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近年来，轻食渐成风尚，越来越多的人把“慢生活、低碳环保、有机绿色”等作为饮食新理念。伴随着人们健康意识的提高，倡导低脂、低热量、低糖低盐，高纤维、高饱腹感的轻食越来越受到消费者的青睐。

那么，什么是轻食？轻食有哪些好处？又有哪些安全隐患呢？

何为“轻食主义”

轻食主义强调的是简单、适量、健康和均衡。最初在欧洲十分流行，是指分量小、容易吃饱的食物。后来演变为低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含膳食纤维的营养食物。

“轻食”以营养均衡、无负担为特点，以简单的食材取代大鱼大肉，使人们不再过分追求食物的“色、香、味”和口腹之欲的享乐。

轻食不等于素食。生菜、苦苣、西兰花、胡萝卜、彩椒、紫洋葱、番茄都是轻食菜单中常见的纯素食材，但素食排斥脂肪，而轻食只是热量相对来说更少，仍含有肉类，营养摄入比素食更加均衡。从主食来讲，轻食未必是一些精白米面，而是更多地选用红薯、紫薯、山药、藜麦等粗粮，满足人体的膳食纤维需求。

轻食也不是节食。节食是为了减肥，虽然轻食长期坚持下去，也可达到一定的瘦身效果，但并不是一味地限制热量。在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，轻食尽量选择饱腹感强的食物，免去节食带来的很多痛苦和不良反应。

轻食不能少了蛋白质。在人体每天摄入的各种营养素中，蛋白质是非常重要的组成部分。在食材种类的选择上，轻食更强调“少量、均衡”，肉蛋奶都不能少。肉类蛋白质含量较高，烹调方式以烫蒸炖煮为主，能够减少能量摄入。常见的肉类蛋白质有鸡胸肉、金枪鱼、鸡蛋、培根、三文鱼、虾等，都是能增加能量、饱腹感和满足感的食材。加入坚果(核桃、杏仁、开心果等)，再配上一杯酸奶，就是极好的选择。

轻食不可轻视的风险

风险一：存在致病菌增殖隐患

制作沙拉不需要加热杀菌。沙拉中有拌入的生鱼片、生牛肉、奶酪块，还有煮熟切开后放置一段时间的鸡蛋等，其实这些食物都带有细菌。生的果蔬即便经过清洗，本身也不是无菌的。除了各种食材表面带菌以外，切菜、装盘时的菜刀、菜板、餐盘以及工作人员的手和衣服等，都是细菌污染来源。在进餐过程中，环境温度一直保持26℃左右，加上食物中含有多种营养成分，适宜各种致病菌增殖。

因而，沙拉制作完成后应及时食用，避免放置时间过长。此外，进餐时间不要太长，要注意观察食物的状态和气味。天气炎热时，可多选用配以酸醋汁的沙拉。

风险二：原料可能污染寄生虫卵

虽然很多轻食餐厅都以有机蔬菜为食材原料，但有机产品绝不意味着没有食品安全隐患。有机产品在种植过程中要求不使用人工合成的各种化学物质，却不可能防住所有寄生虫和致病菌。比如，用人畜排泄物来给农作物施肥，如果之前的发酵腐熟环节没有处理好，就可能存在把多种寄生虫引入食品的危险。而用一些动物排泄物和塘泥(水塘、河底的淤泥)作肥料时，还存在着重金属超标的危险。如果在生产有机食品时随意使用肥料，有可能带来砷、铅等有害金属元素过量的问题。

因此，有机食品生产需要非常严格的安全管理。轻食餐厅在选择食材原料时应严把源头关口，烹调处理时必须认真清洗。

风险三：冷藏食物易污染嗜冷菌

餐厅里出售的一些生菜卷、三明治、帕尼尼之类便携式西餐轻食，以及饭卷、寿司之类的日式轻食，一般都是大量制作再冷藏储存。值得注意的是，这些需要在冷藏柜里存放几个小时的产品存在很大的污染嗜冷菌风险。

嗜冷菌非常耐寒，在冰箱2℃～6℃的冷藏温度下生命力仍然顽强。比如食品界相当令人头痛的单核增生李斯特菌、副溶血弧菌等，都是耐冷的致病菌。而各种沙拉、水产品、肉制品、奶制品等均是这些细菌喜欢“拜访”的食物。此外，各种现制、鲜榨饮料也存在细菌污染隐患。因此，餐饮业对食品冷藏的时间和温度都有明确的规定，超过限定的时间和温度都要及时处理，不能再食用。

自制轻食，如何选材

轻食可不是素食，不是只有蔬菜和水果。那么，如果自制轻食，应如何选材呢？

既然是作为一顿饭来吃，肯定少不了主食。可以用少量粗粮作为主食，比如藜麦、燕麦、荞麦、绿豆、玉米、薯类等，粗粮中富含高纤维、矿物质、B族维生素，有益健康。

新鲜的蔬菜色彩丰富、营养素含量较高，丰富的膳食纤维还可增加饱腹感，可以选择蘑菇、胡萝卜、红甜椒、甘蓝菜、西红柿等。

水果可以选用苹果、橙子、猕猴桃，也可选择各种浆果。

对于肉的选择，建议多用深海鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁等，这些食物脂肪含量低，且富含蛋白质和铁元素。

另外，还可适量搭配酸奶、奶酪、坚果等。

对于大部分上班族来说，一般早餐吃得很随意，午餐又容易吃得很油腻，晚餐也少有人能够每天下厨。所以，建议大家采用轻食作为晚餐，既能弥补早餐和午餐少吃新鲜蔬果的遗憾，也不容易导致肥胖。对于减肥健身的人来说，可以选择每天吃一顿轻食。

(来源：人民网-人民健康)

自北方的小张去广东找朋友玩，每次去餐馆吃饭，小张看见每个人都要用热水冲洗一下，感觉很疑惑。“你们用热水冲一下碗，是用来杀菌吗？”

没想到朋友神秘一笑：“不，这是广东人特有的仪式感。杀不杀菌不知道，关键是仪式感要到位，不过我想应该也可以冲冲灰尘吧。”

小张还是觉得摸不到头脑，饭前用热水冲碗能消毒吗？有必要吗？

一、餐厅里的碗筷干净吗？

我们先看看，餐厅的碗筷干净吗？

对此，江苏南京市场监管部门曾做过一项抽检，对21家餐厅共35批次的餐具，包括6批次一次性餐具、10批次集中消毒餐具和19批次餐饮店清洗消毒餐具，进行了脂肪检测、洗涤剂残留检测和大肠菌群检测。

检测结果显示，洗涤剂残留检测和大肠菌群检测菌符合国家标准，在脂肪检测中，除了一次性餐具外，都检测到了油脂残留，平均油脂残留量如下：

• 自行洗消筷子：0.039mg/kg
• 自行洗消碗碟：0.006mg/kg
• 自行洗消杯、勺：0.005mg/kg

普遍来看，筷子（尤其是木制和竹制等）可能没有长时间的浸泡或者烫洗，稍微比碗的油脂残留高点。当油脂过多时，导致的直接问题是可能滋生微生物和霉菌。

虽然这次的抽查覆盖面有限，且不能完全代表目前行业内的餐具卫生情况，因此，消费者还需增强自我意识，如果介意使用餐厅提供的碗筷，建议可以自行带餐具。

二、餐前烫碗筷，能消毒吗？到底有没有必要？

其实餐前烫洗碗筷不是必须的，因为餐厅提供的饮用茶水，大部分都是温水，只有50-60℃左右，是达不到消毒作用的。

想要达到高温消毒的效果，需要具备温度和时间两个条件。大多数引起胃肠道疾病的细菌，需要经过1-3分钟的100℃高温作用或者10分钟的80℃加热才能死亡。

如果加热温度只有50℃左右，即使加热时间超过30分钟，这些细菌仍然是可以存活的。另外，某些细菌，例如蜡样芽孢、炭疽芽孢等，对高热有着更强的抵抗力，需要用更高温度和更长时间才能将其杀死。

不过，虽然消毒作用有限，但也可以冲洗一下残留的油脂和浮灰。

除此之外，用白酒消毒碗筷会有效吗？

医学上用于消毒的酒精浓度为75%，酒精浓度过低是无法起到杀菌效果的。一般的白酒，酒精含量大多为65%以下，因此，想用白酒消毒碗筷，效果也一般。

三、在外就餐，我们该怎么做？

首先，可以通过以下方法来分辨消毒餐具是否合格。

• 看：看看餐具的塑胶封膜是否干净，如果膜上面有很多杂质，有可能是将废塑料重复使用了。同时还要看看餐具塑胶封膜上的厂址、联系电话、保质期等生产信息是否齐全。
• 闻：撕开塑封后，可以闻一下是否有刺鼻的气味。如果餐具是用不正规的清洁液清洗的，就会残留比较严重的气味；如果餐具清洁不当，有油脂残留，也会有异味。
• 摸：用手摸一下餐具，如果餐具上有水，或者摸起来涩涩的，有可能是油污没有洗干净。

其次，疫情期间，在餐厅吃饭被感染的事情已经出现多次。所以外出就餐时，要做好以下6点。

1. 疫情期间要少聚集、少聚餐；
2. 就餐前，一定要先洗手；
3. 就餐时要同向而坐，并且相隔1米以上，尽量避免面对面久坐；
4. 就餐时间尽量缩短，也要减少交流；
5. 如果餐厅有较多人就餐，可以把食物打包带走；
6. 就餐后也应及时洗手。

四、提醒：经常在外就餐，或会增加死亡风险

虽然我们会意识到经常在外就餐可能会造成肥胖或者某些慢性疾病，但是2021年的一项华人研究指出，经常在外就餐对健康不利。

研究分析了35084位成年人，他们年龄在20岁以上。研究人员对参与者进行了面对面的家庭访谈和问卷调查，记录了他们包括外出就餐频率在内的饮食习惯。在7.83-16.75年的随访时间里，共有2781人死亡，其中511人死于心血管疾病，638人死于癌症。

结果发现，经常在外就餐会显著增加全因死亡率风险。与每周少于1次外出就餐的人群相比，每周2次或以上外出就餐的人群的全因死亡率增加了49%，心血管死亡率增加了18%，癌症死亡率增加了67%。

通常来说，餐厅的饮食质量比较低，在外就餐的热量、脂肪、盐和糖含量高，而膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化营养物等含量较低。

对此， 营养师顾中一解释道，虽然该研究对在外就餐的定义比较极端，但是在外就餐确实是不健康。不过最关键的是看吃的是什么，如果在家也是吃泡面，同样也是不健康的。

健康的一餐，应该要有多种食物种类，保证有优质蛋白质、蔬菜，主食尽可能选全谷、杂粮等，不要全吃精白米面，饮料要少喝。

在外就餐，用热水烫碗筷是无法起到消毒杀菌作用的。外出就餐时，尽量选择干净卫生的餐厅，也可自备餐具，同时要注意就餐卫生。当然，别总是在外面吃或者点外卖，多在家自己动手做菜吃更有利于健康。

参考资料：

[1]餐前烫碗筷到底有没有必要？看了这份检测结果再做决定吧！.江苏新闻，2019-09-13

[2]外出就餐，用开水烫下碗筷能消毒丨辟谣.中国食品安全网，2015-11-05

[3]外食越多，寿命越短？.营养师顾中一，2021-04-08

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日，因为一条“神秘”的传染链，让吉林省舒兰市成为了疫情防控的焦点，截至5月17日这条传染链已导致超过30人被感染。健康时报记者梳理发现，多人因与确诊病例聚餐而出现被感染。

据吉林省卫建委公布的确诊病例活动轨迹，仅5月13日通报的新增6例确诊病例以及1例无症状感染者中，就有6人与此前确诊病例，有过聚餐行为。

确诊病例1，系5月10日吉林市通报确诊病例9的密切接触者，5月1日17时乘自家车到5月10日吉林市通报的确诊病例9家中聚餐后回家休息。

确诊病例2，系5月10日吉林市通报确诊病例9的密切接触者，5月3日17时在5月10日吉林市通报确诊病例9家中聚餐。

确诊病例3，系5月10日吉林市通报确诊病例9的密切接触者，5月1日17时到5月10日吉林市通报确诊病例9家中聚餐。

确诊病例4，系5月10日吉林市通报确诊病例9的密切接触者，4月25日14时乘出租车去北沟农家乐山庄与5月10日吉林市通报确诊病例9聚餐。

确诊病例5，系5月11日吉林市通报确诊病例1的密切接触者，5月4日12时与5月11日吉林市通报确诊病例1同乘私家车到丰满区孟家村佰金旺饭店吃饭。

无症状感染者，系5月10日吉林市通报确诊病例9的密切接触者。5月2日9时乘自家车与5月10日吉林市通报确诊病例9共同去富饶农场（丰满区阿什）游玩，15时去淑云饭店（丰满区新玛特商场对面）聚餐。

疫情期间的聚集性病例，也有多起与“聚餐”相关。

餐厅吃个饭，可能就被感染了

4月初《传染病学》（Emerging Infectious Diseases）杂志在网站发行了一篇广州市疾病预防控制中心的研究，涉及了一同在餐厅就餐的3个家庭，每个家庭都出现了感染。①

据调查发现，广州的A、B、C三个家庭，共10人在同一家有空调的餐厅用餐。该餐厅是一栋5层楼的空调大楼，没有窗户。三楼用餐区占地145平方米，每个楼层都有自己的空调。每张桌子之间的距离约为1米。

A和B家庭分别坐了53分钟，A和C家庭坐了73分钟。中央空调的出风口和回风口位于C桌上方。而A家庭刚刚从武汉回来，结果均被感染。

最终调查发现，1月24日共有 91 人 (83 名顾客，8 名工作人员) 在这家餐厅用餐，其中，共有 83 人在三楼的 15 张桌子上吃过午饭。83 名客户中，有10人确诊新冠病毒，另外 73 人被确定为密切接触者，并被隔离了 14 天。

为什么在餐厅里吃个饭，会更容易被感染呢？

调查人员排除了气溶胶传播后，推测认为爆发的最可能原因就是“飞沫传播”，空调则是“帮手”。

研究提到，较大的呼吸飞沫（> 5微米）在空气中保留时间很短，移动距离也有限，通常<1米。患者A1与其他桌子，尤其是桌子C的人之间的距离都> 1 米。

但是，来自空调的强劲气流可能会将液滴从C桌传播到A桌，再传播到B桌，然后再传播回C桌（出风口→C→A→B→进风口）。

病毒在餐厅传播速度有多快？

美国有线电视新闻网（CNN）5月14日报道，一项由公共媒体机构日本放送协会（NHK）和健康专家合作完成的实验向人们展示了当一个被感染的人去餐厅就餐时，细菌和病毒是多么容易在餐馆里传播。②

该实验模拟了自助餐厅或游轮上的环境氛围。实验中，有10名参与者进入餐厅用餐，其中一个人模拟“感染者”，将“感染者”的手上涂满荧光材料，以此来模拟病毒在室内的传播过程。其他的每个参与者，在不考虑潜在污染的情况下，像往常一样就餐。

在用餐半小时过后，参与者被投射在黑光灯下，“被感染”的地方会被荧光照亮。实验结果显示，手上的“病毒”快速扩散，不仅沾到了“感染者”的嘴边，而且扩散到餐盘桌子杯子上。此外，同桌的其他食客也粘上了不同程度的“病毒”。

日本NHK电视台表示，实验证明如果在餐厅就餐没有防护措施的情况下，摘掉口罩，也无法做到勤洗手，病毒可以迅速传播，感染病毒的几率也会大大增加。

专家：应尽量减少无防护堂食及聚餐

此前，在3月2日国务院联防联控机制新闻发布会上，中国疾控中心环境所所长施小明提醒，在餐厅就餐时，要尽量避免面对面就坐，可以选择同向而坐，且相隔1米以上。尽量缩短就餐时间，减少同行人员之间的交流。如餐厅就餐人员较多，应选择打包带走的方式。就餐结束后，应立刻离开餐厅，减少在餐厅的逗留时间。

浙江大学医学院附属第一医院感染科主任医师喻成波在接受健康时报记者采访时也表示，现阶段，还是应尽量减少聚餐行为，如果需要在公共场合就餐，要采用分餐制，在堂食的过程中，应尽量避免面对面进食，人与人之间要保持一定的距离，尽量选择错峰就餐，就餐结束时，应尽快做好个人防护。

喻成波强调，聚餐时，人与人之间难免要摘口罩，距离非常近，且会较长时间交流与沟通，无法做到戴口罩等基本的防护，所以聚餐这一行为在这一特殊时期会加强病毒的传播。另外，聚餐本身就是一个涉及人数较多的行为，一个人被确诊，会导致很多人连锁的传播效应，需要多人进行医学观察。