多人都知道盐吃多了对身体不好，但平时无论是自己下厨还是去餐厅吃饭，却怎么都无法摆脱“重口味”的诱惑。
从咸香的汤，到浓郁的饭，我们的味觉对盐的依赖似乎与生俱来，在无数美味面前也会选择性无视过量食用盐的众多健康隐患。
“多放一点点盐，不算过量吧？”
生活中，很少有人确切地知道自己每天摄入盐分的量和来源。
然而，正是这样含糊的生活习惯，让很多人在不知不觉中付出了健康的代价。
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01
我们究竟吃了多少盐？
随着盐开始作为调味品被添加在每一餐的饮食中，人们对盐的摄入量开始稳步上升，而放多少盐食物更可口？
不同国家地区的人们逐渐形成了一套自己的添加标准。
作为美食大国，中国人吃盐早已成了典型，2012 年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国每人每天平均食盐的摄入量为 10.5 g。
按照世界卫生组织的建议，成年人的盐摄入量应控制在每日 5 g，我国每日人均摄盐量是推荐量的 2.1 倍。
一项发表于《美国心脏协会期刊》的研究更是指出一个令人咂舌的现实：
中国 3-6 岁儿童的食盐摄入量已达到世界卫生组织建议的成人食盐摄入量最高值，稍大一些的孩子每日摄入食盐近 9 g。
如果按照各地区人均摄盐量排个名，结果也十分耐人寻味。
根据《美国医学会杂志》（JAMA）2016 年发表的一篇调查报告，中国人均每日食盐摄入量最多的地方是河南，其次北京、辽宁、陕西并列。
< class="pgc-img">图源：参考文献[2]
中国人饮食中约 80% 的食盐摄入量来自于烹饪时放入的盐、调味品以及咸菜，因此北方城市雄踞吃盐榜首就不足为奇了。
先不提河南麻辣鲜香的胡辣汤、北京口味醇厚的炸酱面，光是东北每年冬天成吨腌的白菜，就少不了盐的参与。
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不过，这并不代表南方人在吃盐这事上就比较克制。
尽管对腌制食品依赖较低，但日常购买的加工食品、餐馆就餐和外卖食品，也在暗中拉高食盐摄入量。
在一项针对五个国家超市中出售的加工鱼类肉类食品含盐量的比较研究中发现，我国加工鱼肉类、烧烤鸡肉类、肉泥和肉酱类食品的含盐量，均超出了英美等国 4 倍以上；
外出餐馆就餐，更是平均比在家烹饪多摄入近一半盐……
尽管我们无法细算自己每天摄入多少盐，但中国人吃盐过量早已是毋庸置疑的事实。
02
过量食用盐的危害
盐的咸味来自于钠，每 2.5 g盐里就有约 1 g钠。它作为人体必需的元素，在维持我们身体体液平衡、保证神经和肌肉正常工作中发挥着重要作用。
但想让它发挥积极作用的前提是“适当摄入”，一旦吃盐过量，太多的钠便开始在身体里捣乱。
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1. 胃癌、结肠癌患病风险增大
过量的盐率先进入胃肠，由于盐的渗透压高，会对胃黏膜造成直接损伤，长期高盐饮食便意味着损伤也是持续性的，直至引发胃炎、胃溃疡。
同时，过量盐分使胃酸分泌减少，直接影响了胃粘膜的防护能力，如果生活中还有吸烟喝酒的习惯，伤害加倍。
最危险的是，高盐及盐渍食物中常含有大量的硝酸盐和亚硝酸盐，它们在胃内适宜条件下，能够与食物中的胺结合成亚硝胺类化合物，具有很强的致癌性。
另外，肠道作为人体最大的免疫器官，菌群之间的微妙平衡也会受到过量盐分的干扰，发生紊乱。
有研究表明，相比正常摄盐量者，过量摄盐的人患胃癌和结肠癌的风险会升高 2 倍以上。
2. 心血管疾病的发生率的风险增大
高血压是中国的主要健康问题之一，累及逾 2.7 亿成年人，而主要的风险因素之一就是摄盐量过多。
原因在于盐中的钠进入血液，会突然加大渗透压，让血管壁压力加大，弹性变差；
与此同时，过多的钠持续损害血管内皮，让血管中的脂质沉淀最终形成堵塞。
有研究明确证实，与每天正常摄盐量者相比，每天摄盐量 ≥12 g 者患高血压的风险增加 14%，摄盐量 ≥18 g 者的高血压风险增加 27%，由此伴随的中风等心脑血管疾病风险也相应升高。
3. 钙流失引起骨质疏松
最终，过量摄入盐的压力由肾脏来排解，但请神容易送神难，钠离开身体还会带走钙和钾。
肾脏每排出 2300 mg 钠（相当于 6 g 盐）就会丢失 40-60 mg 钙，如果需要排出的钠太多，钙不够用了，就只能从骨骼中“抢”。
久而久之就会造成钙流失，骨质就会疏松，长期高盐摄入的骨质疏松风险会增加 4 倍以上。
每一次高盐进食都伴随着对身体持续的损害，经过日积月累，吃盐多的人过早死亡风险会增加 28%，预期寿命也越低。
< class="pgc-img">图源[6] 女性(A)和男性(B)从45岁起在食物中添加盐的频率与预期寿命呈正相关
03
如何科学食用盐
生活离不开盐，有一个词叫“盐瘾”，吃盐会刺激多巴胺的释放，人们会情不自禁地越吃越多。
难道只能在美味和健康之间选一个？
其实并不是，想要避免食盐过量带来的风险，我们能做的有很多：
1. 做菜少放盐，逐步养成清淡口味
谨记 5 g盐的量是不到一啤酒瓶盖，烹饪时巧用控盐瓶/限盐勺；平时尽量少吃榨菜、辣酱等腌制菜品和调味料。
2. 使用天然香辛料“以鲜代盐”
葱、姜、蒜、鲜辣椒等的味道丰富，柠檬汁、番茄汁等蔬果原本的酸甜味，能很好的增添食物风味，减少对盐的依赖。
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3. 科学使用“低钠盐”取代普通盐
“低钠盐”把一部分钠盐替换成了钾盐，含钠量是普通食盐的60%-70%，因此也叫“低钠富钾盐”。
只要是肾功能正常，没有服用影响钾排出的药物，都可以买低钠盐来吃。
4. 少吃加工食品，学会看成分表
生活中，吃着不咸的食物也可能含盐不低，比如一桶泡面、一包辣条的含钠量就轻松超过了每日推荐摄入量。
《中国居民膳食指南》建议超过钠 30%NRV（营养素参考摄入值）的加工食品需要少购少吃。
健康的身体状态是精心呵护下维持的，低盐饮食习惯也是需要耐心逐步培养的。
日积月累地常吃淡食，我们的味觉对咸味的敏感度会变高，“盐瘾”也就不再是困扰我们健康生活的难题了。
参考文献：
[1]世界卫生组织指南：成人和儿童钠摄入量
[2] David B. Hipgrave, MBBS, PhD, FRACP1; Suying Chang, MSc, PhD2; Xiaowei Li, PhD3; et al. Salt and Sodium Intake in China[J]. JAMA. 2016;315(7):703-705.
[3] Song Y, Li Y, Guo C, et al. Cross-sectional comparisons of sodium content in processed meat and fish products among five countries: potential for feasible targets and reformulation. BMJ Open 2021;11:e046412.
[4]Action on Salt China 2022年世界减盐周
[5] Tan M, He FJ, Wang C, et al. Twenty-Four-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and meta-Analysis[J]. Journal of the American Heart Assoclation. 2019;8(14).
[6]Hao Ma, Qiaochu Xue, Xuan Wang, Xiang Li, Oscar H Franco, Yanping Li, Yoriko Heianza, JoAnn E Manson, Lu Qi. Adding salt to foods and hazard of premature mortality[J]. European Heart Journal, Volume 43, Issue 30, 7 August 2022, Pages 2878–2888.
[7]Michael J. Morris, Elisa S. Na, Alan Kim Johnson. Salt craving: The psychobiology of pathogenic sodium intake[J]. Physiol Behav. 2008 Aug 6; 94(5): 709-721.
[8] YalcinTekol. Salt addiction: A different kind of drug addiction[J]. Medical Hypotheses Volume 67, Issue 5, 2006, Pages 1233-1234.
[9] Fang Zhao, Puhong Zhang,Lu Zhang, Wenyi Niu, Jianmei Gao, Lixin Lu, Caixia Liu and Xian Gao. Consumption and Sources of Dietary Salt in Family Members in Beijing[J]. Natrients. 2015, 7 (4), 2719-2730.
出品｜科普中国
作者｜jting
审核 | 宋爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员
助餐厅风波：多加两勺调料，女子遭老板“威胁”？真相揭秘！
在这个信息爆炸的时代，一起小小的餐厅事件也能迅速引发网友热议。
7月8日，一位女网友在社交平台爆料，称自己在某自助餐饮店就餐时，因多加了两勺调料，竟被老板娘嫌多并“威胁”吃完才能走。
< class="pgc-img">这一事件迅速在网络上发酵，引发了广大网友的关注和讨论。
事件起因：多加调料引发的争执
据女网友描述，她在这家自助餐厅就餐时，因为喜欢调料，便多加了两勺。然而，这一行为却引起了老板娘的不满，不但对她进行辱骂，还声称她点的十块钱麻辣烫都不够加的这些调料钱，要求她必须吃完才能离开。
女网友感到十分气愤，认为自己作为消费者，在自助餐厅内正常加料却遭到如此对待，是商家“干不起这生意”。于是，她在监管部门投诉了该店。
< class="pgc-img">老板发声：视频掐头去尾，真相并非如此
面对网友的声讨，当事老板终于站出来发声。
他表示，自己全程并没有说过“吃不完，不让走”这样的话，女顾客的曝光视频是经过剪辑的，掐头去尾，没有呈现完整的事实。
< class="pgc-img">老板解释说，当时女顾客已经在碗里加了好几勺小料，之后又弄了一碗并加满。老板娘只是善意地提醒她“吃多少就动多少，勤添少加”，以避免浪费。
这句善意的提醒却被女顾客误解为不让她吃，从而引发了争吵。
网友热议：双方沟通存在问题
老板的发声让评论区彻底炸锅。网友们对此事件持有两种不同的看法。
< class="pgc-img">一方支持店家，认为顾客应该吃多少拿多少，一次性加太多吃不完就是浪费，商家有权提醒。
< class="pgc-img">另一方则认为，顾客还没开吃就被商家嫌弃加太多，这样的态度让人难以接受。
个人见解：沟通是关键
在这起事件中，双方其实都没有错。
商家提醒顾客不要浪费是出于成本考虑和环保理念，这是合理的。而顾客作为消费者在自助餐厅内添加小料也是正常的行为。问题在于双方的沟通方式可能都存在一定的问题。
< class="pgc-img">如果商家能够更委婉地提醒顾客避免浪费，而顾客也能够更理解商家的立场和考虑，或许这起争执就不会发生了。
总的来说，这起自助餐厅风波给我们提供了一个反思的机会：在日常生活中，我们如何更好地与他人沟通、理解他人的立场并避免无谓的争执？这或许是比事件本身更值得我们思考的问题。
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年来，自助餐在国内日益流行，其最大的优点在于给予了消费者更多的自主选择权。你可以根据自己的口味和食量，自行选择想吃的菜品和份量，无需被动接受餐厅的安排。然而，自助餐这种"自由"的用餐模式，也引发了一些新的问题和争议。
< class="pgc-img">最近，山东临沂一家经营麻辣烫自助餐的店铺，就因为一起"加料过多"的事件，陷入了"消费自由"与"防止浪费"的博弈之中。
事情是这样的，一位女顾客在这家店内享用自助餐时，在调配调料环节加入了大量的麻酱、花生碎等调味品。按照她自己的说法，自助餐就应该让消费者根据个人口味自由选择和搭配，即使用量较多也没有什么不对。
< class="pgc-img">然而，店家显然持有不同观点。工作人员发现后随即制止了这名女顾客的行为，认为她使用的调料已经超出了正常水平，若是全部浪费将造成极大的资源损耗和浪费。
< class="pgc-img">双方因此产生了争执，气氛一度剑拔弩张。最终，在店家的坚持下，女顾客不得不将那份被自己"加了大料"的麻辣烫全部吃完，才能离开餐厅。
该事件在网上曝光后，立刻引发了热烈讨论。有网友表示理解和支持女顾客的做法，认为自助餐就是为了让消费者自由选择，店家不应过多干预。但也有网友认同店家的观点，认为任何消费行为都应有一定底线，防止资源的过度浪费。
< class="pgc-img">那么，在自助餐这种"自由"的用餐模式下，消费者的权利边界到底在哪里？商家是否应当对此做出适度的引导和管理？对于自助餐这种模式而言，如何平衡"消费自由"和"防止浪费"两者之间的关系，也确实值得我们深思。
< class="pgc-img">从女顾客的角度来看，她付费享受自助餐，当然有权在自己的口味喜好范围内自由选择和搭配食材以及调料。然而，如果明显超出正常人的食量和用量标准，无疑会给商家带来一定的经营压力和资源浪费。因此，商家有必要对此给予适度的提醒和约束。
< class="pgc-img">从商家的角度来看，为了控制成本和防止资源的过度浪费，对于明显"过火"的情况，给予劝阻并非完全不可理解。但在具体的执行过程中，也需要把握好分寸，保持商业礼仪，避免过度的人身干涉和人格伤害，影响消费者的用餐体验。
< class="pgc-img">自助餐是一种将更多自主权交给消费者的用餐模式，但同时也需要消费者秉持节俭理念，合理掌控自己的"自由"边界。
< class="pgc-img">商家在维护自身合理利益的同时，也要体现出足够的包容性和人性化服务，寻求一种平衡的方式，最大限度照顾消费者的需求，也不至于造成资源的过度浪费。
< class="pgc-img">这件事引发的争议和讨论，再次说明在当下社会发展的进程中，很多新鲜事物的出现都值得我们仔细思考和完善。只有通过相互理解、相互包容，我们才能让新生事物的积极意义得到更好的体现。
< class="pgc-img">（免责声明：本文，视频，图片，文章内容都来源于网络，仅供参考！如有事件存疑部分，联系后即刻删除或作出更改！！）
