多人都说自己减肥减不下来，减肥很难。为什么别人减肥的速度就那么快，而自己明明已经做到了减少饮食和坚持运动，就是没有瘦下来，难道是自己不适合减肥吗？
相信很多减肥的新人都会有过自我怀疑，在减肥期间总是觉得自己减不下来，就产生了放弃减肥的想法。
< class="pgc-img">60%以上减肥的人都会有这种想法，觉得自己不适合减肥，而事实上并不是你不适合减肥，而是影响减肥效果的因素很多，除了控制饮食和坚持运动之外，最主要的还是生活习惯。
生活习惯对我们的身材变化以及身体健康的影响是日积月累的，当然也可以说是影响最直接的因素。很多坏的生活习惯，不仅会让我们的身材发胖，还会直接影响到我们的身体健康。
< class="pgc-img">而减肥的第一步，是戒掉我们身上的坏习惯，然后坚持科学的减肥方法，身材很快就可以瘦下来。
这4个常见的坏习惯，看看你都占了哪些？
第一个“恶习”：喜欢喝饮料，不爱喝水
< class="pgc-img">现在的年轻人特别喜欢喝饮料，特别是奶茶，可乐等饮料，简直就是夏天的“快乐肥宅水”。甚至还有的年轻人每天把奶茶当饭吃。
但是，你却不知道饮料中含有的糖分，奶精以及其他的有害物质非常多，而糖分就足够能让你的身材快速发胖了。要知道，一杯奶茶的热量相当于3碗米饭的热量。
如果减肥期间你还总是喝饮料而不多喝水，那么你的减肥速度永远都会比别人慢得多。这个恶习是一定要改掉的，多喝水可以让你瘦得比别人更快，身体更健康。
第二个“恶习”：吃饭速度快，饥不择食
< class="pgc-img">对于减肥的人来说，如果吃饭的速度总是狼吞虎咽，那么你的胃口不仅容易撑大，吃饭的速度快也会导致自己吃得更多，让自己每天摄入的热量过多。
减肥的人都知道一日三餐要按时吃，但是减肥的人比较容易感觉到饿，所以吃饭的时候会吃得特别快，饥不择食，就会容易吃撑，不利于减肥。
吃饭的时候要记住细嚼慢咽，吃饭的饱腹感不要超过8分饱，这样才能够有效地控制热量的摄入，减肥先“减胃”。
第三个“恶习”：久坐
< class="pgc-img">现代人因为工作原因，总是有久坐的习惯，而没有工作的人也有久坐的习惯，甚至一天除了上厕所之外，继续可以连续3个小时坐着一动不动。
这样的状态只会让身体的代谢下降，运转能力下降，血液循环缓慢，以及让更多的热量转化为脂肪堆积在身体内部，从而身材更容易发胖了。
久坐还会对身体有很大的健康影响，比如：对腰椎有很大的压力，以及久坐会导致身体弯腰驼背等负面的影响。所以，久坐这个恶习一定要改善，才能够有助于减肥。
第四个“恶习”：晚睡（熬夜）
< class="pgc-img">晚睡和熬夜是两个概念，通常来说晚睡是超过了12点，这个点睡觉就已经是晚睡了。正常来说身体进入到自我调节是在晚上11点后，而熬夜是指凌晨2点后点你都不睡，这个点睡觉对身体的伤害已经非常大了，更别说有的人还会通宵。
晚睡（熬夜）对身体最直接的影响就是代谢能力的下降，内分泌紊乱失调，身体自我调节紊乱，以及大脑的调节混乱，这些都会影响到你的减肥效果，还会让你的身材更容易发胖，晚睡熬夜的时间长还会诱发猝死的风险，所以这个恶习是一定要改掉的。
最后的这个恶习，几乎涵盖了80%以上的人群。如果你也有这几个恶习，赶紧改掉，不然身材只会越来越胖，减肥只会越减越胖，身体健康也会有所影响。
<>开这篇文章的朋友们，
相信你们都曾 爆碳 过。
周末朋友相聚，同事邀约饭局……生活处处是坑。
高碳水食物很诱人：甜丝丝的珍珠奶茶、柔软Q弹的面包、玲珑剔透的肠粉、劲道十足的拉面……这些糖衣炮弹，遍布每个角落，不停地刷存在感。
< class="pgc-img">虽然我们极力远离这些高碳水食物，但偶尔也会不小心沦陷——爆了碳！
老实说，在刚开始低碳水的前几个月，我也有过数次爆碳经历。但每一次爆碳，都让我掌握更多方法，现在的我，已经能达到不爆碳的状态。
今天，我就把过往的爆碳经验总结起来，给出 5 大解决之道，以及 9 个预防爆碳的秘笈，希望对你有所帮助。
< class="pgc-img">爆碳的定义：每个人对爆碳的定义略有不同，本文指的是 “摄入过多碳水，导致退出生酮状态” 的情况。当然这篇文章，对于非生酮的低碳水人群，也同样适用。
01
爆碳后怎么办
1、心态别崩
< class="pgc-img">爆碳之后，你可能会自责：“我怎么没控制住自己？我真没用！”
千万不要这样想，因为这么想可能让你 爆更多次碳！
2016 年一项研究调查了 1453 名学生，发现心情抑郁的青少年，会吃下更多食物，进而导致肥胖。
< class="pgc-img">所以，爆碳后的第一步，就是 稳住心态，避免情绪性进食。
低碳水饮食，是可持续的健康饮食方式。一两次爆碳行为，并不会打破长期低碳水饮食的好处。只有 一次又一次的错误饮食选择，才会对健康造成打击。
< class="pgc-img">因此，爆碳之后不用慌，只要你尽快恢复低碳水饮食，还是能享受低碳水饮食带来的好处。
2、短暂的体重上升，没事儿
很多人在爆碳后，一称体重多了 3 斤，感到很崩溃。甚至觉得自己长期以来的坚持，全都化为乌有。
< class="pgc-img">其实，爆碳后带来的体重增长，大多来自 水分，不需要太担心。
这是因为，当我们爆碳后，身体会把这些碳水储存成糖原，而糖原又有储水的功能。
每 1 克糖原平均能携带 2.4 克－3 克 水分。这个数量因人而异，有些人的肌糖原能储存到 6.7 克，在大量灌水后，甚至能携带到 17 克水分。
如果你爆碳后重了 3 斤，其中水分大概占到 2 斤多。一次爆碳，不会让你一夜之间变成大胖子。
3、暂时脱离生酮状态，没关系
低碳水饮食后，身体逐渐从燃糖代谢模式，切换到燃脂的生酮状态。
< class="pgc-img">爆碳之后，大概只需要 1－2 天时间，就能消耗掉这些多余碳水，再次回到生酮状态。
4、快速入酮的好方法
有些小伙伴比较心急，想要更快回到生酮状态。在我们之前的文章里，就曾提过快速入酮的方法，这里罗列出几项：
1、运动
2、摄入咖啡因
3、摄入 MCT 油
4、断食
02
预防爆碳的九大秘笈
爆碳后的问题解决了，现在来说说 预防爆碳的好方法，毕竟未雨绸缪才是重中之重。
根据自己过往的爆碳经验，与网络上的分享，我一共总结出 9 大防爆碳秘笈：
< class="pgc-img">从每天的碳水摄入量上看，低碳水饮食可以分 三个档位。
< class="pgc-img">如果你是低碳水饮食 初学者，一上来就进行最严苛的极低碳水档位，很可能会适得其反。
因为突然舍弃所有的主食，身体还没习惯用酮体供应能量，这时候身体会发出“多吃点碳水”的信号。
你可以用意志力控制自己不吃，但意志力总有耗尽的一天。
< class="pgc-img">所以，要防止爆碳，就要选择最 适合自己的低碳水节奏和档位，慢慢来，比较快。直到有一天，你不需要意志力的介入，就能轻松地进行低碳水饮食。
< class="pgc-img">第二个秘笈是 不要限制进食量，也就是不要 节食 或 少食多餐。
人的食欲受到激素影响，只有吃到足够的食物，大脑才会分泌饱腹激素，让你停止进食。
当你限制进食时，你的大脑都没来得及感觉饱，就强行用意志力结束饮食。虽然你停止进食了，可大脑却闹起了革命，让你不停地想找东西吃。
< class="pgc-img">这时候，就很可能不小心爆碳水。
< class="pgc-img">人是有惯性的，吃了十几二十年的米面，突然不吃了，难免有些不习惯。
所以，预防爆碳的第三个秘笈，是用低碳水的“类主食”，取代以前的高碳水主食。
以前喜欢吃面的朋友，可以选择 魔芋面，西葫芦面，或用 南瓜 做成意面。
南瓜意面食谱：
< class="pgc-img">成份：
20 克椰子粉、1 克肉豆蔻、2 克粗盐、2 克无麸质无铝泡打、500 克煮熟南瓜、1个蛋清
步骤：
1.将所有材料搅拌均匀，揉成面团状
2.平铺到烤盘底部，190℃ 烤 10-12 分钟
3.放凉面团，切成等大小的宽面条
至于 喜欢吃米饭 的朋友，可以选择魔芋米：
< class="pgc-img">或是把 花菜 切碎当米饭，比如厨房篇教过的 花菜解忧蛋炒饭，赶紧学起来！
喜欢吃饼的，可以用杏仁粉、椰子粉来替代面粉。
< class="pgc-img">这里特别注意?一下，
① 杏仁 指的是扁桃仁、巴旦木或是美国大杏仁，和平时吃的北杏南杏不是一个东西哦！
② 椰子粉 要买国外的，或是椰肉磨成的粉，某宝上的海南椰子粉是椰子水脱水成粉，碳水含量很高，不是低碳水食品哦！
< class="pgc-img">出门在外，你会经过各种富含高碳水食物的快餐店、面包店、小吃店。
如果恰巧肚子饿、嘴巴有点馋，爆碳的可能性就会大增。为了避免这种情况，可以随身携带方便的高脂食物，比如牛肉干、能量棒、无糖坚果、瓶装防弹咖啡、黑巧克力、奶酪块等。
< class="pgc-img">< class="pgc-img">当然，挑选合适的餐厅也很重要。以前，你可能会选择甜品店、川菜馆、肯德基；低碳水后，就要限制聚餐地点，选择火锅店、烤肉店、牛排馆、沙拉店……
< class="pgc-img">少去富含高碳水食物的餐厅，可以避免不小心破功。
< class="pgc-img">还有一个导致爆碳的重大理由：美食节目。看美食节目，会让人勾起以前吃高碳水食物的回忆。逐渐地，看别人吃已经满足不了，你想亲口吃！
< class="pgc-img">我几次忍不住爆碳，都是因为看太多美食节目。想要远离碳水，最好的方法就是不听、不看、不闻。
< class="pgc-img">俗话说得好：有一就有二，有二就有三。爆碳，往往是 开始了就停不下来。
< class="pgc-img">想想你人生中，有多少次“我只吃一口”，但结果控制不住自己的时刻。记住这个时刻，警惕自己不要迈出第一步。
< class="pgc-img">如果你家里囤积许多高碳水食物，一旦深夜肚子饿，就很可能不小心爆碳。
< class="pgc-img">相反，如果家里没有高碳水食物，每次爆碳你都需要出门。这种麻烦，会降低你爆碳的频率。
平时也可以在冰箱多储备一些高脂肪、高蛋白的食物，如 深海鱼、草饲羊肉，牛油果 等等。给自己创造更好的低碳水环境，就能轻松地执行低碳水饮食。
< class="pgc-img">< class="pgc-img">请试着回想一下，之前爆碳是不是都处在饿肚子的状态？很少人会在一顿大鱼大肉后，狂吃高碳水食物。
< class="pgc-img">所以，当你想爆碳时，不妨大吃一顿肉和蔬菜组成的美食。这些食物下肚后，你整个胃都塞得满满的，哪里还有空间留给高碳水食物呢？
03
爆碳经验分享
说完对抗爆碳的秘笈后，我想和大家分享下我低碳水以来的爆碳经验。
< class="pgc-img">我第一次爆碳，发生在刚开始 极低碳水饮食 两周后。那时候恰逢一个生日宴会，我受不了诱惑，吃了各种碳水。
这次爆碳经历让我意识到，极低碳水饮食并不适合那时候的我。于是，我调整饮食中碳水的比例，开始吃少量 红薯、南瓜。
< class="pgc-img">之后，也经历过几次爆碳，但都没像第一次严重，很快就回到正轨。
爆碳并没有阻碍我长期低碳水饮食的计划。我会在每次爆碳后，分析原因，调整饮食和心态。因为我知道，低碳水是一种健康的生活方式。
< class="pgc-img">低碳水饮食，不是短暂的事，而是一辈子的健康计划。就算出现了一两次爆碳，也没有关系，只要能重回正轨就可以了。
你有 预防爆碳的独家秘笈 吗？请在下方留言，告诉我们吧！
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< class="pgc-img">图片来源于网络
主要参考资料：
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27620648
[2]Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans.
[3]诺拉·盖朱达斯 《燃脂生酮 21 天启动计划》
[4]http://fluffychixcook.com/psylli-pumpkin-pasta-low-carb-keto-lasagna-noodles-with-tude-attitude/
源：辽沈晚报
走在大街上
看到别人身材一个比一个好
不禁让人羡慕
一般人印象里
减肥主要靠两点：
管住嘴、迈开腿
但女高管傅艺（化名）
发现了一种“网红”减肥法
既不用饿肚子
也不用运动
却在2个月内轻松暴瘦27斤
“减肥成功”后
她到医院一查——
血糖爆表还合并酮症酸中毒！
女
高管两个月减肥27斤
今年39岁的女高管傅艺是山东人，大学毕业后年就在杭州打拼事业。经过多年打拼，她在事业上非常成功。用同事的话来说，身高170cm的她气场足足有2米，是个十足的女强人。
然而，女强人也有自己的烦恼，那就是——不够瘦。170cm身高的她，有150斤，为此，她也尝试过不少减肥方法，但都收效甚微。今年4月，傅女士发现自己又胖了，很多春装都穿不上了，于是下定决心开始新一轮减肥计划。她之前看到网上有一种不节食，不运动的减肥妙方，这种“零付出”减肥法，深得她的欢心，立刻决定尝试一下。
所谓的“零付出”减肥法，其实就是网上非常流行的断糖饮食和生酮饮食。
为此，她戒掉了自己最爱的奶茶和米饭馒头等主食。但这种戒断主食的方法，一开始总让她感到饥饿。傅女士专门买了一堆低糖食品，并且顿顿牛排、大肉……不吃碳水，尽量不吃糖，肉却每餐吃到饱。她爱上了这种潇洒的减肥方式，一坚持就是半年。
这种减肥方式，让她看到了希望，体重下降了，特别是进入7月份以来，她开启了“暴瘦”模式，两个月下来，足足轻了27斤。
见到傅姐的人，都说她身材越来越好，人也越来越漂亮了。傅女士心里美滋滋的，但却有隐隐的担忧：总感觉口渴、疲劳，不停喝水不停上厕所。想到自己之前体检，血糖一直处于临界值，想想不放心，还是去医院检查下。
接诊的杭州市一医院内分泌科施楠婧医师检查后发现，傅艺的血糖爆表，达到了34.20mmol/L，是正常人的4倍多（正常人随机测血糖在7.8mmol/L以下），并且合并了酮症。
傅艺也想不通，自己少吃碳水，并且坚持断糖，怎么血糖不降反升呢？
医生：又来一个！麻烦了
“又是一例不吃主食的糖尿病病例！”
施楠婧医生说，
这类病人，近几年在临床中碰到的越来越多。
像傅艺这样，本身血糖就处于临界值，属于高危人群。很多糖尿病患者认为,极低碳水化合物摄取，可以减少胰岛素的负担，这样可以利于血糖的控制。但是，人体能源的供应是不能停止的，要维持供应，会提高膳食中的油脂比例。
像近年来推崇的“生酮饮食”，就提倡极地碳水加高蛋白质的吃法，这样会造成大量酮体的产生，对于糖尿病人其实是非常可怕的威胁。长时间不吃主食，既容易发生低血糖，又容易发生反弹性高血糖。
在临床上可以发现，执行生酮饮食的糖尿病人非常容易有高血糖且合并有糖尿病酮症酸的情形产生，甚至会危及生命。
四个饮食误区 小心踩雷
施楠婧表示，临床中发现，糖尿病病人们对于控糖饮食的误区不少。以下四个误区，是糖尿病病人最易踩雷的地方，一定要记得防范。
误区一
多吃水果可以降血糖
很多糖尿病患者把水果当饭吃，觉得水果有营养可以补充维生素，甚至有些患者觉得多吃某些特定的水果可以降血糖。其实，水果富含果糖，容易消化吸收，部分果糖进入肝脏后可转化为葡萄糖，使血糖升高。这里普及一个概念——升糖指数（GI指数），指食入某种食物后它升高血糖的速度和能力。低GI食物在人体内消化和吸收相对缓慢，有益于控制餐后血糖。
那如何正确食用水果呢？糖尿病患者应选用GI低，且含糖量低的水果，如樱桃、李子、柚子、桃子、苹果和梨等，但也不能多吃。
误区二
口感不甜，含糖量就不高
甜度不但与含糖量和糖的种类（例如果糖的甜度是蔗糖的1.8倍）相关，还与酸味有关。有些水果仅凭口味是无法判断它的含糖量到底有多高。带有酸味的水果会掩盖真实的甜度，比如山楂的含糖量是西瓜、苹果、草莓的一倍。
此外，各种花式麦片、维生素功能饮料、粗粮饼干、含糖酸奶、沙拉酱、火锅酱等，为了提升口感，里面的含糖量都非常高。还有土豆、芋头、莲藕、山药、南瓜等淀粉含量高的蔬菜，吃起来都不甜，实则对血糖影响较大。
误区三
无糖食品=安全食品
很多打着无蔗糖、无糖、无添加糖等无糖标签的食物，实际上很可能是高糖食品。因为我国法律对于无糖标签的定义为食品中每100克或100毫升含糖量不高于0.5g，食物本身还有的糖分是不计算在里面的。
而且，很多所谓的无糖食品其实都是由很精致的米面做成的，淀粉和米面进入人体，很快会转换为糖，而且它们的升糖指数都很高。
误区四
盲目断糖饮食、生酮饮食
这种饮食方法可能会导致糖尿病患者血脂升高，造成脂代谢紊乱。机体摄入碳水化合物过少，脂肪分解增多，容易产生酮体，酮体堆积在一定程度上可能会造成糖尿病酮症，严重可发生糖尿病酮症酸中毒。
世界卫生组织推荐膳食中碳水化合物的比例为55-65%，脂肪不超过30%，蛋白质11-20%。糖尿病患者应选用中低GI指数的食物，增加膳食纤维的摄入，限制脂肪和盐分的摄入。
最后的最后，提醒大家
不要相信网传偏方
一定要在医生的专业指导下
科学、健康饮食
