中国居民膳食指南》是为了提出符合中国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的，从1989年首次发布以来，结合中国居民不断变化的营养摄入情况和需求，至今已更新多个版本。近日2022版的中国居民膳食指南发布了，相对上次2016版的指南提出的“6项核心推荐”，新版的膳食指南变成了“八大准则”，推荐的强度上升了不少，这些变化也是参与修订的专家们根据这些年的实际情况，变更了不少的内容，让其更适合现阶段中国居民的营养需求，牢记这8大准则，日常饮食要参考。
< class="pgc-img">1、食物多样，合理搭配
食物多样化每次膳食指南都要说到，很多人的饮食比较单一，如对米面等碳水化合物需求量比较大，也有人拒绝吃碳水，对碳水非常抵触，这都是不对的，太少或者太多都影响健康。提出的准则是每天要吃12种不同的食物，每周要吃25种以上不同的食物，从各个不同的途径获得营养。
< class="pgc-img">2、吃动平衡，健康体重
鼓励高强度的有氧运动，每天六千步以上，身体运动不能停歇，但运动不是减肥，不要混淆了，运动可以降低血压、心血管疾病，改善睡眠，对骨骼，大脑的健康都有积极的影响。中老年人可适当地超重，增加抵御疾病的能力。
< class="pgc-img">3、多吃蔬果，奶类，全谷物和大豆
蔬果，奶类和大豆是公认的“核心营养”，一些推荐摄入量也有了增加，如乳制品现在是300-500克的范围，如果超过500克也是推荐的，但要注意选择低脂和脱脂的制品，防止饱和脂肪摄入过多。
< class="pgc-img">全谷物这一次是重点的推荐，全谷物是指完整或碾碎的谷物制品，很多是我们平日里说的粗粮，如糙米，大麦，荞麦等都属于全谷物，有不少的抗氧化成分。
4、鼓励摄入鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、肉、蛋、禽等都是优质的高蛋白，人体需求量很大，日常饮食一定要多摄入。
准则中推荐的数量：动物性食物，每天120-200克，也就是三两左右的肉类，建议每周吃鱼两次，吃鸡蛋别丢弃蛋黄，肉类的腌制、加工食品少吃。
< class="pgc-img">5、少油少盐、控糖限酒
吃盐的量又被减少了，要求月以前是推荐每日摄入6克，新版的膳食指南推荐为5克，减少了一克，让吃盐少也是最难的一个部分，因为中国的餐饮本身就是高盐、重油的一个体系，但世界上很多发达国家的准则早已经是5克每天，这些都是经过详细论证，测试得出的结论，有条件的还是要尽量限制油和盐的摄入。
< class="pgc-img">6、规律进餐、足量饮水
这些年生活节奏越来越快，网络、手机娱乐等项目急剧增加，外卖也很方便，很多人进餐的时间和次数都不规律，想吃几次就吃几次，想什么时候吃什么时候吃，这些都会给身体增加不少的负担。
要足量喝水，不要等到口渴了才去喝水，口渴了其实是身体轻微“脱水”的症状，尽量少喝含糖的饮料，注意身体是否缺水，可从尿液的颜色中看出来。
< class="pgc-img">7、 会烹会选，会看标签
这是新加入的内容，在选购食材的时候，要学会看标签，看营养成分，合理规划膳食，要学会一定的厨艺，烹饪符合自己和家人的食物，不要只会点外卖，合理饮食身体才更健康。
< class="pgc-img">8、公筷分餐，杜绝浪费
这次的膳食指南明确把“公筷分餐，杜绝浪费”提到准则中，这几年的特殊情况，公筷分餐可以预防传染病的传播，是值得大力推广的事情。同时要注意杜绝浪费粮食，吃多少买多少，合理储备。
< class="pgc-img">——老井说——
这次新版的《中国居民膳食指南》，有几个点要特别注意，第一是食盐的摄入量，也就是钠元素的摄入量，日常饮食要低钠少油，食盐+味精的摄入量最好不要超过5克每日。
第二是足量饮水，身体缺水会造成很多危害，有建议是每日“八杯水”，大约在2000毫升左右。
第三是多摄入全谷类食物，尤其是“粗粮”类的食物每周都要坚持吃几次，有利于营养的全面补充，增强抵抗力。
我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！每日更新美食菜谱和市井生活，关注我，享受舒适生活不迷路。
源：【邢台日报-邢台网】
轻食=吃草？轻食=沙拉？
轻食搭配有指南 营养师教你吃出健康
炎夏来临，轻食正在被时下追求健康与身材的人群热捧。近日，中国烹饪协会发布《轻食营养配餐设计指南》（下称《指南》），明确了轻食的内涵，并对其营养设计、加工烹饪方式等进行指导。如何吃轻食，才能做到营养又健康？听听市营养学会专家怎么说。
邢台日报社全媒体记者 张婵娟 文/图
1
轻食=吃草？
据市营养学会会长郭永庄介绍，实际上适量摄入易消化的动物或植物蛋白，少量摄入植物油或动物油，都属于轻食范畴。
《指南》中指出，轻食是以单例或套餐形式提供给消费者的控制总能量的配餐食品。轻食的营养成分需满足人体适宜营养需求，可通过减少脂肪和钠的总含量，以及合理设计蛋白质、碳水化合物含量控制总能量，通过增加膳食纤维、维生素、矿物质和其它微量营养素含量实现营养丰富。
轻食应遵循品种多样、合理搭配的原则，至少包括蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品类、油盐类等食材中的4类，总品种不宜少于6种。
2
轻食=沙拉？
在外点菜，看到蔬菜沙拉或水果沙拉时，有人会下意识认为这样的搭配少油、低糖、低盐，又以凉拌为主，更健康、减脂。这种是否算轻食，是否真的健康？
郭永庄介绍，轻食的食物搭配，既减少了能量的摄入，又摄入了丰富的维生素，还保留了其原本食物的味道。其同时配有鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等蛋白质，达到了营养均衡，不会因为只吃蔬菜而导致营养不良。
但是，需要注意的是，轻食搭配的酱料，也许会成为“热量炸弹”。轻食中用到的沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等热量较高，建议尽量选择热量较低的油醋汁等。
3
轻食=生吃蔬菜？
市民小楠加入了多个健身群，群里不断有网友分享减脂健康饮食菜单，有人就追捧生吃蔬菜，认为这样直接生吃，可以使蔬菜中的营养不被破坏流失。这样吃真的属于轻食，真的有营养吗？
郭永庄介绍，并非所有的蔬菜都适宜生吃。根据烹饪方式的不同，蔬菜中的维生素和矿物质会有一定的流失，但对于一些脂溶性维生素，与油脂一同摄入更有助于吸收，烹饪过程中也不容易流失营养，比如胡萝卜只有跟脂肪一起进食才能更好地被吸收。
还有富含硝酸盐的蔬菜、含草酸较多的蔬菜、野菜、淀粉类蔬菜等，并不适宜生吃。如果生吃不仅容易造成消化不良，甚至会导致一系列不良的后果。
4
轻食是否人人都可吃？
记者走访一些健身房、餐饮店，其提供的轻食套餐中，西蓝花、胡萝卜等焯烫过的蔬菜里，还会搭配牛肉、鸡胸肉、虾等蛋白质食物，有的会拌有橄榄油，有的会淋油醋汁，味道尚可，价格因搭配不同，从10多元到几十元不等。
这样的轻食套餐，是否人人都适合享用？郭永庄提醒，对于肠胃功能不好的人，特别是患有胃炎、胃溃疡、慢性腹泻、结肠炎等疾病的患者，建议少食用轻食。因为轻食大多是凉拌的，摄入冷食，有可能会促使他们虚弱的胃肠功能更加紊乱，导致腹泻等。
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< class="pgc-img">品组合是要讲究原则的，产品组合决定了一家门店是否能够存活，这不是危言耸听的。产品组合不是想上什么精品都可以的，好的组合就像一只球队，11个人各司其职，少了谁都不可以。产品组合一般都有招牌、特色、爆品或引流品、基础系列、狙击产品和季节性产品，当然，产品组合跟选择的餐饮品类、品牌定位和用餐属性有很大关系。
< class="pgc-img">同样都是面条，和府捞面定位中高端客群，客单45+，用餐属性是有情调的饱腹。书房国风主题的面条餐厅，面条、小吃和饮品，有时还会加上单人火锅，用来提高客单，SKU不超过25。三江源拉面走的是亲民路线，客单15左右，用餐属性也是饱腹，大多数店铺基本都有面条、盖浇饭、炒菜和酒水，更准确一点，这是带有异域风情的复合型餐厅，SKU60+。
< class="pgc-img">产品组合原则有以下几点：
1.饮食习性：“餐”+“饮”
2.品类搭配：主食+小吃/小食；
3.毛利率分层：271原则；
4.针对主题餐厅或正餐，按照一定的占比来确定招牌、特色、爆品或引流品、基础系列、狙击产品和季节性产品等的数量；
< class="pgc-img">5.产品组合中特别关注两点：爆品（引流品）和招牌产品，前者主要是为了拉新，后者关键是为了复购和裂变。
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