导读：肥胖是多种慢性病的危险因素，除外运动，饮食模式是影响减肥效果的重要因素。近日，美国新闻与世界报道（U.S.NEWs & World Report）网站评选出“2023年最佳快速减肥饮食模式TOP10”，小编进行了编译整理与大家分享。
本次评选邀请了33位糖尿病/心血管医学专家、营养学家、减肥专家以及食品心理学等领域的专家，以“能否有效且快速减肥”为衡量标准，对24种不同的饮食模式进行了综合评估。
评分标准：满分5分，5分代表非常有效，4分代表明显有效，3分代表中度有效，2分代表获益较小，1分代表无效。
表1 2023年度最佳快速减肥饮食TOP10
一、生酮饮食
生酮饮食是一种以高脂肪、低碳水化合物为食物组合的饮食模式，旨在通过燃烧脂肪来实现减肥。
减肥原理是通过减少碳水化合物和摄入脂肪，让身体进入酮症状态，当身体进行新陈代谢时，将主要依靠脂肪而非糖来提供能量，此时脂肪将被分解成一种叫做酮的物质。但需要强调的是，生酮饮食存在安全隐患，需要在专业人员指导下进行。
1.食物选择与搭配
经典的生酮饮食由90%的脂肪、6%的蛋白质和4%的碳水化合物组成，近年来改良版的生酮饮食较为流行：
?脂肪：占比55%~60%；
?蛋白质：占比30%~35%；
?碳水化合物：占比5%~10%。
推荐食物：芦笋、牛油果、牛肉、西兰花、卷心菜、胡萝卜、花椰菜、鸡肉、鸡蛋、鱼、瘦肉、坚果、橄榄、橄榄油、种子类、菠菜、西红柿、西葫芦。
避免/限制：酒精、玉米、甜食、豆类、谷物、低脂乳制品、添加糖/甜味剂、含糖饮料、零食、淀粉类蔬菜（如土豆等）
2.在起始生酮饮食的前几周，身体会发生哪些变化？
?第一周：你可能会出现碳水化合物戒断症状，包括肌肉疼痛、头痛、疲劳、精神恍惚和饥饿；
?第二、三周时：感觉会有所好转，你将对低碳水化合物、高脂肪的饮食方案更加适应；
?第四周：体重可能会出现减轻，特别同时进行了体育锻炼。
3.生酮饮食存在哪些健康风险？
酮类饮食对于减肥是有效的，但是它可能会带来一些健康风险，尤其是在第一周左右。这些风险包括：头脑混乱、情绪波动、便秘、肝肾功能异常、营养不良等。故生酮饮食需要在专业人士的指导下进行。
4.哪些人不适合生酮饮食？
孕妇、儿童、患有某些癌症的人、心脏病患者和高水平的运动员都不应该尝试这种饮食，这些群体的代谢需求与生酮饮食的宏量营养素分布不一致，可能会带来潜在危害或甚至非常危险，特别是长期遵循。此外，伴有肾脏或肝脏疾病的人群，也不适合选择生酮饮食。
生酮饮食对胰岛素和生殖激素也有显著的影响。而糖尿病患者能否使用生酮饮食是有争议的，一些营养师建议不要这样做。糖尿病患者，尤其是服用胰岛素的人，需要仔细监测。
总之，所有对生酮饮食感兴趣的人都应该咨询医生或注册营养师，以确定是否适合。
二、阿特金斯饮食
阿特金斯饮食法由罗伯特·阿特金斯博士创立，同样属于低碳水化合物饮食。
1.食物选择与搭配
为了实现减重，阿特金斯饮食法以限制碳水化合物为基础，迫使身体使用储存的脂肪作为替代能量来源：
?碳水不能进食太多，避免能量过多导致脂肪的产生和储存；
?增加蛋白质的摄入，如鱼、牛肉、鸡肉和猪肉，每顿饭可以摄入110g到170g；
?每餐可以吃一份脂肪，比如黄油、沙拉酱或橄榄油；
?应选择低碳水化合物的蔬菜作为食物补充，比如菠菜。
推荐食物：牛肉、家禽、鱼类、鸡蛋、黄油、沙拉酱、茄子、非淀粉类蔬菜（如甘蓝、蘑菇等），两周诱导期后可以选择甜瓜、樱桃、浆果、坚果和种子类。
避免/限制：谷物、水果、牛奶、酸奶、酒精、含糖加工食品、豆类、淀粉类蔬菜（如胡萝卜、土豆、玉米等）。
2.“阿特金斯20饮食”的四个阶段
?第一阶段（诱导阶段）：传统的“阿特金斯20饮食计划”允许每天摄入20g净碳水化合物。净碳水化合物的计算方法是从碳水化合物中减去纤维和糖醇（单位为克）。例如，如果某食物含有15g碳水化合物，但含有5克纤维，那么净碳水化合物就是10g。这个阶段通常持续两周，具体取决于你的减肥目标。
?第二阶段（平衡饮食）：第二阶段开始时，每天吃25g净碳水化合物，按照每次增加5g的节奏，逐渐增加总碳水化合物摄入量，直到找到适合自己的碳水化合物平衡（每天30~80g的净碳水化合物）。这样做的目的是在饮食中添加更多的碳水化合物，比如蔬菜、浆果、坚果和种子类。维持在这个极端，直至距离目标体重＜10磅。
?第三阶段（体重初步维持）：在这个阶段继续增加净碳水化合物的摄入量，按照每次增加5-10g的节奏（水果，淀粉类蔬菜和全谷物），直至达到目标体重。到这个阶段结束时，你可能每天会摄入80~100g的净碳水化合物。维持第三阶段，直至达到目标体重且保持至少一个月。
?阶段四（体重长期维持）：大多数人在余生中保持40~120g/d净碳水化合物的摄入量，以维持减肥效果。
3.阿特金斯饮食存在哪些健康风险？
在遵循阿特金斯饮食模式的过程中，你可能会出现疲劳、虚弱、头痛、恶心呕吐、便秘、体位性低血糖、低血糖、血脂异常、口臭、情绪变化、结肠癌风险增加、肾结石等症状。
4.哪些人不适合阿特金斯饮食？
?患有肾脏疾病或肾结石病史的人都应避免高蛋白或生酮饮食，包括阿特金斯饮食。
?孕妇应直接进入第四期长期维持阶段。
?青少年和患有糖尿病或糖尿病前期的人在开始饮食计划之前应该咨询医生。
?骨密度降低或被诊断患有骨质疏松症的人应该避免这种模式。
?运动员需要碳水化合物来提供能量，所以不推荐这种饮食方式。
三、Nutrisystem饮食
Nutrisystem是一种商业化的系统减肥饮食模式，相关公司会制定减肥套餐，定期提供预包装和分份的餐食、零食。在这种外包式的饮食管理服务下，消费者无需自行考虑份量控制、饭菜的准备或进餐时间，但可能会厌倦这种相对固定的模式。
四、OPTAVIA饮食
OPTAVIA是Medifast饮食模式的更新版本，是一种以低碳水化合物、低卡路里为基础的减肥饮食模式，非常依赖预先包装食物——“燃料”（Fuelings）。OPTAVIA饮食提供的“燃料”具有与原Medifast产品相同的宏量营养素，但不含人工色素、香料或甜味剂。
五、SlimFast饮食
“快速瘦身”（SlimFast）饮食法自1977年出现，本质上是基于代餐产品的饮食模式（如奶昔、冰沙和餐棒），最适合那些需要减掉20磅左右体重的人，往往需要8到10周的时间，大多数人可能很难坚持更长的时间。
以“快速瘦身1-2-3计划”为例，“1”代表每天只吃一顿正常热量的饭菜（500~600大卡）；“2”代表每天吃两顿替代餐；“3”代表每天吃三顿零食。
六、Jenny Craig饮食
“Jenny Craig饮食模式”是一个由相关公司提供的结构化的饮食模式，涉及预包装食品、控制卡路里、脂肪控制，以促进健康饮食、积极的生活方式和行为改变。从第一天起，私人教练将全程予以指导，告诉你应该吃多少，如何均衡膳食组成以及如何保持体重。
七、梅奥诊所饮食
梅奥诊所饮食的核心在于用好的饮食习惯代替坏习惯，例如要求禁止在电视机前吃东西，零食也只能选择水果和蔬菜。在梅奥诊所饮食模式中，水果和蔬菜位于金字塔的最底部，摄入比例应最大，并且在将健康饮食作为一种终生习惯，虽然最初不是为糖尿病患者开发，但能够带来相关获益。
推荐食物：蔬菜和水果是此种饮食模式的核心，可以“随心所欲”地吃；全谷物含有较低热量，推荐摄入。
禁止/限制：在最初的2周内不要摄入糖（水果中含有的天然糖除外）；可以食用鱼类、白肉、去脂乳制品但不宜过多。
八、South Beach饮食
2003年，“South Beach饮食模式”由心脏病学家阿瑟·阿加斯顿（Arthur Agatston）提出，其核心是选择“有益的”碳水化合物和脂肪。
低血糖指数碳水化合物将有助于保持血糖水平稳定，增加饭后饱腹感。避免食用高血糖指数的食物，比如含有大量精制碳水化合物（包括糖）的食物。避免使用反式脂肪和含omega-6的植物油，鼓励食用橄榄油和鳄梨等食物，因其含有更健康的单不饱和脂肪。
九、volumetric饮食
Volumetrics饮食模式由营养学教授芭芭拉·罗尔斯开创，该饮食法允许减重者们时不时“放纵”一下，比如偶尔吃顿宵夜或下馆子。Volumetrics饮食法以食物能量密度为标准将食物分为4大类：
?第1类是“密度非常低的食物”，包括非淀粉类蔬菜、部分水果、脱脂牛奶、肉汤等；
?第2类是“低密度食物”，包括淀粉类蔬菜、部分水果、谷物、低脂肉类、豆类等；
?第3类是“中等密度食物”，包括肉类、奶酪、披萨、沙拉酱、冰激凌和蛋糕等；
?第4类是“高密度食物”，包括饼干、薯片、巧克力、糖果、黄油和各类油脂等。
这种饮食法建议人们多吃第1类和第2类食物，控制第3类食物的摄入量，并严格限制第4类食物的摄入。
十、WW饮食
WW（Weight Watchers）饮食模式本质上属于打分制饮食法。Weight Watchers是一家减重咨询机构，独创了此种方法，不同于一般计算食物热量值或严格限制特定食材摄入的方式，Weight Watchers公司给近4万种食物进行了打分——食物中饱和脂肪及糖分含量越高分值就越高，蛋白质含量越高分值就越低。
而参与者需要做的就是，参照Smart point系统（根据性别、体重、身高和年龄等基本信息）为你量身制定每日饮食总分值进行进食，即只要一天内吃下食物的分值不超过Smart point给出的总分值，减重者可随心情挑选食物，如果当天吃下的食物分值超过了上限，就需要通过运动来消耗掉多余的热量。
信源：https://health.usnews.com/best-diet/best-fast-weight-loss-diets
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州余杭女子来爆料说，自己老公这阵子生活习惯突然变了：
以前吃饭比较随意，甚至喜欢吃点烧烤喝点饮料的他，开始注重饮食搭配；
有时会熬夜睡不好，现在每天早睡早起保证充足的睡眠，注意起了日常的运动量。
这一切变化，还要从一个多月前他接到的一通电话说起。
时隔八个月
杭州男子收到陌生电话
每天早上9点多，在黄湖镇上你也许看到过一个骑着绿色邮政电动车走街串巷，送报纸、送快递的男子，他叫杨文龙，今年35岁，是个土生土长的黄湖人。直到一个多月前，他平静的生活被一通电话打破了。
“这通电话我只等了8个月，真的是冥冥中注定的缘分！”这通神秘的电话是谁打来的？
“你的造血干细胞与山东一名白血病患者初配成功，你还愿意捐献吗？如果愿意就要参加高配，并且如果高配通过就不能反悔......”这通来自余杭区红十字会的电话，让杨文龙又激动又有些紧张。
这就相当于，上天给了你一次“几十万分之一”的机会，可以开启另一个人的第二次生命，你愿意吗？当这个问题真实摆在杨文龙面前，他的答案没有一秒犹豫：能救人一命就救人一命。
几十万分之一的几率
他决心改变“粗糙”生活习惯
或许是上天不负有心人，就在4月27日，杨文龙得知高配顺利通过，他在朋友圈激动地晒出了高配结果。3个月内锻炼好身体，杨文龙决心彻底改变原本“粗糙”的生活习惯。
人和人之间的缘分就是这么奇妙，余杭的杨文龙将用自己的造血干细胞为远在山东、身处困厄中的陌生人带去“生的希望”。
说起来，杨文龙献血已经有16个年头了，“第一次献血的时候我还在读大学，这些年也一直陆陆续续在献血，去年8月在黄湖镇献完血后，留存血样加入了中华骨髓库。仅8个月过去就和受捐人匹配成功了。”
电子献血证书
因为非亲缘人群间，造血干细胞配型成功率仅为几万到几十万分之一，很多献血志愿者在加入中华骨髓库后的几年甚至几十年都不曾匹配成功，能完美匹配就是冥冥中注定的缘分。
杨文龙献血照片
谈起捐献造血干细胞的过程，杨文龙给记者解释说，现在的技术已经不需要采集骨髓了，只需要通过血液分离机将造血干细胞分离出来，剩余的血液会回输到体内，但是需要提前几天到医院打动员针，整个过程和日常献血差距并不大。
看他说起献血来头头是道，记者一打听才知道，杨文龙不仅自己献血，还是黄湖志愿献血小队的组织者之一，他古道热肠做过不少志愿活动。
回到家乡投身公益
“我热爱家乡，这里每户人家我都认识”
大学毕业后，杨文龙在杭州一家印刷厂上了几年班，2015年他回到从小长到大的黄湖镇，成为了一名邮政邮递员，这一干就是7年。“回家之后心里很开心，趁年轻也想为乡里乡亲做些事情。”
从2015年起，杨文龙开始和朋友们一起做公益。自发组织黄湖的环保宣传，带女儿去敬老院看望老人，有人生病了需要组织筹款。
疫情期间，和朋友们一起给执勤岗哨志愿者送夜宵、口罩、消毒液、暖宝宝。红十字会献血活动时，去现场帮忙宣传、登记、维持秩序......公益志愿活动已经成为了，他生活中密不可分的一部分。
“我身边有很多热衷于公益的朋友，大家靠着热忱聚集在一起，比如我捐献造血干细胞也是受了很多朋友们的影响。”杨文龙所说的朋友，有余杭第一例造血干细胞捐献者柴立见，还有“黄湖献血第一人”黄锡淼。
杨文龙聊起公益来就像打开了话匣子，“从7年前开始接触公益，身边很多认识的人都是做公益结缘的，大家都比较善良、志同道合。”
在家乡做一些有意义的事情，他从简单平凡的生活中找到了一份热爱。“我非常喜欢农村，热爱我的家乡，黄湖街上的每户人家我都认识。做公益有时候要自己贴点钱，心里也是愿意的，服务大家的事情做起来有味道。”
带着女儿做公益
“用言传身教在白纸上作画”
杨文龙做公益乐在其中，也号召家人一起来做。
他的女儿在黄湖读小学二年级，但已经早早地和爸爸一起做起了公益，去敬老院逗老人开心、去献血现场做小小志愿者......
杨文龙每月还以女儿的名义给联合国儿童基金会捐75元，希望能帮助苦难的儿童,实实在在地做一些事情。杨文龙对女儿说，“等你经济独立的时候，你就自己继续做下去。”
说起对孩子的教育，杨文龙告诉记者，“小孩子生下来是一张白纸，长大了能成为什么样的人，就看我们给她涂画什么。我们普通家庭能给孩子的最多是一些精神上面的东西，人要有品德，三观要正确，不然就算读到硕士博士对国家都没用。”
杨文龙一家合照
杨文龙还分享了一首他和女儿共同作的一首小诗，关于“爱是什么”，不少人读完后被清澈又稚嫩的情感打动了。
爱是什么？
我问爷爷，爱是什么？
爷爷说，爱是奉献
我把青春献给党
我将汗水撒国土
我问奶奶，爱是什么？
奶奶说，爱是包容
家庭和睦万事足
一家七口就是福
我问爸爸，爱是什么？
爸爸说，爱是责任
养儿育女传血脉
白纸作画教做人
我问妈妈，爱是什么？
妈妈说，爱是付出
雨露春风皆是情
用心呵护终成家
我问弟弟，爱是什么
弟弟说，爱就是爱啊
我爱家里所有人
也爱河沟里的小鱼小虾
我问您，爱是什么呢？
点滴小事如微光汇聚成灯塔
照亮别人也终将照亮自己
杨文龙，好样的
转自：天天看余杭（记者 王媛媛）
来源： 杭州日报
<>< class="tt_format_content autoTypeSetting24psection " id="js_content">于糖友来说，要想控制糖尿病，首先要科学饮食。但是糖尿病人到底该“怎么吃”呢？
最新发布的2022版糖尿病医学营养治疗指南给出了答案，我们总结出适合糖尿病人的8个饮食建议，赶快学习一下吧！
一、控制体重很有必要
78.2%的2型糖尿病患者处于超重或肥胖状态，减轻体重有助于血糖控制。
?控制体重首先要管住嘴，在原有能量需要的基础上每天应减少500-750kcal能量。
?要注意控制含碳水化合物和/或脂肪高的食物，如糕点、精制米面、肥肉、烹调油、油炸食品等。
二、主食适量，粗细搭配
主食富含碳水化合物，不建议糖友不吃主食，每日碳水化合物供能比宜为45%-60%。
?主食的量：糖友每日需保证主食摄入量
图1 各种状态所需主食量
?主食的种类：粗细搭配利于控糖，全谷物、杂豆类宜占主食摄入量的三分之一。
三、脂肪分好坏，请区别对待
脂肪是糖友必需的营养物质，但需要限制摄入量，同时，脂肪的质量比数量更重要。
?控制反式脂肪酸：
这类“坏”脂肪主要存在于蛋糕、萨其玛、披萨、汉堡、饼干、油饼、奶油面包、奶茶、巧克力、糖果、速溶咖啡等加工食品中，应尽量少吃。
?增加不饱和脂肪酸比例：
这类“好”脂肪含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，主要存在于坚果种子、海鱼和绝大多数植物油中，可适当增加摄入，也要注意控制摄入量。
图2 饱和脂肪酸来源
?限制胆固醇摄入量：
每天不超过300毫克，动物内脏、蛋黄、鱿鱼等胆固醇含量高。
四、科学选择蛋白质类食物
糖尿病患者更要注重蛋白质摄入量，但是有些蛋白质类食物含有较多饱和脂肪酸和胆固醇，因此要科学选择。此外，蛋白质摄入量过高会增加肾脏负担，适量即可。
?鱼、禽、肉、蛋、豆制品富含优质蛋白质，也是糖代谢的重要调节因素，常吃鱼、禽，适量吃畜肉，减少肥肉摄入。
?大豆蛋白（如豆腐、豆腐干、豆皮等）有助于降血脂，可适当替代动物蛋白质（猪肉、鸡鸭等肉类）。
?烹调应少油少盐，选择蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹调方式，食盐用量每日不超过5克，同时注意限制酱油、蚝油、鸡精、味精、豆瓣酱等含盐量较高的调味品，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。
五、食物多样化
保证充足的微量营养素
多种微量营养素有改善血糖和糖尿病并发症的作用，如维生素A、维生素C、维生素E、叶酸、维生素D、锌、铬等，应通过食物补充，可适当选择下面这些食物。
图3 相关营养素食物来源
六、科学看待“甜味剂”
非营养性甜味剂，如甜菊糖苷、三氯蔗糖、糖精、阿斯巴甜等对糖尿病患者的血糖和体质指数没有显著影响。
?“无糖食品”并不能降低血糖，市面上的“无糖食品”只是指不添加蔗糖，用糖醇或非营养性甜味剂来替代蔗糖的食品，但一样含有淀粉，同样需要限量。
?果糖口感很甜，且血糖生成指数低，但它对血脂有影响，糖友不宜过多摄入。水果虽然富含果糖，但糖友限量食用没有问题，当果糖摄入每天超过50克才会显著升高血脂水平，应该关注无糖饮料及加工食品中额外添加的果糖，如“果葡糖浆”等。
七、尽量不饮酒
糖友饮酒易引发低血糖、高脂血症、痛风等，因此最好不饮酒。
@图片来源
?饮酒需限量：每次酒精摄入量，女性不超过15克，男性不超过25克，每周饮酒次数：不超过2次。（15克酒精相当于啤酒350毫升，或葡萄酒150毫升或蒸馏酒45毫升）
?相应减掉部分主食：15克酒精的热量约相当于30克主食（生重）的热量。
?糖友不得空腹饮酒，以免引发低血糖。
八、注重膳食结构和进餐顺序
很多糖友关注什么能吃，什么不能吃，其实糖尿病患者没有严格的忌口，重要的是食物的搭配（膳食模式和膳食结构）。
?地中海饮食有助于降低2型糖尿病的发生风险，有助于控制2型糖尿病患者的血糖，提高高密度脂蛋白胆固醇，降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇含量，从而降低心血管疾病的发生风险。
?推荐“江南饮食”作为东方健康膳食模式，即粗细搭配的主食，多摄入蔬菜和水果，鱼虾禽肉比例高于猪牛羊肉，膳食结构中含有较多豆制品。
建议每日蔬菜摄入量 500g 左右，深色蔬菜占 1/2 以上，两餐之间适量选择水果，以低血糖生成指数（GI）水果为宜。
?素食者更容易导致营养缺乏，不常规推荐用素食来防治糖尿病。
?养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有利于糖友短期和长期血糖控制。
作者：唐含蜜 海琳
来源：糖尿病网
