促进消费稳定增长、培育壮大新型消费背景下，1995年至2009年出生的“Z世代”人群的消费需求、消费特征和消费观念等值得关注。如何从“Z世代”的消费需求变迁中更好挖掘消费潜力，把握未来消费趋势？经济日报记者通过采访消费者、专家，观察“Z世代”多元消费理念和较为理性的消费取向，探讨其中存在的问题，推动形成青年友好型消费环境，更好释放消费潜力。
注重个性化和趣味
年轻人抽盲盒到底有多上头？周末，位于北京朝阳区的合生汇泡泡玛特直营店里，不少年轻消费者几乎人手拎一个袋子，里面少的有两三个，多的有一整套。不少热销款已断货。
在商场随处可见的盲盒自动售卖机附近，不少年轻人聚在一起讨论新推出的系列。1998年出生的许欣说：“我大概买了有上百个盲盒，只要是和喜欢的IP联名，我就会去买它的盲盒，要是一个系列的盲盒都很可爱的话，我会整套都买走。”
“Z世代”群体具有旺盛的消费力和强烈的购买意愿，盲盒的随机性和未知性正好满足了他们追求新鲜感和刺激的心理需求；他们乐于通过社交媒体分享自己的盲盒战果和独特品位，盲盒消费已成为年轻人之间的“社交货币”。
调研发现，不仅是自己收藏，在互联网二手交易平台上，收盲盒、卖盲盒已经成了不少爱好者的常规操作。许多平时很难抽到的隐藏款、限定款或绝版款式，在二手平台上都能找到。
不同年龄段群体的消费习惯、消费方式、消费观念各有不同。“Z世代”因自带网络基因，所以又被冠以“网生代”“互联网世代”等称谓。国家统计局2018年数据显示，中国大陆在1995年至2009年出生的人口总数约为2.6亿。据各方面的大数据预测，“Z世代”占总人口的比重不到20%，但所贡献的消费规模已占到40%。未来10年，73%的“Z世代”人口将会成为职场新人；到2035年，“Z世代”整体消费规模将增长4倍至16万亿元，可以说是未来消费市场增长的核心要素。
“‘Z世代’消费者更多聚焦社交和自尊需求，对于个性化消费和体验型消费更为关注。”中国人民大学商学院副教授、博士生导师丁瑛分析认为，“Z世代”对文化更加接纳与包容，提倡多元文化属性。“Z世代”热衷于依托网络各种小圈层，通过圈层消费来寻求认同感，如二次元、游戏、盲盒等。
“我日常穿搭最多的就是改良版中式衬衫配马面裙，除了好看之外，也便于日常通勤。”在山西大同工作的“95后”消费者刘玲还网购了一个新中式发簪，价格便宜且便于搭配。
相关报告发布的调研数据显示，53.4%的受访者看好国潮风，认为近年来很多产品设计融入中国风元素，有助于推广传统文化。但也有43.8%的受访者对国潮风无感，认为主要还是要看产品本身。在喜欢国潮文化的人中，84.9%喜欢中国风、国潮风格的服饰，还有75.1%的用户表示，沉迷国风穿搭的原因来自于对传统文化的认同感和自豪感的提升。
穿新中式服装，喝新中式茶饮，拍新中式写真……近年来，国潮国风产品对年轻消费者的吸引力逐渐增强，成为消费新趋势。由新华网联合得物App发布的《国潮品牌年轻消费洞察报告》显示，对比10年前，国潮搜索热度涨幅超过5倍，“90后”“00后”贡献了74%的国潮消费。
如今，“Z世代”群体拥有强烈的文化自信，他们热衷于追捧国潮品牌，对于融入中国传统文化元素的产品情有独钟。无论是穿着汉服、品尝国潮美食，还是使用国潮电子产品，年轻一代消费者都展现出对国潮文化的热爱和认同。据统计，在国潮消费项目中，融入故宫、敦煌、三星堆、山海经、十二生肖等元素的产品备受年轻人青睐。
国货“潮品”的创新发展不断满足着“Z世代”群体多元化、个性化、圈层化的消费需求。相较追求品牌，不少年轻消费群体逐渐意识到，所谓“平替”能以一种更为经济实惠的方式满足自己的需求，因此更愿意为高品质、有特色的国潮“潮品”买单。
与传统旅游产品和服务不同，City Walk、“为一部剧赴一座城”、寻找冷门去处的“反向游”等各种小众旅游方式吸引了不少“Z世代”群体的目光，他们更倾向于选择那些能够提供独特体验的旅游目的地。
“Z世代”群体更重视差异化和个性化需求，更会享受生活、注重个性和趣味。他们不再满足于传统的跟团游和标准化旅游产品，而是更倾向于选择具有独特性和个性化的旅行方式。民宿、剧本杀酒店等新型住宿业态备受年轻人欢迎，他们享受在旅行中融入当地文化、体验不同生活方式的乐趣。
“自己经常随手刷到一个短视频，发现一个地方很漂亮，就很想去。现在社交媒体上的旅游攻略也很全，可以来一场说走就走的旅行。”在北京读书的“00后”秦静说。
作为互联网原住民，不少“Z世代”群体高度依赖社交媒体平台获取旅游信息和分享旅行体验。在旅行过程中，他们热衷于拍摄精美的照片和视频，并通过微信朋友圈、抖音、小红书等社交平台分享给朋友和粉丝，在满足社交需求的同时，也促进了旅游产品的口碑传播。
更加关注质价比
北京居民蔡涵予和丈夫养了两只宠物猫，已婚未育的两人具备养宠的时间精力和消费能力，每年在宠物上的开支在5000元左右。除了猫粮、猫砂等基本开销，还会定期带宠物体检、洗澡，购买宠物营养剂、零食、玩具等。
“和其他养猫的朋友相比，我们的开支并不算高，‘吃’占了大部分比例。但如果小猫生病，一次就要花几千元甚至上万元，我们正在考虑是否购买宠物保险。”蔡涵予说。
蔡涵予的朋友曹荣养了一只宠物狗，日常开支更高一些。曹荣说，“我还喜欢带小狗出去旅行，也愿意承担宠物友好餐厅、民宿的溢价。如果我们单独出行，就把小狗托管在寄养店，一天价格一两百元”。为解决宠物掉毛、异味等问题，蔡涵予和曹荣都专门购入了空气净化器和带有除毛功能的烘干机。
宠物消费规模和类别正在快速增长，除了传统的宠物食品用品，宠物摄影、宠物教育、宠物按摩、宠物殡葬等服务消费也受到年轻人关注。还有一些年轻人投入到宠物侦探、宠物沟通师等新职业中。
统计显示，19岁至30岁人群占淘宝、天猫上宠物零食消费群体的50%以上，“Z世代”成为宠物产业崛起的主要动力。在选购宠物用品特别是食品时，很多消费者认为质量和安全性是首要考虑，其次才是价格、品牌。
“我会仔细研究猫粮的成分、配比、生产厂家，在力所能及的范围内给宠物选择最好的产品。”蔡涵予一般选择在“618”“双11”等促销期间囤货，在她看来，“理性”应该成为宠物消费的原则——“不跟风、不上当；该省省、该花花”。
谈及宠物的重要性，蔡涵予和曹荣都形容宠物为“家庭成员”，愿意给宠物提供更好的生活体验。“给宠物花钱比给自己花钱还满足。”蔡涵予表示，养宠过程极具获得感与充实感，是一种直接的愉悦体验和情感回馈。在她看来，购宠行为本身也是一种情绪消费。
在颜值消费领域，国产品牌正日益受到消费者青睐。
北京白领吴仪每年在“颜值”上的投入超过5万元，包括购买护肤品、化妆品，做护理、医美、美发、美甲等。“功效是第一位的，其次是价格、品牌。一定要选适合自己的，不迷信品牌、不盲从低价。”谈及化妆品选择，吴仪称自己的原则是“选对的，不选贵的”。
吴仪本身兼职代购。据她观察，“00后”比“90后”对国产品牌的信任度更高。“当‘00后’具备消费能力时，国产化妆品的市场已经比较规范。‘00后’对社交媒体的依赖较大，国内品牌更会做营销，他们总体对国内产品的印象较好。”
有消费者坦言，自己会在彩妆、面膜等产品上考虑国内品牌，但是面霜、精华等“贵价”商品还是优先选择进口产品。吴仪认为：“并不是盲目追捧外国货，只是有些产品国外品牌的确有专利，制作工艺水平领先，国内暂时没有出现替代品。”
国产化妆品在功效方面的产出进步很快，近年来不少国货商家在做研发创新、技术改良，且善于通过电商、直播、社交媒体来获得消费者关注，产品水平和品牌形象都在提升。
颜值消费的本质是悦己。受收入影响，吴仪的颜值消费总额度有所下降。“按照‘悦己’程度降序，把钱花在最能让自己开心的地方。”吴仪的策略是降低美发频率，美甲从进店消费改成买穿戴甲；不再“囤货”护肤品，但做护理、化妆方面的开支尽量保证。在购买相关产品后，吴仪还会在社交平台上分享使用感受。她说，“能获得别人的关注和认可本身也是一件开心的事情”。
更好释放消费潜力
如今，年轻人消费早已不再是为了满足基本物质需求，而是为了享受更好的体验、追求更有品质的生活。不管是“悦己”还是“情绪价值”，并不意味着冲动消费、盲目消费。只有保持理性和情感的平衡，消费才可持续。
DT研究院和美团外卖联合发布的《当代青年消费报告》显示，65.4%的受访者认同“量入为出，消费应该量力而行”，47.8%的受访者认为消费时“不浪费，需要多少买多少”。为了让每分钱都花得“物有所值”，约有63.6%的受访者会注重做攻略，51.0%的受访者会主动寻找商品的优惠券，49.0%的“Z世代”受访者会选择与人拼单购买商品。
调研发现，“Z世代”在消费上更加理性的同时，也存在一些现象值得关注。
其一，成瘾性消费、价值观偏移等问题不容小觑。
“对一些不规范的直播打赏、激情打赏、非理性打赏，监管部门已关注并出台治理举措，比如要求平台对大额打赏作出提示，或设置冷静期、提醒理性消费等。”中国社会科学院大学互联网法治研究中心主任刘晓春表示，对“Z世代”中的未成年人来说，他们在直播打赏等方面的消费花的是家长的钱，如果明显不符合未成年人的消费能力和认知能力，可能会涉及合同无效问题，家长可以要求退款。
在消费中，“后浪”们如何传承艰苦奋斗等传统价值观引发关注。针对“躺平”“佛系”“啃老”等现象，受访专家呼吁，“Z世代”应树立正确的消费观。中国人民大学法学院教授刘俊海表示，要鼓励年轻人量力而行、适度消费，拓展发展型消费空间，扩大享受型消费覆盖面，合理引导奢侈型消费。
其二，产品虚标问题比较突出，真实性难查证。
以猫粮消费为例。近年来，随着宠物市场越来越“卷”，国产猫粮质量不断提升。有受访者表示，现在猫粮虚标问题比较突出，一些猫粮的配料表真实性有待查证，市面上假猫粮、毒猫粮层出不穷，这都影响了消费意愿。他们希望有关部门加强监管、出台更具体的标准，大型品牌率先示范、自我规范，真正提高宠物产品的质量安全水平。
其三，消费维权成本高、维权难度大。
有受访者提到，希望各种监管措施能有效落地，开通专门的投诉处理渠道，绝不能对欺骗消费者的行为听之任之，真正把技术水平、产品质量、服务专业度提升起来，消费者才有信心消费。
以医美消费为例。尽管现在医美越来越受欢迎，许多年轻人工作日午休时间就会“轻医美”，但总体来看市场鱼龙混杂，一些产品并没有获得注射批准，一些医美机构资质不全，医美仪器更是真假难辨。受访者反映，有些项目可能有即时效果，但是副作用过几年才慢慢显现，等到想要索赔的时候，门店早就跑路了。
刘俊海认为，应从精神生活、物质生活、文化生活等多领域植入青年友好型消费理念。政府、企业以及平台等都应该予以关注，让消费者做到无忧消费、理性消费。同时，也要给年轻人创造人人都能出彩的机会，进而促进消费。
“青年友好型消费环境，应该一方面能够契合他们的消费习惯和消费偏好，另一方面能为他们提供正向的消费引导，帮助其形成正面的消费观。”丁瑛分析，因“Z世代”注重悦己消费和体验消费，在产品选择上更偏个性化，政府和企业可以通过提供原创的、特色的、感官体验丰富的产品来满足“Z世代”多元化和个性化需求，突出青春、活泼、健康、时尚的产品设计元素等，更好激发消费活力。
经济日报记者 李万祥 李思雨 曾诗阳
来源： 经济日报
读提示
近来，消费者反向选择低评分餐厅的现象引发热议。不少消费者表示，一些“高分店”令人失望，而一些“低分店”反而带来了惊喜。消费者舍高就低显示出，网络平台信用环境有待净化、评价体系有待完善提升。
几乎每个周末都会与朋友小聚的栾女士，选择就餐地点前，都会在网上浏览信息，看看网友的推荐与评价、餐厅的图片和评分等。“有时候按照餐厅评分去找，吃了之后觉得味道一般，有些评分低的餐厅反而有惊喜。”
跟栾女士一样，开始留意低评分餐厅的消费者正在增加。近来，“年轻人报复性挤爆3.5分餐厅”“评分低的店可能更好吃”等话题屡屡登上社交平台热搜。
记者在采访中了解到，除了少数消费者抱着“我倒要看看有多难吃”的心态“挤爆3.5分餐厅”，低评分餐厅“逆袭”，更多是由于消费者频频在“高分店”踩雷，而“低分店”提供的菜品反而超出预期。消费者反向选择低评分餐厅，也显示出网络平台信用环境有待净化、评价体系有待完善提升。
低评分餐厅也可以很好吃
互联网改变着生活，影响了人们的消费选择。刷手机找信息，是很多年轻消费者聚餐前的“固定动作”。在陌生城市和不熟悉环境就餐时，消费者更依赖于“小屏”上的评分推荐。
“有时候不知道要吃什么，就会上网看看大家都推荐什么。刷到低评分餐厅，以前我会直接划走。现在吃得多了，感觉高分餐厅不一定香，低分餐厅也不一定差。”栾女士说。
“评分可以作为参考，但是也不能绝对地去看。”经常在外就餐的张先生说，“元旦假期，我打开手机一看，附近绝大多数餐厅的评分都挺高的，很难选。让我觉得奇怪的是，有一家我吃过的餐厅，味道挺好，但评分只有3.9分。”
采访中，不少消费者都表示，网络平台的评分存在失真，一些低评分餐厅并不像分数呈现出来得那么差。
“我们家楼下的一家火锅店评分还不到4分，但超级好吃”“这家餐厅因为不维护评论被埋没了”“看到评分只有3.5分，心里还在打鼓，吃了以后觉得远超期待”，不少网友在社交平台分享了“勇闯”低评分餐厅的经历。
那么，这些餐厅为何评分较低？记者走访发现，一些餐厅有固定客群，销售渠道稳定，并不依赖线上引流招徕消费者；一些餐厅的菜品口味不差，但店内装潢简单、服务没有亮点，也导致评分不高。此外，一些餐厅确因菜品、环境和服务水平等不能尽如人意，导致评价较低。
高评分不一定就是高品质
“评分相当于网络曝光率，有高评分才有高曝光，更容易被消费者看见。”2024年1月3日，在湖北省武汉市经营着一家餐馆的牟先生对记者说，餐厅非常需要包括通过评分进行展示和引流。“不做流量，评分比同地段或同类型餐厅低，消费者会选择到店吗？”
记者在采访中发现，为了在网络平台上积累好评，一些餐厅会通过赠送餐点、优惠券等方式，引导消费者写好评，平台为鼓励评价设置了奖励，如赠送积分等；一些餐厅会邀请美食博主等到店体验，制作探店类短视频，达到引流的目的；部分餐厅还会通过专业的运营方式达到“刷好评”的目的，花销虽多但效率较高、效果较好。
“写50个字的好评，可以获赠一杯标价58元的芒果绵绵冰，感觉像是赚了。只要不是太麻烦，我还是愿意配合的。”张先生说，在餐厅就餐时，他经常被要求晒图片、写好评。
高评分是否意味着高品质？消费者意见不一。有消费者认为：“评分高的餐厅不一定能让所有人满意，但去评分低的肯定更容易踩雷。”也有消费者质疑，部分餐厅的评分有“灌水”的嫌疑，“一些新餐厅的开业时间不久，评分竟然有4.8分”“有些评价，图片和文字都很完美，有点刻意”“有些网红餐厅排队时间长，噱头大于实质，就餐体验不佳”……
网络评价体系有待完善提升
“我去过相同品牌在不同地段的餐厅，味道和服务都差不多，为什么评分能差很多？”栾女士觉得如今网络平台上的评分越来越失真。不再盲目相信网络好评的她，现在也会留意网络评价中网友给出的差评信息。“如果一家餐厅是老店，只是评价少、评分低，差评里没有‘硬伤’，我是愿意去试试的。”她说。
网络平台评分失真，影响的不仅仅是消费者。“餐饮行业的竞争很激烈，很难不受到当下营销潮流的影响。线上展示很重要，我们也希望有更合理的评分机制，而不是被评分和评价完全裹挟。”牟先生说，餐厅评分高低之间，确实掺杂着非客观因素。
“注水的评分会让分数失去参考意义，也不是餐饮企业维持长久发展的正道。由食材、口味、服务等要素构成的品质、形成的口碑，才是企业需要用心去经营的。”中国食品产业分析师朱丹蓬表示，“哪怕营销再好、评分再高，只要品质不佳，消费者会用脚投票，选择离开。”
反不正当竞争法明确，“经营者不得对其商品的性能、功能、质量、销售状况、用户评价、曾获荣誉等作虚假或者引人误解的商业宣传，欺骗、误导消费者。”针对网络平台评分乱象，监管也在发力。此前，江苏省市场监管部门公布的“刷单炒信”不正当竞争案件中，就包括南京某信息技术有限公司提供“刷单套餐”案；在安徽蚌埠，一家餐厅也因为“好评返现”被市场监管部门查办。
业内人士指出，在整顿净化市场的同时，应尽快改进和完善餐饮企业在网络平台上的评价和展示机制，让有品质的“宝藏店铺”得到应有的分数，更好地服务消费者。
来源：工人日报
浙江到北京后，李清妍很想在朋友圈发一条消息作为纪念，然而她的内心却很纠结。她担心消息发出后没有人或者只有很少人给自己点赞。如果是这样，她会觉得自己“没有被身边的小伙伴接纳”“不可爱”。
李清妍目前在浙江某高校攻读博士学位，经常和团队其他同学一起跟着导师做实验。她很在意自己是否能融入所在的团队，很担心团队的同学会不喜欢自己。事实上，从小到大，李清妍一直对人际交往感到焦虑，不仅是和陌生人打交道会觉得紧张，就连跟家里的长辈甚至自己的父母说话都会觉得不自在。在学校里，她从不在课堂上主动发言，课下尽量避免跟老师交流，带有社交性质的聚会，她也是“能拖就拖，能不去就不去”。
李清妍感到对于人际交往的焦虑，已经影响了自己的日常学习和生活，她很想作出一些改变，为此她看了很多相关书籍，还尝试了正念疗法。道理虽然懂了，技巧也学了很多，但无济于事。偶然间，她在朋友圈看到了中国人民大学心理学系举办“社交焦虑夏令营”活动的消息，于是便踏上了前往北京的火车。
这个暑假，人大心理学系副教授唐信峰的“社交焦虑实验室”举办了3场为期3天的“社交焦虑夏令营”活动，面向全国高校招募有社交焦虑困扰并且有强烈动机想要改变现状的学生。“社交焦虑夏令营”以线下团体心理辅导的形式，采用认知行为疗法的原理和技术，通过认知重构、行为实验和坚定训练等多种干预技术，帮助“社恐”人士了解社交焦虑的心理学知识，掌握应对社交焦虑的方法。
用认知行为疗法干预社交焦虑
唐信峰向中青报·中青网记者介绍，通常人们所说的“社恐”，起源于“社交恐怖症”，是社交焦虑障碍的同义词，《精神障碍诊断与统计手册》（第五版）对社交焦虑障碍有明确的诊断标准，例如对社交情境产生强烈的焦虑和害怕情绪，极度担心别人对自己的负面评价，主动回避社交场合等。这种焦虑和害怕情绪通常持续至少6个月，并会引起显著的有临床意义的痛苦（指一种痛苦或困扰，已经严重影响到了一个人的日常生活、工作或人际关系。这种痛苦不再只是普通的烦恼或情绪低落，而是足够强烈和持久，导致个人无法正常进行日常活动，或者让人感到极度的困扰和不适。简单来说，就是这种痛苦已经超出了人们通常能够应对的范围，需要专业的帮助和干预），或导致社交、职业或其他重要功能方面的损害。根据流行病学调查，中国患社交焦虑障碍的成年人占总人口的0.6%。
现在“社恐”一词已经被泛化使用。唐信峰将“社恐”分为“社交焦虑”“社交苦恼”和“社交掩饰”3种类型。其中，“社交焦虑”的人对社交情境感到一定程度的焦虑，并常常认为自己能力不足；“社交苦恼”的人具有足够的社交能力，在社交情境中也能够胜任且不焦虑，但对过多的社交互动感到苦恼甚至厌烦，非常典型的一类人是“内向但不社交焦虑”的人群；“社交掩饰”的人对社交情境既不焦虑也不苦恼，“社恐”只是他们自我保护的一种话术。
“社交焦虑夏令营”帮助的对象属于第一类人群，即“社交焦虑”人士。通过量表，唐信峰在报名的学生中挑选出了有显著社交焦虑的人，每场12人。“虽然他们没有达到社交焦虑障碍的诊断标准，但由于社交焦虑症状和社交焦虑障碍是一个连续谱，因此他们也深受社交焦虑的负面影响，比如失去很多成长机会，失去一些积极的特质，例如对生活的好奇心、满意度等。”唐信峰说，“与‘社交苦恼’和‘社交掩饰’不同，‘社交焦虑’的人有着明显的心理困扰。如果不去干预，未来可能会对学习、生活和社交产生较为严重的负面影响，也可能发展为社交焦虑障碍，因此需要在心理学范畴对其进行干预。”
唐信峰介绍，自20世纪80年代以来，临床心理学领域对社交焦虑进行了大量研究，在针对社交焦虑的诸多干预方法中，认知行为疗法的疗效显著优于其他心理疗法和药物治疗。因此，“社交焦虑夏令营”采用了认知行为疗法的核心模型来帮助这些年轻人解决社交焦虑问题。
夏令营主要分两部分进行。第一部分是进行心理教育，让学员们了解社交焦虑相关的心理知识，寻找焦虑产生的根源，在这个过程中让他们加深对自我的了解以及对社交焦虑问题本身的了解。第二部分是进行心理干预，主要方式是，引导学员识别自己的自动思维和思维陷阱，通过认知重构和行为实验等干预技术矫正不合理信念，纠正认知偏差。另外，还通过坚定训练帮助成员练习更加坚定地提出需求、表达及接受夸奖、拒绝他人等社交场景。
纠正认知偏差，跳出思维陷阱
“读心术”“个人化”“以偏概全”……在识别思维陷阱环节，李清妍的手臂被小伙伴贴上了七八个标签。夏令营带领者、唐信峰实验室的研究生崔洌川向记者解释说，这些标签都是社交焦虑人士通常会陷入的思维陷阱。其中，“读心术”的含义是，相信自己知道别人在想什么，却不考虑其他更有可能的可能性，也不努力去核实；“个人化”是指相信别人表现不好是自己的原因，不去考虑其他更合理的解释；“以偏概全”是指根据少数或个别情况，错误地推论出一个普遍的结论，比如，经历了一次糟糕的社交，就觉得所有社交都很糟糕。
识别思维陷阱是进行认知重构的重要环节，在这个环节，学员们分成2－4人的小组，其中一个人说出自己在某个情境下会产生的自动思维，其他成员判断这个自动思维归属的思维陷阱，在获得发言者的赞同后，就在其身上或手臂上贴上对应的标签。这样依次轮流进行，小组成员可以互相帮助，识别彼此容易陷入的思维陷阱。
李清妍告诉中青报·中青网记者，她后来终于鼓起勇气在朋友圈发了动态，刚发出就看到课题组里的另一个同学也发了一条，于是她的心理活动更加复杂：“这个同学会不会给我点赞？”“会有多少人给我点赞？”“给他点赞的人会不会比给我点赞的人多？”……一个接一个冒出来的猜测让她越发焦虑。
“那条朋友圈发出后，我收到了两三个同学的点赞，而那个男生收到了十几个点赞。运用在夏令营中学到的知识，我发现，我的自动思维是，如果看到很少有人给自己点赞，就会觉得自己没有被集体所接纳，觉得同学对自己可能有负面评价，觉得自己不够可爱。”她对记者说。
通过认知重构，她开始意识到，点赞与否并不意味着关系的好坏；个人的价值与朋友圈点赞数其实无关；自己更不应活在别人的评价里。当想到这些时，她的焦虑也开始减轻了。
“当我意识到可以从不同角度看待一件事情时，我就不那么在意了。”李清妍说，“以后我可能还是会陷入原来的思维模式，可能也还会有焦虑的情绪，这是一个慢慢训练的过程。不过我以后会更遵从自己内心的想法，想发朋友圈就发，而不是去在意别人的反应。”
行为实验见奇效
陶梓明今年21岁，是山东某大学三年级本科生。他向记者坦言，每次接到陌生电话都会心跳加速，莫名紧张。就连接受这次采访，他也进行了很多心理建设，安慰自己说，“这只是一次性的交谈，无论表现好坏，我们都不知道什么时候会碰面，也不会对我的人生产生任何影响”。
陶梓明告诉记者，他“社交焦虑”的原因是担心自己在对话时表达不够流畅，甚至说错话，从而给对方留下不好的印象。他平时跟老师交谈也会紧张和害怕，担心自己专业水平不够，被对方笑话，或是自己讲的东西没有意思，让对方感到乏味；在公共场合发言时，他也会因为紧张而脸红心跳，担心因为说错话，当众出丑。
在夏令营的认知重构练习中，陶梓明意识到，这些担心其实源于自己的认知偏差。事实上，他的表达能力并没有问题，甚至在别人印象中还很不错。他意识到自己的自动思维是总担心在社交情景下表现不好，引人耻笑，于是在开展行为实验时，他选择在中国人民大学明德楼前的广场中间当众做俯卧撑。
通过实验，他发现，在做俯卧撑的时候，自己的注意力都集中在如何完成俯卧撑这件事情上，焦虑水平降低了。而另一个有意思的发现是，当他做完俯卧撑站起来后，周围并没有人在关注他，更没有人对他品头论足。“经过这次行为实验，我意识到，有的时候，即使做了些自以为尴尬的事情，或是犯了一点小错误，出了丑，别人其实也不会太在意。”陶梓明对中青报·中青网记者说。
夏令营结束后，陶梓明仍然会时不时地给自己安排一次行为实验。有一次，他在饭店吃饭，感觉菜品口味不佳，于是叫来了服务员。“我想通过这种行为实验，尝试跟陌生人表达自己的观点。没想到，服务员竟主动提出帮我把那道菜退掉。于是我开始了行为实验的第二部分，坦然地接纳了服务员退菜的建议。”陶梓明对记者说，“换作以前，遇到这种情况，我肯定不敢表达自己的不满意，我会担心服务员觉得我在找茬儿，我也会不好意思接受退菜。”
唐信峰告诉记者，行为实验是最有挑战性也最有效果的环节。因为极具冲击性，在行为实验后，每个人原有的思维和信念系统都会受到挑战，认知偏差也会得到较大程度的纠正。
行为实验很像“真心话大冒险”游戏里的“冒险”环节，唐信峰将这个过程称之为“社交探险”。学员要在真实的生活中选择一个让自己害怕和感到焦虑的社交场景或社交任务进行挑战，分析自己产生害怕和焦虑情绪背后的自动思维，然后在实验过程中收集证据来检验自己的自动思维，再反思自己能从实验结果中得到什么启发。
“行为实验的内容需要与挑战者所害怕的事情相关，并且在日常生活中有较大可能性能够成功。同时行为实验的难度需要适中，如果难度太低、没有挑战性，则达不到训练的目的。如果难度太大，完成不了，也达不到训练效果，而且会损害他们的自我效能感。”唐信峰说。
比如，有的学员会害怕去奢侈品商店跟店员交谈，其背后的自动思维是觉得自己在“高端”的场合会词不达意，或是觉得店员会认为自己很奇怪，拒绝跟自己交谈，因而感到紧张。那么就可以选择一个奢侈品店作为行为实验的场景，交流一些与购买商品无关的主题。比如询问店员该商场的建筑面积、建造时间，或是询问附近哪家餐馆比较美味且不用排队等位等，看看店员的反应是否真如自己预测的一样。通过实验，这个学员发现自己能跟店员正常表达，而且店员对自己也挺热情，于是得到了“原来在‘高端’场合，我也能表达自如”这样的启发。
找到“原生态的社交方式”，舒服做自己
“社交焦虑夏令营”并不是唐信峰第一次为“社恐”人士举办活动，今年1月，唐信峰和实验室研究生皮雨虹还举办了两场为期两天的“社交焦虑工作坊”，取得了令人满意的效果。董昕就是“社交焦虑工作坊”的学员之一。
董昕今年31岁，是北京某大学的博士生，因为社交焦虑，在跟别人交谈时，她总是无法自如地表达自己的想法。“其实我的表达欲很强，但是一开口就因为紧张而语无伦次，尤其是在和陌生人讲话或者公开演讲的时候，会非常紧张，不知道说什么。”董昕对中青报·中青网记者说。
在工作坊里，董昕看到自己胳膊上被小伙伴贴满了标签：读心术、灾难化、以偏概全……她才知道自己的“语无伦次”并不是由于表达能力欠缺，而是出于认知偏差的心理原因。
“我总会担心别人觉得我说得不好，对我有负面评价。经过认知重构练习，我发现其实大家对我都很友好，并没有人会去评判我。”
在行为实验环节，董昕给自己的任务是去餐厅跟服务员要一份菜单，翻一会儿菜单后说“不想吃了”，然后直接走掉。她告诉记者，之所以选择做这个行为实验，是因为对她来说，拒绝别人是一件很困难的事情，如果拒绝了别人，她的内心就会觉得非常愧疚。而这背后更重要的原因还是“担心别人对我有不好的评价”。
夏令营带领者崔洌川发现，像董昕这样不敢表达自己的真实想法，不敢向别人提出要求，也不敢拒绝别人，是很多学员的共性。“夏令营和工作坊的学员中，很多人在社交中表现出明显的自卑感和不配得感。他们觉得自己不配获得别人的好意，对于接受别人的帮助感到惶恐，会认为自己亏欠了对方。”崔洌川说。他还记得夏令营有一个女生，即将大学毕业，学校里一位老师提议让她读研究生，加入自己的团队一起研究，她却觉得自己没有过人之处，不配得到老师的重视，怕辜负老师的期望而不敢接受。
唐信峰告诉记者，夏令营采用认知重构和行为实验等认知技术和行为技术对学员进行干预，目的是帮助学员回归最“原生态”的社交方式。唐信峰认为，战胜社交焦虑最重要的前提是能够坦然接纳自己原本的样子，用自己最本真的状态进行社会交往。正如以人为中心疗法的创始人卡尔·罗杰斯所说：“当我接纳自己原本的样子时，我才能改变。”学会欣赏自己，展示真实的自己，保存属于自己“原生态”——自然和纯真的社交和待人接物的方式，才会有接下来的改变。所以要战胜社交焦虑，首先要做的不是去追求社交技巧的提升，而是接纳自己原本的样子，认识到并不是社交技能的缺失而是对自己和他人的认知出现了偏差，导致了自己的焦虑。纠正了认知偏差，社交焦虑就会有显著改善。
唐信峰认为，社交焦虑是一种束缚，就像被绳子捆住一样。性格较外向的人也会社交焦虑，他们被捆住的是原本外向的天性，不能自信地展示自己；社交焦虑的内向的人被捆住的则是说“不”的勇气，对于讨厌的社交活动不知道如何拒绝，担心会因此失去朋友。只有驱除焦虑，这两种人才能舒服地做自己，找到适合自己的与人相处之道。
工作坊结束后，董昕把她学到的认知行为疗法融入了日常生活中。这半年里，她日积月累地慢慢纠正着自己的认知，感觉自己发生了很大变化。“我现在敢主动和陌生人说话了，平时有什么想做的事情，也都敢去做了，有时甚至觉得自己可以算得上是‘社交悍匪’了。”她笑着对记者说。
“前几天我在食堂看到一个女生吃饭，觉得她的饭菜看起来很好吃，想问问她从哪里买的，于是就直接过去问了，换作之前的我，肯定是不敢的。”董昕说，“虽然我现在还是会多多少少在意别人的看法，但比以前勇敢了很多，我正在一点点揭掉那些标签。”
李清妍也将在夏令营中学到的干预技巧应用到了日常生活中。在感到社交焦虑的时候，她就会填写“应对卡”。在卡片正面写出自己的“思维陷阱”，反面写出“现实思维”，通过将两者进行比较，进行认知重构，调整认知偏差。她感到，经过练习，自己的思维模式已经发生了很大改变。
“现在遇到问题我会直接去跟导师交流，不再逃避，在交流的过程中也会把注意力放在任务本身，而不是去纠结导师会对我有什么看法。在跳出思维陷阱后，我发现导师其实很好相处，在放松的状态下，我也更能够自由地表达出自己的想法。”李清妍对记者说。
对于陶梓明而言，社交夏令营不仅改变了他以前不合理的想法，找到了自己的优点，还收获了很多志同道合的好朋友。“他们和我一样，都心地善良，很想在社交情境中表现得更好，但是却有着各自不同的焦虑，例如不敢在公共场合发言，不敢拒绝别人，不敢跟权威人士对话，不敢主动跟异性交流……虽然每个人焦虑的内容不尽相同，但在互相交流中可以很好地互相理解，互相帮助，成为好朋友。”陶梓明说，“这种感觉真的很好，尤其是对一个以前有社交焦虑的人来说。”
（为保护受访者隐私，李清妍、陶梓明、董昕均为化名）（记者 夏瑾）
来源： 中国青年报
