便写写不要当真
=_=
本来标题是：我是怎么不节食不运动轻松瘦了10斤的，似乎有点偏离事实，具有一定的误导性。加之最近很多人都在问我关于断糖后的一些感受，索性把主题重点放在断糖上吧。
称之为「断糖」而不是「戒糖」，是因为人是很难真正做到戒糖，各种水果、食物都或多或少掺杂了糖。上周看完了BBC 纪录片《The Truth about Sugar》对糖的恐惧又加了一层。每 100g 中含糖超过 22.5g 既为高糖食品，世卫标准：每日糖的摄入量应该少于 6 茶匙。虽然视频中说到水果是「健康的糖」，因其含有维生素等，所以水果中摄入的糖不包含在每日 6 茶匙的配额内。但我现在也极少吃特别甜的水果，西瓜、葡萄、菠萝今年都吃得特别少。
从5月底到现在，「断糖」已经有 3 月多。会有这样的念头也是始于看了张韶涵在小红书分享了她的戒糖之旅，尤其是知道了糖化反应会加速衰老！！！天啊！我怕老！我接受长皱纹，但是能不能晚一点来！必须把「断糖」计划早早提上日程表了。（糖化反应也叫美拉德反应，是指：糖和蛋白质结合，有棕黑色大分子生成。糖化后的胶原蛋白、弹力蛋白会会让你皮肤松弛，然后长皱纹；而棕黑色大分子也会让皮肤暗淡黑黄——参考文献知乎、维基百科）
4 月初体检的时体重 53kg，从日本玩了一周回来高达 54kg（我的历史巅峰是 58kg）。现在体重在 48kg 左右浮动，低的时候 47.5kg，如果非要究其原因，「断糖」应该功不可没，下面重点分析下我的「断糖」之路。
▲体会下10斤的差距
5月底开始有意识「断糖」，首先从日常生活着手：
- 减少吃面包的次数，尤其是网红面包、欧包都是高糖类食品；
- 减少喝奶茶的次数，一周 3 次减到 1 次，但有时别人请客盛情难却，或奶茶瘾来了很难控制自己的，所有我一般只喝无糖。但是依旧有糖分在的，特别是波霸、珍珠本身也是甜的，所以我现在能接受的奶茶是：一点点茉莉绿茶+无糖+波霸。（奶茶让人快乐！我要快乐）
- 减少吃高糖分的水果、戒一切饮料，今年的西瓜、葡萄吃得尤其少，自己没有买过，用小番茄、猕猴桃等去代替水果的营养摄取。原本我就不爱喝碳酸饮料，现在酸奶、果汁类都不喝了。那喝鲜榨果汁怎么样？建议减少量，BBC的纪录片里也提到了这个问题。喝一杯鲜榨橙汁=一次性摄入3、4个橙子的糖分且摒弃掉了里面的健康膳食纤维，但是只吃橙子的话，2个就让人饱了。（唉~多吃会胖呀！）至于巧克力、饼干、甜甜圈、糕点、冰淇淋、各种糖果更不用说了。
- 外面吃饭尽量少点糖醋味的菜，糖化反应最简单的理解就是做菜中我们炒糖色，色泽漂亮食欲大开，一不小心又吃多了。这个世界真是越漂亮的东西越危险呐。
「断糖」之后什么感受：
- 第一周特别难熬，整个人是焦虑的状态，实在扛不住时候也用过代糖去缓解一下。至于为什么会焦虑，我也是最近在看《人类简史》找到了一点答案：人对高糖分的嗜爱源自早期智人的进化而形成，那时候食物匮乏狩猎时遇到甜度高的浆果可以迅速让他们补充体力继续干活，经过几百万年的进化，人一出生就对高糖分、高热量的食物特喜爱，这也就解释了小孩子为什么喜欢吃糖。我现在「断糖」的行为就等于是在跟进化过来的基因做抵抗，能不焦虑吗？
- 转移对糖分的注意力，用其他零食代替。自从我「断糖」之后就更加爱吃坚果了，但是深度加工的坚果都高热量或者也含有很多糖分，譬如：焦糖瓜子。所以我会选择一些原味，嘴馋的时候磨磨牙也挺好。
- 原来我是一个喝咖啡必须加糖加奶的人，现在我也喝得来纯黑咖啡、手冲、挂耳之类的了，加了糖反而觉得喝不下去了。
- 越来越能抵抗住诱惑，上周团队成员一起吃生日蛋糕、喝奶茶我也忍住了，准确地说不是「忍」，是没了欲望。
- 他们都说断糖了后皮肤会变好，我自己是感觉不大，也跟体质有关系吧。但是我发现自己的入睡情况有变好，跟断糖之间的关系我现在也难得出结论。毕竟这是一个复合的结果，变量太多啦。
- 有时会自我怀疑，年级轻轻就活得这么克制，年纪大了想放肆都没机会了。但是我也怕老得太快呀！啊！我选择了美貌！
- 关于护肤品中抗糖化功能，以及抗糖丸之类的保健品我还在研究中，尚无结论。目前的态度是，在自己能力范围内想买就买吧，但是期望值要控制好。
- 对于部分人也不一定断糖得这么彻底了，我觉得能比之前减掉一半糖的摄入就差不多了，比如你之前喝奶茶要 7 分，那你就试试 3 分甜嘛。而且最好是循序渐进地来~
就写到这里吧！
有其他断糖疑问来交流起来吧
<>近两年“抗糖化”的风很大啊，据说又能瘦又能让皮肤变好啥的。
婆婆有一点点想试，但一直没勇气真正开始执行。
不过助理妹子Lindsey最近正在断糖呢，10天瘦了6斤，目前成果喜人！
当然她也不是啥营养学家，方法未必是最科学的，仅供参考。
有什么烦恼是一块蛋糕解决不了的。
如果一块不行，那就两块。
的确，心情不好的时候，很多人都喜欢吃一点甜食，还有人说，生活这么苦，只有甜食才能让自己开心起来。
但是，你有没有想过，好吃的东西那么多，为什么会偏偏选择甜食呢？糖真的可以带来快乐吗？
残酷的现实是，一块蛋糕解决不了的烦恼，可能两块也不行……
但一顿辣火锅可以！
图片来源：123rf.com.cn 正版图片库
糖吃得再多，都不会带来快乐
其实，不开心时想吃糖，可能并不是因为所谓的「吃糖会带来快乐」，而是糖「劫持」了你的大脑，让你不断产生「好想吃糖」的欲望。
研究表明，当吃到大量糖和脂肪的混合物，比如饼干、蛋糕、冰激凌的时候，大脑会分泌出一种叫做「多巴胺」的物质。
而一些关于多巴胺的研究显示，它主要作用于人的奖赏系统，让人产生欲望，同时预测奖赏，从而指导行动。
是的，虽然一直以来大家都把「多巴胺」视作快乐的代名词，但实际上，目前并没有研究表明多巴胺和愉悦、快乐的感觉直接相关。
也就是说，甜食虽然会刺激多巴胺的分泌，但并不能带来真正快乐的感受。
它只是能够激活大脑内的奖赏系统，让你产生对糖的渴望并为之付出行动。
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举个例子，昏昏欲睡的下午，你正为工作烦恼。这个时候，大脑想起了上次喝到奶茶时的感觉，它希望再次得到这种奖励。
于是，大脑发出了「好想喝奶茶」的信号，并促使你打开手机，点下了一杯奶茶。
就这样，多巴胺圆满完成了任务。这种奖赏回路也不断被强化，促使你在下次做出同样的选择。
看到这里，你可能会觉得，不开心时吃点糖也没什么，就当满足口腹之欲了嘛。不过……
一不开心就吃糖，可能会上瘾
正如前面提到的，糖可以激活大脑中的奖赏系统，让你越吃越想吃，也因此有人把糖比作可卡因这类会使人上瘾的物质。
虽然糖并不会像药物一样产生明显的「戒断反应」，但它具备一些让人上瘾的条件：比如降低自控能力，产生强烈的渴望感，会不计后果地继续食用等等。
也就是说，如果不开心时习惯了吃甜食，可能就很难再停下来，甚至一段时间后，为了满足不断提升的欲望，还需要吃掉更多的甜食才能达到目的。
就这样，我们吃得越来越多，越来越甜，渐渐形成了一种恶性循环，最终掉进这个「甜蜜的陷阱」。
「甜蜜的陷阱」
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图片来源：作者手绘
一旦掉进去，受害的将是我们的整个身体。
除了肉眼可见的体重上升和皮肤变差，摄入过多的糖还会增加糖尿病、高血压、心脏病甚至多种癌症的风险。还有研究显示，摄入过多的糖会导致记忆功能和学习能力的下降。
仔细想想，吃糖虽然带来了一时的满足，但时间久了，一看到肚子上的肉、脸上的痘痘，甚至觉得自己变笨了，你还开心得起来吗？
不过，既然吃糖没用又伤身，那不开心了应该怎么办？
当当当当，真正的终极大招其实是……
吃辣，才能让你开心起来
是的，你没看错。两块蛋糕都解决不了的烦恼，一顿辣火锅或许可以。
当我们吃到辣椒的时候，味蕾会感受到刺激，产生疼痛感。为了缓解这种疼痛，大脑就会出分泌「内啡肽」，而这种物质除了可以压制疼痛，还能帮我们感受快乐、缓解压力。
「无辣不欢」就是这个道理。
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相比于糖，辣对身体的伤害要小很多。当然，前提是不要配合着重油重盐。
不过，如果你不太能吃辣，或者真的特别想吃糖，自然也不是不可以。作为凄惨生活里仅有的一点点甜，吃糖的权利当然不应该被剥夺。
所以，今天还特意为大家准备了下面几条吃糖的建议。
? 想吃糖的时候，可以用水果来代替
有些水果很甜，但含糖量并不高，比如西瓜、葡萄、草莓，含糖量都不超过 10%。
而且，水果这些天然食物中的糖要比蛋糕、奶茶中的游离糖健康得多，可以放心吃。
? 甜食选择有技巧
甜食当然是可以吃的，不过在选择的时候，需要注意一下。
尽量买一些低糖低钠、利用食物本身甜味的零食，解解馋就行了。加工程度低的水果干、燕麦片、酸奶都是不错的选择。
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? 和朋友一起分享甜食
这是一道简单的数学题：一桶爆米花，一个人吃，大约会摄入 500 大卡的热量。可如果三个人一起吃，每个人平均会摄入多少呢？
大约只有不到 170 大卡。
吃甜食时和别人分享，就会让自己悄咪咪地少摄入很多热量。更重要的是，和朋友们边吃边聊，才真正有利于缓解压力，改善心情。
好朋友，当然要一生一起胖。
? 运动完之后再吃糖
适度运动可以给人带来愉悦感。心情不好的时候，跑跑步、打打球都是不错的选择。
运动完之后，可以给自己奖励一点甜食，毕竟运动消耗了热量，这样一天摄入的卡路里也不会超标太多。而且只要注意控制总量，好吃的甜食也能帮助形成规律运动的习惯。
看到了吧，心情不好的时候，除了一味地吃蛋糕奶茶巧克力，还有很多很多种选择。
吃甜食并不能让你真正开心起来，也不是解决问题的办法。
下次就别想着只靠甜食来调节心情啦。
本文经由康奈尔大学神经生物与行为学博士研究生 陈睿东 审核
—— 参考文献 ——
[1]Wiss David A., Avena Nicole, Rada Pedro. (2018) .Sugar Addiction: From Evolution to Revolution. Frontiers in Psychiatry ,9:545
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[4]Agrawal, R. and Gomez‐Pinilla, F. (2012), ‘metabolic syndrome’ in the brain: deficiency in omega‐3 fatty acid exacerbates dysfunctions in insulin receptor signalling and cognition. The Journal of Physiology, 590: 2485-2499.
[5]Lee, J. S., Kim, S. G., Kim, H. K., Baek, S. Y., & Kim, C. M. (2012). Acute effects of capsaicin on proopioimelanocortin mRNA levels in the arcuate nucleus of Sprague-Dawley rats. Psychiatry investigation, 9(2), 187-90.
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