知道你们是不是和全妹一样
每一晚都和自己说
“今晚我一定要早点睡”
< class="pgc-img">结果…不用说了
拖拖拉拉又是一两点才上床
第二天就被床封印住了
来感受下全妹的闹钟
更厉害的是，我有个特异功能
闹钟吵到客厅都能听到了
全妹还是依然听不到闹钟响
甚至在梦里起来刷牙穿衣服上班了
< class="pgc-img">虽然晚睡、熬夜很普遍了
但你知不道
“其实晚睡的人很危险！”
长期睡眠不足将改变基因
前段时间
长期睡眠不足将改变基因这一话题
又被顶上热搜了
< class="pgc-img">将改变基因？？？
难道我们可能会进化变身？？
下面网友的评论
更是要把奶茶笑成狗
▼
变异有超能力能参加“复联5”
< class="pgc-img">< class="pgc-img">< class="pgc-img">< class="pgc-img">如果能改变贫穷的基因就好
< class="pgc-img">< class="pgc-img">< class="pgc-img">< class="pgc-img">一直熬夜一直爽
< class="pgc-img">< class="pgc-img">< class="pgc-img">< class="pgc-img">< class="pgc-img">< class="pgc-img">< class="pgc-img">《美国国家科学院院刊》上研究发现
每晚睡眠不足6小时
持续一周就会导致体内
700多个基因发生改变
< class="pgc-img">即使一晚睡眠不足
也会对人产生严重危害
长期缺觉会带来14种危害
< class="pgc-img">不要以为是开玩笑的
还记得之前全妹发的
睡6小时和8小时的对比照吗
睡6小时和8小时的区别
英国伦敦一个研究院
邀请40岁的Sarah女士做了一个实验
让她连续5天睡眠满8个小时
以及连续5天只睡6个小时
以此检测睡眠对人的影响
< class="pgc-img">虽然只是短短2小时的差别
但却让Sarah看起来老了15岁
每天只睡6个小时的Sarah
不仅看起来睡眼惺忪
皮肤也松弛没弹性
和睡眠充足时的照片对比
脸色也黯淡了许多
< class="pgc-img">而且根据研究还发现
长期缺乏睡眠除了颜值会变化以外
容易患上忧郁症、癌症猝死
肥胖等14种疾病
不想要变丑不想得病下面这些一定要注意
< class="pgc-img">所以，千万别侥幸
你现在熬的夜，总有一天会还回来的
而当身体真的出现不适的时候
做什么都为时已晚
全球45%的人睡眠不足
美国纽约大学兰贡医学中心
4月16日发布的一份睡眠研究报告
称全球45%的人睡眠不足
< class="pgc-img">报告建议
成年人每晚睡眠时长应在7至10小时
并警告
如果每晚睡眠时长不超过5小时
甚至能引发心血管疾病或猝死
< class="pgc-img">赖床、睡回笼觉等情况不但睡眠质量差
还会影响之后的正常睡眠
< class="pgc-img">别再一边作死，一边养生！
一边熬最长的夜
一边敷最贵的面膜
< class="pgc-img">一边心血来潮办健身年卡
一边荒废闲置后出售
< class="pgc-img">听说手机辐射伤眼睛
一边玩手机，一边把屏幕换成绿屏
< class="pgc-img">一边喊着要减肥
一边把零食往嘴里送
< class="pgc-img">一边吃垃圾食品
一边给自己泡枸杞水
一边蹦迪，一边吃维生素
一边养生，一边熬夜作死
......
< class="pgc-img">吃再多的保养品
也难以治愈已经疲惫的身体
< class="pgc-img">住一次ICU
可以迅速榨干整个家庭
你的灵魂熬得起
肉体却伤不起
...
< class="pgc-img">生命不会和你开玩笑
保重身体
早睡早起，拥有充足的睡眠时间呀
赶紧提醒家人朋友
以后千万不能熬夜了
掉的不止是头发，还有命呀
年
“秋天的第一杯奶茶”暖了很多女孩的心
可是你知道吗？
今年，在德清
“夏天的第一杯奶茶”
还挽救了一个女孩的生命！
花季女孩欲跳河轻生
民警暖心救助疏导
5月25日晚上8时左右，德清县公安局雷甸派出所民警费佳宁接到求助说，在雷甸镇启航大桥上，有个小女孩有轻生倾向。费佳宁迅速带领队员到达现场，发现在大桥的护栏外侧，坐着一名身着白色外套的小女孩，神情沮丧。
（网络配图）
“小姑娘有什么不开心的事情吗？说出来叔叔可以帮忙呀。”费佳宁一边安抚女孩的心情，一边与所内取得联系并呼叫紧急增援。但是无论周围人员如何劝说，小女孩始终保持沉默，双腿在半空中垂放，摇摇欲坠。
幸好此时，救援队伍赶到现场。趁小女孩低头沉思之际，费佳宁与消防队员合力，一把抓住小女孩，将其成功救了回来。虽然人救上来了，但费佳宁看小女孩的精神状态还不是很好，便将其带回所内劝导。
为了让小女孩放下戒心，拉近与女孩之间的距离，费佳宁点开手机外卖软件：“这家店的奶茶还挺好喝的，叔叔请你喝奶茶好不好？”就这样，两人边喝奶茶，边聊起天来。原来，小女孩这两天因为一些琐事和父母发生了争执。一气之下，女孩选择离家出走。伤心的她在街头一个人越想越难过，觉得失去了对生活的信心，便来到了桥上想结束她年轻的生命。
（网络配图）
“气话怎么能够当真呢，都是‘话赶话’，说者无意听者有心，你爸妈说不定已经做好了饭菜在家等你回去呢。”费佳宁在一旁耐心地开解女孩，渐渐的，女孩心情平复下来，并主动聊起了在学校的烦恼。费佳宁现身说法，和女孩分享了自己曾经在学校时如何学习，如何交友等经验。之后又联系了女孩的任课老师，表达了希望老师在平时能够多关心一下女孩各方面情况的想法。
（网络配图）
当天晚上9时许，女孩的父母赶到派出所。可能都不善于言辞，双方之间并没有过多的交流，但是从他们的眼里，能清楚地看到父母对孩子的关心以及孩子对父母的依赖。民警也告知了两位家长要注意孩子的心理变化，及时沟通，给予足够的关爱和呵护。
幸好，事件有了一个完满的结局
不得不说
这一晚的奶茶
真甜，真暖，真贴心！
来源：德清公安
< class="pgc-img">的微信朋友圈里，几乎每隔两三天就能看到有人在凌晨一两点本该甜睡的时间段，哀叹自己还在一遍遍数羊，同时质疑罪魁祸首是晚上那杯诱人入坑的咖啡、奶茶或其它浓茶类饮品。
相信打开这篇文章的你，多少也在有过这样的体验：明明已经困到眼皮打架，无奈脑子就是清醒异常。仔细回忆可能导致自己睡不着的经历，晚上的一杯咖啡/奶茶嫌疑最大。
所以，到底睡前多久“嗑“咖啡因，对睡眠最安全呢？（注：本篇不适用于那些自带喝完咖啡就困基因的小伙伴们~
简单粗暴上结论：
- 约100~110毫克咖啡因：>睡前8.8个小时
- 约200~220毫克咖啡因：>睡前13.2个小时
也就是说，如果准备晚上22点睡觉：
- 建议在下午13:12前饮用，具体饮用量约为1杯250毫升的标准咖啡；
- 建议在上午8:50前饮用，具体饮用量约为500毫升的标准咖啡或含等量咖啡因的其它饮品。
这个结论，来自一篇今年发表在Sleep Medicine Reviews期刊上的系统综述及meta分析，通过对截止到2021年6月的所有有关咖啡因摄入与睡眠的研究进行检索筛选，最终锁定24项研究进行分析后给出的结果。
除了总结出睡前几个小时喝咖啡或其它含咖啡因的饮品最无伤睡眠，该研究还告诉我们
摄入咖啡因，会将总睡眠时间缩短45分钟，让睡眠效率降低7%。会延长轻度睡眠的持续时间（+6.1分钟）、减少深度睡眠的持续时间（-11.4分钟）。
摄入高剂量咖啡因的时间越临近就寝时间，总睡眠时间就越短（但具体到摄入时间与总睡眠时间呈现怎样的剂量-反应相关性，目前还没有确定的结论）。
但，如果摄入的咖啡因剂量不高，哪怕比较临近就寝时间，也不会对总睡眠时长产生太大的干扰。例如，一杯每250毫升含约50毫克咖啡因的红茶，就属于对睡眠相对友好的选择。还是那句话：不能脱离剂量谈毒性……
有趣的是，如果你是在睡前30分钟喝了一杯咖啡因含量很高的饮品（比如好几百毫升的咖啡、奶茶），可能并不会干扰你困意的产生，也就是不会导致睡眠发作延迟（前提是你向来一沾枕头就能睡着，否则就不好说了……）。因为，从我们摄入咖啡因，到它通过消化道吸收入血并达到峰值（也就是血浆咖啡因浓度峰值），通常需要30~120分钟不等（存在个体差异）。因此，睡前马上喝，貌似不影响入睡速度。但是！就像前面说的那样，一定会影响你的总睡眠时长、深度睡眠的持续时间、以及这一晚的睡眠效率——睡眠的质和量都会打折扣~
一个灵魂拷问：睡前喝一大杯液体，就不怕半夜起来上厕所么？
局限性
上述结论，可能更适用于咖啡因饮品摄入量不算太多的小伙伴。毕竟，那些每天好几杯咖啡/奶茶吨吨吨的小可爱们，对咖啡因已经产生了一定程度的耐受（具体耐受程度咱也不知道），也就相对不太容易因为临近就寝时间几个小时喝咖啡/奶茶而导致入睡难的急性睡眠意外事件。
?奶茶/咖啡上瘾，安全吗
尽管你可能因为已经耐受咖啡因而不那么影响你的困意，还是想劝告你一句：
咖啡/奶茶，适量就好，千万别上瘾。
毕竟，给我们提供咖啡因的食品不止是咖啡和奶茶，还有能量饮料、巧克力、可乐等诸多“隐形供应商“。健康成年人每天咖啡因摄入量，最好控制在400毫克以内。孕期/哺乳期女性，每天最好控制在200毫克以内。
* 图片来自《新英格兰杂志》官网，图中资料来自FoodData Central。? 将液量盎司转换为mL需乘以29.57。将盎司巧克力转换为g需乘以28.35。? 表中列出的是常见功能饮料和小瓶高浓度功能饮料的咖啡因含量，但不同饮料可能有所不同，尤其是品牌不同的情况下。
过量摄入含咖啡因的食品饮料，不仅费钱，还有可能对身体产生一些不利影响，例如：越喝越烦躁焦虑，不喝也烦躁焦虑；因为其中添加的奶、奶精、奶油、添加糖等成分摄入累积而对体重产生影响等。
有关食品饮料咖啡因含量及对人体的影响，点击旧文可以复习：爱喝咖啡的你，知道咖啡因也会让人中毒吗？
遂谦碎碎念：睡眠是最好的护肤品哦~
参考文献：
- Carissa Gardiner , Jonathon Weakley, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Jun:69:101764. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101764.
