到反对浪费，倡导“光盘”，在巴西里约热内卢市生活了近20年的上海人徐宇波告诉记者，巴西盛行“公斤菜”餐馆，“多吃多付，少吃少花”“各取所需、各索其好”，能够很好地制止餐饮浪费。

他说，“公斤菜”餐馆，葡萄牙语叫做“a kilo”，它属于自助餐一种，但不是随便吃，而是拿多少付多少钱。进店时，门口有一名服务员，向每一位客人发一张单子，凭这个单子记录各人所取食物的重量，如果点咖啡或其它饮料，价格另算。吃饭时，顾客拿一个已知重量的盘子去取食物，取完后称重，食物计价是以克为单位的，称出多少克，交多少钱。

里约热内卢市一家中档的“公斤菜”餐馆内（每公斤菜售价51.9雷亚尔），有巴西传统的美食——烤肉供应。

在“公斤菜”餐馆里，食品品种丰富，起码有几十种，可以按照自己的喜好和需要，随意选择。在里约热内卢，“公斤菜”餐馆的价格从30雷亚尔到80雷亚尔不等，比较贵的“公斤菜”餐馆，有鱼有虾，每公斤菜的价格一般为七八十雷亚尔，相当于八九十元人民币。一般的“公斤菜”餐馆里，每公斤菜的价格为三四十雷亚尔，相当于四五十元人民币。

这家“公斤菜”餐馆里，调料就有几十种。

巴西人一般一顿的食量是500克上下，这意味在“公斤菜”餐馆，最低二三十元人民币就能搞定，非常实惠。在“公斤菜”餐馆里，饮料是额外收费的，但是鲜榨果汁绝对纯正，纯度高，不加水，大约3雷亚尔一杯。称重后的食物价格，饮料价格都会一一记在进门时领取的那张单子上，结账时一目了然。

结账的时候，拿多少称多少，饮料价格另外算。

在里约热内卢，“公斤菜”餐馆一般开在商务区附近，当地的公司一般没有食堂，上班族就把“公斤菜”餐馆当作食堂。当地的高档餐馆，一般只做夜市，午市也只提供商务套餐，选择面还没有“公斤菜”餐馆广，所以“公斤菜”餐厅是上班族解决午饭问题的首选。

“公斤菜”餐馆诞生之后，迅速风靡巴西，一下子就压倒了按人头收费的快餐馆，在里约热内卢，至少有七八万家“公斤菜”餐馆，闹市区的商业街上，五六家“公斤菜”餐馆“对对碰”竞争也并不罕见。在当地，如今不仅是西餐，中餐馆也加入到了“公斤餐”的大军里。

徐宇波介绍，巴西还流行另一种自助餐厅——巴西烤肉，这与国内的自助餐厅比较相似，定一个总价后任顾客自取。不过这里的巴西烤肉店一般有一个“规矩”，盘子中如果剩下的食物超过一定的量，顾客就要交罚款。在里约热内卢，巴西烤肉店的消费一般是每人100雷亚尔，如果盘里剩下的食物超过一定量，罚款一般为100雷亚尔/公斤。不过，他说他在巴西生活多年，也去过无数趟巴西烤肉店，所看到的顾客都比较自觉，没有见到过一次因为剩菜过多而被罚款的情况。

闯荡海外多年的徐宇波，如今是两个孩子的父亲。他还向记者补充道，巴西人在教育下一代时，也非常注重教育他们反对浪费。父母对孩子常常说的一句话就是“把你盘子里的饭菜吃光，你不知道世界上还有其它地方的一些人正在挨饿吗？”

栏目主编：吴卫群 文字编辑：吴卫群

题图和文中图片均由采访对象提供。

来源：作者：吴卫群

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食物份量的换算知识！大量有用数据集中发布！

就在4月26日，大众期待已久的2022版《中国居民膳食指南》终于发布了。各大媒体争先报道，很多健康自媒体也做了详尽的解读。

其中的主要内容，很多朋友已经耳熟能详了。新版膳食指南有8条核心准则，它们是：

1 食物多样，合理搭配；

2 吃动平衡，健康体重；

3 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

4 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

5 少盐少油，控糖限酒；

6 规律进餐，足量饮水；

7 会烹会选，会看标签；

8 公筷分餐，杜绝浪费。

其中增加了“规律进餐、足量饮水”和“会烹会选、会看标签”这两条，明确了公筷分餐的重要性，还把“谷类为主”改成了“合理搭配”。

对各类食物的摄入量，也在膳食宝塔中重新做了标注。

• 粮食类每天要吃200~300克，其中全谷物和杂豆类要有50~150克；另外，薯类食物要吃50~100克。

• 蔬菜是300~500克，水果是200~350克，和以前的推荐是完全一样的。

• 动物性食品，包括鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天总量要吃120~200克。按鸡蛋50克1个算，就是鱼+肉的总量=70~150克。

• 蛋每天吃1个，鱼每周吃至少2次；畜禽瘦肉每周300~500克，平均每天43~72克。总之，不必顿顿吃鱼和肉，但也不要长时间不吃。最好是少量多次地吃，总量要控制。
• 把奶的推荐量从300克变成了300~500克，因为近年来的研究肯定了酸奶和牛奶的健康益处。在总热量相同的情况下，摄入1-2杯奶类有益降低肥胖风险，有益降低全因死亡率，对心血管健康、糖尿病预防和骨质健康也没有害处。

• 喝水的量是1500~1700毫升，相当于7~8杯水。记得主要是喝没油没盐没糖的水。比如白开水、矿泉水、无糖柠檬水、淡茶水等。尽量远离奶茶和甜饮料。

• 盐的限量从6克改成了5克，和世界卫生组织的建议保持一致。

• 酒的限量，男女一致下调到15克酒精。因为越来越多的研究发现每天十几克酒精那种少量喝酒也有害无益。（从水果或醪糟汤里吃进去两三克酒精那种，实在太少了，就不在讨论范围里了）

感觉说得挺清楚的了。然而，还是有一些朋友举手提出疑问：我还是不太明白......

膳食宝塔中推荐的各种食物的重量是生重还是熟重？生熟怎么换算呢？骨头、皮核之类怎么算？

这里就给大家做一个详细的回答。

膳食宝塔中所说的各种食物重量，都是生重、生重、生重！

这是因为，食物在烹调之后，重量和体积都会发生很大的变化。比如说，煮饭时加水多一点、少一点，熟饭的体积就会变化。如果煮成粥、煮成糊糊，那重量变化就更大了。生肉变成熟肉，体积和重量会有大幅度的“缩水”。绿叶蔬菜炒熟之后的“收缩”就更明显了，一斤生菠菜看似一大盆，变成熟菜就一盘而已。

所以，如果推荐熟重，误差实在太大了，指导意义会大打折扣。除非特殊注明，所有营养师推荐的食物重量，都是生重。

而且，所说的食物重量都是“可食部”的重量。凡是扔进垃圾桶的部分，比如鸡蛋壳啊，苹果核啊，鸡骨头啊，鱼刺啊，都不算。

但也有的朋友说：可是我自己不做饭，买的都是熟饭、熟肉啊？

这里我给大家提供一些食物生熟换算的常用数据和理解要点（是不是很贴心啊......）。

1 大米和米饭

按标准烹调程序（食堂、餐馆的常用烹调方案）烹调的时候，生熟比例误差较小。

• 100克籼米（长粒米如泰国米）蒸出来的熟米饭大约是250克。
• 100克粳米（短粒米如东北米）蒸出来的熟米饭大约是230克。
• 100克粳糯米（短粒的糯米）蒸出来的熟米饭大约是200克。

一般来说，越是支链淀粉含量高、黏性大的米，蒸熟之后越“不出数”。每种米的品种不同，淀粉类型不一样，同样加水量、同样烹调方法时，熟饭产量也会略有差异，不过差不太大。

• 100克糙米/荞麦/小米/燕麦粒，先浸泡吸水，再用电饭锅煮，出来的熟米饭约200克。

因为杂粮是带着种皮烹调的，种皮的致密结构限制了米粒的吸水膨胀。

不过，杂粮煮成饭后的数量，和品种有关，加水量有关，也与浸泡和烹调时间有关。提前浸泡之后，吸水充分，则煮出来的数量略多一些。烹调时间长，或者用压力烹调，也能使更多的水进入到杂粮籽粒的内部，从而让熟饭吸水量多而重量增加。

粮食煮成粥之后的数量，则要看你加多少水了。100克大米可以煮成400克的稠粥，再多加水的话，甚至可以煮成1000克的稀粥......

所以，如果你告诉营养师“喝了两碗粥”，她/他可能会茫然，因为不知道这个粥是多稠，你到底吃进去了多少干货。

各种糊、浆也是一样。要看往豆浆机、破壁机里面加了多少米，而不能问最后打出来多少毫升的糊糊。糊糊的体积和重量是多少。同样的干货，加水多则糊糊体积大。

最后要强调一个常识：食堂、餐馆所说的“二两饭”，就是100克生大米煮的饭，而不是100克熟米饭！否则就是变相涨价，抢你的钱。没有厨师会随便扔一些米下锅，然后再去称熟米饭的。都是在下锅之前称好生米，然后按生米重量来加水煮饭的！

2 面粉和面食

面粉和大米、小米等，都是可以等量替换的。但面粉制作的各种面食品，水分含量差异很大，没法等量替换。

挂面是干燥之后制成的，含水量与面粉相当，所以100g面粉 ≈ 100g 干挂面。但如果其中加入了盐、碱等其他配料，挂面的重量会略高于面粉，但误差在10%以内。

100克的面粉，加大约50%的水之后，可以制成面团，做成馒头、花卷、面包、面条、烙饼等面食品。

100克的面粉，可以制成大约150克的馒头、饺子皮、湿面条、饼坯等。

当然，具体的数量，根据面团的软硬度，根据添加油脂的量，根据烤制时的水分蒸发量，还会有一些误差。此外，面团中还可以添加盐、酵母等配料，又会带来几克的误差范围。

对面条来说，煮制的软硬度也有影响。面条煮得软烂一些，则含水量会增加一些。

面包经过烤制，水分含量约35%，低于馒头和烙饼。如果脂肪含量高，则水分含量会进一步下降。

如果加了糖，额外增加了碳水化合物的数量，就不能直接用面粉来换算了，还要把加糖的量考虑进去。从碳水化合物的量来换算，100克糖 ≈ 133克面粉。

3 土豆、甘薯、山药等薯类

薯类食物的水分含量在70%~80%之间，淀粉高的品种水分少，淀粉少的品种水分含量高。

蒸和烤的重量差异较大。

蒸熟的土豆、甘薯、山药等，由于不存在水分损失，也不会增加水分，所以生熟重量变化很小。煮熟的时候，如果是切碎的，会吸入部分水分，重量略有增加。

烤熟的时候，因为表面有蒸发失水，重量有所下降。例如，100克生的红薯可以制成70~80克的烤红薯。

4 瘦肉类和鱼虾类

按清炖、酱卤和快炒程序来考虑，干煸、油炸之类不计入内，那么

100克瘦牛肉煮成酱牛肉后，重量大约为60克。

100克瘦猪肉做成熟肉之后，重量也大约是60克。

这只是个大概的数，叫做“成品率”。成品率=（熟肉重/原料生肉重）×100%。

具体出多少熟肉，还与肉的老嫩程度、烹调时间、烹调方法、加盐量、加调料量、是否加碱处理、是否加磷酸盐处理等情况有关。

脂肪多的肉，在长时间烹调之后，脂肪会溶出到水里，使熟肉的重量下降。

烹调温度低一些，在沸腾温度以下，小火慢炖，肉的水分蒸发比较少，蛋白质聚合失水也少，瘦肉的重量损失会小一点。

加淀粉上浆、勾芡，有利于减少肉类蛋白质的水分损失，在炒肉时，也会让熟肉的重量损失少一点。

多加盐、加碱处理、添加磷酸盐等措施，都可以提升蛋白质的水合性质，在煮熟之后能“保留”更多的水分，所以能提升熟肉的重量，升高“成品率”。

对鱼虾类而言，鱼片的“成品率”要看具体的鱼种，水分含量，烹调方法，没法一概而论。

• 比如说，含水量超级高的巴沙鱼，蛋白质含量只有约10%，烹调之后收缩非常严重。而如果用的是蛋白质含量约18%的鲈鱼，鱼肉的收缩就没有那么严重。

• 又比如说，烤鱼时因为有水分蒸发，体积和重量的收缩比较严重；而清蒸鱼因为水分几乎不损失，所以重量损失就比较小。

此外，添加成分的效果也是一样的。加碱处理、加磷酸盐，都会提升鱼肉重量的保存率。

最后要强调一个常识：肥肉不算是肉的数量，而算是油脂的数量！

100克肥肉 ≈ 90克脂肪。

所以，膳食指南所说的“瘦肉”里，是不包括肥肉部分的！当然，也不包括骨头和皮的重量。

5 奶类

奶类的量是按全脂巴氏牛奶的量来算的。

250毫升巴氏奶=250毫升盒装纯牛奶。

原味酸奶比牛奶增加了大约7%的糖，其他变化不到1%（比如加了百分之零点几的增稠剂）。但毕竟只有7%，所以原味酸奶和牛奶基本上可以等量替换。

风味酸奶和调制奶可以加入不超过20%的其他配料，蛋白质和钙的含量略有降低，所以可以按80%来折算。

• 250克水果酸奶 ≈ 200克原味酸奶
• 250克早餐奶 ≈ 200克纯牛奶

奶粉和牛奶的换算，则要看牛奶的类型和蛋白质含量了。

纯的奶粉，正规名称为“乳粉”，除了牛奶之外，其他什么配料都不能有。

一般来说，7~8公斤全脂牛奶能加工出1公斤纯的全脂奶粉。

• 反过来说，就是大致40克奶粉 ≈ 300克牛奶。

但奶粉中还有“调制乳粉”这个系列，也就是可以调整成分、可以添加不超过30%其他配料的奶粉，它们就比较复杂了。买的时候，要仔细看看外包装背面的“产品类别”，再仔细看看“营养成分表”。

• 比如说，100克某款调制乳粉含有蛋白质18.6克，而100克牛奶的蛋白质含量是3.1克，那么18.6÷3.1=6，也就是说，40克奶粉 ≈ 240克牛奶。

6 蔬果

水果没有生熟比例的问题，只要按照可食部重量来算就可以了。

不过，每一种水果的可食部比例差异很大。食物成分表中的比例，都是多年前测定值，而且并没有涵盖现在市场上的所有品种，所以和实际情况可能有点差距。

• 比如说，有些西瓜皮厚，有些西瓜皮薄，皮的厚度差距非常大。又比如说，荔枝和龙眼有大核的，有小核的。吃苹果有人去皮，有人不去皮。

这些虽然会带来误差，但由于水果的摄入范围是200~350克，宽容度很大，这点皮核带来的小误差就可以忽略了。总体而言，可以打25%左右的富裕，来弥补皮核的重量，以及因为磕碰等造成的局部损失。

也就是说，你打算吃320克的水果肉，那么平均而言，购买400克的水果就可以了。

蔬菜的可食部也同样差异很大，因为每个人扔的量不一样。比如我洗菜的时候扔得很少，每一片叶子都想充分利用，而换成家人就扔得比较狠......

烹调后的重量和烹调方法关系太大了，每个人的操作都不一样，所以蔬菜说熟重简直没有什么意义。

一般来说，蒸煮后和生重差异较小，而炒菜、烤制等处理后，由于蒸发作用，重量大幅度缩水。

7 油脂

各种清澈透明的烹调油，不论是豆油、花生油、橄榄油、菜籽油.......几乎都含有99.9%的脂肪。所以，各种炒菜油之间，可以等量换算。

精炼猪油的脂肪含量也在99%以上，所以可以和炒菜油等量换算。

但是，黄油就不一样了。有各种类型的，脂肪含量和水分含量各不相同，所以要仔细看营养成分表。

• 比如说，一款抹面包用的黄油产品，100克产品的脂肪含量标注为88%，那么它和炒菜油的换算就是黄油重量×0.88。

8 盐

盐的量是比较复杂的，因为控盐的目标是控制钠摄入量，所以各种含钠的调味品都要计算在内。按含钠量来计算的话，

• 1克味精≈0.3克食盐
• 1克鸡精≈0.5克食盐
• 1克小苏打（碳酸氢钠）≈ 0.8克食盐
• 1克纯碱（碳酸钠）≈ 1.1克食盐

酱油相当于多少食盐，要看它的钠含量。每个产品含钠量都不一样，能差出50%以上。

例如，一款酱油标注，1份（10毫升）中含有580毫克的钠

580毫克的钠=1460毫克的盐=1.46克食盐

10毫升大概是一汤匙的量。所以，1汤匙这种酱油≈ 1.5克食盐

但是也有些酱油标注的1份是15毫升，或者直接标注100毫升中的含钠量。这就要对不同产品进行换算了。

简单的方式就是：选择同类产品中含钠量最低的酱油。咸度低而鲜味浓，才是最理想的调味产品。

不过，含钠量下降了，抑制微生物的能力就要降低，需要稍微加一点防腐剂来帮忙，比如山梨酸钾、苯甲酸钠、脱氢醋酸钠等。不用恐惧它们，因为与吃进去太多盐的危害相比相比，加少量防腐剂的健康风险是微乎其微的。

如果买到的酱油含钠量都很高，那就在使用的时候加水稀释一下。

好了，现在大家对食物数量的换算方式都比较清楚了吧。

膳食指南里学问大着呢！以后再撰文继续讨论其他相关知识，敬请期待。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

年3月，有多人在台北市信义区一家名为“宝林茶室”的素食餐厅用餐后出现不适，送医后死亡。4月29日，台湾卫生福利部门相关负责人最新证实，在该餐厅用餐食物中毒事件再增1例死亡，目前已造成4人死亡。

该事件已造成4人死亡

仍有2人住院治疗

台湾卫生福利部门相关负责人4月29日证实，今年3月台北“宝林茶室”食物中毒事件再增1例死亡，目前已造成4人死亡，仍有2人住院治疗中。

据介绍，新增的死亡案例今年3月中旬用餐返家后出现恶心、呕吐及腹泻等症状，抢救过程中病情一度好转，后因严重感染导致病情恶化，4月29日凌晨因多重器官衰竭逝世。

死者体内检出

有毒物质“米酵菌酸”成分

3月28日晚，台湾卫生福利部门召开记者会，介绍台北市“宝林茶室”疑似食物中毒事件调查进展，称经过对第一例死亡案例的尸体解剖分析，确认采检到有毒物质“米酵菌酸”成分。为何死者体内会有“米酵菌酸”成分，还需由相关部门进一步调查。

4月2日，台北市政府宣布，3月24日卫生局于“宝林茶室”采检的相关检体，验出“米酵菌酸呈阳性”，采集的生物迹证包括厨师手部、2把刀具及1个砧板。

截至4月1日，该事件已累计通报29例。据介绍，该起疑似食物中毒案至少有18例通报案例。台北市相关部门调查后表示，3月17日至25日，“宝林茶室”共有91笔消费记录。

台卫生福利部门指出，所有案例都曾于3月19日至22日在信义区一家“宝林茶室”用餐，且食用了粿条、米粉等用同种食材制作的食物，都是在用餐后短时间内出现症状，其中重症者都会出现急性肝衰竭和由此引发的其他器官衰竭。

“米酵菌酸”无色无味

1毫克即可致命

据介绍，“米酵菌酸” 由发酵的谷物、椰子及食用菌等受污染后产生，毒性强烈，无色无味，且在高温下稳定，主要影响肝脏、脑、肾等重要器官，只需1毫克即可致命。

一旦食用了被“米酵菌酸”污染的食物后，潜伏期一般为30分钟至12小时，少数为一两天。首先表现为恶心呕吐、腹泻腹痛、头晕无力，重者出现头痛、肌肉痉挛、黄疸、肝肿大、皮下出血、呕血、血尿、少尿、意识不清、烦躁不安、休克甚至死亡。目前尚无特效解毒剂，“米酵菌酸”中毒病死率超过50%。

如何预防“米酵菌酸”中毒？专家建议，食用发酵食品前，要确保其存储、加工和烹饪方法正确，避免食用过期或变质的食品。食用发酵食品时，要注意卫生，避免交叉污染。在制作发酵食品时，要注意卫生和温度控制，避免细菌滋生。

“一旦怀疑自身或家人发生“米酵菌酸”中毒，可第一时间用筷子或手指刺激咽喉部催吐，将刚吃进去的食物呕出。”如果怀疑误食“米酵菌酸”，专家建议尽快催吐，并将剩余食物保存好，以便就医时送检。明确诊断后，可结合临床症状，对患者进行血液透析治疗，并根据病情轻重对症治疗。

来源：北京日报综合央视新闻客户端、看台海、厦门日报