超市时，我们会看到大部分食品包装的背面，都印着『营养成分表』和『配料表』。

看懂这些表格，科学选择零食，才能有效避免『也没吃啥啊，咋胖了？』的惨剧发生....

今天我们就来教给各位『营养成分表』和『配料表』里的秘密~

能量，是判断一样食物是否容易让我们长胖，最为简单直接的指标。

我们只需记住一个『参照物』：

100g煮米饭

（相当1个普通大小碗，烹饪时加水适中，煮熟的米饭）

能量（热量）约为116kcal或486kJ

这样我们就可以大致估算如果我们把一份零食都吃完所摄入的热量相当于吃了几碗饭。

举例：一袋薯片

专家解读：

这盒薯片104g，每100g能量2301kJ，相当于4碗多米饭，能量相当高，不建议常吃。估算时请注意“单位份量”，每100g和每30g或具体“每份”的区别，避免算错。

钠，也就相当于“盐”。是食材本身的“盐分”，和零食加工时放的“盐”的总和。

我们在挑选零食时，钠含量方面，要注意以下两个标准：

1. 成人每天钠总量最好不超过2000mg

2. 钠的NRV%最好不超过能量NRV%

表中的“NRV%”（营养素参考值）指的是，100g食品中该营养素的含量，占该营养素每日摄入量的比例。

举例：一桶泡面

专家解读：

这桶泡面每100g含2300mg钠，占了人一整天所需钠的115%，远远高于“能量NRV%”的21%，属于典型的高钠食物，不宜多吃。

蛋白质是人体必需的营养物质。所以它在零食中是越高越好。尤其蛋、奶、豆类、肉类制品。

有一个简单的判断方法：

如蛋白质NRV% ≥ 能量NRV%，则属于高蛋白食物。反之则食品含的蛋白质较低。

举例：某品牌牛奶

专家解读：

这盒牛奶每100ml含3.3g蛋白质，高于我国2.9g的标准。且蛋白质NRV%两倍于能量NRV%，而钠又不算太高，所以牛奶是营养价值很高的食物。

碳水化合物，也就是“糖类”。主食属于“糖类”，食品里添加的糖（精制糖）也属于“糖类”。

什么时候吃碳水：

1. 剧烈运动后，吃一点算是“主食”性质的小饼干、小面包等，可适当提高血糖补充体力。

2. 但一瓶饮料里的碳水化物，添加糖就偏多了，不宜常饮用。

举例：某品牌饮料

脂肪不宜多吃，但一点不吃也不健康。成人每天需要50~80g脂肪。

如何选择：

最应该杜绝的有害脂肪是“反式脂肪”，营养成分表里标注反式脂肪为0的零食，应优先选择。

举例：某品牌饼干

但如果没有明确标注“反式脂肪”怎么办？还有上文中如何分辨“碳水化合物”中添加糖是多是少呢？这就需要结合配料表来看了。

01.添加糖在配料表的顺序

添加糖原则是越少越好。

常见的添加糖有：白砂糖、糖浆、蔗糖、麦芽糖、红砂糖等等。

配料表是根据含量由高到低排序的。我们可以选择“添加糖”在配料表中顺序相对靠后的零食。

＊ 白砂糖顺序第1，说明添加糖量很高

02.警惕“隐形”反式脂肪

营养成分表没有明确标注反式脂肪为0。要留意配料表里的隐形反式脂肪。

常见的添加糖有：植脂末、氢化植物油、奶精、人造奶油、起酥油、代可可脂等...

它们虽然在配料表里名称各异，但很可能含有“反式脂肪”，建议少吃。

03.不要怕配料里的添加剂

食品添加剂只要是不超范围、不超量，对人体就是安全无害的。

只要是符合国家标准得产品都是安全得，不必太过于纠结。

当然，如果你想了解，下面这个添加剂表格，可以收藏备用。

常见食品添加剂：

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审稿专家：相前 宣武医院 临床营养科

编辑：医拉罐、医梨沙白

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来源： 京医通

医里，每个人的体质特点都不同

一旦吃的东西不符合自己的体质

再好的食物到了肚子里

也可能导致生病

怎么吃适合自己？

想要知道哪些食物适合自己

首先要明确体质

分清你是寒是热

寒热体质如何辨别？

如果一个人是寒性体质

会有以下几种常见症状

如果是热性体质

其表现则与寒性体质有很大不同

如下图

寒热体质的人，吃什么最合适？

分清了体质

我们就能根据寒热

选择适合自己的食物

具体选什么，可参考这8个字

寒者热之，就是寒性体质的人

平常要多吃让身体“热起来”的热性食物

才能驱逐寒性

如果你的体质偏热

则要依据“热者寒之”的思路

饮食上就要侧重凉一点的食物

此外

还有很多性味比较平和的食物

适合任何体质的人

夏天吃什么比较好？

除了体质、食物等内部寒热外

天气、季节等外界的寒热

也会对我们人体产生影响

所以，吃东西还要考虑季节因素

夏季相对注重消暑祛湿

可选择一些消暑的食物炖汤

如冬瓜、凉瓜、绿豆等

祛湿可以用陈皮、荷叶、薏米泡水

但过于寒凉又会损伤脾胃

平时可搭配一些温热的食物做菜

如炒菜时加一些葱姜蒜

或加一些具有芳香化湿作用的香料

如桂皮、八角、香叶等

而冷饮、烧烤、油炸食品、麻辣火锅等

油腻重口的食物就尽量少吃吧

参考资料：

[1]张洵. 调味十三香，养生好帮手[J]. 家庭医药.快乐养生， 2018(8).

[2]陈思. 寒热体质不同 挑选食物各异[J]. 养生月刊， 2016(8)：698-699.

[3]王琦， 李英帅， 刘铜华. 《黄帝内经》的体质养生思想[J]. 中华中医药杂志， 2011(10)：17-20.

[4]张芹. 食物的性味与养生[J]. 养生大世界， 2003(4)：26-26.

由于食品名称可能会具有“迷惑性”，因此，食品生产企业要明确标识产品的真实属性名称，确保消费者可以了解产品的真实属性，那么，企业如何做到合规标注产品的真实属性名称？

01什么是真实属性？

能够反映食品本身固有的性质、特性、特征，具有明晰产品本质、区分不同产品的作用。

反映食品真实属性的专用名称通常是指国家标准、行业标准、地方标准中规定的食品名称或食品分类名称。若上述名称有多个时，可选择其中的任意一个，或不引起歧义的等效的名称；在没有标准规定的情况下，应使用能够帮助消费者理解食品真实属性的常用名称或通俗名称。

02食品名称真实性原则

为确保消费者通过真实属性名称了解产品信息，企业不能使用虚假、夸大、使消费者误解的文字、图形等方式介绍食品，也不能利用字号大小或色差误导消费者。

“虚假”是指设计、制作食品标签不实事求是，在标签上给出了虚假、错误的信息；

“夸大”指故意夸大某项事实或功能；

“使消费者误解”是指标签上标示的信息能使消费者产生错误的联想；

“欺骗性文字、图形”是指在标签上标示的文字、图形，导致消费者误会食品真实属性。对于食品标签上辅助食用方式解释说明或者是为装饰产品等情况使用的图形，如调味料产品标签上标示烹调相关菜谱，菜谱中含有非调味料产品中的食物图形，则不属于对消费者的欺骗或误导，企业可以添加“图片仅做配料装饰”等相关说明。

03易混淆真实属性的食品名称形式

3.1未标识真实属性名称

当通过食品名称无法判断产品的本质属性时，就应在食品名称同一版面、邻近位置标识出反映真实属性的专用名称。

例如，“香辣鸡丝”，配料表：小麦粉、植物油、生活饮用水、食用盐、大豆膳食纤维粉、白砂糖、味精、辣椒、香辛料、单硬脂酸甘油酯、呈味核苷酸二钠、食用香精香料。

通过食品名称“香辣鸡丝”易使消费者误解为肉制品，根据产品配料表以及产品形态，可判定出产品为调味面制品，因此产品名称应修改为“香辣素鸡丝（调味面制品）”。

3.2利用字号大小或色差误导消费者

食品名称通过改变字号大小或色差有意地掩盖食品真实属性，如把真实属性名称标小且不明显，或通过调整标签底色使真实属性名称与底色基本一致，或将真实属性名称远离食品的名称。

例如，“果汁饮料”，其中“果汁”字号明显大于“饮料”字号，且“饮料”的字色与底色基本一致，消费者容易误认为食品是“果汁”而非“饮料”。

3.3食品名称与配料表不符

当食品中仅添加了相关风味的香精香料时，不允许在产品名称中仅标示该食品配料的名称。

例如，“奶油瓜子”，配料表：瓜子、食用盐、白砂糖、食品添加剂（甜蜜素、食用香精）

食品名称为“奶油瓜子”，而配料表中无“奶油”等相关配料，只有“食用香精”，属于虚假标识食品名称误导消费者，因此产品名称应修改为“奶油味瓜子”。

小结

企业在为产品真实属性定性时，需要综合考虑产品的配料组成、工艺过程、执行标准、生产许可等相关因素，比如说糕点和饼干在原辅料成分、工艺流程等方面有较多重合，企业需要根据以上因素综合来确定产品的真实属性名称。

来源：食品标法圈公众号

编辑：凉都高新市场监管团队

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