日三餐、定时定量、饮食有度，是健康生活方式的重要组成部分，不仅可以保障营养素全面、充足的摄入，是实现合理膳食和均衡营养的前提，还有益健康。那日常怎么实现规律进餐呢？
1、安排好一日三餐的时间和食物量
做到一日三餐，两餐的隔以 4～6 小时为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排吃两次零点。
用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15～20分钟，午、晚餐用餐时间为20～30分钟。
分配好一日三餐的食物量，不能暴饮暴食。早餐供能应占全天总能量 25％～30％ ，午餐占 30％～40％ 、晚餐占 30％～35％ 。应细嚼慢咽享受食物的美味。还应营造轻松、愉快的吃饭氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；吃饭时应相对专注，不要边吃饭边看电视、看手机等。
2、天天吃早饭且吃好早饭
不吃早饭或早饭营养不充足会导致血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，从而损害认知能力，影响工作或学习效率。
不吃早饭还会导致午饭前饥饿感增强，容易在午饭时吃更多的食物，摄入更高的能量，导致肥胖风险增加。
所以每天都要吃早饭，并吃营养充足的早饭。
早饭食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。
如果早饭中包括了4类食物，则为早饭营养充足；如果只包括了其中3类，则早饭的营养较充足；如果只包括了其中2类或以下则早饭的营养不充足。
3、安排好午饭和晚饭
午饭在一日三餐中起着承上启下的作用，不仅要补充上午消耗的能量和营养，还要为下午的活动提供能量和营养。
午饭要吃饱，不仅要保证食物的种类，还要保证食物的营养质量。
午饭可选择米或面制品作为主食，同时搭配 2～3 种蔬菜，1～2 种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。
晚饭不宜过于丰盛、油腻，否则会延长食物的消化时间，影响睡眠。晚饭时间不要太晚，至少在就寝前2小时进食。
4、减少在外就餐，尽量在家吃饭
如在外就餐，应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。在外就餐还应注意食物多样，荤素搭配，尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，不铺张浪费，适量而止。
5、合理吃零食
零食可作为一日三餐之外的营养补充，但零食的营养素含量远不如正餐全面、均衡，不能用零食代替正餐。选择零食时，选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品。
6、饮食有节制
吃饭时不要暴饮暴食、不挑食偏食、不过度节食
我们应合理安排好每日三餐，丰富食物多样性，要多尝试各种各样的食物，调整心理状态，舒缓压力，形成健康饮食行为。合理认识体型，科学认识体重，不盲目过度节食。
你平时吃早饭吗？欢迎在评论区留言。
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什么餐饮配方的克数都那么精准？
- 食材的种类和性质：不同种类的食材，其质地、结构和营养成分都不同，因此需要的烹饪时间和温度也会有所不同。例如，肉类和蔬菜所需的烹饪时间和温度就不同。
- 烹饪方法：不同的烹饪方法（如炒、煮、烤、蒸等）需要不同的时间和温度来确保食材的口感和营养价值。
- 菜品的口感和营养需求：不同的菜品口感和营养需求不同，因此需要不同的烹饪时间和温度来满足这些要求。
- 设备的性能和使用方式：不同的厨房设备和烹饪方式（如电磁炉、燃气灶等）需要不同的时间和温度来确保烹饪的效果和质量。
麻辣拌的演变过程如下：
据说麻辣拌最初是由一对抚顺的夫妇在麻辣烫的基础上演变而来的。更加切确地说，麻辣拌就是不带汤的麻辣烫。在食材煮熟以后，加入盐、陈醋、糖、花生碎、麻油等搅拌均匀后直接食用。品尝过麻辣拌的人基本都表示
在实际的应用中麻辣拌可以和火锅的很多产品搭配，只有你想不到没有别人做不到的！
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< class="pgc-img">饮大数据研究与认证机构NCBD（餐宝典）近日发布《中国养生餐饮行业研究报告》，报告包括养生餐饮的定义与特点、区域与品类分布、消费者画像、挑战与趋势、养生茶饮的硬伤等。
一、养生餐饮市场概述
1、养生餐饮定义
近年来，随着国民生活水平的提高和健康意识的增强，养生餐饮作为一种新兴的饮食理念和消费趋势，正逐渐受到广泛关注。在部分餐饮企业的推动下，餐饮业还出现了一股“养生潮”。
通常来讲，养生餐饮是指以营养均衡、食材天然、烹饪方式健康为基本原则，结合健康养生的理念，旨在为消费者提供既能满足口味需求、又能满足养生需要的餐饮服务。
2、养生餐饮分类
（1）素食养生餐饮：以蔬菜、水果、豆类、谷物等植物性食材为主，基本不含或极少使用肉类食材，强调低脂肪、高纤维。素食餐厅的目标客户群体较为广泛，既包括中青年人，也有一些老年人，他们或者是为了追求健康，或者是因为在饮食上有忌口，等等。
不同的素食餐厅有不同的定位和特色。有些是综合性的，提供各种素食菜肴；有些专注于某一类素食，如西式素食或者创意素食等；此外，还有些素食餐厅会结合宗教文化或特定的理念来经营。
（2）药膳养生餐饮：是指将中药材与一些具有药用价值的食物相配，并采用独特烹调技术制作而成的食品。它是中国传统中医学与烹饪相结合的产物。药膳养生餐饮多选用具有特殊保健滋补功效的原料，如药材类、粮食类、蔬菜类、水果类等。原料搭配需符合传统中医学中的药物配伍，根据不同原料的药性进行搭配，以发挥各种原料的功效，同时要注意避免药性相克或相冲的药物搭配，并且把握好原料的用量。
需要注意的是，运用药膳时，需全面分析食客的体质、健康状况、患病性质、季节时令、地理环境等多方面情况，进而确定相应的食疗原则。如果缺乏相关的专业性，可能会起到反作用。
（3）有机养生餐饮：选用有机种植的食材，避免化学农药和化肥的污染，以此来满足消费者对于健康养生的需求。有机养生餐饮最大的特色是食材有机，其使用的食材需通过严格有机认证，在生产过程中杜绝使用人工合成的化肥、农药、激素以及转基因产物等。这确保了食品的安全性，减少了化学物质对人体的潜在危害，同时也有助于保护生态环境。
有机养生餐饮在烹饪过程中，会尽量采用健康的方式，减少油脂、盐分等的使用，以保留食材的营养成分。同时，还会依据一定的养生理论来搭配食材和设计菜品，达到营养均衡、调理身体的目的。
3、养生餐饮的经营模式
（1）传统餐厅：许多餐饮店虽然其品牌上并没有明显的养生元素，但会将养生菜品作为菜单的一部分，以此来满足部分消费者对于养生的需求。有些餐厅还会推出专门的“养生套餐”来吸引消费者。
以和府捞面为例，作为一家连锁面馆品牌，其很早就提出了 “书房里的养生面”的口号。在2024年初举办的品牌战略暨新品发布会上，和府捞面推出品质全面升级的“养生四宝”，包括草本汤、粗粮面、长寿菜、养生茶。其草本养生汤甄选草本、文火慢熬、只取头汤；面条有经典的澳洲麦芯面、荞麦面和衣藻低脂面等选择；黑塌菜是来自“长寿之乡”如皋的特产；养生茶则兼顾美味与不同的养生属性。
（2）养生餐厅：该类餐厅以养生餐饮为核心业务，提供多样化的养生套餐和定制服务。它们在餐厅名称上会强调并突出“养生”等字眼。目前，餐饮行业已经出现了多家主打养生的餐饮品牌，如洪湖藕王养生汤、椿风养生茶饮、黄柿子养生火锅以及养生鼎等。
此外， 还有部分餐饮企业会通过外卖、电商等渠道销售养生食品。
4、养生餐饮的市场驱动因素
（1）健康意识提升
近年来，人们对健康、养生的关注度在不断提升，愿意选择更健康的饮食方式。尤其是在迈入30岁以后，人的身体机能一般都会出现一定的变化，对养生的需求也逐渐增大。
（2）生活节奏加快
当代都市青年工作压力大，生活节奏快，对方便、快捷且营养的养生餐饮需求在增加。因此，市场上也出现了一些迎合这种需求的火锅店、快餐店、炖品店以及甜品店等。
（3）老龄化社会到来
养生餐饮可以在一定程度上满足老年人对健康饮食的特殊需求。随着老年人口的增加，养生餐饮的市场也在相应增长。
（4）疾病预防与改善
近年来，慢性病的高发促使人们通过饮食来预防和改善疾病，这也在一定程度上推动了养生餐饮的发展。
（5）媒体的宣传
在媒体的宣传下，养生餐饮越来越受关注，有些餐饮企业于是推出了中药奶茶、中药冰淇淋等打着养生噱头的产品，并在短期内获得了较大的业绩增长。
5、养生餐饮的主要特点
（1）食材选择
在食材方面，养生餐饮有较高的要求，会注重选用新鲜、天然、有机的食材，如当季蔬菜、水果、优质蛋白质来源（如鱼肉、禽肉、豆类）等。有部分企业还会使用一些特殊食材、中药材等来作为养生的主要食材。例如，在佛山有一定知名度的“猪腰一家”，其招牌产品“猪腰汤”就使用了猪腰、鸡子等食材。此外，有部分餐饮企业还会使用花胶、鲍鱼、乳鸽以及人参等食材/药材，来突出其养生功效。
（2）烹饪方式
养生餐饮一般会采用健康的烹饪方式，多使用清蒸、煮、炖等烹饪方法，减少油炸、油煎等高油脂烹饪方式，较为注重少油、少盐。
（3）营养搭配
养生餐饮强调食物的多样性和营养均衡，严格来讲，需根据不同人群的营养需求，合理搭配碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。但对于一般的餐饮企业而言，这样的要求难度较高。
（4）中医理念
有部分养生餐饮企业会借鉴中医的养生理念，如“药食同源”“四季养生”等，将中药材融入餐饮中。不过，由于实际效果难以在短期内就得到体现，因此容易被外界质疑。
二、养生餐饮市场洞察
1、2021年，养生餐饮迎来快速增长，全年新成立养生餐饮企业数量超过4000家，是前一年的2倍；2023年，新成立养生餐饮企业数量超3400家
< class="pgc-img">2、截至目前，全国有近18000家养生餐饮企业，其中，山东、江苏两省的养生餐饮企业数量占比均超过10%；前五大省份（山东、江苏、广东、河南、四川）养生餐饮企业数量接近全国的50%
< class="pgc-img">3、在主打养生的餐饮店中，36.2%为火锅店，数量最多；18.1%为地方菜，10.2%为私房菜；而饮品店（含茶饮、咖啡）只占3.8%，数量较少
< class="pgc-img">4、养生餐饮品类观察
（1）在所有养生餐饮店中，火锅店最多，涵盖多个品类，业态较为丰富，包括：粥火锅、猪肚鸡、椰子鸡、贵州酸汤火锅及牛肉火锅等
（2）在所有养生餐饮店中，饮品店声量最大，但数量最少，这与其定位密切相关
（3）在主打养生的地方菜中，粤菜数量最多，是养生的主力军；湘菜、川菜等相对较少
（4）私房菜是养生餐饮的重要组成部分，它们定位相对高端（一些私房菜馆定位商务场景），与养生群体有一定契合度
（5）市场上还出现了一类主打养生的炖品类餐饮店，这个市场虽然较为小众，但也吸引了一波对养生有需求的群体
5、典型养生餐饮品牌
< class="pgc-img">6、养生茶饮的四大硬伤
第一，产品本身在口感口味方面“先天不足”；
第二，因为要“养生”，对原材料的要求就比较高，因此在价格方面不具备优势，而高价饮品的功效，消费者又无法及时感知；
第三，关注养生的群体，与目前茶饮的主流消费群体匹配度不高；
第四，冷饮与养生的理念存在严重冲突。
因此，养生茶饮虽然是一个差异化非常明确的定位，但局限性也非常明显。这注定了养生茶饮只能是一个细分的小赛道。
7、养生茶饮空间有限
椿风是养生茶饮的代表性品牌，总部位于上海，产品分为纯草本茶饮、结合养生理念的奶茶和鲜果茶三块。2021年3月，椿风获得了数千万元Pre-A轮融资。截至目前，2019年成立的椿风，门店数仅约90家，开店速度可见一斑。
另外，主打养生茶饮的品牌，其门店存活情况普遍不太乐观。
8、在对养生餐饮感兴趣的消费者中，男性占比58.9%，接近六成；需要指出的是，在养生饮品（茶饮、咖啡）的消费群体中，女性比例更高
< class="pgc-img">9、从年龄分布来看，养生餐饮的主要消费群体为30岁以上，占比接近80%；其中，30—39岁的占比超过50%
< class="pgc-img">10、养生餐饮面临的挑战与问题
（1）成本较高：养生餐饮对食材与烹饪技术有较高要求，而优质食材和专业烹饪技术会导致成本上升，因此最终面向消费者的价格也偏高，这就限制了部分消费者的选择。此外，当前消费环境下，“性价比”成为行业主旋律，而养生餐饮从诞生起就与性价比无缘，因此发展也会受到一定影响。
（2）认知误区：当下，部分消费者对养生餐饮存在认知误区，认为没啥效果，所谓养生就是个噱头，是“智商税”。确实，养生的功效无法在短期内体现出来。也有部分商家打着养生的名义在进行虚假宣传，破坏了行业的健康发展。养生餐饮要想真正发展起来，还有较长的道路要走。
（3）标准缺失：目前养生餐饮缺乏统一的标准和规范，导致市场上的养生产品质量参差不齐。有部分餐饮企业为了追求养生，随意添加各种食材甚至中药材，这大大增加了食品安全方面的隐患。这些都不利于行业的健康发展。
（4）口味不佳：因为主打养生、健康，所以养生餐饮在食材方面就有了更多的要求与限制。以养生茶饮为例，出于对健康的追求，往往无法在口味与功能方面做到协调，从而导致部分养生饮品与主流的茶饮产品之间在口味上存在较大差异，缺乏竞争力。
11、养生餐饮误区：养生餐饮≠中药餐饮
近年来，有部分餐饮企业盯上了中药，推出了形形色色的“中药餐饮”， 中药奶茶、中药咖啡、中药面包、中药冰淇淋等产品纷纷出现。在市面上，38元一个的中药冰淇淋、52元一个的中药面包，尽管售价远超同类，但在一些年轻人眼中，这些添加了养生元素、打着养生概念的食品无疑是值得自己掏钱的，甚至有网友表示，喝中药奶茶、吃中药面包已经成为当下流行的生活方式之一。
殊不知，虽然消费者对养生餐饮有需求，但不能把中药餐饮简单等同于养生餐饮，二者不是一回事。需要认识到，中药材的使用有较高的专业性，很多中药材讲究的是药性，盲目在食品中添加中药材存在风险。餐饮企业如果不具备中医专业知识，就将中药材添加到食物里，极易酿成祸事。此外，中药讲究对症下药，如果消费者盲目食用中药产品，也很可能会适得其反。
三、养生餐饮发展趋势
1、药食同源受重视
随着消费者对于养生的关注，药食同源的概念也逐渐得到大家的认同与重视。餐饮企业在产品的制作中，加入具有一定养生功效的食材，使食品兼具美味与养生功能，将有助于满足消费者对养生的需求。
2、消费群体年轻化
工作压力的增大，使得越来越多的年轻人开始关注养生这一概念。未来，有养生需求的群体年龄将逐渐下移。年轻人虽然不会在短期内就成为养生的主力军，但比例会逐渐增加。他们不仅关注产品的味道，也开始注重餐饮的营养健康，愿意为具有养生属性的餐饮产品埋单。
3、餐饮业态多样化
近年来，除了茶饮、咖啡、甜品等品类外，养生餐饮还出现了专门的养生私房菜、养生炖品店、养生火锅店、养生烘焙馆等新业态，呈现出业态多元化的趋势。
4、餐饮企业品牌化
近年来，一些主打养生餐饮的品牌崭露头角并开始扩张，它们通过独特的定位和优质的产品在市场上占据了一席之地。这些具有良好品牌形象和高品质产品的养生餐饮企业，更容易获得消费者的认可和信赖。
5、营养均衡受关注
养生餐饮追求的是健康，因此消费者在食用时会更注重各种营养元素的适量、均衡、协调。这要求餐饮店在菜品设计上要合理搭配，做法上则宜倾向于清淡、少油、少盐、少糖，尽量做到高纤维、低脂肪、多维生素，等等。
6、行业规范或建立
随着养生餐饮市场的发展，未来可能会逐渐建立相关的行业规范和标准，以保障养生餐饮的质量和安全，促进市场的健康有序发展。
养生餐饮作为一种新兴的饮食方式，具有广阔的市场前景，同时也面临着诸多挑战。相关企业和从业者应抓住机遇，不断创新，提高产品质量和服务水平，以满足消费者日益增长的健康饮食需求。
