是大医生，和我一起学健康，涨姿势~

寒意来袭，火锅护体”，一眨眼又到了吃火锅的好时节。但不少人觉得吃火锅不健康，于是心不甘情不愿地放下了筷子。今天我们就来说说怎样健康吃火锅！

1、哪种锅底更健康？

吃火锅的第一个健康雷区就是高油脂。在火锅沸腾的状态下我们不容易看出来，但关火后静置一个小时，就能看到锅底中凝结了一层厚厚的油脂。

而且这些油脂多是动物油，含有大量的饱和脂肪，吃多了不仅会增加肥胖风险，也会给血管带来不容小觑的伤害，大大提高了心脑血管疾病甚至恶性肿瘤的风险。

所以火锅锅底的选择，在很大程度上决定了油脂的摄入，与健康息息相关。

在大家爱吃的牛油辣锅底、三鲜锅底、冬阴功锅底、咖喱锅底这几种锅底中，牛油辣火锅的含油量是最多的，它们的含油量排行是：牛油辣锅底＞咖喱锅底＞三鲜锅＞冬阴功锅底。

而相比起这四种锅底，老北京的清汤火锅含油量更低，相对更健康。

2、控制油脂的“三大误区”

一个健康成人每天的油脂摄入量不应该超过30ml，但实验表明，吃一顿牛油火锅，摄入的油脂量超标近4倍。

于是，不少人会在吃火锅前先吃点水果垫底；甚至用冰块、切片面包等“神器”吸油，但这样做真的能减少油脂的摄入吗？

其实未必。专家表示，这些方法多是心理安慰。而且如果总是用“神器”做保护伞，也可能放纵自己，导致油脂摄入过量。

另外，吃水果（特别是高糖水果）后再吃大量油脂，很容易造成高糖与高油脂的混合，对健康的影响更大。

所以，吃火锅建议选择油脂少的清汤锅底，如果实在想吃高油脂的锅底，就减少吃的次数。

除了锅底以外，食材中也可能存在很多油脂。很多人爱吃的雪花肥牛，其脂肪含量是20%；牛丸的脂肪含量是15%；而上脑、眼肉的脂肪含量则低于10%，相对更健康。

羊蝎子火锅也是不少人的心头爱，而且常被认为油脂含量少。但事实上，羊肉与骨头连接部分的油脂，以及羊骨髓中的油脂都是不容忽视的。如果频繁大量摄入，容易增加血脂升高的风险。

动物内脏类食材同样备受大家喜爱，那么猪脑、肥肠、鸭肠等食材，那么它们当中哪个油脂含量最高呢？

答案是：肥肠＞猪脑＞鸭肠＞毛肚＞黄喉，其中肥肠的油脂含量＞10%，是脂肪含量最高的内脏之一。所以，如果实在要吃动物内脏，就选择毛肚、黄喉等脂肪含量低一点的。

近年来，涌现了不少火锅的“网红”吃法，比如番茄牛肉粒泡饭、豆泡鸡蛋虾滑等，它们都含有较多的汤汁。而这些吃法，也存在健康雷区，容易引起痛风、结石等病症，发病的部位可以是大的脚趾关节，也可以是内脏。

案例

一位40多岁的男性，血液中尿酸含量偏高，但他没有在意。一次火锅后，因为喝了很多浓肉汤、啤酒，导致痛风急性发作，第二天早上被轮椅推到了医院。

这是因为火锅汤中含有大量的嘌呤，它会在人体内代谢并产生尿酸。如果嘌呤摄入过多，容易引发高尿酸症，也会增加心脑血管疾病风险。

而且随着煮火锅时间的延长，嘌呤的含量在6~10分钟时会显著升高，在30分钟左右达到顶峰。

其实不只是浓肉汤，三鲜菌菇汤中也含有较高的嘌呤。但有研究显示：从植物中摄入嘌呤造成的高尿酸风险，要远低于从动物中摄入嘌呤。换言之，植物性的嘌呤相对更安全。

通常，我们都认为海鲜锅底的嘌呤很高，但其实骨汤锅底的嘌呤也不低，而且有些海鲜的嘌呤含量还低于骨头，比如螃蟹、海参、海带。

所以，锅底的嘌呤含量排行应该是：海鲜汤、骨汤＞菌菇汤＞番茄汤。

轻度痛风患者可以适当吃清汤火锅或番茄汤火锅，但尽量不喝汤，以降低风险；不过痛风经常急性发作的人群，即便是番茄汤的火锅，也要尽量避免，因为肉类食材中的嘌呤也会沉积到火锅汤中。

除了火锅汤以外，广东人爱喝的煲汤里也含有较多的脂肪和嘌呤，痛风患者尤其要注意，健康人群也不宜吃得过多。

那么，生活中还有哪些常见食物嘌呤含量较高，需要我们注意的呢？大家可以参考下表：

大家都知道我们平时吃的米饭、面条等主食热量比较高，但你知道吗，火锅蘸料中的热量甚至比主食更多，如：100g香油的热量大约等于8小碗面条！

就单独一样蘸料而言，各种调料的热量排行榜是：香油、老干妈＞沙茶酱＞芝麻酱＞海鲜酱。在选择调料的时候，建议大家选择热量较低的。

了解了吃火锅的四大雷区之后，我们就接着来了解一下健康吃火锅的“终极秘笈”吧！

注意饮食顺序

①少量喝点清汤；

②吃嘌呤含量低，又占据胃容量的蔬菜；

③吃膳食纤维高、能量又低的薯类；

④最后吃肉类。

推荐食谱

①锅底：最好选择老北京清汤锅底，其次是番茄和冬阴功锅底；

②肉类：上脑、眼儿肉、鱼肉（高尿酸人群应以河鱼为主），如果一定要吃动物内脏，建议选择黄喉、毛肚；

③蔬菜：绿色蔬菜、深色蔬菜，如大白菜、紫甘蓝、西红柿等；

④蘸料：首选海鲜酱，并注意控制盐量，可用少量的醋替代酱油等。

其实大家在吃火锅时，只要注意锅底、食材的选择，调整饮食顺序，注意频率，火锅就能吃得更健康。

——

源：【大河健康报】

作者：薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

审核：高 超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

流言

冬季最适合吃的美食就是火锅，约上三五好友，围着锅子畅聊取暖，填饱肚子是寒冷天气的一大美事。

很多人也总结出了吃火锅的美味秘诀，如：

只有吃红油火锅才够辣够过瘾；吃毛肚要“七上八下”，这样的毛肚才最嫩；吃火锅就要吃热乎的，肉片等下锅不用太久就能捞出来吃；一定要喝点味道鲜美的火锅汤才完美；火锅和啤酒是好搭档！

殊不知，这些做法可能会危害你的健康！

分析

雷区1：只点红油锅

红油火锅——就是表面飘着一层辣油的锅底。对于重口味的人和无辣不欢的人来讲，红油锅简直就是最爱。

红油锅的热量可比清汤锅要高，下图分别为红油火锅锅底和清汤火锅锅底的营养成分表，对比一下可以看出，红油火锅的热量几乎是清汤锅的两倍。

图片来源：某电商平台（红油火锅底料）

图片来源：电商平台（清汤火锅底料）

经常吃火锅的人会发现，红油火锅水开得特别快，如果是点的鸳鸯锅，一般都是红油那一半先被烧开。

因为上面附着了一层油脂，保温效果好，升温快。

? 正确做法：

对于经常吃火锅又重口味的人，建议选择鸳鸯锅，综合着吃能帮助控制热量的摄入，降低肥胖风险。

雷区2：吃毛肚要“七上八下”

不少人听过这样的说法：吃毛肚要“七上八下”。

毛肚如果煮的时间太长了，的确会导致肉质变老变硬，咬不动；而这种流传的方法看似时间很短，吃起来肉质鲜嫩。但并不建议这样操作。从健康卫生的角度讲，一般建议涮毛肚的时间控制在3~5分钟，不要太长。

也不能“七上八下”那么短，时间太短，毛肚是不会熟透的，而且加热不充分，毛肚上也是可能存在寄生虫或者细菌的。经常食用这种没有熟透的毛肚，很可能会导致出现腹泻、寄生虫感染等问题，也会出现胃肠疾病。

? 正确做法：

水开下锅，涮毛肚的时间控制在3~5分钟。

雷区3：吃得太急

有人认为，吃火锅就要吃热乎的，熟了捞出来就吃，还有的人没等肉片熟透就赶紧捞出来吃了。

吃火锅可别着急，吃得太着急，食物温度过高，容易烫伤食道黏膜，增加患有食道癌的风险。

而肉片没等熟透就捞出来吃，可能会导致出现肠道疾病。? 正确做法：

肉片彻底熟透再捞出，食物捞出后放置在干净的盘子上，稍微凉一下，蘸小料后享用。

雷区4：爱喝火锅汤

火锅汤味道鲜美，但是食材中的脂肪、嘌呤、亚硝酸盐、草酸等都是会融入到汤里面去的。

肉汤、火锅汤都属于高脂肪高嘌呤的食物，无论是正常人群、减肥人群还是痛风患者都不建议喝。

有研究表明，火锅汤汁中硝酸盐的升高可能与蔬菜等食品中硝酸盐移入和汤汁浓缩有关。[1]我国《高尿酸血症与痛风患者膳食指导》中也提到，痛风患者应避免食用肝脏和肾脏等动物内脏、贝类、牡蛎和龙虾等带甲壳的海产品及浓肉汤和肉汁等。? 正确做法：

无论是红油锅，还是清汤锅、菌汤锅，火锅汤都不建议喝。

雷区5：吃火锅喝酒

冬季聚会吃火锅，很多人习惯喝点酒，但火锅配啤酒是诱发痛风发作的常见原因。

啤酒与痛风关系密切，啤酒嘌呤含量为5~10g/100ml[2]。

虽然看起来并不高，但是含有较高的鸟苷酸，在体内代谢会产生大量嘌呤，进而导致血尿酸浓度升高。

? 正确做法：

能不喝酒就不喝酒，喝了也一定要限量。

总结

• 建议吃火锅的时候选择鸳鸯锅，有助于帮助控制热量的摄入。

• 毛肚“七上八下”是不会熟透的，且此时毛肚上有可能存在寄生虫或者细菌，涮毛肚的时间应控制在3~5分钟。

• 火锅吃得太着急容易烫伤食道黏膜，增加患食道癌的风险，也可能因肉片等没熟透出现肠道疾病。

• 火锅汤属于高脂肪高嘌呤的食物，不建议喝。

• 火锅配啤酒是诱发痛风发作的常见原因，尽量不要喝酒。

冬季吃火锅，暖胃又暖心，但可别由着性子胡吃海喝，以上5个“雷区”可别踩。

参考文献：

[1].郑艳燕, 李习艺, 鲁力,等. 火锅汤汁中亚硝酸盐及硝酸盐含量的检测[J]. 广西医科大学学报, 1999.

[2]. 杨月欣. 中国营养成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019.

[3]沈宁. 饮酒与痛风发作风险相关性的meta分析[D]. 2016.

本文来自【大河健康报】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

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医护介绍

苗青

华山医院内分泌科 副主任医师

吃火锅的四大雷区你知道吗？

你喜欢吃火锅吗？当三五好友齐聚，围坐着热气腾腾的火锅，实在是太满足了！但很多朋友担心吃火锅容易上火、容易长胖，怎么办？

华山医院内分泌科副主任医师苗青温馨提示：吃火锅的时候，只要能避开以下四个雷区，就可以吃一顿健康的火锅！

第一大雷区：高油脂锅底

在火锅沸腾状态下，我们看不出油，但关了火，放凉了，立马能看到一层厚厚的油。所以火锅锅底的选择决定了这顿饭里油脂的摄入量。大约含油量这么排：牛油锅底>咖喱锅底>三鲜锅底>清汤锅底。如果想要减少油脂摄入，建议大家首选清汤锅底。

第二大雷区：食物中的隐形油脂

你认为选了清汤锅底就躲过了油？错了，食材中还有很多是高油脂的。涮肉里口感最好的雪花肥牛，油脂含量最高，约20%；而眼肉、上脑脂肪含量则低于10%，相对健康点儿。所以建议选择油脂含量较低的食材。

第三大雷区：嘌呤

有人喜欢吃毛肚、鹅肠等动物内脏，但动物内脏的嘌呤含量很高，建议痛风的朋友少吃。尤其是经过长时间熬煮后，火锅的汤会越来越浓，简直是一锅嘌呤汤底。有痛风的朋友只要这么吃上一顿再加点啤酒，很可能第二天就会出现关节的红肿热痛。所以，火锅吃肉吃菜就行，千万别喝汤，尤其是熬煮时间较长的汤。

第四大雷区：蘸料

躲过了汤底，躲过了食材，还有蘸料在这等着。有些蘸料的热量比主食都高。比如100克香油的热量相当于六小碗米饭。蘸料热量排行榜：香油>沙茶酱>芝麻酱>海鲜酱>酱油。

所以如果你下次要吃火锅，请记住这句话：清汤瘦肉蘸酱油！内脏少吃不喝汤！这样，在享受美味的同时，还能吃得更加健康！

来源：上海宝山