减肥的朋友，如果早晚餐只吃黑麦面包、午饭正常吃，可以吗？当然可以，嘴是你自己的，你说了算。问题是，减肥者依据什么，想出了这个饮食方案？如果是拍脑袋拍出来的，那么只能碰运气了。
因此，当你准备通过调整饮食，达到减肥的目的时，先要搞清楚的，并不是吃什么食物，比如黑麦面包，或者在哪一餐只吃什么、不吃什么，而是你为什么要这样吃？
具体到现在讨论的这个问题，我们就从“黑麦面包”入手，看看到底该怎么吃，才能减肥成功。
< class="pgc-img">黑麦面包，能不能减肥？
黑麦面包并不是中国人餐桌上的传统食物，在日常饮食中并不常见。百度百科“黑麦面包”的词条说，它是由黑麦面粉做成，在北欧和东欧很常见，膳食纤维含量高。主要营养成分如下（每100克）：
热量258千卡，蛋白质8.5克，脂肪3.3克，碳水化合物48.3克，膳食纤维5.8克。
单看这个或许没什么感觉，我们对比一下100克米饭的主要营养成分：
热量116千卡，蛋白质2.6克，脂肪0.3克，碳水化合物25.9克，膳食纤维0.3克。
对比之下，我们可以说黑麦面包是一种“热量较高、富含碳水、高纤维”的食物。实际上在黑麦面包的制作过程中，为了保证适当的口感，以及达到面包制作的质量要求，需要在黑麦粉中混合高筋小麦面粉。混合粉中，黑麦粉的占比大约在25至40%不等。
现在问题来了：按照“早晚只吃黑麦面包、午饭正常吃”的办法，能减肥成功吗？
< class="pgc-img">三种失败的可能
第一种可能：你坚持不了两三天就放弃了，减肥失败。
为什么坚持不了两三天就放弃了？因为它口感不好，三餐中有两餐都吃它（而且只有它）。想一下，当老妈连着三个晚上连续端同一道菜上桌的时候，你是不是发声抗议：天天吃这个，能不能换一下？对啊，当我们在设计一种饮食方案时，千万别忽略了你几十年来养成的饮食习惯。
其一，黑麦面包不是中国人的传统主食，这就注定它难以让普通人天天吃，而且一天要吃两次。其二，你的中国胃也受不了如此单调的饮食方案。实际上，这已经不是减肥的问题了，而是你是不是能首先战胜自己“饮食习惯”的问题。
第二种可能：午餐加量，减肥失败。
由于早餐和晚餐，你都义无反顾地选择了“只宠幸”黑麦面包，你的身体一定会给你发出这样的信号：我好饿，我想吃别的东西，我想吃得更多。于是，在仅有一顿的午餐上，你的身体会努力地找补回来。你会更想吃甜的、油腻的、更有刺激感的食物，这就意味着大量进食、高热量、高油脂，反正能让人发胖的因素，全都会涌向你。
而你却会自我安慰：早晚餐只吃了一点黑麦面包，中午多吃一点也没啥，我这是“正常吃”。问题是，“正常吃”是什么？你今天中午吃了一碗炸酱面，明天中午吃了健身餐，后天吃了黄焖鸡饭，那么哪顿算是“正常”，正常的标准是什么？
只要你没有采用某种科学的饮食原则或饮食方法，来确定自己每天吃什么，那么就不存在“正常吃”一说。没有控制的“正常吃”，等于“没有控制”。
< class="pgc-img">第三种可能：三餐之外，吃得更多。
好吧，我们姑且认为某位减肥者意志坚定，三餐确实按此方案吃了，但三餐之外呢？你的办公桌抽屉里放着巧克力吗，下午茶时间有没有跟着同事一起快乐地吃了一大杯珍珠奶茶，回家路上的那个煎饼摊你光顾了几次。哈哈，被我说中了吧！
御行君要提醒诸位看官，如果你想控制饮食，就不能只盯着某种食物，也不能只盯着三餐，而是要关注每一样“进口”的食物。从早上醒来的那一刻开始，直到晚上再次回到床上闭眼睡觉，所有的被你吃掉的食物，都会影响你的体重、体脂率、腰围、体型。
很失望吗？我一直在打击减肥者。不，我只是假设几种可能，你绕过去就行了。绕过去之后，才是正确的饮食减肥思路。
论天冷天热，一杯奶茶总能让心情变好。
不知什么时候开始，各种奶茶店开满大街小巷，只要你想要，总能在附近找到一家你想喝的奶茶品牌。但奶茶的风靡，带来了另一个后果就是，在无形中成为了减肥的负担。
这里比较一下世界主流的几款奶茶它们的热量，原来我们经常喝的奶茶，热量竟然这么高！
（以每杯700ml计算，甜度为“高糖”）
从表中得知，热量最高的也就是最常见的珍珠奶茶，因为其几乎是奶精制成，而奶精在食物分类中被归类为油脂，由棕榈油、椰子油、氢化植物油、甘油酯、糖等所制成，油脂含量相当高，因此热量也非常高。加上珍珠属于主食类，市面手摇饮店面又是用额外添加糖浆去煮，1份珍珠大约是1碗饭的热量，总共加起来1杯就要700大卡。
700大卡什么概念？根据之前我们文章《 生活中常见的36种有氧运动，它们的燃脂效率究竟有多高呢？ 》来看，大概相当于8km/h的速度，跑一个小时的燃脂值。（当然了，也不能这么说，因为跑步不仅仅是在运动时燃烧热量，休息期间也在燃脂，这里仅仅是打个比方）
第2高及第3高是香港鸳鸯奶茶（港式奶茶）及澳门丝袜奶茶，1杯分别是645大卡和630大卡，而鸳鸯奶茶内含咖啡，丝袜奶茶则主要以奶精冲泡而成；至于印度拉茶和泰国奶茶里面都添加大量炼乳，印度拉茶内还有肉桂粉，热量同样不容小觑，每杯也有515大卡和500大卡；最低热量的奶茶则由英式鲜奶茶夺得，因为其以红茶为基础，且加入的是鲜奶而非奶精，1杯热量大约405大卡。
那么，很明显，对于爱奶茶如命网友们来说，马上停止喝是不可能的了。这里可以调整一些奶茶的小参数，来达到减少热量的效果。
1.调整甜度
奶茶糖分可以调整，尽量选择无糖、微糖，能减少精致糖摄取，避免身体脂肪堆积。在很多场合，精致糖（比如白砂糖）只有热量没有营养。
2.避免添加奶精
尽量避免添加奶精，因为奶精属于油脂类，容易增加脂肪摄取，可以将奶精改成鲜奶，达到降低脂肪和热量摄取的功效。
3.不要加料
加料就是添加热量，即使选择无糖茶类，添加料珍珠、椰果等也会使整体热量增加约200大卡。
4.两人共享
如果真的很想喝珍珠奶茶，可以2人一同分享，并且减少当天主食（白饭、面包、面条、地瓜、芋头等）摄取，能降低整体糖分和热量之摄取。不过，这个也仅限于情侣或者挚友了吧。
5.奶茶不可怕，可怕的是上瘾
奶茶不是不能喝，而是掌握小技巧，微调、分食，都能确实减少糖分和热量摄取。每月两三次，或者逐步过渡到用纯茶代替，或者饮用无糖咖啡。
这里值得一提的是，最近众多文献表明，可乐饮料、奶茶、包装果汁等等让人“上瘾”，很大一部分原因就是我们对糖的依赖，而过多的糖摄入，导致脂肪堆积。总之，减少对糖的摄入，能让你的减肥过程，得到更满意的效果。
（图片来自网络）
可能不信，就算是食物，也会「骗人」。
有太多太多食物，穿着「健康食物的外衣」迷惑一众健身党，实则是一枚不折不扣的热量炸弹。
我们分别列举一些比较典型的食物，方便大家避坑避雷。
一、水果麦片
一杯酸奶+适量的水果麦片，是很多健身达人的早餐标配，看起来也健康又美味。
许多商家也对这种麦片冠以“轻食”、“代餐”的概念，给人一种低热量又营养丰富的感觉。
< class="pgc-img">图片来源网络
可是有很多水果麦片，热量并没有你想象得那么低。
我们随机选择了一款销量比较高的水果麦片。
从商家给出的营养成分表来看，这款麦片的热量为1885kJ/100g，相当于450.5kcal/100g。
< class="pgc-img">产品实拍图
按照商家建议的每次食用量50g计算，那么每次摄入的热量也有225.25kcal，相当于吃了一杯半的冰激凌。
< class="pgc-img">除了热量超高，这些水果麦片的糖含量也不容小觑。
按照官方建议每餐食用50g来计算，每次摄入的糖量有31g，相当于吃下去了7块方糖（4.5g/块）。
< class="pgc-img">而根据膳食指南建议，每天的糖分摄入不宜超过50g，最好控制在25g以下。
这样一顿水果麦片早餐吃下去，就已经接近一天的糖分摄入量，名副其实的「一日之计在于晨」了~
如果长期大量摄入过多高糖分的食物，不仅会导致你的体重增加，也会导致罹患糖尿病的风险增加。
对于一些爱美女性来说，它对皮肤带来的副作用（出油、痤疮、面色暗淡）更是不容忽视。
< class="pgc-img">动图来源SOOGIF
根据临床验证，长期摄入高糖食物会引起体内胰岛素上升，从而导致胰岛素样生长因子（IGF-1）升高，而IGF-1则会刺激皮脂腺分泌增多、角化过度，从而引发痤疮。
< class="pgc-img">如果是对食材管理和皮肤管理都有要求的小伙伴，先别着急把早餐替换成类似的轻食，不妨先从「控糖」开始吧~
二、果蔬干
果蔬热量不高，那么果蔬干的热量应该也还可以接受吧？
NO！
< class="pgc-img">动图来源SOOGIF
果蔬干在干燥过程中，水分除去，糖分富集，因此热量会大大上升。
另外，由于干燥后水分减少，重量变轻，果蔬干带来的饱腹感是要远远低于果蔬的，这也会间接导致你不知不觉中摄入了超高的能量。
以苹果干为例，一个250g苹果带来的饱腹感，需要100g苹果干才能满足。
而100g苹果干的热量（1605 kJ），是一个苹果（133kJ)的12倍。
就像成功不能一蹴而就，长胖也并非一朝一夕就能达成。
< class="pgc-img">动图来源SOOGIF
现在市售的果蔬干主要有2种工艺：冷冻干燥和真空油炸。
真空油炸果蔬干目前比较常见。
在真空油炸设备中，油的沸点会降低至100℃以下，在这种设备中炸出来的果蔬干会保留新鲜果蔬的亮丽色泽，口感也会更加酥脆。
给人一种「健康食品」的错觉。
< class="pgc-img">图片来源网络
但外表再明艳亮丽，也无法掩盖它是油炸食品的事实。
在油炸过后，果蔬干会吸收一部分油脂，导致脂肪含量大大上升。
以常见的波罗蜜果干为例，冻干波罗蜜的脂肪含量一般在1.8g/100g，而真空油炸波罗蜜的脂肪含量却高达12g/100g，是冻干波罗蜜的6倍多。
< class="pgc-img">它的热量更是不得了，高达1792kJ/100g。
按照普通牛奶糖90kJ/颗的热量来算，吃了100g油炸波罗蜜干，相当于吃了20颗牛奶糖。
可谓是真正的甜蜜骗局了。
< class="pgc-img">冷冻干燥制作的果蔬干，可以较好地保留其中的营养成分，而且脂肪含量较低。
但受工艺成本限制，售价会比较高。
而且它的热量仅仅只是略微低于真空油炸的果蔬干，依旧不宜多吃。
我们要劝诫各位：想要身材好，新鲜果蔬少不了。
三、全麦面包
想不到吧，都那么难吃了，全麦面包的热量仍旧不算低。
真想给它颁布一个减肥届的「最皮王者」奖~
< class="pgc-img">动图来源SOOGIF
很多减肥达人会把精制白土司换成全麦面包，觉得它又低热量又顶饱又富含膳食纤维。
这里有两个误区：
1. 全麦面包的热量并不比白面包低多少
找来同事小A的全麦土司和小B的普通土司。
对比营养成分表，发现全麦土司的能量为1210kJ/100g，而普通土司的能量为1374kJ/100g，两者差别并没有很大。
< class="pgc-img">也就是说，全麦面包的热量并没有你想象的那么低。
2. 很多全麦面包，其实并不是真正的全麦面包
即使已经那么难吃，你买到的全麦面包，还是有可能是「伪·全麦」面包。
随手在楼下的便利店买了一款“全麦面包”，它的配料表里第一位赫然列着“小麦粉”。
而真正的“全麦预拌粉”却排到了第4位，甚至还排在鸡蛋的后面，足以见得添加量有多低。
为了提升口感，还加入了食用油脂、黄油、果葡糖浆，这些也是妥妥的热量提升利器。
因为全麦粉的量太少，为了让面包看起来更像全麦面包，商家还机灵地加入了可可粉来调色。
< class="pgc-img">产品实拍图
这样的全麦面包，根本算不得是什么真全麦，仅仅只能算是长得像全麦面包的伪减肥食物。
忍不住让人感慨一句：吃的不是全麦面包，是减肥的心情啊~
< class="pgc-img">动图来源SOOGIF
当然，市面上也有血统纯正的全麦面包。它们的配料里只有全麦粉、水、盐、酵母。
< class="pgc-img">产品实拍图
但由于口感不讨喜，这样的全麦面包往往比较难买；更重要的是，它们的味道真的不太美好，口感非常粗糙，后味甚至有些泛酸，能接受的人不多。
不过嘛，真·全麦面包也有它的优点：
- 富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动；
- 热量低，是普通白面包的1/2；
- 因为口感太差，往往不会多吃，也算是间接达成减少能量摄入的成就了。
四、蔬菜沙拉
蔬菜沙拉本身不算是高热量食品，沙拉酱才是热量的大头。
有很多小伙伴觉得吃沙拉已经足够痛苦，为了弥补自己，会疯狂添加沙拉酱。
这就是你光吃不瘦的原因。
< class="pgc-img">动图来源SOOGIF
以常见的凯撒沙拉酱为例，按每次添加30mL来计算，能量有458kJ，相当于喝了一罐可乐。
更何况大多数人都是无法做到只加30mL沙拉酱的。
< class="pgc-img">常见凯撒沙拉酱营养成分表
而大家公认健康的油醋汁，相对普通的沙拉酱而言确实热量较低。
但由于没有绝对的配比，每个餐厅的油醋汁都不太一样，也很难保证绝对的低热量。
我们在网上大致搜索了几款油醋汁，热量分别从258kJ/100g到546kJ/100g不等，最高可以相差2倍多。
< class="pgc-img">如果对热量有绝对追求的小伙伴，在吃沙拉时，最好选择低脂的油醋汁，或者干脆少放一些~
五、牛油果
我身边就有这样的朋友，为了减肥，每天变着花样的给自己做各式牛油果美食：
牛油果沙拉、牛油果奶昔、牛油果酱三明治。
< class="pgc-img">图片来源SOOGIF
我好奇问过她，为什么就死磕牛油果，不尝试一些其他的水果。
她的理由很直接：
牛油的营养丰富，只要一颗就能提供很多必需营养，而且没什么甜味，吃起来就觉得很低热量。
就像是水果界的压缩饼干一样，让人安心。
< class="pgc-img">动图来源SOOGIF
诚然，牛油果的糖分确实是低，但是它的脂肪含量高达 15%。
< class="pgc-img">数据来源USDA
由于相同重量的糖和脂肪相比，脂肪供能是糖的两倍多，因此牛油果的热量（167kcal/100g）并不算低。
折算下来，一颗牛油果的热量差不多是一杯珍珠奶茶的热量。
< class="pgc-img">以上这些伪健康食物，都是我们身边人踩过雷的血泪教训。
希望能帮助到各位减肥人群。
其实，对于减肥党来说，与其在饮食上小心翼翼，担心在这个食物上翻车，担心在那个食物上踩雷，不如管住量+迈开腿，有节制的吃搭配一些运动。
毕竟，食物会欺骗你，可运动流下的汗水不会骗你。
< class="pgc-img">动图来源SOOGIF
参考文献：
1.中国居民膳食指南
2. 部分热量数据来源《中国食物成分表》、美国农业部官网
