优选零食：合格父母的一项基本功

零食，指非正餐时间食用的少量食物或饮料，不包括水。良好的味道与口感固然是零食的魔力所在，更重要的是选对零食能使宝宝获得充分的营养与保健。

一是可补充正餐养分的不足特别是满足宝宝对多种维生素与矿物质的需要，更易获得营养平衡。美国的一组调查数字显示，宝宝从零食中获得的热量达到了总热量的20%，获得的维生素占总摄食量的15%，获得的矿物质占20%。国内资料显示，由零食提供的能量占7.7%，膳食纤维占18.2%，维生素C占17.9%，维生素B占9.7%，钙占9.9%。

二是增加了宝宝的咀嚼机会咀嚼不仅健美牙齿、增进视力，还有健脑益智之效。这是因为人的下巴肌肉与大脑之间有一条“热线”，咀嚼动作牵动面部表情肌，增加头部血液循环，使脑细胞获得充分的氧气与养分，因而大脑活力得到提高。

三是零食可满足宝宝的好奇心理宝宝喜欢形状稀奇古怪的东西，零食花样多、口感杂，与主食不一样，可带给宝宝新奇的体验，有益于心理发育。

当然，零食也潜藏着一些隐患甚至副作用，如何趋利避害便成了合格父母的一项基本功。

按“级”选购

零食品种五花八门，涉及奶类、蛋类、蔬果、谷类、薯类等十大类，往往良莠混杂，难以分辨。营养学家根据零食的营养价值以及对宝宝成长的影响程度，划分为“可经常食用”“可适当食用”和“必须限制食用”等三个级别。

“可经常食用”的零食特点是营养素丰富，属于“三低”（低脂肪、低盐、低糖）的食品与饮料，可天天食用。包括奶、豆及制品，如酸奶、牛奶、奶酪、豆干、豆浆等，可提供优质蛋白和高吸收率的钙源，确保宝宝生长发育，增强骨密度，预防佝偻病等；新鲜果蔬，如香蕉、苹果、柑橘、西瓜、番茄、黄瓜，可确保维生素、矿物质及膳食纤维的足量摄取，以完整的水果为好，特殊情况下可选择不加糖的鲜榨果汁或蔬菜汁；未加工的谷薯类，如燕麦、煮玉米、全麦面包、薯类，可确保能量补充；等。

“可适当食用”的零食特点是营养素含量相对丰富，但含有一定量的脂肪，添加了糖或盐的食品与饮料，每周食用1～2次足矣。包括果干类，如葡萄干、苹果干、香蕉干、海苔片、山楂糕、山楂片、果丹皮；简单加工的肉干类，如牛肉干、鱼片、鱼罐头、肉脯；果汁含量超过30%的饮料，如山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料；等。

“限制食用”的零食特点是营养价值低，且主要成分为高脂肪、高糖、高盐的食品与饮料，每周食用不得超过1次。如高糖汽水、可乐等碳酸饮料；特别甜、色彩鲜艳的雪糕、冰激凌；炸鸡块、炸鸡翅、烤羊肉串等油炸熏烤食品；糖果类，包括棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖；水果罐头、果脯、枣脯；等。

包装盒上的“营养标签”以“四无”者为优

一无反式脂肪酸反式脂肪酸也叫不饱和脂肪酸，最大的风险是升高总胆固醇，降低“好胆固醇”（即高密度胆固醇），增加动脉硬化及冠心病、糖尿病、高血压、癌症等顽症的风险。反式脂肪酸蕴藏在氢化植物油、氢化棕榈油、氢化大豆油、氢化脂肪、起酥油、人造奶油、人造黄油、代可可脂、植脂末等成分中。务必远离标有上述字眼的零食。

二无“辐照”食材“辐照”是一种灭菌保鲜技术，用铯136、钴60等放射性元素对粮、果、蔬、肉等食材进行照射，目的是延长食品保质期。“辐照”会少量破坏食材中的蛋白质、不饱和脂肪、多种维生素及益生菌等养分。目前规定的辐照安全剂量是基于体重60公斤内的成人来定的，但对小宝宝有无影响尚不明确。目前常用“辐照”技术保鲜的食物主要有脱水食品（如脱水洋葱粉、虾粉、干辣椒），保质期较长的月饼、肉肠、果脯，冷冻肉类食品及洋参、花粉等保健品。这些零食也尽量不要作为宝宝常吃的零食。

三无过敏原小宝宝尤其是过敏体质者容易对多种食材过敏，也涉及包装食品中的配料或生产过程中被可能致敏物质所污染。常见过敏食物主要为高蛋白类，包括牛奶、鸡蛋、花生、大豆、麸质（小麦）、坚果等。爸妈务必结合宝宝的过敏史或过敏原检查结果合理选择。

四无防腐剂、人工色素与甜味剂虽然这些添加剂各有用途（如防腐剂可延迟微生物生长，防止食品腐败；人工色素提升食品观感，增进食欲；甜味剂的甜度高而热值小，且不易引起龋齿，可以减少蔗糖等带来的健康危害），但部分防腐剂含有微量毒素（如苯甲酸钠）；人工色素不提供营养物质，且可能引发宝宝行为过激、影响智力发育以及诱发过敏；甜味剂则有增加肥胖和糖尿病的风险。食品中这些添加剂的安全种类与剂量都是基于成年人参考设定的，对肝肾解毒功能尚不完善的宝宝可能有不利影响。防腐剂与甜味剂从包装营养标签上识别，防腐剂常带“酸”字（如苯甲酸）；甜味剂常带“醇”“糖”“甜”字（如麦芽糖醇、三氯蔗糖、阿斯巴甜）；人工色素常见于味道特别香浓、颜色鲜艳尤其是彩色食品中（颜色越深所含色素也就越多）。应以口味健康、清淡的天然食物为主。

几个小技巧

把握住合适的时间与合适的量宝宝吃零食的时间宜安排在两次正餐之间，零食补充与正餐间隔1.5～2小时，以免影响正餐；每日零食量不要超过全天总能量的10%～15%。

适当选择强化食品如缺钙宝宝可选用钙质饼干；缺铁者选择补血酥糖；缺锌、铜者选用锌、铜含量高的零食品。但须在医生的指导下进行，因为短时间内大量进食某种强化食品有引起中毒之虞。

找好替代品对于某些宝宝特别喜欢但不够健康的零食，不妨换用替代品。如用全麦棒代替饼干，全麦棒的脂肪含量和热量少很多，且独立包装的全麦棒比较容易控制数量；用烤玉米片、低脂干酪碎片、全脱脂薯片代替乳酪，乳酪的热量较高，易引起肥胖；用烤土豆片代替油炸薯条，前者更有营养，且属于烘烤制品，不含反式脂肪，更安全；用坚果、干果代替糖果，坚果和干果中不饱和脂肪酸较高，还含有糖果中没有的大量膳食纤维和镁元素；用原味爆米花代替奶油爆米花，后者含脂肪太多；等。

注重安全进食花生、瓜子等坚果以及体积小的糖果、果冻等零食时，父母要做到放手不放眼，在旁边看护，不要让宝宝一边玩耍一边吃，也不要在宝宝哭闹时给予零食，防止食物呛入呼吸道或堵塞食道。

注意卫生不买不洁或无生产厂家和生产日期标识的零食，严防因污染及过期零食引起食物中毒或肠道传染病。督促宝宝食前洗手，不用脏手抓食品，瓜果要洗净削皮；吃完零食及时漱口，以保护牙齿。