创内容，擅自搬运者必究！
减肥不意味着要挨饿，饿肚子不意味着能够成功瘦下来。很多人节食一段时间后，食欲会变得旺盛起来，容易出现暴饮暴食的问题。
< class="pgc-img">只有选择正确的减肥方法，才能提升身体活动代谢，让你健康地瘦下来。我们要远离各种错误、极端的减肥方法，避免越减越肥的情况出现。
不用饿肚子，学习4个方法，2个月让你的体脂率下降5%！
1、热量摄入比平时下降500大卡
减肥不要过度节食，只需要合理控制卡路里摄入。正常人每天的身体总代谢值值1800--2400大卡之间，身材肥胖的人，随着体重的增加，每天的热量消耗值也会有所提高。
想要健康地瘦下来，我们需要合理控制卡路里摄入，热量摄入比平时降低400-500大卡为宜，不宜过度节食，否则肌肉会有所分解，你容易越减越肥。
< class="pgc-img">500大卡的概念是什么？相当于一包100g薯片的热量，2块士力架的热量，2份小薯条的热量，或者是一杯500cc焦糖奶茶的热量，也就是说零食的热量是非常高的，只需要接到各种零食，只吃三餐，你的热量摄入就能有效控制住了。
2、选择饱腹感强、热量低的天然食物
为了降低饥饿感，我们应该学会多吃一些低卡的食材，保持低油盐的烹饪方法，才能控制食物的热量。我们要少吃外卖、少下饭馆，食物以轻加工模式为主，自己做饭可以控制卡路里摄入。
减肥可以多吃这些高纤维蔬菜：白菜、甘蓝、生菜、苦瓜、芹菜、冬瓜、西蓝花、番茄，主食可以吃一些粗粮杂粮，比如：糙米、燕麦、玉米、薯类、豆类食物，可以减缓升糖系数，延长饱腹时间。
< class="pgc-img">3、学会让自己动起来。
坚持运动是强身健体、降低体脂率的有效方法，平时缺乏锻炼的人要多起来活动，不要坐着不动。
我们要培养运动的习惯，你可以选择自己感兴趣的运动，比如爬山、跳绳、乒乓球、羽毛球、跑步、游泳等有氧运动入手，每天运动40-60分钟，可以帮您提高活动代谢，有效促进身体燃脂。
< class="pgc-img">4、多喝水
减肥的人不要害怕喝水，多喝水可以保持身体的代谢循环，有助于废物的排出。戒掉各种奶茶、酒精，这些都是容易发胖的饮品，我们要戒掉。
水是没有热量的，我们要分为多个时间段补充水分，小口小口补充，有助于抑制饥饿感，控制进食量，让你更快瘦下来。
肥的人知道，饮食管理是非常重要的一个环节。而不同的食物热量值是不同的，我们要戒掉高油盐、高糖分食物，多吃一些天然、高饱腹、轻加工食物，才能有效控制卡路里摄入。
< class="pgc-img">如果你每天的热量摄入比平时降低500大卡，2个月时间可以瘦多少斤？
一天少摄入500大卡，60天时间可以少摄入30000大卡。一般而言，消耗7700大卡大约能减少1公斤的脂肪。因此，30000大卡约等于减少近4公斤的体重。
换句话说，如果你在两个月内每天都能坚持少摄入500大卡，那么你有可能在这两个月内减掉4公斤的体重。
不过，减少热量摄入不意味着要过度节食，你只需要在日常生活中稍加注意，减少一些高热量食物的摄入，增加蔬果等低热量食物的摄入，就能轻松实现。
< class="pgc-img">那么，500大卡相当于是多少食物呢？相当于一个炸鸡汉堡+一杯可乐的热量，相当于是一份100g薯片的热量，相当于是一杯多500cc奶茶的热量，或者相当于是100g曲奇饼干的热量。
我们可以发现，零食的热量是非常高的，容易让你热量过剩而不自知。减肥的人要戒掉这些不健康的垃圾食品，学会健康饮食，才能有效降低卡路里摄入。
而家常菜的热量是比较可控的，500大卡的热量相当于是近2碗多米饭的热量，相当于是5个苹果的热量，相当于是1470g西兰花的热量，相当于是6个土豆的热量，相当于是376g鸡胸肉的热量。
< class="pgc-img">因此，减肥的人，只需要减少各种高热量的加工食物，改为家常低油盐饮食，就能轻松降低卡路里摄入。
正常人一天的卡路里消耗在1800-2400大卡之间，减肥期间，我们可以降为1200-1500大卡，这样可以满足身体的基础代谢值，同时创造热量缺口，结合运动锻炼提升活动代谢，可以促进体脂率下降，让你恢复苗条身材。
减肥10斤需要多久#
肥胖是一天天热量过剩的表现，减肥也是需要时间的，不能单纯地求快。那么，减肥10斤需要多久呢？
< class="pgc-img">对于体重基数大的肥胖人群来说，减掉10斤体重的速度是比较快的，比如：160斤降为150斤，可能只需要半个月就能实现。
而对于体重基数不大的超重人群来说，减掉10斤体重是比较困难的，比如：体重110斤要减为100斤，可能需要2-3个月时间才能做到。
< class="pgc-img">这就好比学渣的成绩比较低，他们的进步空间会比较大，从50分到60分及格，只要努努力认真学习就可以做到了。
而尖子生本来就考很高分了，要继续进步10分的空间就不大了，因为95分要考到100分就满分了，而这5分要付出很多的努力才能做到。
< class="pgc-img">那么，我们针对于身材普通肥胖的人来说，减掉10斤的难度属于中等难度，一般需要4-6周时间就能减掉10斤体重。
假设你需要花5周时间减掉10斤，相当于一周需要减掉2斤体重。那么，怎么才能一周减掉2斤体重呢？
我们把体重换算成为脂肪，一公斤脂肪的热量是7700大卡。那么，理论上你每天身体需要消耗7700/7天=1100大卡的热量即可。
但是，想要身体一天多消耗1100大卡，你需要健身2小时才能消化掉，比如：慢跑2小时可以消耗掉1200大卡的热量。
很多人是无法一开始就跑步那么久的时间的，合理的健身时间为每天1小时训练即可，也就是你大概能消耗掉600大卡的热量。
< class="pgc-img">那么，剩下的500大卡的热量，应该怎么消耗掉呢？
我们可以从饮食入手，每天的饮食比平时减少500大卡的热量，比如平时一天的热量摄入是2000大卡，减肥期间你可以减少为1500大卡，这样也能给身体产生足够的热量缺口。
怎么才能减掉500大卡的热量呢？我们来看看不同食物的热量差别有多大：
一碗150g的米饭热量是180大卡，一份300g的水煮西蓝花，热量是110大卡，一份300g的蚝油生菜热量是80大卡，一颗水煮蛋的热量是70大卡。
而一份100g薯片的热量是495大卡，100g曲奇饼干的热量是540大卡，一杯500cc焦糖奶茶热量是350大卡。
< class="pgc-img">我们可以发现，一些常见的家常菜，平时保持清蒸水煮的做法，热量是不高的，而各种零食的热量是非常可怕的，容易让你热量超标。
我们应该戒掉各种零食、饮料，平时坚持自己做饭，保持清淡饮食，就能有效控制卡路里摄入，给身体创造一个合理的热量缺口，让身材慢慢瘦下来。
