到营养均衡。

家里的早饭,一般包括三类食谱:蛋白质,奶制品,和碳水化合物

午饭和下午茶,一般包括:蔬菜,水果,蛋白质/肉类/坚果,和碳水化合物

于是就有了以下的早餐和午餐(带饭)菜单。都是平时吃的小朋友喜欢的,汇总一下排在一起看起来还挺热闹的。

早 饭

下面就是我家的早饭菜单,带红星星的因为准备起来比较麻烦,要是天天做的话会吐血,所以限量一下。

早餐一般会配个蛋制品,所以所有蛋制品都算额外附加的,可以在主菜单里点一个,再加一个side。

大部分都是大众食品,小众的在这里具体说说吧。

1

香蕉寿司 French Toast

其实就是用面包把香蕉像卷寿司那样卷起来,然后沾french toast的蛋浆(蛋+奶/cream+糖/蜂蜜+vanilla),像普通french toast那样煎熟,最后切小块。吃的时候可以加一点炼奶,或者朱古力酱。

2

Tortilla 版煎饼果子

用uncooked tortilla冒充摊饼,一面煎热了之后,翻过来,在上面打个鸡蛋,撒上葱花香菜碎,等鸡蛋半熟的时候再翻个面,刷上海鲜酱(味道就是偏淡的甜面酱),卷起来就好了。

如果想更逼真地还原里面夹了果子的脆脆口感,卷两块corn chips或者Frito, 立马又香又脆。

3

鸡蛋仔 Egg Waffle

模子是这种 (Amazon, Walmart, Kohl's都有)

我们除了做原味(vanilla)的,还会做其他口味,比如橙香(加 orange extract, 或则新鲜的碎橙皮),椰香(加coconut extract),柠檬(lemon extract)。还可以在蛋液里加朱古力碎碎,或者切碎的果仁和水果干(比如dried cranberry),吃起来更有味道。

比如这就是大壮最喜欢的,椰香碎朱古力蔓越莓干的鸡蛋仔。

4

杯子版微波炉面包布丁

其实就是一杯量的面包布丁材料(蛋+奶/cream+糖/蜂蜜/糖浆+vanilla,加上掰成小块的面包),放在一个咖啡杯里,微波炉2分钟,立马有一杯热乎乎软软香香的面包布丁。

各种口味可以自己调,vanilla的,cinnamon的, 甚至把花生酱和进去也可以做成花生酱口味的。

5

花式造型的 pancake

6

French Toast 水果串串

7

汤圆、芝麻糊汤圆、酒酿汤圆

8

其他各种搭配的早餐

午 餐

说到午餐,肯定得先聊饭盒。市面上的各种午餐饭盒多如牛毛。买哪种好,主要看自己的需求。小朋友是喜欢吃饭菜一体的?还是喜欢每样东西分开放?准备带冷着吃的,还是热饭菜?有没有汤汁?蘸料?需不需要完全防漏?小朋友的食量?

我们家现在为止用过的如下:

Thermos Foogo Vacuumn Insulated Food Jar

完全防漏,保温(保冷/保热效果很好),就是容量比较小,适合小小朋友饭菜一体(炒菜,炒面,粥,汤之类的)。

大壮现在有时候用这个带学校的snack,特别是酸奶之类需要保冷的(他喜欢plain yogurgt, 然后自己加味道,再加水果),大概这样一杯。

Bentgo All-in-One Stackable Lunch/Bento Box

这个容量不大,分层比较可爱,自带刀叉勺子,价格也不贵。但是不保温不防漏。适合不经常带饭,偶尔带几次玩玩。以前大壮上学不用带饭,只是夏令营的时候偶尔要带,所以买了这个。

列几个曾经带的饭盒内容…

Bentgo Kids Children's Lunch Box

这个是大壮上学常用的饭盒之一。完全防漏,而且每格之间都是完全防漏的,不会一格的沾汁流到其它格子里去,保温效果比较好。但是只能全保冷或者全保热,如果一格放了热菜,另外几格是凉菜的话,就会中和温度变成温温的了。(不过所有分格的保温饭盒好像都只能这样)

容量足够K-2年级小朋友的了,再高年级的可能会有点不够。

这个不带饭盒袋的,要自己另买,也不带餐具。原价价格小贵,但是Amazon和Groupon时不时有打折的。

再来几个有内容的饭盒实物图…(这里不光是我们家的饭盒哈,还有其他亲妈们的投稿)

Zojirushi Bento Stainless Steel Lunch Jar

这个牌子其实有好多型号,选择多得有点晕。有Mr. (容量最大),Ms. (中等容量),Mini (最小容量)。最大的特点就是保温效果超强,热饭热菜放进去,到吃午饭的时候还能很热乎。自带饭袋儿,自带餐具(一个spork)。小贵,不过质量保证期超长,所以如果要长期带饭的话,绝对不会亏。但是比较沉(饭盒本身就沉),而且拧开的话需要有点小力气,preschool的小朋友不一定能自己拧开。大壮一年级了,自己拧倒是完全没问题。

这个特适合带热乎乎的饭啊菜啊汤啊。当然,还是有只能全保冷或者全保热的限制。因为刚开始用,这个实例不多。

好了,饭盒讲完了。具体再讲饭。(其实看实物图,饭的内容也都挺全的了)

看看我们家餐单的午餐部分…

主菜 (分冷热主菜,主要是方便计划用哪种饭盒)

PB=peanut butter

辅菜1类 (如果主菜的热量比较低,或者缺少碳水化合物/蛋白质的话,相应选一种)

辅菜2类 :蔬菜水果 (选两个)

主菜大部分都比较大众,这里挑几样不是中餐的稍微具体说说。

9

Quesadilla 墨西哥煎饼

两张墨西哥饼,中间加芝士,两面加热,两张饼就粘起来了。借这个粘法,中间还可以塞进去各种肉和菜,喜欢不同口味的芝士也可以夹自己喜欢的芝士,或者几种芝士混一起。

比如夹了taco seasoning的牛肉+chedder cheese+pepper jack cheese

同理可以夹火腿,牛肉,鸡蛋,蔬菜(熟了的青椒,洋葱,蘑菇,之类的)

10

Rolls 墨西哥卷

还是墨西哥饼,里面可以卷。

taco的材料,肉+生菜+番茄+

avocado+salsa+cheese

Costco的蒜蓉香菜虾+avocado+菠菜

还可以加甜面酱/海鲜酱,黄瓜,小葱,鸡肉/鸭肉,做成类似烤鸭的卷

卷好了之后,两头用锡纸包紧,中间切开成两半,不会散架,也不会太大,容易装饭盒里,小朋友拿着吃也方便。一边吃一边剥开锡纸,还好玩。

手撕猪肉黄瓜卷 pulled pork+apple cucumber salad

鱼肉番茄卷 fish taco roll

11

寿司

带午饭的寿司,鱼生什么的怕不新鲜,就卷个蔬菜黄瓜啥的又怕没味道小朋友不喜欢。所以我们家一般喜欢带韩国寿司,里面有烤牛肉,酸萝卜,鸡蛋,胡萝卜,菠菜。一卷下来,营养均衡,味道也足。

或者干脆自己瞎编,把西餐的味道卷进寿司里去。

三文鱼牛油果生菜寿司

最后推荐三个半成品,都是Costco的,以上食谱里面提到的鸡肉啊,三文鱼啊,fish taco里面的鱼柳啊,都是出自这里。(其他商店应该也有卖类似的)

还有就是登场了无数次的墨西哥饼,平时用的是这个uncooked tortilla

带饭的内容就写到着,以后天天带饭,估计菜单也会逐渐壮大的。等壮大到一定数量了再更新。

最后说个好玩的,大壮带饭,最沮丧的就是吃不到平时家里中午吃的汤面,虽然只是简单的馄饨面和方便面(豪华版)。以后周末午饭的特殊待遇,估计就是这些了。

本文由【小灯塔的三十六计】微信ID:( xdt36ji )授权童年智造发布

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荐理由:菠菜和胡萝卜虽然营养丰富,但很多小朋友都不喜欢食用,把它们榨成汁加入到面中做成面条,使得面条色彩丰富吸引宝宝食用还能为宝宝补充营养。

推荐理由:这道菜清淡爽口玉米清甜,松仁浓香二者中和口味独特深受小朋友的喜爱。松仁中富含不饱和脂肪酸,还含有钙、磷、铁等微量元素。对促进脑细胞发育有良好的功效。

推荐理由:可爱的南瓜花生羹,吃起来香儿不腻,非常适合当作宝宝的早餐或是辅食,而且南瓜和花生中也含有丰富的蛋白质。

推荐理由:南瓜配黄豆做的豆浆更加香甜顺滑,营养也更加丰富,黄豆富含钙,还富含亚油酸,能促进儿童骨骼和神经发育。南瓜能健脾养肝明目,也能为人体补充钙质,预防骨质疏松。

推荐理由:脆嫩黄口的金针菇炒菠菜不仅美味,而且又养肝明目,健脑益智的作用很适合宝宝吃。

推荐理由:绵软香甜又易于消化的粥宝宝常食不仅有助于大脑发育,还能促进骨骼的生长发育。

推荐理由:鱼肉鲜嫩,豆腐鲜香,而且鱼肉和豆腐都是含有丰富蛋白的食物,蛋白质是生命的基础,非常适合宝宝们。

推荐理由:盐水虾颜色鲜亮,不油腻,而且虾的含钙量最为丰富,有“钙的仓库”的美称,是宝宝补钙的首选食物。

推荐理由:骨头汤含钙量丰富,再配上花生和无花果不仅美味,含钙量更高。

推荐理由:这款核桃露,口感顺滑,果香浓郁还带有丝丝的甜很适合宝宝食用。核桃不仅能给宝宝补充钙质促进骨骼发育,核桃还富含丰富的欧米伽3脂肪酸,对宝宝的脑发育很有好处。花生含钙量丰富,也可以促进儿童骨骼发育。

推荐理由:酸奶可以调节肠道菌群,还有利用消化和吸收,也是非常不错的,而且自己做的更加健康放心

推荐理由:一碗非常普通的鸡蛋羹,不光含有宝宝们所需的钙,而且牛奶中的蛋白质具有人体生长发育所必需的各种氨基酸。

推荐理由:沙丁鱼中富含蛋白质和钙。沙丁鱼中的钙比其他海藻类中含有的植物性钙更容易消化吸收,对孩子成长很有帮助。

专辑简介

对于宝宝来说,每餐膳食应有几种食物组成,一般要包括充足的谷类或根茎类来提供基本的热量,其次要含有动植物蛋白质,再有要含有丰富的蔬菜和水果,提供身体必需的维生素和无机盐。最后脂肪、油、糖也是必不可少的,满足热能需要。

专辑标签
儿童家常菜创意美食

推荐理由:宝宝在选择鱼的时候,鲤鱼是一个比较经常选择的鱼,鲤鱼的营养非常丰富,宝宝成长离不开他的哦。

推荐理由:新鲜可口的橘子汁酸甜可口,而且还能润肺去燥,橘子汁中也含有丰富的维生素C,能促进骨骼生长。

推荐理由:牛奶是宝宝非常需要的,最好每天都要喝,不仅补钙还促进睡眠,这里牛奶炖蛋,味道也非常的好,一定要做一下呀。

推荐理由:酥软可口,无论给孩子们当零食还是冲一壶花茶和朋友们在午后的阳光中闲聊,都是那么的舒心。

推荐理由:菠萝含有丰富的维生素C,而且菠萝耐储存,酸酸甜甜的味道特别惹人喜欢,直接用盐水泡泡就能吃,而把菠萝和牛肉搭配在一起,对孩子长身体就很有益处了,不但补充了大量的维生素C,牛肉还能够让孩子更强壮。

推荐理由:鳕鱼含丰富蛋白质、维生素A、维生素D、钙、镁、硒等营养元素,营养丰富、肉味甘美,维生素D能够有效地促进人体对钙的吸收。

推荐理由:芒果西米露,颜色鲜亮,口感丰富,营养全面,而且芒果所含有的维生素A的前体胡萝卜素成分特别高,非常适合宝宝们长高食用。

推荐理由:鸡蓉和蘑菇结合,是营养的完美搭配,而且造型漂亮,还满足了很多爱吃肉的宝宝的需求,是非常美味的早餐

推荐理由:这款面包一出炉,就大大的吸引你的眼球,造型可爱小巧,再用糖霜和巧克力装饰一下更加的灵动乖巧。孩子一定喜欢,可以很好的帮助宝宝补充营养。

推荐理由:这款草莓巧克力是不是很有诱惑力呢,有孩子们最喜欢的巧克力在,哪个孩子不想多吃几个呢,可以很好的帮助孩子补充维生素c.

推荐理由:维生素A可以维持孩子的骨骼正生长发育,有助于细胞的增殖与生长。当缺乏时维生素A,成骨细胞和破骨细胞间的平衡被破坏,易导致骨骼不能正常生长发育。

推荐理由:葵花籽真的是很不错的,含有大量的孩子需要的营养成分,可以作为零食给宝宝吃。

推荐理由:粥是早餐不可缺少的一部分,这个鸡肉蔬菜粥是宝宝早餐粥品的绝佳选择。

推荐理由:牛奶排包用来做早餐很不错, 材料用到了牛奶,牛奶是钙的最好来源。因为牛奶钙含量较多,吸收率较高。经常给孩子做一份牛奶面包,就可以做零食也可以做早点,随时都可以补钙。

推荐理由:甜杏仁不仅蛋白质丰富,其所含大量的纤维可以让人减少饥饿感,甜杏仁还能促进皮肤微循环,让孩子吃出红润小脸蛋,而且这款牛奶杏仁露还能够补钙呢

推荐理由:胡萝卜是营养最全面的天然食物之一,含有大量维生素。应该经常给宝宝吃,这个胡萝卜土豆瘦肉粥搭配非常的合理,荤素搭配,口感好,很适合给宝宝补充营养。

推荐理由:蒸饺作为早餐的主食是非常的健康美味的,这个蒸饺用玉米面做皮,非常的值得学习,有效帮助宝宝补充营养。

推荐理由:土豆泥是很多宝宝都喜欢吃的,不过单一的土豆泥宝宝也不会有太大的食欲,而这个可爱的小刺奶油土豆泥,一定会让宝宝胃口大开

推荐理由:虾仁五香豆皮卷,是一道非常值得推荐的早餐主食,食材非常的丰富,有豆制品,虾和时令的蔬菜,营养非常的全面。

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段时间我们发了篇春天怎么吃的稿子,留言区里呼声最高的却是求大宝宝食谱的妈妈们!

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说这个事情之前,还想多唠几句,很多老粉说孩子的年龄大了,想看更多大宝宝的题。咱们在这一块需要努力的地方还有很多,如果大家有什么想看的,也可以直接通过留言区告诉我们。

孩子到了 2 岁+,就可以慢慢从辅食过渡到大人饭了,到了 3 岁+,就基本可以和大人一起吃了。

但娃毕竟还在长身体,饮食上肯定不能潦草,就有很多人担心娃的营养跟不上,影响长高长壮。

那么大一点的娃应该怎么吃呢?有几个特别简单的原则帮大家拎出来了。今天的文章后面还附上了根据饮食原则搭配的每日食谱,在保证娃营养的基础上,还能天天不重样~这个五一假期就实践起来吧!


1. 尽量选高营养密度的食材

高营养密度食物也叫营养密集型食物,是指营养丰富但是热量低的食物,例如蔬菜、水果、全谷物(燕麦、藜麦等)、低脂/脱脂奶制品、水产品、瘦肉、蛋类、坚果类。

主食中除了藜麦燕麦,还可以在白粥白米饭里加一些粗粮,燕麦、小麦、玉米、黑米、小米等都不错。粗粮的加入,还可以减少孩子便秘的发生。

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相对的,营养密度低的,如肉汤、鱼汤,里面除了水,就是油、盐,其他的营养物质很少很少。要尽量少给娃吃。


2. 种类丰富一点

没有最佳食谱,只有最丰富的食谱。食材种类越丰富,对娃来说就是越好的。

妈妈们要让娃每天都有肉吃,每三天都有鱼、虾等优质蛋白质吃,还搭配各种果蔬。总之,就是拒绝单一饮食,碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素都要有。

可以在正餐之间可以适当给娃加餐:水果,酸奶,小点心等是不错的选择。

蔬菜最好选正当季的。冬瓜补水,还含有多种微量元素,是不可多得的好瓜!西蓝花的营养价值要高于一般蔬菜,平时也可以多给娃安排上!

水果也不可少,尽量选择含纤维素多的水果给娃吃,像梨、西梅、火龙果等,不仅能补充维生素,还能通便。


3. 担心娃的铁不足?高铁食谱安排上

不少妈妈担心娃的铁不足。所以不能不吃肉,红肉里一般都含有铁元素。牛肉、猪肉、羊肉,颜色越红,铁含量越高。

拿猪肝来说,本来是很好的补铁食物,但吃起来腥腥的,就可以和西红柿、菠菜等高维 C 蔬菜搭配,既能提升口感,又可以补铁、补维生素,双管齐下!

推荐菜品有:西红柿土豆牛肉盖饭、猪肝番茄菠菜面、西红柿牛肉什锦意面等。

补铁的同时,大家也注意给娃适当补锌哦!

因为大量补铁可能会降低锌的吸收,像上面说的猪肝、牛肉其实也是补锌小能手,除此之外还有生蚝、鱼虾蟹贝,都可以给娃多吃吃哈~


4. 可以吃一点零食

不要为了娃的营养就过分地限制娃的饮食,没有零食的童年是不“完整”的哈哈。

2 岁+的宝宝注意不要吃有过多添加剂的零食,也要注意钠含量的摄入不要超标。因此 2 岁+的宝宝可以吃一些肉肠、虾片、奶片。

4 岁大宝宝可以对钠、糖、添加剂等放宽一些了,坚果夹心海苔、奶酪棒、山楂条等,都是不错的选择。



说完了上面的大前提,咱们再来细分一点说说每天该给宝宝怎么吃。

关于食谱,咱们今天也分成了两个部分,在 2~3 岁时,孩子大部分的饮食在家里解决;另外则是 3 岁以后,很多孩子上学了,有一部分餐食是在学校完成的,咱们也根据大部分的情况给出了建议。

以下图片都可以点开保存呦,或者直接收藏整篇文章~


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2~3岁宝宝

一周饮食安排

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ps:有些 2~3 岁的宝宝一天三餐两点也够了,具体吃几餐看娃自己的胃口~如果胃口较小,可以三餐三点。正餐和点心间隔 2~3 小时,注意睡前 1个小时内不要吃东西~

此外,宝宝每天的奶量也要足够哦。《中国居民膳食指南》建议 2~3 岁的宝宝每天的膳食钙(也就是奶)摄入量为 600mg,4~5岁宝宝为800mg,5~7岁的儿童为 350mg。


3~7 岁的娃因为白天要上学,我们在周一至周五给到的是早餐和娃下学后的加餐,周六和周天给到的才是全天的菜谱哦~

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3~7岁宝宝

一周饮食安排

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幼儿园有加餐的就可以不吃加餐啦~

最后,还有不少妈妈送来担忧,3 岁+的宝宝基本都上幼儿园了,担心幼儿园的园餐营养不够,所以等娃回到家就疯狂加餐。

其实,很多幼儿园园餐是均衡膳食的,妈妈们不用过于焦虑。

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(编辑部幼儿园宝宝的食物图)

在家自己做饭的时候,就可以参照我们给出的食谱来做哦~

不用每一样食谱都选相同的食材,可以根据季节、地域、和娃的口味等做相应的替换。前提是符合大宝宝食谱的大原则哦~

你家平时会给娃做什么吃呢?欢迎在评论区分享~

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