季节交替容易生病，分享这几天的满分早餐配餐

作者：小吃加盟· 发布时间

2025-10-13

核心提示：一年之计在于春，一日之记在于晨。这几年的科学研究越来越发现：高品质的早餐，对人体的健康真的特别有利。很多人天天在喊着减肥

一年之计在于春，一日之记在于晨。这几年的科学研究越来越发现：高品质的早餐，对人体的健康真的特别有利。很多人天天在喊着减肥，但又不吃早餐或者是匆匆忙忙应付几口。

这样其实是最不利于减肥的，而且早餐吃少了，中午和晚上就会很饿，尤其是到了晚上吃饭拖得很晚。各种各样的科学研究数据表明：晚餐吃的太晚会造成胰岛素抵抗和高脂血症。

很多人说，早上吃不下饭。那是因为晚上吃的太晚，吃的太多！把吃饭的顺序和每一餐的食用量给吃颠倒了。如果你改变自己的生活习惯，晚上早一点吃饭，安排在19:00之前，并且相对来讲，吃的质量高一些，数量少一些。别熬夜，在11:00之前睡觉，那么你早上起来就会有很强的饥饿感。也想吃丰富的早餐了。

熬夜的人，其实是延迟满足能力比较差，也就是说：这件事我必须立即马上今天就要做完，不管她对我造成什么样的伤害。这个游戏，或者这件事情，我一定要做完才能睡，我马上就要一个结果，不管以后怎么样，这就是即时满足的需求。

因为你明知道熬夜会对身体造成伤害，还要立马得到一个结果，这就是不具备延迟满足能力的表现。

事情总是做不完的，平时多做一些重要的，但不那么紧急的事，这样就会有条不紊。不至于每天都像热锅上的蚂蚁，只做那些重要紧急的事。

季节交替，早晚很凉，还经常刮风，中午又比较热。衣服多穿少穿都不太合适，这样的天气特别容易感冒，如果不好好吃早餐，作息时间不规律，缺乏运动又熬夜就特别容易生病。大家一定调整自己的生活习惯，变得更健康，这样才能够实现好好吃早餐的意义。要不然你辛辛苦苦做了一大桌子，谁也吃不下去，也没有效果。

解锁新菜丝瓜炒毛豆丝瓜炒毛豆是江南一带的特色传统名菜，属于江浙菜。海南椰子鸡炖玉米。皮蛋鹌鹑蛋。海带炖豆腐撒南极磷虾。德式水果蛋挞。1000亿纯益生菌发酵乳。小台芒，坚果，黑芝麻丸。和闺女俩人吃（吃不完）

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满分110分的彩虹餐打卡啦！主食是糙米藜麦杂粮饭，撒小麦胚芽，优质蛋白质有蒲烧鳗鱼，皮蛋和豆腐。蔬菜是蒜黄青蒜胡萝卜，还有海带蘑菇鸡肉豆腐汤，加上南极磷虾。坚果混合坚果和黑芝麻丸。加餐可以吃水果搭配1000亿纯益生菌发酵乳。吃好美餐过好每一天。

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每个季节多吃一些应季的蔬果，他们含的抗氧化成分会更丰富，比如春天吃香椿，香椿炒鸡蛋，香椿豆腐都是美味呀。自己做的南瓜发面包子，青蒜辣炒蛤蜊，蛤蜊是大海精华浓缩精华，铁锌钙硒等矿物质比陆上的猪牛羊高很多很多倍。鸭血补铁第一名。水果坚果，1000亿益生菌发酵乳，一个都不能少！

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又有不少新朋友加我。再发我给《父母必读》做的早餐评分标准吧，按照2016中国居民膳食指南指定。

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早餐吃得好，血糖平稳，大脑活跃，工作学习效率高，避免胆结石，肥胖，高血压，慢病等。全天总热量不变的情况下，早餐越丰盛，对体重控制越有利。

淀粉类主食大于一两＋20分，其中三分之一粗杂粮土豆红薯玉米全谷物再＋10分，

牛奶15分，蛋白质类15分（鱼，虾，水产，豆制品，白肉，红肉），

蔬菜一大拳15分，水果一小个小拳头15分，

普通坚果10分，油籽类坚果芝麻瓜子等10分（坚果合计10克），

吃油炸食物（油饼油条炸糕等）减去15分，吃腊肉咸鱼熏肉烧烤的，减去15分。

没吃早餐0分。60分及格。

你家早餐几分？举例：面包牛奶鸡蛋=50分不及格，一大碗牛肉面=35分不及格，油条豆腐脑=0分。

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说：光明早餐车在现场展示新民晚报记者陈梦泽摄（下同）

早餐吃什么？四大金刚套餐带来老上海传统风味，学生早餐把牛奶、鸡蛋等高蛋白产品作为标配，糖尿病、三高套餐则加入粗粮和蔬菜，健康摆在第一位。今天上午，本市13家早餐企业在上海展览中心展示并发布125款健康、营养和美味的共享套餐，引导消费者选择更适合自己的营养早餐，同时拓宽销售渠道，让市民“进一家吃百家”。

为特定人群设计健康早餐

豆奶、鲜蔬全麦培根蛋三明治和葱油小花卷，是为三高人群设计的早餐。牛奶、土豆色拉三角饭团和鸡蛋，为儿童成长提供更多营养。桃胶银耳羹、蟹壳黄和咸蛋饭团，适合上班族提袋买走，赤豆粥、素蟹粉小笼和老上海葱油饼的组合，则是值得老年人坐下来慢慢品味的传统味道。

记者在现场看到，本市13家早餐企业带来的125款共享早餐中，既有大饼、油条、包子、粢饭糕、蟹壳黄等传统品种，也有面包、三明治、杂粮、蔬菜沙拉等年轻化产品，并针对不同人群特点进行搭配。其中，针对三高、糖尿病等特殊人群的套餐有18款；针对老年和养生人群的有14款；针对儿童、学生、青少年等需要加强营养的人群有43款；针对对健身人群的有3款；针对白领、上班及普通人群的有47款。从价格上看，低于10元的套餐有61款，10元及以上20元以下的套餐有61款，20元及以上的套餐有3款，亲民又实惠。

光明博海餐饮在现场展示的预包装蔬菜色拉，今年6月刚刚投产，产品中包括即食有机蔬菜、鸡胸肉、荞麦面等健康食材，已经在多家便利店上柜。“传统早餐品种多为面点，新鲜蔬果的加入更能均衡营养，满足白领、健身人群的轻食需求。”相关负责人表示，蔬菜色拉能够成为“好搭档”，和牛奶、点心等组成套餐销售。

鸿瑞兴带来的共享早餐套餐，既有自己的拳头产品蟹壳黄、小笼，新研发的桃胶银耳羹等，也有从百佳好引进的粥品。“我们的蟹壳黄则‘输出’到了盒马等想新零售渠道，让更多市民品尝到。”

上海清美绿色食品（集团）有限公司副总经理刘万龙告诉记者，除了在现场展示的8大类型64个共享早餐套餐，清美共有1000多个早餐品种，除了在自有渠道销售，还给合作企业提供早餐产品和搭配指南。

光明随心订则上线了早餐专区，联合牛奶棚、鑫博海推出“早餐盲盒”，用每天不重样的“牛奶+面包”“牛奶+三明治及饭团”组合，让市民体验到早餐的丰富和创新，目前单日销售订单约700份。

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图说：共享早餐店将集合多个品牌推出的餐点

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图说：现场展示传统早餐

“两张清单”助力“进一家吃百家”

“市民对早餐的需求趋向于多元化、多样化，通过‘共享早餐’模式，能够拓宽供给渠道和供给方式，提升区域早餐服务的多元性和丰富性。”上海市商业联合会秘书长吴星宝表示，“共享早餐”模式依托中央厨房企业全面铺开后，在一家早餐企业窗口可以买到其它企业的产品，不仅能降低企业成本，又能给市民更多选择。

市商务委主任华源表示，上海以早餐联盟企业为重点，搭建了早餐品种共享平台，鼓励企业发挥各自优势，积极推进“进一家吃百家”的早餐共享模式。目前本市已经梳理形成两张清单，即24家早餐“中央厨房”企业的“可供共享早餐菜单”和各早餐企业的“拟引入共享早餐菜单”。据初步统计，光明、粮全其美、清美、老盛昌等早餐中央厨房企业可提供共享早餐品种921个，已共享早餐品种301个。

例如，盒马已从粮全其美引入手抓饼，从光明引入色拉、健康粥等品种；百联逸刻从光明引入4种不同的奶品，并向其他早餐企业提供粥、饭、饭团等餐品；老盛昌、蔡先生、粮全其美、吉祥馄饨等7家企业也从百佳好引入银耳羹、紫米羹、黑米粥、绿豆汤等餐品。

而继逸小兔流通餐车开始运营后，光明流动餐车今天也在上海展览中心亮相，计划9月中旬投放8辆，9月底投放20辆。今天，博海餐饮表示，正在与良友便利公司共同研发适合流动餐车的早餐产品，在从原有产品库中精挑合适品种的同时，根据流动餐车时尚、靓丽、空间有限等特点，增加日式饭团寿司、轻食类的混合蔬菜色拉、即食水果等品种。

此外，今天上午，上海市商业联合会还推出了本市首批共享早餐示范企业、示范点名单，其中获得2020年上海市共享早餐示范企业的有6家：上海清美绿色食品（集团）有限公司、上海博海餐饮集团有限公司、中饮巴比餐饮管理（上海）有限公司、上海粮全其美食品有限公司、上海康琛餐饮管理有限公司、上海百佳好实业有限公司。

新民晚报记者张钰芸

、何峰问我，有没有啥吃完不犯困的早餐，人参行么？蘸蒜泥儿，整根啃。

2、我说可以，但是必须是刚好54年零24天的野山参，多一天少一天都不行。何峰转身就要走，我赶紧拉住，氛围甚至有点暧昧。

3、赶紧补充一下啊，拿野山参当早餐，不是什么好选择。不是钱不钱的事，也跟54年零24天也没关系——主要是营养素太过单一了。

4、如果早饭时间紧，更没时间挖人参，怎么吃才能既不犯困，又挺营养呢？

5、记住一个口诀：一份菜一份肉一份饭，同类之间能替换。

6、蔬菜水果都算菜，肉禽蛋奶豆腐（脑）都算肉，米饭面条包子粥粽子汤圆——说得我都馋了——都算饭。

7、来，一份营养早餐可以是：牛奶（肉）+烧饼（饭）+苹果（菜）。没有苹果，梨行不行？小番茄行不行？当然都可以，同类之间能替换嘛。

8、再来一个，精制一点的朋友——水煮西兰花+烤肉肠+包子。包子换成馒头行不行？当然行。烤肠换成牛排呢？当然也可以；水煮西兰花，换成菜椒，换成胡萝卜呢？都可以。

9、为什么这么配餐就不犯困了？不如先说说为啥会犯困：睡眠足够的前提下，早上犯困，有可能是血液里的葡萄糖不够了

10、如果早饭只吃大白馒头或者年糕汤圆，进肚之后血糖呼啦一下上去了，一会呼啦一下又下来了。血糖波动大，持续时间却很短——大脑没电了，当然会头昏脑胀，会犯困。