蔬菜
（低聚糖、多元醇）
芦笋，西兰花，甜菜根，甘蓝，卷心菜，菜花，大蒜，茴香，蘑菇，秋葵，洋葱，豌豆，青葱、5 厘米以上的芹菜、半杯（1 杯=250 毫升容量）以上的红薯、1/4 个以上的牛油果、半根以上的玉米等
水果
（单糖、多元醇）
苹果，杏，樱桃，枣，无花果，梨，桃子，油桃，西瓜、芒果，西梅等
甜味剂
（单糖、多元醇）
果糖，蜂蜜，高果糖玉米糖浆，木糖醇，甘露醇，山梨糖醇等
乳制品
（乳糖）
牛奶，冰淇淋，大多数酸奶，酸奶油、冰淇淋等。乳糖酶预处理过的乳制品如舒化奶等不包括在内
豆类
（低聚糖）
各种干豆类，比如：鹰嘴豆，扁豆，红芸豆，大豆等
谷类
（低聚糖）
小麦，及以小麦为主材的面包、意大利面、大多数早餐麦片、玉米饼、煎饼、饼干等，大麦，黑麦等
坚果
（低聚糖）
杏仁、南瓜籽、葵花籽等
饮料
（多元醇、低聚糖、单糖）
含高果糖玉米糖浆的软饮料、果汁（如苹果汁、梨汁等）、含人工甜味剂的无糖饮料
调味品
（多元醇、单糖）
高果糖玉米糖浆、蜂蜜、部分人工甜味剂（如：山梨醇、甘露醇、木糖醇、麦芽糖醇、异麦芽糖醇、菊粉等）、果酱、果冻、腌菜
太多，记住不？没关系，帮大家再划下重点：
➊ 蔬菜、豆类、谷类这些高纤维，主要看低聚糖含量多不多
膳食纤维也分很多种，肠道里有成百上千的肠道菌，它们有各自喜爱的「美食」，而且不同细菌的「吃相」不同。
它们最喜欢的就是低聚糖类的膳食纤维，比如抗性淀粉、菊粉、低聚果糖等。
某些植物性食物含有较高的膳食纤维，但 FODMAPS 成分很少（比如四季豆和竹笋），就可能不会制造大量的屁。
➋ 牛奶、饮料也可能是产气大户！这类食物往往容易被忽视。
除了膳食纤维，果糖、乳糖等单糖、双糖，以及属于糖醇类的多元醇，同样被肠道菌群喜欢。
这些成分普遍存在于奶制品、部分水果汁和添加了甜味剂的无糖饮料里。特别是果汁和无糖饮料，往往容易被忽视，造成胀气甚至屁量增多。
举例来说，牛奶中含有的乳糖就是肠道菌群喜欢的一种成分，它会在结肠中分解产生气体，这也是有些人喝完牛奶腹胀的原因。
➌ 每个人的反应差异很大，肠道敏感的朋友更容易中招
受到遗传、个人饮食习惯、环境因素等多方面因素的影响，不同人的肠道菌群是有较大差异的。
这就导致了同样半根玉米进肚子，有些人屁连环轰，有些人却一点反应都没。
肠道菌群环境健康、或者肠道不敏感的朋友，往往对高 FODMAPS 食物很耐受、无症状。
而肠道菌群失调、或者肠道敏感的朋友，很有可能会因为高 FODMAPS 食物而响屁连连。
看到这，明白了不？马上来 2 题测一测：
1.可乐和苹果汁，谁更容易产气？
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苹果汁
可乐
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苹果汁可能更容易让人放屁。可乐的气体主要在胃里释放，主要增加了嗳气（也就是打嗝），只有少部分会继续进入肠道增加屁量。
2.豆腐和豆浆，谁更不容易产气？
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豆腐
豆浆
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豆腐。豆类因为水苏糖和棉子糖含量较高，确实是产气多的食物。但豆子在加工成豆腐的过程中这些短链碳水化合物基本都被去除了，也就避免了胀气的困扰。
有些食物
吃了会让屁更臭
屁这个东西呢，如果只是制造了声响，不是太臭，还是很容易被包容的。
一个屁里通常含有：59% 的氮、21% 的氢、9% 的二氧化碳、7% 的甲烷以及 4% 的氧气——它们都是善良的无味党。
上面高 FODMAP 食物，大部分都是善良的造屁者。
别说恶臭了，甚至连一丢丢味儿都没有。但只要这个成分里混进了 1% 的臭气成分，就会让这个屁变成臭屁。
1% 的气体由吲哚、粪臭素和硫化氢等毒王组成。
尤其是硫化氢，味同臭鸡蛋，是最常见的屁臭来源，而大部分肉类同时还含有吲哚和粪臭素。
当然还有些食物结合了上述两类造屁者的特征，制造的屁就会又臭又多，完美攻破臭屁不响响屁不臭的传说。
请记住它们的名字：
学到这，继续检验下大家今天的学习成果：
花花晚上约了相亲对象见面，下面哪个食物最好不要吃？
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鸡蛋+
牛奶
苹果+
无糖汽水
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苹果、无糖汽水、牛奶都容易产气，但是牛奶和鸡蛋容易让人放臭屁，有些东西能大屁放小，但要是一个臭屁……
不过，产气多或者臭可不是说这些东西不好。它只是身体的自然反应。
对于容易产气多的人，倒是有几个小建议：
➊ 约会前，重要会议前，少吃以上这些东西；
➋ 细嚼慢咽、少说话、少嚼口香糖；
➌ 多走动走动，把大屁变成小屁慢慢释放。
如果实在忍不住，记得摘下耳机，再控制你的括约肌慢慢放…放…放……放之前，尽量选择下风口啊～
不过千万注意了，不要一下子放松，否则可能从噗噗，变成噗噗噗噗噗噗……放出去的屁可是收不回的。
监制 Feidi
插画 hantu
封面图来源站酷海洛
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