起“轻食”，相信大家都不陌生。

最近，一股叫做“轻食”的浪潮呼啸而来，连同一些主打“轻食”的餐厅，如同雨后春笋般涌现，他们主打健康、营养、少油、少盐，是白领和减肥人士的首选工作餐，颇受年轻人的追捧。

但是随着“轻食”流行起来的，更是一些对于“轻食”的质疑：“轻食”健康吗？真的能减肥吗？

1.所谓“轻食”，到底是什么？

早在《黄帝内经》中就有记载：“饮食自倍，肠胃乃伤”，意思就是吃得过量、过饱会损伤肠胃功能，会危害人们的身体健康。

现代人各种“吃出来的病”，如2型糖尿病、高脂血症、高尿酸血症等代谢性疾病也时刻告诫人们要“管住嘴、管好嘴”。

人们对于饮食的要求不再局限于果腹或满足口舌之欲，“吃七分饱”的“轻食”正好迎合了人们对于健康生活的追求，追求搭配合理、营养均衡的健康饮食成为了新时尚。

“轻食”中所谓的“轻”，是指食物的份量比较轻，食物的热量比较少，用餐的程序比较简单，食用的速度比较快。简单来说，就是指低能量、低脂肪、高纤维、制作简单、原汁原味、健康营养的食物。“轻食主义”倡导简单、适量、均衡、健康的饮食态度与饮食理念，因此常常与健身、素食、减脂等概念联系在一起。

2.长期食用“轻食”，真的健康吗？

1缺乏主食，营养不均衡

长期过度“轻食”还可能会导致营养不均衡。市面上售卖的“轻食”搭配常以蔬菜、水果为主，缺乏主食，而碳水化合物是人体第一供能物质，长期摄入不足容易导致营养不均衡，造成注意力不集中、易疲劳等表现。

而孕妇和未成年人，由于生长发育需要大量营养，也不太适合“轻食”这种饮食方式。此外，人们在“轻食期”，不适宜进行剧烈运动，否则容易导致低血糖。

2肉类为合成肉

“轻食”中搭配的肉类可不一定是“真肉”！

有些不法商家在轻食用加入合成肉，这种“肉”毫无营养价值，只是模仿“真肉”的口感和香气，含有大量食品添加剂，长期食用不利于身体健康。

3生冷食物易出安全隐患

此外，“轻食”多含生的蔬菜及水果，如果洁净度以及新鲜度不够，可能存在细菌等微生物污染问题。而且，轻食大多是凉的，摄入过多凉食容易造成肠胃功能紊乱，尤其是对于老年人和患有胃炎、慢性腹泻、结肠炎等疾病的人群来说，更容易出安全隐患。

4短期食用不一定能减肥

一般市场上的减肥餐有两种，一种是代餐粉系列，主要成分是各种杂粮谷物，高纤维的谷物提供饱腹感，从而让你整体上吃得少一些。另一种是“零糖”系列，主要做法是截断主食，只提供瘦肉和果蔬，使人体在缺少碳水化合物的饮食中，动员身体里的脂肪分解供能，从而达到减肥的目的。

不管哪种性质的减肥餐，在确保低热量的同时，都很难达到轻食提倡的营养均衡。

轻食倡导的是均衡、高营养且低热量的饮食，它的效果可能没有减肥餐那么快，但是长期食用，确实可以达到保持健康，降低体重的目的。

3.轻食餐厅如何改变消费者现有印象，真正做到营养健康？

1保持干净卫生

干净卫生，是一家餐厅最基本、最基础要做到的，尤其是对于追求简单明亮的轻食餐厅来说，餐厅和餐品的健康更是重中之重。当然，这些不光要自己做到，更要让顾客看到，可以将后厨设置在顾客能看到的地方，一方面让顾客真正感受到卫生，另一方面也能监督餐厅员工，保持干净卫生的良好习惯。

2合理搭配

正常成年人每日需要摄入的食物包括谷薯类、蔬果类、鱼禽肉蛋类、奶豆类以及油盐等5类食物，不要单吃一种。比如：蔬菜搭配鸡胸肉、牛肉、水煮蛋、虾、全麦面包等，这类搭配合理的“轻食”相对来说比较健康。

除此之外，餐厅可以多研制几款新产品，并可以在餐厅推出几款健康合理的膳食搭配，让顾客感受到贴心服务的同时，还能感受到餐厅的关心和真诚。

3食材保证

食材是餐饮的关键，尤其是一些生冷和肉质食材，餐厅更应该保证其无污染、无细菌。为此，餐厅应该着重注意食材的源头，只有从源头上保证食材是安全的，餐厅才能放心出售餐品。

选择安全可靠的食材渠道，不仅食材放心有保障，还能有效的节约成本，增加净利润。

量：1人份

热量：约430大卡

今天做了一份简单的正餐沙拉，热量只有430大卡，饱腹感强也比较适合夏天食用。这盘沙拉里面的蔬菜很丰富，叶菜、深色蔬菜、菌藻类蔬菜都有了。主食包括荞麦面和玉米粒，都是低GI主食，吃完升糖速度慢、饱腹感强。肉类选择了低热量、低脂肪的巴沙鱼，煎一下就ok。

吃的时候再淋上自制酱汁，酸酸辣辣又很清爽。外面也要卖二三十一份，自己做起来10块钱足够了，下面来看食材用量和做法吧。

食材

蔬菜260g（生菜40g、圣女果80g、口蘑60g、西兰花50g、紫甘蓝30g）

荞麦挂面50g

巴沙鱼100g

玉米粒30g

植物油2g

酱汁：生抽20g、香油5g、蒜泥6g、食盐1g、香醋10g、小米辣适量

做法

1、巴沙鱼加料酒、白胡椒粉按摩均匀，腌制15分钟。（巴沙鱼钠含量较高，不需要额外加盐）

2、蔬菜洗净，生菜撕小块、圣女果对半切开、西兰花切小朵、紫甘蓝切丝、口蘑切片。

3、平底锅涂一层薄油（约2g），小火将腌好的巴沙鱼和口蘑煎熟。

4、烧一锅开水，分别将西兰花、玉米粒、荞麦面煮熟，捞出后过冷水备用。

5、取一个大碗，先将生菜、圣女果、紫甘蓝、西兰花、煎口蘑、玉米粒依次摆好，最后放上荞麦面和巴沙鱼。

6、最后调一碗简单的酱汁，具体见上方调料。

7、吃的时候淋上酱汁，拌匀就开动吧。

这个沙拉做法很简单，而且营养丰富，适合正餐的时候食用。这个季节来一碗酸酸辣辣的凉面沙拉，吃起来清爽又饱腹。

源：人民网

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近年来，轻食渐成风尚，越来越多的人把“慢生活、低碳环保、有机绿色”等作为饮食新理念。伴随着人们健康意识的提高，倡导低脂、低热量、低糖低盐，高纤维、高饱腹感的轻食越来越受到消费者的青睐。

那么，什么是轻食？轻食有哪些好处？又有哪些安全隐患呢？

何为“轻食主义”

轻食主义强调的是简单、适量、健康和均衡。最初在欧洲十分流行，是指分量小、容易吃饱的食物。后来演变为低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含膳食纤维的营养食物。

“轻食”以营养均衡、无负担为特点，以简单的食材取代大鱼大肉，使人们不再过分追求食物的“色、香、味”和口腹之欲的享乐。

轻食不等于素食。生菜、苦苣、西兰花、胡萝卜、彩椒、紫洋葱、番茄都是轻食菜单中常见的纯素食材，但素食排斥脂肪，而轻食只是热量相对来说更少，仍含有肉类，营养摄入比素食更加均衡。从主食来讲，轻食未必是一些精白米面，而是更多地选用红薯、紫薯、山药、藜麦等粗粮，满足人体的膳食纤维需求。

轻食也不是节食。节食是为了减肥，虽然轻食长期坚持下去，也可达到一定的瘦身效果，但并不是一味地限制热量。在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，轻食尽量选择饱腹感强的食物，免去节食带来的很多痛苦和不良反应。

轻食不能少了蛋白质。在人体每天摄入的各种营养素中，蛋白质是非常重要的组成部分。在食材种类的选择上，轻食更强调“少量、均衡”，肉蛋奶都不能少。肉类蛋白质含量较高，烹调方式以烫蒸炖煮为主，能够减少能量摄入。常见的肉类蛋白质有鸡胸肉、金枪鱼、鸡蛋、培根、三文鱼、虾等，都是能增加能量、饱腹感和满足感的食材。加入坚果(核桃、杏仁、开心果等)，再配上一杯酸奶，就是极好的选择。

轻食不可轻视的风险

风险一：存在致病菌增殖隐患

制作沙拉不需要加热杀菌。沙拉中有拌入的生鱼片、生牛肉、奶酪块，还有煮熟切开后放置一段时间的鸡蛋等，其实这些食物都带有细菌。生的果蔬即便经过清洗，本身也不是无菌的。除了各种食材表面带菌以外，切菜、装盘时的菜刀、菜板、餐盘以及工作人员的手和衣服等，都是细菌污染来源。在进餐过程中，环境温度一直保持26℃左右，加上食物中含有多种营养成分，适宜各种致病菌增殖。

因而，沙拉制作完成后应及时食用，避免放置时间过长。此外，进餐时间不要太长，要注意观察食物的状态和气味。天气炎热时，可多选用配以酸醋汁的沙拉。

风险二：原料可能污染寄生虫卵

虽然很多轻食餐厅都以有机蔬菜为食材原料，但有机产品绝不意味着没有食品安全隐患。有机产品在种植过程中要求不使用人工合成的各种化学物质，却不可能防住所有寄生虫和致病菌。比如，用人畜排泄物来给农作物施肥，如果之前的发酵腐熟环节没有处理好，就可能存在把多种寄生虫引入食品的危险。而用一些动物排泄物和塘泥(水塘、河底的淤泥)作肥料时，还存在着重金属超标的危险。如果在生产有机食品时随意使用肥料，有可能带来砷、铅等有害金属元素过量的问题。

因此，有机食品生产需要非常严格的安全管理。轻食餐厅在选择食材原料时应严把源头关口，烹调处理时必须认真清洗。

风险三：冷藏食物易污染嗜冷菌

餐厅里出售的一些生菜卷、三明治、帕尼尼之类便携式西餐轻食，以及饭卷、寿司之类的日式轻食，一般都是大量制作再冷藏储存。值得注意的是，这些需要在冷藏柜里存放几个小时的产品存在很大的污染嗜冷菌风险。

嗜冷菌非常耐寒，在冰箱2℃～6℃的冷藏温度下生命力仍然顽强。比如食品界相当令人头痛的单核增生李斯特菌、副溶血弧菌等，都是耐冷的致病菌。而各种沙拉、水产品、肉制品、奶制品等均是这些细菌喜欢“拜访”的食物。此外，各种现制、鲜榨饮料也存在细菌污染隐患。因此，餐饮业对食品冷藏的时间和温度都有明确的规定，超过限定的时间和温度都要及时处理，不能再食用。

自制轻食，如何选材

轻食可不是素食，不是只有蔬菜和水果。那么，如果自制轻食，应如何选材呢？

既然是作为一顿饭来吃，肯定少不了主食。可以用少量粗粮作为主食，比如藜麦、燕麦、荞麦、绿豆、玉米、薯类等，粗粮中富含高纤维、矿物质、B族维生素，有益健康。

新鲜的蔬菜色彩丰富、营养素含量较高，丰富的膳食纤维还可增加饱腹感，可以选择蘑菇、胡萝卜、红甜椒、甘蓝菜、西红柿等。

水果可以选用苹果、橙子、猕猴桃，也可选择各种浆果。

对于肉的选择，建议多用深海鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁等，这些食物脂肪含量低，且富含蛋白质和铁元素。

另外，还可适量搭配酸奶、奶酪、坚果等。

对于大部分上班族来说，一般早餐吃得很随意，午餐又容易吃得很油腻，晚餐也少有人能够每天下厨。所以，建议大家采用轻食作为晚餐，既能弥补早餐和午餐少吃新鲜蔬果的遗憾，也不容易导致肥胖。对于减肥健身的人来说，可以选择每天吃一顿轻食。

(来源：人民网-人民健康)