食和训练一样重要
饮食习惯建议:
采用少食多餐效果会很好，早餐一定要吃，而且要量少而丰富，主食尽量用杂粮代替。午餐和晚餐要少油腻，主食最好是用杂粮代替。
还有多吃点水果和蔬菜，养成爱喝水的习惯，不要等到口渴才去喝水，油炸食品，甜食，零食以及膨化食品，各种饮料，对身体非常不健康，建议不要食用。
< class="pgc-img">尽量在22：00之前睡觉，根据你的具体情况，下面的食谱可以有所变动，饮食尽量控制低油盐或者无油盐，如果中午和晚餐菜品油盐大，可以准备一碗热水涮掉过量的油盐后，在食用。
西红柿（补充维生素C，补养心脏）、黄瓜（抑制脂肪合成）、鸡蛋白（高蛋白质，低脂肪）属于高营养低热量食物可以在感觉饿的时候随时补充。
< class="pgc-img">一位成年男人拳头的体积约等于=100g蔬菜和粗粮或200g蛋白质
*如果首选吃不到，可以按种类食用：比如中午可以吃主食，肉类和蔬菜。克数上尽量贴近，发挥最佳效果。
具体饮食计划
（以身高170，体重75Kg作为参考）
周一
起床： 280ml白开水（可用淡蜂蜜水代替）
7--8点左右：早餐：白水煮鸡蛋（全蛋1个）102g麦片（麦片选择原味的），橙子一个。
12点左右：午餐：161g粗粮或面食或者米饭，蛋白质类：首选鸡胸肉124g，配上的蔬菜类：首选西红柿一个，白菜175g
16点左右： 加餐:脱脂牛奶一袋200ml或鸡蛋白1个，坚果36g.
18点左右：晚餐：主食粗粮或面食或米饭131g，蔬菜类：南瓜，木耳等116g
21-22点左右： 加餐：脱脂奶一杯160ml，玉米半根（不饿可以不吃）
< class="pgc-img">周二
起床： 280ml白开水
7--8点左右： 早餐：燕麦片102g，鸡蛋白1个，面包2片。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g ，蛋白类：首选鸡胸肉124g 蔬菜类：首选黄瓜，清炒油麦菜175g（少油，少盐）
16点左右： 加餐:脱脂奶一杯，坚果36g。
18点左右： 晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选胡萝卜，白菜116g
21-22点左右：加餐：芒果一个，鸡蛋白1个（不饿可以不吃）
周三
起床： 280ml白开水
7--8点左右： 早餐：全麦面包2片，脱脂牛奶一杯，苹果一个。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选牛肉124g，蔬菜类：首选丝瓜，木耳175g
16点左右： 加餐:燕麦一杯，橙子一个。
18点左右： 晚餐：粗粮类：红薯1个，蔬菜类：西兰花等116g.
21-22点左右：加餐：酸奶一杯 ，玉米半根（不饿可以不吃）
< class="pgc-img">周四
起床：280ml白开水
7--8点左右： 早餐：粗粮粥102g，玉米一根，西红柿一个。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：鱼肉124g，蔬菜类：首选白菜，生菜，茄子175g
16点左右： 加餐:坚果一份，酸奶一杯。
18点左右： 晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：南瓜，苦瓜等116g
21-22点左右：加餐：蛋白1个，芒果一个。（不饿可以不吃）
周五
起床：280ml白开水
7--8点左右：早餐：燕麦粥一碗102g，鸡蛋白1个，玉米半根。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g， 蛋白类：首选牛肉124g 蔬菜类：首选菠菜，紫菜175g，
16点左右： 加餐:坚果36g，脱脂奶一杯。
18点左右： 晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选西兰花，胡萝卜等116g
21-22点左右：加餐：全麦面包2片，酸奶一杯（不饿可以不吃）
< class="pgc-img">周六
起床： 280ml白开水
7--8点左右：早餐：杂粮粥一碗102g，蛋白1个，苹果一个。
10点左右： 加餐：燕麦片95g，香蕉一个。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选鸡胸肉124g， 蔬菜类：黄瓜一根，冬瓜175g。
16点左右：加餐:香蕉一根 ，脱脂或低脂奶一袋
18点左右： 晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选紫菜，豆角116g，
21-22点左右：加餐：脱脂牛奶一杯，蛋白1个。（不饿可以不吃）
周日（可以高热量自己搭配随便吃一餐）
起床： 280ml白开水
8点左右： 早餐：脱脂奶一杯，玉米一个，鸡蛋白2个。
10点左右： 加餐：燕麦片一杯。
12点左右： 午餐：粗粮或面食或者米饭161g，主菜蛋白类：首选鱼肉，牛肉124g，蔬菜类：首选芹菜，生菜，胡萝卜175g，
16点左右： 加餐:橙子一个，坚果36g。
18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选西兰花，木耳116g
21-22点左右： 加餐：玉米半根，蛋白1个。（不饿可以不吃）
< class="pgc-img">PS：
不管什么健身、饮食计划
实施都需根据自身情况修改
peace～
近过年了，你还在为“过年肥” 而发愁吗，精确到每餐的食谱给你们整理出来了！
有便宜不占是那啥，你们懂得哈~
昨天发了一篇关于减重20kg食谱的文章。居然有小伙伴跟我留言说还不够干货？
好吧，那今天我就直接给你们出一个最干的，精确到日期的食谱。
点个收藏，平常有事没事的看一下，说不定就瘦下来了呢。
废话不多说，自报家门：
体重52kg 净身高：163cm
属于梨形身材，肉肉都藏在看不见的地方，
80斤的手，120的大腿说的就是我
胖先胖肚子，瘦先瘦四肢，总的来说就是这个样子：
好啦，基本情况了解之后，我们应该先确定自己的身体到底是什么样的状态。
包括我们此时的体重身高和体型
接下来直接放食谱：
我就知道你们都对食谱中的那两个标黄的板块感兴趣，
无糖无油版的可乐鸡翅做法给你们放在下面了：
准备材料：空气炸锅或者不粘锅，鸡翅十个，无糖可乐330ml
葱姜，料酒，生抽，老抽
第一步：扎鸡翅，先将鸡翅用牙签扎满小孔，九嬷嬷上线
第二步：腌鸡翅，料酒一勺，葱姜适量，盐和糖醇各一小勺，腌十五分钟
第三步：煎鸡翅或炸锅烤鸡翅，煎鸡翅的时候鸡皮朝下，会出油的，煎到鸡肉变色
第四步：炖鸡翅，倒入无糖可乐，大火煮沸后加入生抽一勺，老抽半勺，转中火十五分钟后收汁
第五步：吃鸡翅，绝对好吃！
至于火锅嘛……，小伙伴注意了哈，火锅在减脂时期是可以吃的，只是一些高碳的东西不能碰。
火锅可以吃的食材：所有的菜，所有的肉，
火锅不可以吃的：各种粉条类，面食
ps：丸子类可以适量食用，但不可以吃太多哈
并且蘸料不能吃麻酱碟和油碟，蘸料给你们放这里，不爱吃醋的小伙伴，你也可以不用蘸料~
火锅蘸料：醋+小米辣+蚝油+糖醇+花生碎（一点也不黑暗好嘛，除非你不爱吃醋）
这些食物都遵照了人体的必需营养元素，我们不必精确到我每餐必须要吃什么。只要保证一周之内这些营养元素能够跟得上就可以了。
比如，你不必在一天之内就要把碳水脂肪蛋白质啥的都吃了，太过有仪式感的减肥很容易让人放弃。
我们可以正常吃饭，只不过有意识的去补充一些没有吃到的东西，保证一周内营养
均衡就OK。
好啦，今天的文章就到这里
喜欢这篇文章的话就点点关注吧~
以后我也会出更多的干货来鼓励大家，相信我的帮助加上你的努力，已经足以应付生活这件小事儿~
———— e n d ————
来源：
作者 九丸
图片pexels
<>段日子流行一个叫什么减肥餐单的执行计划表，其实我是男神觉得这个计划表非常不错，它可以给你一个完善的瘦身计划，让你瘦身不会再没有方向!今天我给大家分享一个最新一周减肥餐单执行计划表，希望大家也可以好好的跟着这套计划一起执行!
第一天
早餐：小米粥100克，馒头100克。
早午间：水果1个或者少许坚果。
午餐：米饭100克，鸡胸肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个或者一片全麦面包。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：鲜奶250毫升。
第二天
早餐：鲜奶400毫升，全麦面包2片。
早午间：土豆1个或者水果一个。
午餐：米饭150克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，鱼肉100克，海带100克，蔬菜100克。
睡前：牛奶350毫升。
第三天
早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个(去蛋黄)，无糖燕麦片150克。
早午间：土豆1个或者水果一个。
午餐：米饭150克，虾肉100克，海带100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶300毫升。
第四天
早餐：脱脂奶1杯(300毫升)，火腿三文治(走牛油)1份
午餐：窝窝头三个(200g)+少许鸡胸肉(100g)+蔬菜少量
下午茶：粟米片小食少量
晚餐：清蒸鲫鱼(150g)，饭1碗
第五天
早餐：无糖燕麦片1碗(200g)
午餐：三枪鱼(200g)+菜、白饭1碗
下午茶：鲜榨果汁1杯(400ml)
晚餐：鲜虾带子面1碗，薄烧牛柳3片，绿茶2杯
水果(晚餐后2小时)1个
第六天
早餐：火腿蛋三文治1份，鲜牛奶奶1杯(400ml)
午餐：卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗，油菜(少油)1碗
下午茶：坚果10个
晚餐：虾肉(100g)，灼菜(少油)1碗，饭1碗
第七天
早餐：粟米片1碗+一杯豆浆(400ml)
午餐：紫薯两个(300g)，蔬菜少许
下午茶：苹果一个或者土豆一个
晚餐：鱼生2块，面线1碗，豆苗1碟
注意事项
1、菜式中要求降低油脂，减少盐分，晚餐食物减少，临睡前不再选择任何零食，也没有宵夜。
2、早睡早起，早上8点前吃早饭，中午12点左右，晚饭5点半-6点，11点前睡觉。虽然从两餐改回三餐，但这样避免了平时吃零食的习惯，时刻处于不饿的状态，也就比较好控制食欲，也没有了吃那些容易发胖零食的理由。
3、除了饮食方面严格控制外，一周最好保持三次左右的有氧运动。
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