健康饮食：素食主义的风险与反思

日，国外一位知名的女网红因长期茹素而不幸去世的消息引起了广泛关注。这一事件让人们对素食主义的健康问题产生了深刻的思考。

据报道，这位女网红在过去的十几年中一直坚持素食主义，她通过社交媒体分享自己的素食生活，吸引了大量粉丝。然而，最近她却因为拉肚子导致身体严重脱水，最终不治身亡。

长期素食可能导致营养不均衡。素食主义者往往会避免食用肉类、鱼类等动物产品，这可能导致他们缺乏一些重要的营养素，如蛋白质、铁、锌、维生素 B12 等。如果没有合理的规划和补充，长期素食可能会对身体健康造成负面影响。

此外，素食主义者还可能面临食物过敏和不耐受的问题。某些植物性食物，如大豆、花生、小麦等，可能会引起过敏反应或不耐受，导致腹泻、呕吐、皮疹等症状。

对于那些选择素食主义的人来说，保持健康的关键是要确保摄入足够的营养。这包括选择富含蛋白质的食物，如豆类、坚果、种子、全谷物等；摄入足够的维生素和矿物质，可以通过食用蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果等来实现；注意食物的多样性，以确保摄入各种不同的营养素。

同时，如果出现腹泻等健康问题，应及时就医，并告知医生自己的饮食习惯，以便进行准确的诊断和治疗。

总之，素食主义本身并不是一种不健康的生活方式，但如果不注意营养均衡和食物安全，可能会对身体健康造成风险。因此，我们应该在选择饮食方式时，充分考虑自己的身体状况和营养需求，并在医生或专业营养师的指导下进行合理的饮食规划。

彬是一位朴素的素食主义者，一句“普愿沉溺诸众生，速往无量光佛刹”，大隐于市，脱离世俗对心灵的禁锢。

单位食堂的饭菜一向丰盛，两荤一素一汤，有时还会加个蛋，阿彬的饭量不大，一般只打其中的一两份素菜。有时你会看到阿彬的餐盘中只有一份米饭、一份烧大白菜，缓慢而优雅地坐下，仿佛找到了内心的平静，Such a funny guy！

天生对肉食有一种执着的天林看不下去了，此番欲与阿彬交流一下“肉”与“素”的奥义，未曾料想棋逢敌手，上演了一场冰与火之歌。

一、全素致隐性饥饿

天林：阿彬，你看你现在都瘦成啥样了，全素食可能会导致营养不良哦。

如今全球素食主义扩张迅猛，据素食主义协会组织调查，过去 10 年英国转纯素食的人数增加了4倍多，美国素食主义者约占 5%，其中一半是纯素食主义者。规划不当的纯素饮食会导致多种营养元素的缺乏，长此以往会造成“隐性饥饿”，最终导致慢性疾病的发生，这也是全球不少发达国家面临的公共卫生问题之一。

阿彬，没事多吃点肉，看我这身材，御寒御饿，还给人一种稳重感！说完拍了拍自己的将军肚。

二、素食降糖效果佳

阿彬：我咋就营养不良了，这瘦是瘦，但有肌肉呀。肥胖人群患糖尿病的风险可是常人的数倍！天林，看看你微微发福的身材，我劝你还是改吃素，要知道长期吃素食的降糖效果，甚至可接近一般降糖药。

你看啊，加拿大学者 2018 年发表在营养学杂志《Clinical Nutrition》上的 meta 分析，纳入了 9 项研究的 664名受试者，对比分析了素食饮食和非素食饮食。结果发现，素食饮食干预的人群，糖化血红蛋白(HbA1c)水平降低了 0.29%，空腹血糖降低了 0.56 mmol/L，低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)降低了 0.12 mmol/L，非 LDL-C 降低了0.13 mmol/L，体重降低了 4.3 斤，BMI降低了 0.74kg/m2，腰围降低了 2.86 cm。

图片：素食饮食模式对糖尿病患者心脏代谢危险因素影响的合并分析结果

另外，素食饮食干预，并未对空腹胰岛素、高密度脂蛋白胆固醇、血压等造成明显影响。

三、全素食致骨质疏松

天林：哎呀，阿彬，我又没糖尿病，这不也正在减肥嘛。全素食很可能会影响骨骼健康，骨质不好，你肌肉再好又有啥用？

人家德国学者今年才在《Nutrients》杂志上发表的文章，为评估对比素食饮食和混合饮食者的骨骼健康状况，使用超声对两组受试者的脚跟骨进行了骨密度测定，结果发现素食人群的骨密度明显低于混合饮食人群。另外，血检、尿检中骨骼健康相关的关键生物指标，比如维生素 A/维生素 B6、赖氨酸/亮氨酸等，全素食人群的浓度水平大多明显低于混合饮食人群。

此外，《BMC Medicine》几个月前的大型队列研究，纳入了近 6 万人，以分析不同饮食与骨折风险的关联。经18 年随访得出，相比我这类有吃肉习惯的人群，全素食人群的总骨折风险增加 43%，髋部骨折风险增加 131%，腿部骨折风险增加105%。

四、素食降低卒中风险

阿彬：我虽不吃肉，但在吃豆制品补钙上，可一点不含糊。天林，你觉得全素食会大大增加晚年骨质疏松、骨折的风险，我觉得可以通过非动物性补钙规避，反倒是素食可以降低晚年卒中风险。

中国台湾省学者去年发表在《Neurology》杂志上的研究，其中一组队列人群的结果：经平均 9 年的随访，相比非素食者，素食者卒中风险降低了 48%，缺血性卒中和出血性卒中的风险分别降低了 60%、65%。

图片：非素食者与素食者的卒中相对发生风险

天林，信我的，还是跟我改吃素吧，益处多多......

五、健康饮食之道

对膳食养生之道颇有研究的戴博士，在细嚼慢咽之余，还是热心地帮他们二位收了下场：

其实呀，根据个人的喜好及信仰，选择偏肉饮食或全素饮食，都还是可以的。关键在于搭配好个人食谱，注意把控好度、补其不足。

天林，肉虽好吃，可不要贪多哦。稍微多吃点的同时，一定控制好摄入量，切莫误了减肥大业！同时，少去快餐店，尽量不吃加工类肉制品，多选择鱼肉。前面阿彬说到的素食降低卒中风险，可能和植物蛋白、膳食纤维相关，吃肉之余，可以多补充这类素食。

阿彬，素食搭配一定要齐全合理，各类全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果等一个都不能少，少选择果汁、油炸植物食品、其他含糖饮料、素食甜品等，试着规划好每周、每月的个人素食食谱。美国心脏病学会杂志上的文章就有分析，健康素食可降低 20% 以上的冠心病风险，而不健康素食则会增加 30% 以上的冠心病风险。

图片：不同饮食类型的冠心病相对发生风险

阿彬，如果你愿意，其实我还是建议你试着吃点肉，尤其是比家畜类红肉健康价值更高的鱼肉。

六、尾

话说第二天到了食堂，还是你一盘肉，我一盘菜，看到戴博士坐在旁边，俩人秃然想起了什么，不约而同地把筷子伸向了对方盘里.......

主要参考文献：

1. Ambika Satija, et al. Healthful and Unhealthful Plant-based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017 Jul 25;70(4):411-422.

2. Tina H T Chiu, et al. Vegetarian diet and incidence of total, ischemic, and hemorrhagic stroke in 2 cohorts in Taiwan. Neurology. 2020 Mar 17;94(11):e1112-e1121.

3. Juliane Menzel, et al. Vegan Diet and Bone Health-Results from the Cross-Sectional RBVD Study. Nutrients. 2021 Feb 21;13(2):685.

4. Clare Oliver-Williams. Are vegan diets good for your heart? Medical Xpress. APRIL 9, 2021.

周末发表的一项研究报告称，与肉食主义者相比，素食主义者和其他在饮食中普遍避免动物产品的人可能面临更大的骨折风险。该研究关注了所有品种的植物性饮食，包括纯素食、素食和鱼素(Pescatarian)，发现随着饮食中动物产品的减少，骨折风险也会增加。

一般来说，纯素饮食是指避免任何和所有动物性食品，包括鸡蛋和蜂蜜等。素食者避免食用动物的肉，但经常吃鸡蛋和奶制品。同时，鱼素者基本上吃素食，但增加了海鲜。

牛津大学领导的这项新研究评估了约5.5万人的数据，这些人参加了EPIC-Oxford前瞻性队列研究。这些人当时居住在英国，从1993年到2001年被招募为研究对象；对参与者进行平均18年的跟踪调查，以了解他们在此期间是否遭受骨折的数据。

在这些参与者中，约有29000人吃肉，约有8000人是肉食主义者，约有15500人是素食主义者，其余1900多人在招募时是素食主义者。在随访期间，参与者共报告了3941次骨折，其中髋部945次，腿部366次，脚踝520次，手臂566次，另外467次发生在身体的其他 "主要 "部位，如领骨、椎骨、肋骨等。

基于数据，研究发现与肉食主义者相比， 纯素食主义者面临最大的骨折风险，其次是素食主义者和鱼素主义者。该研究的主要作者Tammy Tong博士解释说：

这是首次对不同饮食群体的人群进行全面的骨折风险和部位风险研究。我们发现，与肉食主义者相比，纯素食主义者发生完全性骨折的风险更高，导致每1000人在10年内多出近20例。最大的差异是髋部骨折，纯素食主义者的风险比肉食主义者高2.3倍，相当于10年内每1000人多出15例。

不过研究结果也有一个 "不足之处"，就是无法将骨质健康不佳导致的骨折和意外导致的骨折分开。此外，这项研究主要限于欧洲白人，研究人员也没有获得任何补充钙摄入量的潜在差异的数据。