hello哇，今天要跟大家分享芋泥奶茶自制教程，喜欢喝奶茶的小仙女不要错过了，简单方便还便宜，现在奶茶店一杯奶茶也得二十多了吧，价格贵不说热量还超级高，真的对减肥抗糖的人士很不友好，每次一杯奶茶的糖量都够几天的正常摄入量了可见奶茶的糖分真的very高呢！好在上有政策下有对策，今天只要学会了这一招就能实现奶茶子自由啦！

?简单易操作?健康无负担?低卡低热量?口感香醇?好喝不胖

?食材：芋头1个|紫薯半个|红茶一包|牛奶两瓶
?步骤：一、做芋泥
1、芋头和紫薯去皮放入锅中蒸煮至熟透为止
2、将芋头和紫薯捣烂（有机器的可以用机器）
3、往捣烂的芋头和紫薯中加入2勺白糖
4、芋头和紫薯混合捏成小球状

二、制作奶茶
1、将红茶放入沸水中煮上5分钟，沸水大概在500ml
2、煮好后将红茶茶叶过滤掉，剩下红茶汤
3、再将500ml红茶汤倒入锅中，加入两盒牛奶
4、搅拌均匀再煮上5分钟

三、芋泥奶茶>做好的芋泥放入奶茶中
>冷却后放入冰箱
>30分钟后即可饮用！（当然可以根据自身口味调整）
是不是特别简单，兼顾热量低的同时口感还不输奶茶店，自己做得也比较干净卫生，关键是还不长胖，以后嘴馋了就可以自己动手啦，再也不用战战兢兢的喝奶茶了！中国有句古话说得好自己动手丰衣足食，又get了一项新技能，感兴趣的朋友可以试一试哦，过程还是挺有趣的。

?tips:用红茶包会更方便哦，这样红茶煮完就不用再过滤了，直接将茶包取出来就好了。

?奶茶店的奶茶能不喝尽量就不要喝了，糖分真的太高了，你根本不知道里面都加了什么！?咖啡因超标|糖分超标|人造反式脂肪|不卫生这潜在的食品安全问题是你根本无法预料的所以远离奶茶要喝就喝自制的！

奶茶制作方法、口味千千万，你们平常会自己做奶茶喝吗？

访专家：北京食品学会老年食品与健康专委会副主任委员、中国农业大学营养与食品安全博士后 王国义

环球时报健康客户端记者 王淑颖

要问食品界的“流量担当”是谁?奶茶当之无愧。国庆假期前，“秋天的第一杯奶茶”爆火，话题热度一路飙升，这两天“一杯奶茶能量值可高达6碗饭”又登上热搜。让无数人痴迷的奶茶，到底还能不能喝?

一杯奶茶热量超过一顿饭

近期，广西消委会从南宁市30家奶茶店铺随机购买30款现制奶茶，包括“蜜雪冰城”“喜茶”“大维”“霸王茶姬”等品牌，单价从7元至23元不等。结果显示，30款奶茶样品中，能量最高的一款为715千卡/杯(以500克/杯计，下同)，最低的为189千卡/杯。

一般来说，1碗二两蒸米饭热量约为115千卡，以此为标准，这些奶茶的热量值大致相当于1.6~6碗米饭。以能量的每日营养素参考值 2000千卡为标准，能量最高的一杯奶茶超过一顿饭的热量。

图为二两蒸米饭的重量

测评显示，能量值排前5名的奶茶样品，分别加了黑糖或者焦糖、厚芋泥啵啵、牛奶等，奶茶用料越复杂，热量也会随之增加。

北京食品学会老年食品与健康专委会副主任委员、中国农业大学营养与食品安全博士后王国义告诉“环球时报健康客户端”记者，奶茶的热量跟其用料及用量有关，市面上的产品一般有以下几部分组成。

奶盖。有的是由奶盖粉(又叫奶泡粉)打发而成，主要成分是奶精、白砂糖、奶粉、稳定剂、香精等;也有的是由奶油加牛奶和风味物质打发而成。奶精也叫植脂末，由植物油氢化得来，饱和脂肪含量很高，除了让你长胖外，过多脂肪还会升高血脂，伤害血管和心脏。之前上海市消保委检测发现，一杯含奶盖的奶茶最高可提供41克脂肪，已超过成人每日推荐摄入量的2/3。

“奶”。“奶”是奶茶丝滑口感的来源，但你喝到的可能是牛奶，也可能是淡奶(浓缩的牛奶)或奶精。此次广西消委会检测的30款奶茶中，有10款蛋白质含量为0，也就是说，这些奶茶一滴奶都没有，可能使用的是奶精或者植物奶油等脂肪制品。

糖。奶茶甜味来自糖或糖浆。浙江嘉兴海盐县市场监督管理局的检测显示，以500克/杯计，奶茶的含糖量在10~66克之间。其中8批次标注“少糖”或“不另外加糖”的产品中，含糖量最高的为34克/杯。而《中国居民膳食指南(2022)》建议，添加糖的每天摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

辅料。珍珠、椰果、芋圆、烧仙草等辅料口感顺滑，嚼劲十足，它们主要是以淀粉和食品添加剂制成，会额外增加热量摄入，增加长胖风险。

“茶”。奶茶的茶味来自茶叶提取物或茶粉，有的也可能是茶汤，其提供的能量可以忽略不计，是咖啡因的重要来源。此次广西消委会的检测结果显示，30款奶茶的咖啡因含量为39~368毫克/500克。按照目前的科学共识，普通人群每天摄入的咖啡因应控制在400毫克以内。由此可见，每天喝两杯奶茶，咖啡因的摄入量就可能超标了。

奶茶为何越喝越上瘾

尽管很多人知道奶茶不健康，可根本停不下来，越喝越上瘾，这是怎么回事?当丝滑的奶茶触碰到舌尖，其体内的“四大成员”就开始工作了。

成员一，糖。糖与味蕾上的甜味受体迅速结合，大脑上相应区域的信号被激活，进一步触发奖励机制分泌多巴胺，让你感觉到兴奋愉悦、越喝越嗨。糖进入血液，血糖上升，也会让人感到幸福和满足。

成员二，脂肪。脂肪会带来顺滑的口感，也能“操纵”大脑——刺激下丘脑产生炎症，并引诱你摄入更多的热量。更可怕的是，当高糖遇上高脂，大脑内应对碳水化合物和脂肪的两套神经机制同时被激活，进一步刺激多巴胺分泌。

成员三，咖啡因。咖啡因的分子结构跟腺苷非常像，腺苷和它的受体结合，会催促神经系统进入睡眠状态，让你感到昏昏欲睡。咖啡因冒充腺苷，抢了它的受体，让你神清气爽、元气满满。

成员四，辅料。珍珠、芋圆、椰果等辅料口感软软糯糯，咀嚼它们会能增加神经元活性，让大脑放松、减压。

就这样，在糖、脂肪、咖啡因和辅料的“共同努力”下，多巴胺越来越活跃，就像推销员一样，不断强化你喝奶茶的欲望，让你对奶茶的依恋越来越深。然而，这些成分摄入过多，不但会让你长胖，还可能升高血脂，伤害血管和心脏，过多的咖啡因会导致焦虑、失眠、手足颤抖、四肢无力、呕吐等症状。

传统奶茶营养价值高

据古籍记载，我国最早的奶茶源自北方游牧民族，是地区交流融合的产物。相比市面上的奶茶，传统奶茶整体营养价值较高，其用料相对简单，通常只有牛奶和茶叶。奶是补充钙质的高手，含量与吸收率都很高，富含优质蛋白质、B族维生素等;茶叶中的茶多酚等保健成分有抗氧化、保护心脑血管等作用。

因此，爱喝奶茶的人不妨自制。选择较好的红茶，沸水煮3分钟，滤出茶叶，把茶水盛入杯子;将纯牛奶加热煮沸后，兑入之前的茶水，比例可视个人口味而定;待奶茶稍微凉些后，可加适量蜂蜜调味。也可加入各种水果丁、柠檬片，或榛子、核桃等坚果碎，喝起来别有一番风味。

如果在外购买，选择时应注意以下几点：第一，尽量不加奶盖;第二，选择优质茶底;第三，选择三分糖或无糖;第四，选择牛奶或淡奶;第五，少加或不加辅料，如果吃了辅料，当天就少吃主食。▲

知道为什么，之前的微信和朋友圈，突然「秋天的第一杯奶茶」刷屏了……

但作为一个减脂er，算算各种果茶、芝士、水果茶的热量，只觉得秋天的第一杯奶茶，是真的很胖人！

为了让这杯奶茶不那么胖人，今天就来盘一盘奶茶中的各种配料到底该怎么选吧~

01 珍珠/波霸

原料：木薯淀粉+焦糖/黑糖

热量：40g/70千卡

推荐指数：★★★

珍珠和波霸本质上就是木薯粉小圆子，只是大小不一样。做法非常简单，将黑糖+水煮至融化，再加入木薯淀粉揉成团，最后耐心的搓成喜欢的大小。（自己做着吃可以少加一点糖，甚至不加糖。）

木薯淀粉其实没什么营养，但是会提供一点饱腹感。

02 仙草冻/龟苓膏

原料：仙草粉（龟苓膏需要加茯苓、甘草等中药药材）

热量：50g/25千卡

推荐指数：★★★★★

现在市售的龟苓膏基本上就是中草味儿的仙草冻。做法就更简单了，直接买来仙草粉（龟苓膏需要加茯苓、甘草等中药药材），加水煮开，放凉后划成小块。

由于仙草冻做起来一做基本就是一锅，如果吃不完的话也可以直接买盒装仙草冻。

03 椰果

原料：椰子汁+葡萄糖醋杆菌

热量：40g/45千卡

推荐指数：★★★

椰果并不是椰子肉，最纯正的椰果，原料是椰子水，然后接种葡萄糖醋杆菌发酵，通过清洗，成型，就得到椰果啦~（但是由于成本过高，所以很多商家也会用魔芋、明胶切成椰果的形状代替。）

椰果里面还含有促进胃肠蠕动的纤维素，但别吃太多，会胀气。

04 红豆/芋泥/燕麦

原料：芋泥/红豆/燕麦+糖

热量：50g/170千卡（不加糖的红豆），50g/60千卡（不加糖的芋泥）

推荐指数：★★

这三种配料的制作方式基本就是原料+糖水，再用高压锅蒸煮，如果是自制的话肯定要减少糖的用量或者使用代糖。

它们本质上就是碳水化合物，算是主食的一种，所以食用的话一定要注意用量，一不小心就是多吃小半碗饭。

05 奶盖

原料：奶油奶酪+淡奶油+牛奶+白砂糖

热量：50g/约390千卡

推荐指数：☆

做法也不难，就是原料比较复杂，将奶油奶酪+淡奶油+牛奶+白砂糖（……）混在一起，温柔打发即可。

奶盖的原料和热量，可以说赤裸裸的罪恶，不过吃起来是真的快乐。

虽然奶盖的热量很高，但如果实在想念，喝两口奶盖也没什么，但一定要控制量，不能天天喝哦。

希望大家都能喝到自己秋天的第一杯奶茶~